Йога для теннисистов. 8 лучших упражнений для разминки перед игрой в теннис
Подарите своим мышцам любовь, в которой они нуждаются после игры, с помощью этой успокаивающей последовательности.
С приходом весны и теплой погоды любители тенниса готовы выйти на корты. Во время путешествий, когда мы на отдыхе , после долгих перерывов занятий теннисом, многие замечают боль в мышцах, о существовании которой забыли! Итак, как обычно, в этих случаях следует обратился к йоге, чтобы облегчить боль в мышцах и восстановить связь с дыханием, занимаясь этим сердечно-сосудистым видом спорта.
При разработке программы йоги для определенного вида деятельности, будь то теннис, езда на велосипеде или катание на лыжах, полезно начать с обзора мышц, которые мы используем во время занятий спортом. В этом случае не будет преувеличением сказать, что теннис требует использования всех наших групп мышц. Хотя может показаться, что мышцы верхней части тела являются основными движителями в теннисе, нижняя часть тела и кор также играют неотъемлемую роль. Чтобы понять, как работает эта динамика, нам придется посетить нашего дорогого друга (или, в моем случае, заклятого врага), физику.
Теннис — это передача энергии
Эффективный удар по теннисному мячу требует скоординированной активации кинетической цепи движения. Кинетическая цепь относится к соединению нескольких сегментов тела, что позволяет передавать силы, приводящие к движению теннисного мяча. При ударе по мячу ваше ядро должно задействоваться, когда ступни упираются в теннисный корт, чтобы продвигать ваше тело вперед, стабилизируя туловище и сохраняя центр тяжести. Затем сила перемещается в вашу грудь, спину и руки. В этой элегантной последовательности передачи энергии сила передается от ног и корпуса к вашей руке и ракетке, а затем к мячу. Таким образом, ракетка — это просто посланник, передающий эту силу от вашего ядра к мячу.
Эта последовательность йоги возвращает жизненную силу вашим мышцам после тяжелой тренировки на теннисном корте и возвращает энергию (вирью) обратно в землю.
8 поз йоги для теннисистов для разминки
Прасарита Падахастасана (обратная поза из рук в ноги)
Почему эта поза йоги работает для теннисистов: этот вариант Падахастасаны фокусируется на растяжении внутренней поверхности запястий и предплечий, а не задней поверхности ног. При выполнении этой позы с перевернутыми руками — это означает, что ваши ладони обращены к земле лицом к телу — растяжка сосредоточена на сгибателях запястья, которые являются неотъемлемой частью захвата теннисной ракетки. Эта растяжка также может помочь предотвратить мышечный дисбаланс в предплечьях, что защитит разгибатели запястья и снизит риск теннисного локтя.
Как выполнять: из положения стоя наклонитесь вперед над ногами. Глубоко согните ноги в коленях, чтобы вы могли положить руки на пол. Поверните предплечья так, чтобы пальцы указывали на стопы, а ладони касались земли. Упритесь пятками рук в землю и почувствуйте растяжение во внутренней части предплечий. При желании наступите на тыльную сторону рук/пальцев, чтобы усилить растяжку, как показано на фото. Задержитесь на 3–5 вдохов.
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
Почему эта поза йоги работает для теннисистов: эта поза растягивает заднюю поверхность ноги, особенно икроножные мышцы, которые обеспечивают способность отталкиваться от корта, когда вы двигаетесь к мячу. Она также растягивает и удлиняет мышцы спины, которые часто становятся напряженными от быстрых рывков бега.
Как выполнять: из Прасарайта Падахастасаны сойдите с ног, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед. Сделайте шаг назад и поднимите бедра, приняв вместе с телом перевернутую букву V. Выпрямите локти и опустите грудь к голеням. Слегка согните колени, чтобы снять нагрузку с задней части коленей. Это усилит растяжение икроножной мышцы напротив согнутого колена. Задержитесь на 5–10 вдохов.
Вариант Вирабхадрасаны I (Воин I с вариантом растяжки груди)
Почему эта поза йоги работает для теннисистов: растяжка груди и бедер особенно важна в теннисе, потому что ваше тело находится в согнутом положении, пока вы ждете, когда мяч пронесется через сетку к вам; ваши колени и бедра согнуты, а плечи наклонены вперед над ракеткой. Это напряжение часто напрягает мышцы груди, что может увеличить риск травмы плеча. Этот вариант Воина I одновременно растягивает сгибатели бедра задней ноги и груди.
Как выполнять: из положения «Собака вниз» шагните правой ногой вперед, согнув переднее колено на 90 градусов. Слегка поверните левую ногу так, чтобы внешняя пятка оказалась на земле. Поднимите туловище и вместо того, чтобы вытягивать руки к небу, переплетите пальцы за затылком и широко расставьте локти. Позвольте своим рукам создать гамак, чтобы выдержать вес вашего черепа. Почувствуйте, как раскрываются передние части ваших плеч и груди, и сияйте своим сердцем к небу. Сделайте 5 глубоких вдохов, растягивая межреберные (реберные) мышцы, сохраняя при этом ноги Воина I. Перейдите на другую сторону через Собаку вниз и задержитесь еще на 5 вдохов.
Вариант Гомукхасаны (руки с коровьим лицом в широко расставленных ногах)
Почему эта поза йоги работает для теннисистов: растяжка плеч полезна в теннисе, потому что она успокаивает мышцы рук и верхней части спины, которые используются каждый раз, когда вы замахиваетесь теннисной ракеткой. Эти растяжки также могут поддерживать способность вашего плеча вращаться внутрь, предотвращая травмы плеча, которые могут возникнуть из-за повторяющихся движений рук, которых требует теннис.
Как выполнять: в варианте «Воин I» опустите руки на бедра и поверните корпус и ноги к длинному краю мата. Держите ноги в широкой стойке для надежной опоры и вытяните правую руку к небу, а левую руку опустите вдоль бедра лицом вперед. Согните оба локтя, протянув правую руку вниз, а левую вверх, пытаясь соединить пальцы. Если вы не можете соединить руки вместе, используйте теннисную ракетку (или полотенце), чтобы вытянуть руки, чтобы найти растяжку плеч. Задержитесь на 5 вдохов и поменяйте сторону.
Бонус: вы также можете наклониться вперед и расслабить туловище между ногами, чтобы добавить дополнительную растяжку задней части ног.
Вариант Анджанеясаны (Вариант выпада полумесяца с растяжкой квадрицепсов)
Почему эта поза йоги работает для теннисистов: квадрицепсы разгибают колено, что важно для мощного бега в теннисе. Однако напряженные квадрицепсы могут создать мышечный дисбаланс и сделать подколенные сухожилия уязвимыми для травм, что часто встречается в теннисе. Гибкость четырехглавой мышцы может помочь предотвратить боль в колене и снизить риск травм колена и подколенного сухожилия.
Как: сделайте Down Dog, а затем поставьте правую ногу между руками, когда вы опускаете левое колено на коврик. (Сложите коврик вдвое или подложите одеяло под колено, чтобы создать мягкую опору под коленную чашечку). Положите руки на правое бедро, чтобы поднять туловище в вертикальное положение. Держите правую руку на передней ноге для равновесия и согните левое колено, чтобы активно подтягивать стопу к ягодицам. Возьмитесь за левую лодыжку левой рукой. Если есть напряжение, чтобы схватиться за лодыжку, оберните ремешок (или полотенце) вокруг левой ноги и осторожно потяните его к ягодицам левой рукой, чтобы найти натяжение. Задержитесь здесь на 3–5 вдохов и поменяйте сторону, переходя в позу Собаки вниз.
Вариация Супта Эка Пада Раджакапотасана (Голубь на спине)
Почему эта поза йоги работает для теннисистов: функция нижней части тела зависит от основания бедер. Ваши бедра поддерживают позвоночник, удерживают ваше тело в вертикальном положении и обеспечивают опору для туловища. Когда дело доходит до спортивных испытаний на корте, бедра являются одной из самых важных частей вашего тела. Сохранение гибкости бедер с помощью растяжки — важный способ поддерживать вашу игру в теннис в долгосрочной перспективе. Эта поза растягивает мышцы внешней части бедер, что снижает напряжение в суставах ног и нижней части спины.
Как выполнять: Опустите колени из «Собаки вниз» и перекатитесь на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Подтяните правое колено к груди и поверните тазобедренный сустав наружу так, чтобы правая лодыжка находилась над левым коленом. Поднимите левую ногу от земли и подтяните обе ноги к груди, закрепив пальцы за левым бедром или голенью. Расслабьте нижнюю часть спины на полу (не позволяйте ей отрываться от коврика) и при необходимости отожмите правое колено правой рукой, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 5 вдохов и поменяйте сторону.
Скрутка на спине
Почему эта поза йоги работает для теннисистов: теннис требует большого количества силовых скручиваний. Эти движения могут создать напряжение в туловище, плечах и шее и, таким образом, вызвать напряжение в постуральных мышцах спины. Скручивания в ненагруженном положении (без нисходящей силы на позвоночник) могут помочь снять напряжение и расслабить эти трудолюбивые мышцы спины.
Как делать: Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на коврик, вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Скрестите правое колено над левым и отведите ягодицы вправо на несколько дюймов, чтобы позвоночник оставался на одном уровне во время скручивания. Поверните колени влево и поверните голову вправо. Расслабьтесь здесь на 5–10 вдохов, а затем поменяйте сторону еще на 5–10 вдохов.
Мобилизатор верхней части спины с мячом
Почему это работает для теннисистов: теннис или не теннис, это потрясающая техника восстановления для всех (особенно со всем напряжением плеч и шеи, которое мы испытываем из-за сидения перед компьютерами и устройствами). И хорошие новости! Если вы играете в теннис, у вас всегда будет под рукой теннисный мяч. Эта техника самомассажа — отличный способ избавиться от узлов на плечах и шее, и она очень приятна.
Как выполнять: с теннисным мячом в одной руке лягте на спину или встаньте спиной к стене. Расположите мяч над лопаткой, близко к шее. Двигайте телом из стороны в сторону, вверх и вниз, чтобы получить доступ к верхним трапециевидным мышцам. После нескольких перекатов дайте мячу немного отдохнуть, делая несколько медленных вдохов, пока не почувствуете, что ваши мышцы размякли. Вы контролируете, насколько глубоко вы хотите, чтобы мяч разблокировал ваши мышцы, и можете регулировать вес тела, который вы кладете на мяч.
Одна последняя рекомендация для теннисистов
Теннис — это сердечно-сосудистый вид спорта, который требует большой умственной концентрации, поэтому обязательно включите в свою практику пранаяму и медитацию. В дополнение к улучшению вашего внимания, пранаяма может помочь увеличить объем легких и укрепить диафрагму. Так что не пренебрегайте глубоким дыханием и медитацией, чтобы улучшить свою игру в теннис.
