Упражнения для ягодиц, бедер и подколенных сухожилий для красивых ягодиц

Плоская попа. Как работать с нижней частью тела?

Плоская попа – вы слышали об избирательной амнезии, но знаете ли вы, что это может относиться и к вашим ногам? Благодаря культуре и образа жизни сидя, которая приводит к напряженным сгибателям бедра, мы часто чрезмерно используем наши четырехглавые мышцы и недостаточно используем заднюю цепь при движении. Физиотерапевты и тренеры называют это «ягодичной амнезией» (или, что более очаровательно, «мертвой задницей»), потому что происходит так, что наш мозг забывает отдавать сигналы нашим ягодицам – включаться в работу.

Результат? Естественный двухтактный баланс вашего тела в движении (квадрицепсы толкают ноги вперед, а ягодицы и подколенные сухожилия тянут их назад) нарушается. Чтобы противодействовать этому, нам нужно выполнять упражнения на активацию ягодичных мышц.

Активация ягодичных мышц

Эта программа тренировок предназначена для того, чтобы разбудить ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы. Давайте зажжем этих малышей!

Подготовка к упражнениям для ягодиц

Прежде чем приступить к этим упражнениям для активации ягодичных мышц, снимите обувь и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Положите руки на ягодичные щеки. Обратите внимание на напряжение или отсутствие напряжения, когда вы стоите в таком положении. Теперь сконцентрируйтесь на о том, чтобы почувствовать максимальное напряжение опоры ногами за пол, как будто обеими ногами вы пытаетесь разорвать бумажное полотенце. Почувствуйте, как ваши ягодицы напрягаются и задействуются. В каждом упражнении стоя вы должны опираться на пол с такой интенсивностью, чтобы по-настоящему задействовать заднюю часть тела.

Упражнения на активацию ягодичных мышц и бедер по кругу

Первая схема (1A/1B) — отличный способ зажечь ягодицы. Мы рекомендуем выполнять его в начале этой тренировки, а также перед практикой йоги, чтобы убедиться, что все мышцы включились в работу.

Ягодичный мостик

а) Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Перенесите вес на пятки и подумайте о том, чтобы задействовать заднюю часть тела.
b) Медленно оторвите бедра от земли, как будто вы снимаете наклейку, пока бедра не окажутся на одной линии с коленями и плечами. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячься.
с) Вы можете положить руки на ягодицы, чтобы почувствовать, работают ли они во время выполнения упражнения. (2 подхода по 10 повторений)

Упражнение Прогулка

а) Наденьте ленту на ноги выше колен. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
b) Сделайте шаг вправо, создавая натяжение в ленте, захватывающей бедра. Продолжайте делать 5 шагов вправо, 5 шагов влево,
c) 5 шагов вперед и
d) 5 шагов назад. Все время оставайтесь в спортивной позе. (2 подхода по 20 повторений на каждую сторону)

Разгибание бедра со сгибанием ног

а) Лягте на спину, поставьте обе ноги на гимнастический мяч и положите руки по бокам ладонями вверх.
b) Поднимите бедра от земли как можно выше. Ваши стопы, колени, бедра и плечи должны образовывать одну прямую линию.
c) Удерживая эту линию, согните ноги в коленях и подтяните мяч под себя. Вытяните ноги назад, затем опустите бедра и вернитесь в исходное положение. Сделайте это проще: не тяните мяч под себя, а поднимайте и опускайте только бедра. Сделайте это сложнее: попробуйте по одной ноге отдельно. (2 подхода; 10–12 повторений)

Упражнение Шаги вверх

а) Встаньте перед ступенькой и поставьте на нее правую ногу.
b) Опора на правую ногу, перенося вес на ступеньку, не отталкиваясь от левой ноги.
c) Подьем на правой ноге, напрягая правую ягодицу, чтобы встать. Не позволяя левой ноге коснуться ступени, медленно опуститесь в исходное положение. (2 подхода; 10–12 повторений)

Аэройога студия Владимирская

Асана Обратный выпад

а) Встаньте прямо, грудь приподнята, плечи отведены назад, ноги на ширине плеч.
б) Перенесите вес на одну ногу и поднимите другую ногу прямо позади, задействовав ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу. Спуститесь примерно на 70-80 см позади себя, делая полный выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите, затем поменяйте ноги. Когда вы станете сильнее, вы сможете держать гантели. (2 подхода; 10–12 повторений)

Румынская становая тяга

а) Держите вес (две гантели или одну штангу) перед собой, слегка согнув колени.
б) Слегка прогнув поясницу, медленно опустите вес, отводя бедра назад. Вес должен оставаться в контакте с вашими квадрицепсами, чувствуя ноги, когда вы опускаетесь чуть ниже колен. Наклоните бедра вперед и вернитесь в исходное положение. (2 подхода; 10–12 повторений)

Аэройога для красивых ягодиц

Красивая форма и подтянутые ягодицы, которые не только привлекательны визуально, но способствуют поддержанию здоровья во всем теле, создаются постоянной практикой аэройоги. Сбалансированность силовой нагрузки и мягкой растяжки дают потрясающий результат в долгосрочной перспективе. Попробуйте данную последовательность включить перед практикой йоги, здесь вы активизируете именно те группы мышц , которые с максимальной отдачей включатся в работу во время практики и результат не заставит себя долго ждать. Расписание на каждый день и онлайн запись:

Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский