Йога для укрепления и растяжки мышц, выпрямляющих позвоночник. 6 Поз йоги дома

Параспинальная группа мышц, выпрямляющих позвоночник, представляет собой совокупность мышц, которые проходят вверх и вниз по позвоночнику от основания черепа до таза. Эта мощная группа мышц, которую иногда называют параспинальными, помогает восстановить весь позвоночник. Они упорно трудятся в нашей повседневной жизни, чтобы просто помочь нам оставаться в вертикальном положении.

Параспинальная группа мышц также работает, чтобы втянуть позвоночник в разгибание. Поскольку эти мышцы работают весь день, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и перемещать в различные плоскости движения, они могут – в некоторых случаях – становиться очень напряженными и сжатыми.

Но также, поскольку многие из нас проводят долгое время сидя и сгорбившись вперед, эти мышцы могут стать слабыми. Итак, следующее – несколько поз, которые могут помочь как укрепить, так и растянуть группу мышц, выпрямляющих позвоночник.

6 поз йоги дома, чтобы укрепить и растянуть группу Erector Spinae

Все, что вам нужно, это коврик для йоги для этих поз, чтобы воздействовать на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

1. Поза детеныша кобры (вариант бхуджангасаны)

Поза маленькой кобры очень эффективно воздействует на группу мышц, выпрямляющих позвоночник, растягивая позвоночник, преодолевая сопротивление нисходящей силы тяжести.

Лягте на живот и положите руки под плечи.
Активно опускайтесь на ступни, пока коленные чашечки не оторвутся от пола. Сохраняйте эту активизацию в ногах.
Вдавите лобковую кость в коврик и вытяните поясницу. Опустите плечи вниз по спине и сведите кончики лопаток вместе.
Поднимите ладони и медленно оторвите голову и грудь от пола, расширяя сердце вперед к верхней части коврика. Держитесь довольно низко к земле и активируйте ядро.
Сохраняйте высоту груди, когда вы поднимаете руки, чтобы парить над полом.
Задержитесь на несколько глубоких вдохов, прежде чем медленно расслабиться.

Повторите от 3 до 8 раз.

2. Поза Саранчи (Шалабхасана)

Очень похожая на позу кобры, поза саранчи эффективно укрепляет группу мышц, выпрямляющих позвоночник, поднимая позвоночник в разгибание против нисходящего притяжения силы тяжести.

Лягте на живот и положите руки по бокам.
Активно опускайтесь на ступни, пока коленные чашечки не оторвутся от пола. Сохраняйте эту активизацию в ногах.
Вдавите лобковую кость в коврик и вытяните поясницу. Опустите плечи вниз по спине и сведите кончики лопаток вместе.
Медленно оторвите голову и грудь от пола, расширяя сердце вперед к верхней части коврика. Сильно активируйте свое ядро.
Держите высоту в груди, когда поднимаете ноги, чтобы парить над полом.
Задержитесь на несколько глубоких вдохов, прежде чем медленно расслабиться.

Повторите от 3 до 8 раз.

3. Воин III (Вирабхадрасана III)

Воин III – еще одна эффективная поза для укрепления группы мышц, выпрямляющих позвоночник, потому что вам нужно удлинить позвоночник и удерживать его вес против силы тяжести.

Начните с позы горы (Тадасана). Положите весь вес на правую ногу.
Положите руки на бедра (правая и левая стороны тазового края) и наклоните туловище вперед к верхней части коврика.
Одновременно оторвите левую ногу от пола и вытяните левую ногу к задней части коврика.
Наклонитесь вперед туловищем, одновременно отталкиваясь левой ногой и стараясь вывести туловище и ногу примерно параллельно полу.
Возможность оставить руки как есть или протянуть их вперед, чтобы обрамить лицо.
Задержитесь здесь на несколько глубоких вдохов, активно поднимая позвоночник против силы тяжести.
Когда будете готовы, медленно вернитесь в позу горы. Затем смените сторону.

4. Поза наклона вперед сидя (Пашчимоттанасана).

Наклоны вперед, выполняемые с округлым позвоночником, действительно полезны для растяжения группы мышц, выпрямляющих позвоночник.

Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед перед собой. Если ваш таз отклонен назад, а поясничный отдел округлился, приподнимите бедра, сидя на подставке, сложенном одеяле или валике.
Прижмите пятки к земле и энергично подтяните пятки к сидячим костям.
Направьте пупок по направлению к позвоночнику и округлите спину вперед и вниз над ногами.
Сгибаясь в тазобедренных суставах, согните туловище – включая таз – вперед на любую величину к ногам.
Сдавайте вес позвоночника нисходящему притяжению силы тяжести. Возможность разместить подушки для йоги или плед под туловищем или головой.
Задержитесь на несколько глубоких вдохов, прежде чем замедлить расслабление.

5. Поза кошки (марджарьясана)

Поза кошки – еще одна отличная поза, которая глубоко (и активно!) сгибает позвоночник, чтобы растянуть группу мышц, выпрямляющих позвоночник.

Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра – на колени.
Сильно надавите на ладони, прижимая пупок к позвоночнику и округляя всю спину.
Разведите лопатки в стороны и прижмите подбородок к груди.
Энергично разведите руки и колени друг от друга, как если бы вы пытались растянуть ткань коврика для йоги.
Задержитесь в этом активном сгибании позвоночника на несколько глубоких вдохов, прежде чем расслабиться.

Повторите от 3 до 8 раз.

6. Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка – отличная поза для пассивного сгибания позвоночника и растяжения группы мышц, выпрямляющих позвоночник.

Старт на четвереньках. Направьте колени к центру.
Опустите бедра на пятки.
Выдавите вес своего туловища на бедра, когда вы округляете спину, чтобы упереться лбом в опору или пол.
Вытяните руки по бокам и потянитесь ладонями к спинке коврика.
Сдавайтесь этому пассивному растяжению столько, сколько хотите.

Каждый день растягивайте и укрепляйте группу Erector Spinae для здоровой и счастливой спины
Группа Erector spinae ежедневно усердно работает, чтобы мы могли перемещаться по миру. Поэтому важно, чтобы эти мышцы были стабильными и гибкими.

Используйте эти укрепляющие и растягивающие позы, чтобы ваша группа, выпрямляющая позвоночник, оставалась здоровой и счастливой, а вся ваша спина, в свою очередь, была здоровой и счастливой!

Комплексы йога в гамаках для здоровой спины и устранения сутулости, расписание на каждый день: