Истощение - Легкая йога от усталости: Расслабьтесь и восстановите силы

Йога от усталости и напряжения.

Вчера было много дел, вы не выспались – конечно, сегодня вы устали. Но что, если вы постоянно боретесь с нехваткой энергии? Все о причинах истощения и о том, что вы можете сделать для себя, чтобы энергия снова была с вами.

“Я всегда устаю по утрам …” – может, вы знаете песню? Многие воспринимают саундтрек, как личный . И не только тогда, когда утром срабатывает будильник. Фазы заметного истощения для многих не редкость. Иногда причины безобидны – много дел, мало сна, потом ребенок заболевает и машина больше не заводится …

Но если вы постоянно плохо держитесь на ногах и настолько истощены, что страдает вся ваша жизнь, пришло время понять серьезные причины этого состояния. Иногда даже истощение само по себе является болезнью.

Мы расскажем вам все, что вам нужно знать об истощении – откуда оно исходит, что вы можете с этим поделать и почему йога оптимально поддерживает вас в восстановлении и обретении силы.

Причины истощения – и что делать

1. Стресс как главный фактор: (цифровая) перегрузка?
   Большинство из нас «включены» весь день: с момента пробуждения до того момента, когда мы засыпаем, мы думаем, планируем, смотрим, стираем, печатаем, убираем, едем, готовим, разговариваем. Даже  просто сидя час на скамейке в парке или качаясь в гамаке мы   часто не можем выключиться изнутри. Нет ничего более важного для тела и ума, чем холостой ход, чем настоящие фазы регенерации.
   Когда мы были подростками, мама часто говорила нам: «Твоя голова нуждается в перерыве», когда мы долго смотрели вечером телевизор. И она была права! Информационный поток не прекращается вокруг нас. Многие из нас проверяют электронную почту утром в постели, всегда доступны – и в идеале в одно и то же время – по телефону, электронной почте и WhatsApp (некоторые даже берут телефон в туалет!) И ложатся спать со своими гаджетами.Вместо использования хотя бы коротких перерывов, например, при ожидании автобуса или приготовлении чая, мы пишем текстовые сообщения, звоним или просматриваем Интернет. Таким образом, мы лишаем себя возможности делать паузы и отдыхать то и дело в течение дня.  Этот постоянный стресс и постоянные чрезмерные требования могут привести к умственному истощению, которое затем может выражаться по-разному. У одного человека это вызывает беспокойство, а у другого может вызвать депрессию или выгорание. Внимательно посмотрите на свою повседневную жизнь и свое (цифровое) поведение потребителей:
   • Когда начинается твой день
   • Как долго с вами можно связаться каждый день?
   • Вы позволяете себе перерывы между ними?
   • Когда у вас вечером гаснет свет?
   • Что вы можете изменить, чтобы замедлить повседневную жизнь?

   А затем нарисуйте видение своей повседневной жизни, как она вам действительно нравится:

   • Начните свой день с чего-то расслабленного и красивого – чашки чая, взгляда в окно, короткого занятия йогой
   • Используйте каждый небольшой перерыв, время ожидания, чтобы ненадолго расслабиться и сделать глубокий вдох.
   • Не делайте все одновременно – многозадачность не только неэффективна, но и является огромным вором энергии!
   • Ложитесь спать рано вечером – это означает, что вы проснетесь самостоятельно в то время, когда хотите встать утром.
   • И просто выключи свой мобильный телефон.

   “То, что происходит без перерыва, непостоянно” – / яйцеклетка/

   Хороший сон имеет решающее значение: то, как вы ложитесь спать, – это то, как вы отдыхаете.
   Многие люди слишком мало спят. В конечном итоге это отрицательно сказывается на всех системах человеческого тела. Научно доказано, что страдает иммунная система и способность концентрироваться, увеличивается вероятность развития болезни Альцгеймера.

   Но также все метаболические процессы и, следовательно, все процессы детоксикации и регенерации не могут быть выполнены оптимальным образом. Это означает, что вы становитесь более восприимчивыми ко всевозможным заболеваниям, что с очагами воспаления в вашем организме не удастся бороться эффективно и они станут хроническими и, и,, и. Все это может сильно повлиять на ваш уровень энергии – помимо усталости.

2. Советы для хорошего ночного сна:
   • Снова и снова исследуется вопрос о том, как использование мобильного телефона может повлиять на наш сон и наше здоровье. Теперь мы знаем, что свет сотового телефона может влиять на наш сон. Это может заставить нас заснуть позже, и качество сна ухудшится. Неудивительно, что на следующий день мы чувствуем усталость и истощение. Поэтому: отключайте мобильный телефон перед сном!
   • Ложимся спать до полуночи, желательно к 22:00. Согласно Аюрведе, мы обязательно должны это делать, потому что до 22:00 преобладает энергия Капхи, в которой преобладают тяжелые и медленные процессы, а время Питты начинается с 22:00. Время, отвечающее за пищеварение, в том числе за умственное пищеварение, может вызвать у нас поток мыслей  и затруднить засыпание.
   • Аюрведическое молоко с пряностями не только восхитительно, но и помогает расслабиться и подготовиться ко сну. Для этого возьмите 200 мл молока (можно также использовать овсяное или миндальное молоко), нагрейте его и добавьте немного куркумы, мускатного ореха, корицы и кардамона, а также немного коричневого сахара и, возможно, топленого масла.
   • Также важно, чтобы ваша голова была ясной. В частности: возможно, вы сделаете несколько заметок в дневнике или запишете все, что нужно сделать на следующий день, на листе бумаги, чтобы очистить свой разум.
     Кроме того, вы можете убедиться, что температура в помещении не слишком высокая, что вы хорошо проветриваете перед сном помещение и  используете хорошую  подушку.

   “Сон – самое вкусное изобретение.” – Генрих Гейне

3. Вы то, что вы едите – и пьете.
   Чтобы чувствовать себя хорошо и мощно, вы должны есть продукты, которые действительно заслуживают этого названия. Не включайте в рацион готовые соусы, к сожалению, ни пакетированные сладости, ни соленые закуски. Чем более необработанная пища, тем она ценнее для вашего организма. Не волнуйтесь, никто не хочет забирать у вас пиццу или картофель фри. Но, возможно, вы сможете проанализировать свое пищевое поведение и проверить, достаточно ли вы потребляете здоровую пищу. Если нет, попробуйте следующее:
   • Замените один перекус в день фруктами, овощными палочками или орехами. Еще лучше для вашего пищеварения и, следовательно, для уровня энергии: прекратите перекусывать!
   • Добавьте порцию овощей к основному блюду.
   • В дни, когда вы чувствуете себя особенно истощенным, побалуйте себя свежим смузи (очень вкусным: горсть молодого шпината, 1 стебель сельдерея, 1 груша, 1 банан, 1/2 выжатого лимона) или свежий сок из соковыжималки (попробуйте раз этот рецепт: 1 головка салата ромэн, половина огурца салата, 1 свекла, 1 морковь, 1 яблоко и 1/2 выжатого лимона).
   • Те, кто продолжает пить слишком мало, также могут чувствовать себя истощенными. В конце концов, наше тело состоит в основном из воды и нуждается в ней для оптимального функционирования. Например, чтобы наши метаболические процессы и транспорт крови шли гладко. При нехватке жидкости кровь сгущается и больше не может оптимально транспортировать кислород в мозг. Последствиями часто становятся утомляемость, головные боли и плохая концентрация. Для ориентировки: в среднем нужно выпивать около 30 мл на килограмм массы тела.

   Особенно когда мы устали, мы легко принимаем жажду за голод. Нам нужна энергия, и мы почти автоматически берем что-нибудь съедобное в надежде стать более жизнеспособными и бдительными. Это связано с нехваткой жидкости. Так что в будущем попробуйте сначала выпить стакан воды, если почувствуете усталость. Кстати, Аюрведа рекомендует регулярно в течение дня пить небольшими глотками теплой воды. Газированная вода здесь не особо популярна. С другой стороны, теплая вода должна хорошо влиять на Агни, наш пищеварительный огонь, и вымывать токсины и продукты жизнедеятельности (ама). Также предполагается, вода подавляет тягу к еде и снимает усталость.

4. Позвольте себе расслабиться
   Если вы позволяете себе много расслабляться, хорошо выспаться, есть питательную пищу и пить достаточно, но по-прежнему чувствуете себя истощенным, вам следует пройти медицинское обследование. Например, за истощением может быть дефицит железа или витамина D.Дефицит железа часто возникает у женщин (менструация) или если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, поскольку организм менее способен усваивать растительное железо. Здесь в крови не хватает железа, которое, например, важно для поглощения кислорода. Этот недостаток приводит к тому, что мы чувствуем усталость и слабость, часто испытываем трудности с концентрацией внимания и быстро начинаем задыхаться, бледнеем и предрасположены к инфекциям.Недостаток витамина D также может стать причиной усталости. Для производства витамина D организму в первую очередь нужен солнечный свет. Если нам не хватает витамина D, это также может проявляться в виде усталости и вялости. Возможны даже депрессивные состояния, подверженность инфекциям или проблемы с костями (например, остеопороз). Особенно в темные месяцы года нам следует получать достаточно витамина D.Даже если есть тенденция к оснащению себя всеми видами средств – независимо от того, являются ли они аюрведическими препаратами или классическими пищевыми добавками – вам следует заранее проконсультироваться с врачом. С одной стороны, даже с лекарствами, отпускаемыми без рецепта, есть вещи, которые мы должны учитывать, такие как рекомендуемая максимальная доза, которую нельзя превышать, или взаимодействие с лекарствами, которые вы уже принимаете. А может быть, вашему организму просто нужно что-то совершенно иное, чем вы сами предполагаете.

Легкая йога для начинающих от истощения и стресса

Помимо снижения стресса, спокойного сна, полноценного питания и потребления достаточного количества жидкости, регулярные упражнения являются важным фактором, если вы хотите что-то сделать для своего здоровья. Потому что тело и разум получают огромную пользу от упражнений, которые вам нравятся. Движение также является важным фактором, когда вы устали. Очень важно не перегружать себя! Идеальны медленные прогулки на природе, неспешное купание в озере или легкие занятия йогой.

Лкгкая йога оптимальна, когда вы истощены, потому что …

• Балансировка практически всех систем вашего тела,  активирует иммунную систему в случае воспаления в организме, но успокаивает нервную систему в случае стресса
• Не полагается на производительность, но побуждает чувствовать себя внутри
• Эффективно снижает стресс
• Снимает изнуряющее энергией напряжение и блокировки и заставляет вашу жизненную энергию течь праной
• Инь-йога и Восстановительная йога  предлагает идеальные стили йоги от переутомления. Йога-нидра, йога-сон, также очень эффективны.
• Наличие  всевозможных вспомогательных средства, такие как прокладки, ремни или одеяла, которые вы можете использовать, чтобы сочетать свой оптимальный уровень активации с необходимой степенью расслабления.

Лучшие упражнения йоги от переутомления

1. 1. Асана Рыба
      Таким образом, вы можете практиковать отпускание собственных ожиданий, стресса и чувства беспомощности с помощью мягких поддерживающих изгибов спины, мягко открыть область сердца и стать более бдительным и жизнерадостным.Пассивный изгиб спины, рыба,  расслабление:
      • Поместите подушку для йоги под спину от середины до верхней части спины, чтобы, когда вы почувствуете, что снова можете дышать глубже, ваша грудь мягко растянулась.
      • Вы можете поднять ноги вверх или максимально вытянуть ноги.
      • Положите руки по бокам или, если хотите более интенсивно растянуть, вытяните их назад.
      • Если это положение вызывает не приятные ощущения в задней части шеи, положите под голову одеяло или подушку.
      • Останьтесь здесь на несколько минут и дышите глубоко и спокойно.
   2. Асана Лежащая бабочка.
      Супта Баддха Конасана (лежащая бабочка) имеет аналогичный эффект – открывая бедра, вы еще глубже погружаетесь в предмет доверия и эмоционального раскрытия.
      • Для этого вы кладете подушку для йоги за спину на пол на длительное время и лежите на ней вертикально.
      • Вы можете соединить подошвы ног и позволить коленям отклониться наружу.
      • Если растяжение бедер для вас слишком велико, смело кладите подушки под колени.
   3. Асана КрокодилЕсли вы уже лежите, вашей следующей асаной может быть поворот лежа (Макарасана, крокодил). Считается, что скручивания стимулируют пищеварение и обмен веществ, снимают напряжение в спине и улучшают кровообращение. Так что это идеально, когда мы чувствуем усталость и слабость.
      • Для этого в положении лежа подтяните одну ногу к груди и  опустите ее на пол с противоположной стороны.
      • Вы кладете руки в стороны , на пол, ваш взгляд устремлен на противоположное плечо.
      • Положите подушку под колено, если вы не можете полностью положить ее или если скручивание слишком сильное для вас.

      Дышите глубоко и спокойно, через некоторое время поменяйте ноги и стороны.

   4. Асана Половина плеч на стене.Затем вы можете поднять ноги и поставить их у стены. Стойка на плечах с опорой (Випарита Карани) – это поза окончательной регенерации. Упражнение относится к группе перевернутых поз, которые расслабляют сердечно-сосудистую систему, улучшают пищеварение, уменьшают усталость и тому подобное. Для этого положите подушку на стену и сядьте на нее боком. Теперь повернитесь лицом к стене и аккуратно перекатитесь на спину. Вытягиваете ноги вверх. Теперь ваши ягодицы слегка приподняты подушечкой. Поскольку ваши ноги опираются на стену, вам не нужна сила для этой поддерживаемой обратной позы.
   5. Полное йогическое дыхание.Сознательное дыхание, пранаяма, играет центральную роль в йоге. Пранаяма направляет и растягивает наше дыхание, нашу жизненную энергию (прану) и помогает нам чувствовать себя бодрее, бодрее и в то же время более расслабленными. Возможно, вы попробуете полное йогическое дыхание. Здесь вы сначала дышите животом, затем грудью, боковыми сторонами и, наконец, нижними ключицами. Затем соединяете все три части вместе.

Когда истощение становится хроническим

Когда причины истощения не ясны или вы не можете или не можете изменить свой образ жизни, истощение может стать хроническим. При определенных обстоятельствах это может иметь драматические последствия. Поскольку ваше тело пытается показать вам проблему с истощением, и если ему не удается устранить причину (ы), эта проблема усугубится и приведет к вторичным проблемам: женщины могут испытывать гормональные нарушения, которые делают менструальный цикл нерегулярным или могут снизить фертильность. , может быть, у вас страдает иммунитет и у вас постоянные простуды, а что касается психологических последствий, то возможно все, от постоянной раздражительности до депрессивных настроений и истощения.

В худшем случае ваше истощение также скрывает болезнь. Например, недостаточная активность щитовидной железы или воспаление в организме могут вызвать усталость. Существуют также серьезные заболевания, которые сопровождаются так называемой усталостью, такие как ревматизм, болезнь Крона, рассеянный склероз или болезнь Паркинсона. В таком случае физическая и умственная усталость ощущается как чрезвычайно стрессовая и настолько сильная, что даже повседневные вещи, такие как уборка, становятся трудными.

Синдром хронической усталости (ME / CFS)

Было обнаружено, что регулярные упражнения, такие как йога, полезны при усталости, повышая выносливость, улучшая осознание своего тела, снимая стресс и, таким образом, уменьшая симптомы, но это не относится к людям с «синдромом хронической усталости», включая миалгический энцефаломиелит (ME).  Напротив! При этом нейроиммунологическом заболевании, которым страдают около 17 миллионов человек во всем мире и причина которого еще не выяснена, симптомы значительно ухудшаются даже при незначительных физических или умственных нагрузках – чистка зубов может быть слишком сложной. Работоспособность пострадавших настолько сильно нарушена, что нормальная повседневная жизнь становится невозможной. Поэтому просить их «просто встать» было бы совершенно неправильным поступком и только усугубило бы уровень их страданий.

С ME / CFS высшая дисциплина йоги – медитация, может быть большим подспорьем для пострадавших. Потому что психологический стресс, вызванный ограничениями, связанными с болезнью, огромен. В частности, управляемые медитации и путешествия во сне могут помочь отойти от жизненной ситуации и сохранить или укрепить внутреннюю силу и позитивный настрой.

Внимание: перечисленные советы не заменяют диагностику и лечение у врача или психолога, а предназначены в качестве поддержки и дополнения.

Классическая Йога в гамаках избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию – расписание и запись:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский