Йога упражнения на мышцы кора от начинающих до продвинутых йогов, часть2

8 основных упражнений на кор для йогов среднего уровня

Описание: мышцы кора

Поза полулодки, или Ардха Навасана (промежуточная модификация)

На этот раз мы усложняем нашу модифицированную позу полулодки, помещая руки за голову и разводя локти.
Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и выполните мягкое скручивающее движение, отрывая шею и плечи от пола. Держите руки за головой и двигайтесь медленно, с контролем. Держите нижнюю часть спины в контакте с полом.
Поднимите на выдохе и опустите на вдохе.
Повторите движение пять-десять раз.

Вращения ног, или Чакра Падасана (промежуточная модификация)

В этой версии поворота ноги мы усложняем позу, ставя другую ногу на пол, а не сгибая ее.
Лягте на спину, вытянув обе ноги. Направьте пальцы правой ноги и поднимите ногу от пола, удерживая ее прямо. -Делайте ногой плавные круговые движения, прорабатывая бедро в полном диапазоне движения.
Поднимите ногу на вдохе. Опустите ногу на выдохе.
Выполните упражнение пять раз по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки.
Не забудьте повторить с другой стороны.

Подъемы ног, или Халасана (простая модификация)

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимите бедра так, чтобы вы могли положить руки под ягодицы ладонями на пол. Вытяните ноги так, чтобы они были прямо перед телом, и сожмите их вместе.
На вдохе поднимите обе ноги контролируемым движением, направляя пальцы ног к потолку.
Сохраняйте контроль, опуская ноги обратно на выдохе. Держите их парящими над полом, пока вы повторяете движение.
Повторите движение пять-десять раз.

Поза саранчи, или Шалабхасана (вариация подъема ног)

Упражнения для спины

Этот вариант классической позы Саранчи отлично подходит для укрепления нижней части спины и боковых частей тела.
Лягте на живот, прижавшись передней частью туловища к полу. Положите лоб на руки так, чтобы ладони были на полу, а локти были разведены в стороны. Удерживая верхнюю часть тела и бедра в контакте с полом, поднимите правую ногу от пола, держа ногу прямо и направляя пальцы ног.

На вдохе попытайтесь поднять ногу как можно выше, не отрывая бедра или другую ногу, На выдохе опустите ногу на пол и повторите с другой стороны.
Повторите все упражнение десять-пятнадцать раз.

Динамическое скручивание позвоночника, или Джатхара Паривартхасана А

Эта поза очень похожа на версию позы для начинающих. Однако выполняется чуть более динамично и с более широким диапазоном движений.

Лягте на спину, согнув ноги и уперев стопы в пол. Ноги вместе.
Поднимите ступни от пола и поднимите ноги так, чтобы колени были направлены к потолку, а голени были параллельны полу. Дотянитесь прямыми руками до противоположных сторон комнаты. На выдохе начните опускать обе ноги в правую сторону.
На этот раз вы можете приблизить ноги к полу и позволить позвоночнику слегка согнуться. Левое бедро может отрываться от пола. На вдохе верните их в центр и повторите с другой стороны.
Это упражнение можно выполнять с небольшой инерцией, но сохраняйте контроль и старайтесь не переусердствовать.
Повторите все упражнение десять-пятнадцать раз.

Поза планки с поднятием ног

Начните в положении столешницы с плечами над руками и бедрами над коленями. Если ваши запястья немного напряжены, слегка переместите руки вперед. Шагните одной ногой назад, а затем другой, входя в планку.
Держите лопатки разведенными, а плечи тянитесь к полу.
На вдохе оторвите правую ногу от пола, держа ее прямо. На выдохе опустите его обратно вниз. Повторите с другой стороны.
Следите за тем, чтобы бедра были направлены прямо к полу. Старайтесь не позволять им открываться в сторону комнаты.
Повторите упражнение пять-десять раз.

Боковая планка, или Вашиштасана

В промежуточной программе выполняем боковую планку с ладонью на полу вместо предплечья.
Начните с положения планки или столешницы. Опора на правую руку и отведите ноги назад так, чтобы они были сложены друг на друга. Сильно нажмите на пол и откройте грудной отдел вверх по направлению к стене комнаты.
Если полная боковая планка дается вам с трудом, уместно поставить ступню верхней ноги на пол, чтобы сохранить равновесие.
В этот момент мы начнем динамическое движение. Медленно опустите бедра к полу, а затем поднимите спину в боковую планку. Повторите это движение пять-десять раз, а затем повторите с другой стороны.

Поза Змеи, или Сарпасана

Эта поза отлично подходит для развития силы и контроля в позах с прогибанием назад и может помочь вам подготовиться к более интенсивным позам, открывающим сердце, с которыми вы столкнетесь по мере продвижения вашей практики йоги.
Начните с того, что лягте на живот, положив переднюю часть тела на пол и вытянув ноги позади себя. Соедините ноги.
Положите руки друг на друга ладонями на пол перед собой и положите лоб на руки. Держите локти разведенными в стороны.
Сохраняя это положение в верхней части тела, на вдохе оторвите голову, плечи и грудь от пола в активный прогиб назад. На выдохе опустите корпус обратно на пол.
Повторите это движение пять-десять раз.

Часть 1: Йога упражнения для кора