Йога упражнения для кора от начинающих до продвинутых йогов, часть1

Упражнения на мышцы кора

Одним из наиболее очевидных преимуществ практики хатха-йоги начинающих йогов является то, что она помогает развивать мышцы кора и наращивать силу в сердцевине тела.

Одна из причин этого заключается в том, что большинство поз йоги являются сложными упражнениями, то есть они требуют, чтобы все тело работало вместе и связно, а не изолировало определенные группы мышц, что привело бы к выведению из поля зрения основных мышц.

Ваше ядро как система поддержки для больших мышц тела, и когда ваше ядро сильно, гораздо легче двигать этими другими мышцами с уверенностью и контролем.

Когда большинство людей думают о своем коре, они обычно думают об одной группе мышц — брюшном прессе. Однако для йога середина тела означает нечто гораздо большее.

Физически мышечное ядро включает не только брюшной пресс, но и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины, квадратные мышцы поясницы с каждой стороны позвоночника, поясничные мышцы, идущие вниз по ноге, и все мелкие поддерживающие мышцы глубоко внутри, таз, который помогает вращать и сгибать бедро.

На более глубоком уровне, поскольку в йогической философии тело является не только физическим, ядро тела также включает в себя энергетические каналы тонкого тела, которые заканчиваются чакрами, или энергетическими центрами, которые, как говорят, находятся глубоко внутри тела вдоль тела, по линии позвоночника.

Развитие силы кора также помогает развить осознанность кора, что может помочь нам настроиться на движение энергии по всему телу.

Если вы хотите использовать свою практику йоги для развития силы кора, то, как обычно, мы вам поможем.

Здесь представлены три отдельные основные последовательности, от начального до продвинутого. Эти последовательности состоят из поз, которые улучшают силу кора и делают пресс плоским. Каждая из них содержит описание поз.

Большинство представленных здесь поз были немного изменены по сравнению с их традиционными версиями и выполняются с повторениями, чтобы помочь развить силу и мощь мышц. Старайтесь двигаться медленно, без импульса, чтобы мышцы были задействованы во всем диапазоне движения.

С помощью этих упражнений подчеркните качество, а не количество. Мы рекомендуем от пяти до десяти повторений на каждую сторону.

5 основных упражнений на кор для начинающих

Простая поза полулодки, или Ардха Навасана

Эту модификацию классической позы лодки в западной терминологии можно было бы назвать «скручиванием».
Разница в том, что в йоге мы хотим синхронизировать движение с медленным контролируемым дыханием и сохранять контроль на протяжении каждой фазы.
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Ноги можно немного расставить. Дотянитесь кончиками пальцев до пяток и оторвите руки от пола. Сделайте глубокий вдох.
На выдохе оторвите голову и плечи от пола и переместите кончики пальцев к пяткам. Слегка приподнимите грудь к ногам, но убедитесь, что нижняя часть спины остается в контакте с полом. На вдохе медленно опуститесь вниз, контролируя положение.
Повторите пять-десять раз.

Вращения ног, или Чакра Падасана

Простое упражнение по вращению ног может помочь нам развить контроль над мышцами глубоко внутри таза и верхней части ноги, которые помогают нам стабилизироваться при ходьбе.
В простой модификации этой позы мы ложимся на спину с согнутым левым коленом и нижней частью стопы на полу. Положите ладони рук на пол. Поднимите правую ногу вверх и направьте пальцы ног, держа ногу прямо. Начните делать плавные круговые движения ногой, работая бедром в удобном для него диапазоне движений.
На этом этапе постарайтесь не напрягаться слишком сильно. Вдыхайте, когда нога поднимается вверх, и выдыхайте, когда нога опускается на пол. Держите шею и плечи расслабленными и следите за тем, чтобы нижняя часть спины постоянно прижималась к полу.
Выполните пять повторений по часовой стрелке и пять повторений против часовой стрелки. Не забывайте выполнять упражнение в обе стороны.

Планка дельфина, или Макара Адхо Мукха Шванасана

Начните с простого положения столешницы с плечами над руками и бедрами над коленями. Опустите предплечья на пол так, чтобы локти были разведены в стороны, а предплечья параллельны друг другу. Втягиваясь через живот, шагните одной ногой назад, затем другой и задержите корпус в положении планки.
Держите лопатки разведенными, а плечи двигаются к полу относительно спины. Старайтесь держать корпус прямо. Если это сложно, вы можете добавить движение, поднимая бедра вверх и назад и входя в версию Собаки мордой вниз перед повторным входом в позу.

Скручивание позвоночника на спине, или Джатхара Паривартхасана А

Лягте на спину, согнув ноги и уперев стопы в пол. Ноги вместе.
Поднимите ступни от пола и поднимите ноги так, чтобы колени были направлены к потолку, а голени были параллельны полу. Начните с того, что дотянитесь прямыми руками до противоположных сторон комнаты. На выдохе начните опускать обе ноги в правую сторону. На вдохе верните их в центр.
Повторите с другой стороны. Держите ноги вместе на протяжении всего движения и старайтесь не опускаться так низко, чтобы не потерять контроль и позволить спине отрываться от пола.
Повторите всю йога последовательность пять-десять раз.

Модифицированная боковая планка, или Вашиштасана

Это полезная модификация, помогающая обрести уверенность и силу в боковой планке для тех, кто не может комфортно удерживать полную версию позы.
Начните лежать на правой стороне тела. Согните ноги так, чтобы колени и голени оставались на полу, когда вы поднимаете туловище. Поднимитесь с пола, нажав на правое предплечье рукой, направленной от тела.
Вы можете поднять левую руку к потолку или положить руку на бедро.
Не забудьте повторить позу с другой стороны.

Аэройога тренировка на кор

Воздушная йога — красивая и динамическая тренировка, но не обманывайтесь, думая, что это не сложно. Йога в гамаках — это тренировка всего тела, которая укрепляет и тонизирует каждую мышцу вашего тела, особенно живот, руки и ягодицы!

В то время как гамак является поддерживающим, вам придется глубоко задействовать свои мышцы, чтобы зафиксировать и удерживать позы.

Соединительная ткань и мышечные волокна становятся длиннее, а сопротивление, возникающее при удержании позы, вызывает напряжение, которое развивает мышцы и помогает поддерживать подтянутый вид.

Вы почувствуете разницу в этом типе развития мышц в течение первых нескольких недель.

Сначала начинается глубокая мышечная работа, а затем изнутри наружу вы заметите потерю веса.

Упражнения для спины в гамаках для избавление от боли в суставах и спине

Как упоминалось ранее, воздушная йога — это тренировка и упражнения для спины и таза с нулевым воздействием на суставы. Преимущество отсутствия воздействия заключается в отсутствии давления, напряжения или нагрузки на ваши суставы.

Это само по себе полезно, но воздушная йога делает еще один шаг вперед, чтобы действительно помочь улучшить здоровье суставов и позвоночника, поэтому вы не только не способствуете боли в суставах и спине, но и действительно можете облегчить уже существующую боль в перевернутых позах.

Декомпрессия позвоночника и суставов во время занятий с гамаком создает пространство в суставах, что способствует их заживлению.

Когда суставы и позвоночник сдавлены, эти пространства лишены лечебных элементов, таких как достаточный приток крови и кислорода.

Хронические боли в коленях и спине являются серьезной проблемой для значительного числа людей. Будь то из-за избыточного веса, слишком малоподвижного образа жизни, предыдущих травм или несчастных случаев или даже из-за слишком тяжелой работы с упражнениями с высокой отдачей или неправильной формой, большинство людей испытывают одно или оба из этих распространенных состояний.

Занятия воздушной йогой особенно хороши для коленей и полезны при большинстве болей, связанных со спиной и компрессией позвоночника ( упражнения для спины ).

Красивый живот и сильный кор основа стройной и красивой фигуры и исправления сутулости.

Йога студия Владимирская

Часть 2: Йога упражнения для кора

Часть 3: Йога упражнения для кора