Открытие новых возможностей: когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно

КПТ при тревоге и депрессии самостоятельно

Как терапевт, я неоднократно сталкивался с одними и теми же выводами исследований: несколько сеансов когнитивно-поведенческой терапии (или КПТ) могут быть очень полезными при лечении тревоги и депрессии. Простые, но мощные изменения нашего мышления и поведения в результате КПТ могут оказать глубокое влияние на наше здоровье и благополучие.

– Дж. Гиллихан

Тем не менее, многие люди не имеют доступа к КПТ-терапевту — может быть, они не рядом, или они не в сети, или они непомерно дороги. Также сложно каждую неделю брать отпуск с работы или по уходу за ребенком, чтобы посетить терапевта.

Если вы хотели попробовать КПТ при тревоге или депрессии, но не можете посетить КПТ-терапевта, возможно, вам это и не нужно. Многие исследования показали, что самостоятельная КПТ может быть очень эффективной. Два обзора, каждый из которых включал более 30 исследований (см. ссылки ниже), показали, что лечение самопомощью значительно снижает как тревогу, так и депрессию, особенно когда в лечении используются методы когнитивно-поведенческой терапии. Средняя величина улучшения находилась в «умеренном» диапазоне, что означало, что люди не чувствовали себя на 100% лучше, но были заметно менее обеспокоены и подавлены.

(Примечание: когнитивно-поведенческая терапия самопомощи, вероятно, наиболее подходит для людей с легкими или умеренными симптомами, которые в целом способны хорошо функционировать. )

Исследования также показывают, что люди склонны сохранять свой прогресс с течением времени, что очень обнадеживает. Одна из целей когнитивно-поведенческой терапии состоит в том, чтобы «стать своим собственным терапевтом», изучая навыки, которые вы можете использовать самостоятельно после лечения, чтобы сохранить хорошее самочувствие.

Если вы заинтересованы в самостоятельной когнитивно-поведенческой терапии, Ассоциация поведенческой и когнитивной терапии ведет список книг, которые отмечены для изучения. Я также недавно написал книгу о когнитивно-поведенческой терапии при тревоге и депрессии под названием «Переобучай свой мозг: когнитивно-поведенческая терапия за 7 недель». Учебное пособие предназначено для представления наиболее проверенных инструментов CBT в удобной для пользователя форме в течение нескольких недель. Включенные упражнения похожи на то, что я делаю, когда работаю с кем-то лично.

Когнитивные техники, описанные в моей и других книгах, включают:

Выявление моделей вашего мышления.
Узнайте, как ваши мысли влияют на ваши чувства и поведение.
Определение правильности ваших мыслей.
Замена предвзятых мыслей более реалистичными.

Общие поведенческие техники включают в себя:

Планируйте мероприятия, которые принесут вам удовольствие и чувство выполненного долга.
Осознание того, как ваши действия влияют на ваши мысли и эмоции.
Максимальное использование вашего времени.
Разбивайте сложные задачи на более выполнимые.
Сталкивайтесь со своими страхами постепенно, чтобы они уменьшились.

Эти подходы достаточно просты и очевидны. Что привлекло меня в КПТ, так это то, насколько она проста и интуитивно понятна, что также делает ее подходящей для самостоятельной терапии. Следующие рекомендации могут оказаться полезными, если вы решите заниматься самостоятельной когнитивно-поведенческой терапией:

Найдите книгу, которая резонирует с вами. Людей привлекают разные подходы, тона, уровень детализации и т. д. Если книга кажется вам подходящей, у вас больше шансов остаться с ней.
Выберите книгу, основанную на серьезных исследованиях. Терапия самопомощи требует много времени и усилий, поэтому стоит направить свою энергию на программу, имеющую прочную основу.

Освободите место в своем расписании, чтобы сосредоточиться на программе. Хотя есть большая вероятность, что у вас всегда будут конкурирующие занятия, лучше избегать периодов в вашей жизни, когда вы действительно перегружены и терапия, скорее всего, будет отодвинута в сторону.

Следуйте программе как можно точнее. Легко захотеть пропустить части программы, с которой мы уже знакомы или которые, по нашему мнению, не будут работать. Одна из опасностей, связанных с этим, заключается в том, что если мы обнаружим, что программа не помогает, мы не будем знать, потому ли это, что она нам не подходит, или потому, что мы сделали только часть ее. Соблюдение инструкций дает нам наилучшие шансы на получение выгоды.

Во времена высокой тревожности, растущих показателей депрессии, стремительного роста расходов на психолога, самостоятельное психологическая терапия имеет много преимуществ. Завершение программы, которая подходит именно вам, может снизить вашу тревожность, улучшить настроение и дать вам навыки, которые вы сможете использовать так часто, как вам это нужно.

Дж. Гиллихан, психолог и доцент клинической психологии на факультете психиатрии. Клиническая практика, где он специализируется на когнитивно-поведенческой терапии и вмешательствах на основе осознанности для лечения тревоги, депрессии, ОКР и бессонницы.

Новое исследование предполагает, что интеграция практики йоги в когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) может быть особенно эффективным методом лечения генерализованного тревожного расстройства (ГТР).

Когнитивно поведенческая терапия упражнения, Йога и пранаяма занятия в студии, Расписание занятий