Когнитивно поведенческая терапия - что это? Упражнения Йоги и пранаямы

Что такое когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, — это тип психотерапии, который помогает людям выявлять и изменять негативные мыслительные процессы и поведение. Он стал одним из наиболее часто используемых терапевтических подходов. КПТ является одним из наиболее эффективных методов лечения тревоги, депрессии и хронической боли. Это обычно помогает при других психических заболеваниях, таких как расстройства пищевого поведения, расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, биполярное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Идея когнитивно-поведенческой терапии заключается в том, что, поскольку мысли влияют на наши эмоции и поведение, если модели мышления меняются, результатом будут изменения в чувствах и действиях.

КПТ включает еженедельные занятия с лицензированным специалистом в области психического здоровья, а полный курс обычно длится 12-20 недель. Даже если человек не может выполнить полный комплекс упражнений терапии, несколько сеансов могут улучшить общее психическое здоровье и дать необходимые навыки и стратегии преодоления трудностей.

В течение первых нескольких сеансов когнитивно-поведенческие терапевты помогут выявить негативные мысли и поведение и работать с клиентом над их изменением. Когнитивно-поведенческие терапевты могут также давать домашние задания, такие как ведение журнала или отработка новых навыков вне сеансов, чтобы помочь клиенту развить механизмы преодоления.

Модели и мысли

Модели мышления относятся к тому, как люди интерпретируют окружающий их мир и ситуации, в которых они оказываются. Они могут быть полезными или вредными. Шаблоны мышления каждого человека уникальны . Выявление нездоровых привычек помогает людям бросить им вызов и превратить их в более здоровые привычки. Вот некоторые из вредных моделей мышления, которые пытаются бросить вызов когнитивно-поведенческой терапии:

Чрезмерное обобщение — это когда вы видите одно неблагоприятное событие как часть бесконечной модели поражения. Например, у вас может быть плохой день на работе, а затем вы приходите к выводу, что вы всегда будете неудачником.
Мышление по принципу «все или ничего» — это когда вы видите вещи в черно-белом цвете без каких-либо оттенков серого. Например, вы можете говорить себе, что вы полный неудачник, если вы не идеальны.
Ментальный фильтр — это когда вы сосредотачиваетесь на негативных аспектах ситуации и игнорируете позитивные. Например, вы можете получать отзывы на работе, которые в основном положительные, но вы сосредотачиваетесь на одном отрицательном комментарии и игнорируете остальные.
Дисквалификация положительного — это когда вы отвергаете положительный опыт, говоря себе, что он не имеет значения. Например, у вас может быть отличный день, но затем вы говорите себе, что это была просто случайность и что вы никогда не будете счастливы.
Поспешные выводы — это когда вы формируете мнение или мысли, не располагая всеми фактами. Например, вы можете увидеть, как человек пристально смотрит на вас, и предположить, что он, должно быть, осуждает вас негативно.
Увеличение/преуменьшение — это когда вы делаете что-то более важным или менее важным, чем оно есть на самом деле. Например, вы можете сказать себе, что небольшая ошибка, которую вы совершили, доказывает, что вы ужасный человек.
Эмоциональное рассуждение — это когда вы верите, что это должно быть правдой, потому что вы чувствуете определенным образом. Например, вы можете быть уверены, что провалите экзамен, даже если нет никаких доказательств, подтверждающих это убеждение.
Утверждения «должен» — это когда у вас есть жесткие правила о том, как вы и другие должны вести себя. Например, вы можете сказать себе, что вы «должны» всегда быть счастливы или что другие люди «должны» относиться к вам справедливо.
Навешивание ярлыков — это когда вы навешиваете отрицательный ярлык себе или другим. Например, вы можете называть себя «неудачником», потому что допустили одну маленькую ошибку.
Персонализация — это когда вы обвиняете себя в чем-то, в чем вы не виноваты. Например, вы можете думать, что если вы кому-то не нравитесь, то это потому, что вы недостаточно хороши.

Эти модели мышления могут привести к тревожным расстройствам, депрессии и другим психическим расстройствам. Работа с когнитивно-поведенческим терапевтом поможет вам определить и изменить эти модели мышления, чтобы помочь вам реагировать на ситуации более здоровым образом.

История когнитивно- поведенческой терапии

Когда вы спрашиваете, что такое когнитивно-поведенческая терапия, ответ должен также учитывать, как она была разработана. Эта форма когнитивной терапии была разработана в 1960-х годах психиатром Аароном Т. Беком, который заметил, что его пациенты с депрессией, как правило, имеют негативные модели мышления. КПТ изначально выросла из поведенческой терапии, еще одного метода психологического лечения, направленного на изменение поведения, а не мыслей. Однако вскоре КПТ включила в себя когнитивные техники, отсюда и название «когнитивно-поведенческая терапия».

Более поздние исследования последовательно показали, что КПТ является эффективным средством лечения тревоги, депрессии и других проблем с психическим здоровьем. Фактически, Национальный институт психического здоровья теперь рекомендует когнитивно-поведенческую терапию в качестве лечения первой линии при тревоге, депрессии и эмоциональных трудностях. Многие медицинские страховые компании в некоторых странах покрывают КПТ, поскольку она считается экономически эффективным планом лечения.

Как работает когнитивно – поведенческая терапия

КПТ работает, помогая клиентам понять, как мысли и поведение влияют друг на друга. Как только вы осознаете шаблоны своего мышления, вы научитесь изменять их. Например, если вы склонны к негативному мышлению, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам научиться распознавать свои негативные мысли и бороться с ними. Этот процесс приводит к изменению поведения, что приводит к высвобождению негативных эмоций и улучшению психического здоровья.

Как указывалось ранее, когнитивно-поведенческая терапия обычно проводится еженедельно в течение 12-20 недель с помощью когнитивно-поведенческого терапевта. Количество сеансов может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и обычно определяется как клиентом, так и терапевтом. CBT в основном полагается на разговорную терапию и часто включает домашние задания, которые дополняют еженедельные занятия. Практика будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от того, какие мысли и поведение необходимо изменить. Некоторые общие упражнения, используемые в когнитивно-поведенческой терапии, включают:

Выявление негативных мыслей и убеждений
Борьба с негативными мыслями и изменение их
Учимся расслабляться
Практика напористости и позитивного разговора с собой
Постановка целей и отслеживание прогресса

Когнитивно-поведенческая терапия может проводиться лично, по телефону или через Интернет. Это делается в разных условиях, в виде сеансов групповой терапии или индивидуально. Групповые занятия часто включают в себя обмен опытом с другими и отработку новых навыков в благоприятной среде. Индивидуальные занятия будут более адаптированы к конкретным потребностям человека.

Методы когнитивно-поведенческой терапии

Упражнения когнитивно-поведенческой терапии являются важной частью этой терапии. Эти упражнения помогают людям определить и изменить свои негативные мысли и поведение. Они часто помогают эмоциональному здоровью и моделям поведения, предоставляя навыки преодоления трудностей. Ниже приведены несколько примеров упражнений КПТ.

Когнитивная реструктуризация — это упражнение когнитивно-поведенческой терапии, которое помогает людям выявить и бросить вызов своим негативным мыслям и бесполезным убеждениям. Это упражнение включает в себя запись негативных мыслей, оценку доказательств за и против каждой мысли и формирование более реалистичного и позитивного взгляда.
Поведенческий эксперимент — это упражнение когнитивно-поведенческой терапии, которое помогает людям проверить свои негативные мысли. Это упражнение включает в себя выбор действия, которого вы избегаете из-за своих негативных мыслей, а затем выполнение этого действия, наблюдая за своими мыслями и чувствами.
Экспозиционная терапия — это когнитивно-поведенческое упражнение, которое помогает людям противостоять своим страхам. Это упражнение включает в себя постепенное воздействие объекта или ситуации, которые вызывают страх, с последующим отслеживанием мыслей и чувств.
Внимательность — это упражнение когнитивно-поведенческой терапии, которое помогает людям сосредоточиться на настоящем моменте. Это упражнение включает в себя внимание к своим мыслям, чувствам и ощущениям без осуждения.
Техники релаксации — это упражнения когнитивно-поведенческой терапии, которые помогают людям справиться со стрессом и тревожными расстройствами. Это упражнение включает в себя дыхательные упражнения, прогрессивную мышечную релаксацию и визуализацию.

КПТ при психическом здоровье

Поскольку когнитивно-поведенческая терапия предлагает стратегии и механизмы преодоления, она является эффективным средством лечения многих психических расстройств, включая расстройства настроения, большое депрессивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство. Вот некоторые из наиболее распространенных состояний психического здоровья, которые можно эффективно лечить с помощью когнитивно-поведенческой терапии:

Тревожные расстройства

Тревога — это эмоция, которую многие люди испытывают в какой-то момент своей жизни. Однако это может быть изнурительно, когда чрезмерное беспокойство мешает повседневной деятельности. Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия входит в число психологических терапий, используемых для лечения различных типов тревожных расстройств, включая паническое расстройство, социальное тревожное расстройство и генерализованное тревожное расстройство.

Эта форма терапии помогает людям выявить и изменить свои негативные мысли и поведение, связанные со страхом и тревогой. Некоторые из методов, используемых в когнитивно-поведенческой терапии при тревоге, включают экспозиционную терапию, методы релаксации и когнитивную реструктуризацию.

Депрессия

Депрессия является распространенным психическим заболеванием, которое вызывает значительный дистресс и нарушение функционирования. КПТ помогает людям определить и изменить свои негативные мысли и поведение, связанные с грустью и отчаянием. Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия эффективно лечит депрессию как отдельно, так и в сочетании с лекарствами.

Некоторые методы, используемые в КПТ при депрессии, включают экспозиционную терапию, поведенческую активацию и когнитивную реструктуризацию. КПТ также помогает людям справляться с симптомами депрессии, такими как проблемы со сном, усталость и низкая мотивация.

Расстройство и употребление психоактивных веществ

Расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ, — это серьезное состояние с четырьмя основными характеристиками: физическая зависимость, рискованное употребление, социальные проблемы и нарушение контроля. Это имеет много физических, психологических и социальных последствий. Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия эффективно лечит расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, такие как расстройство, связанное с употреблением алкоголя. КПТ также может помочь людям бросить курить.

КПТ помогает людям выявить и изменить свои негативные мысли и поведение, связанные с употреблением психоактивных веществ. КПТ также может помочь людям справиться с симптомами отмены и тягой к еде. Некоторые методы, используемые в КПТ при расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ, включают экспозиционную терапию, управление непредвиденными обстоятельствами и когнитивную реструктуризацию.

Расстройства пищевого обеспечения

Расстройства пищевого поведения вызывают значительный дистресс и нарушение функционирования. КПТ помогает людям с расстройствами пищевого поведения выявлять и изменять свои негативные мысли и поведение, связанные с едой .

Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия эффективно лечит нервную анорексию, нервную булимию и компульсивное переедание. Некоторые методы, используемые в CBT для расстройств пищевого поведения, включают экспозиционную терапию, когнитивную реструктуризацию и межличностную психотерапию.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Обсессивно-компульсивное расстройство — это тяжелое психическое расстройство, которое вызывает значительный дистресс и нарушение функционирования. Исследования показали, что КПТ эффективно лечит ОКР. Некоторые методы, используемые в когнитивно-поведенческой терапии при ОКР, включают экспозиционную терапию, предотвращение реакции и когнитивную реструктуризацию.

Когнитивно-поведенческая терапия обычно длится 12-20 недель и обычно проводится в виде еженедельных сеансов с терапевтом. Продолжительность когнитивно-поведенческой терапии может быть короче или длиннее в зависимости от индивидуальных потребностей.

Примером когнитивно-поведенческой терапии может быть работа с терапевтом для выявления негативных мыслей и поведения, а затем изменение этих мыслей и поведения. КПТ может также включать в себя домашние задания, такие как ведение журнала или отработка новых навыков вне сессии.

Пять компонентов когнитивно-поведенческой терапии: выявление негативных мыслей и поведения, изменение негативных мыслей и поведения, постановка целей, выполнение домашних заданий и отработка новых навыков.

Когнитивно поведенческая терапия самостоятельно

Хотя когнитивно-поведенческая терапия признана эффективным методом лечения ГТР, многие пациенты просто не реагируют на нее. Поэтому был большой интерес к поиску способов улучшить традиционную КПТ. Сочетание йоги с когнитивно-поведенческой терапией помогает резистентным к терапии пациентам с генерализованным тревожным расстройством. Йога и пранаяма могут улучшить настроение и уменьшить тревогу, и, воздействуя как на физиологические (йога), так и на когнитивные (пранаяма) аспекты тревоги, исследователи предположили, что такое вмешательство может быть особенно полезным.

Йога помогает регулировать уровень глюкозы в крови, улучшать состояние скелетно-мышечной системы, успокаивать нервную систему и регулировать сердечно-сосудистую систему. Темп медленный и устойчивый, а позы относительно легкие. Хатха-йога сочетает в себе несколько основ, которые воздействуют непосредственно на физическую жизненную силу и повышенное сознание: растяжка, позы тела, контролируемое дыхание, сосредоточенное внимание, умственное осознание и медитативный процесс.

Основная техника заключается в том, чтобы потянуться и сконцентрироваться на удержании различных йога поз, контролируя свое дыхание. Эта практика уводит вас от рутинных мыслей и забот, когда вы выполняете позы с такими названиями, как кобра, лучник или кошачья корова, которые требуют равновесия, баланса и концентрации. Сосредоточение внимания на своем теле и дыхании дает вашему мозгу долгожданный перерыв. Уже после одного сеанса можно уйти с более спокойным сознанием, более легким чувством, свежим и ясным.

Когнитивно поведенческая терапия упражнения самостоятельно или в студии йоги – Расписание занятий