Йога упражнения для силы кора от начинающих до продвинутых йогов, часть 3

12 основных упражнений на кор для продвинутых йогов

Не стесняйтесь, продвигаясь в своей практике, выполнять столько повторений, сколько считаете нужным. Тем не менее, не забывайте всегда делать упор на качество упражнений для спины на мышцы кора, а не на количество, и старайтесь не перенапрягать слишком сильно.

Поза полулодки, или Ардха Навасана (продвинутый вариант)

В этой продвинутой вариации нашей позы полулодки мы отрываем ноги от пола, чтобы создать сопротивление и создать равновесие.
Лежа на спине, согните ноги в коленях и оторвите стопы от пола так, чтобы колени смотрели вверх к потолку, а голени были параллельны полу. Держите ноги в этом положении, кладя руки за голову, разводя локти наружу, и отрывая голову и плечи от пола.
Из этого положения начните выполнять мягкое скручивающее движение, слегка подтягивая грудь к ногам, а затем опускаясь обратно к полу, не касаясь его полностью. Держите нижнюю часть спины в контакте с полом на протяжении всего движения.
Повторите пять-десять раз.

Вращения ног, или Чакра Падасана (продвинутый вариант)

В этой версии упражнения «Вращение ног» мы усложним задачу, выполняя обе ноги одновременно.
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимите бедра так, чтобы вы могли положить руки под ягодицы ладонями на пол.
Сведите ноги вместе и оторвите обе от пола. Держите их прямо и направьте пальцы ног, когда вы начнете рисовать большие круги ступнями, работая бедрами в полном диапазоне движения.
Вдыхайте, поднимая ноги, и выдыхая, опуская их.
Выполните десять вращений по часовой стрелке и еще десять против часовой стрелки.

Подъемы ног, или Халасана (продвинутый вариант)

На этот раз, когда мы будем выполнять подъемы ног, мы добавим сложности, удерживая ноги в пространстве на разных этапах движения.
Начните, как и раньше, лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите бедра так, чтобы вы могли положить руки под ягодицы ладонями на пол.
На вдохе поднимите обе ноги контролируемым движением, направляя пальцы ног к потолку. На выдохе опустите ноги наполовину так, чтобы они оказались под углом 45 градусов по отношению к полу. Вдох . На выдохе еще немного опустите ноги. Вдох . На выдохе еще немного опустите ноги. Вдох .
Как только ноги зависнут над полом, поднимите их от земли на вдохе, повторяя движения в противоположном направлении, пока они снова не будут направлены к потолку.
Повторить пять раз.

Поза саранчи, или Шалабхасана (продвинутый вариант)

- На этот раз в нашей позе саранчи мы расширим промежуточную вариацию, подняв руки вместе с ногами.
- Начните в положении лежа на передней части тела. Сведите ноги вместе позади себя и вытяните руки вперед перед собой. На вдохе оторвите от пола правую ногу и левую руку.
- Дотянитесь до противоположных концов комнаты и поднимитесь как можно выше, не отрывая бедра от пола. Держите плечи прямо по направлению к передней части комнаты.
- -На выдохе опуститесь вниз и повторите с другой стороны. Повторите все упражнение десять раз.

Динамическое скручивание позвоночника, или Джатхара Паривартхасана А

Это то же самое, что и промежуточная версия.
Лягте на спину, согнув ноги и уперев стопы в пол. Ноги вместе.
Поднимите ступни от пола и поднимите ноги так, чтобы колени были направлены к потолку, а голени были параллельны полу. Дотянитесь прямыми руками до противоположных сторон комнаты. На выдохе начните опускать обе ноги в правую сторону.
На этот раз вы можете приблизить ноги к полу и позволить позвоночнику слегка согнуться. Левое бедро может отрываться от пола. На вдохе верните их в центр и повторите с другой стороны.
Продвинутый практикующий должен быть в состоянии опустить колени до пола. Старайтесь, чтобы колени слегка соприкасались, прежде чем отводить их назад, сохраняйте мышечное напряжение на протяжении всего движения.
Это упражнение можно выполнять с небольшой инерцией, но сохраняйте контроль и старайтесь не переусердствовать.
Повторите все упражнение десять-пятнадцать раз.

Поза планки (колени к полу)

Есть много различных вариантов положения полной планки, которые отлично подходят для тренировки кора.
В этом варианте войдите в позу Планки, слегка расставив ноги. Не нарушая выравнивания положения планки, медленно опустите колено правой ноги чуть выше пола, а затем вернитесь в положение планки. Повторите с другой стороны.
Повторите всю последовательность десять раз

Боковая планка, или Вашиштасана (динамическая вариация)

Еще раз входим в боковую планку ладонями к полу. Оказавшись в позе, мы выполняем динамическое движение, при котором бедра опускаются на выдохе и снова поднимаются на вдохе.
На этот раз опустите бедра еще ниже, чтобы они оказались чуть выше пола, прежде чем вернуться в исходное положение.

Поза Змеи, или Сарпасана

Это то же самое, что и промежуточная версия.
Начните с того, что лягте на живот, положив переднюю часть тела на пол и вытянув ноги позади себя. Соедините ноги.
Положите руки друг на друга ладонями на пол перед собой и положите лоб на руки. Держите локти разведенными в стороны.
Сохраняя это положение в верхней части тела, на вдохе поднимите голову, плечи и грудь от пола в активный прогиб назад. На выдохе опустите корпус обратно на пол.
Повторите это движение не менее десяти раз.

Полуоткат назад

Это отличное упражнение, которое можно добавить к продвинутой основной практике.
Начните с того, что сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол перед собой. Держите грудную клетку открытой и прямой позвоночник, сядьте как можно прямее. На выдохе опустите спину к полу, держа спину максимально прямой. -Никогда не опускайтесь так низко, чтобы спина начала округляться. Вдох .
На выдохе вернитесь в исходное положение. В этом упражнении лучше всего всегда двигаться на выдохе и задерживать на вдохе.

Полный откат назад

Это упражнение аналогично предыдущему. Тем не менее, это добавляет немного больше проблем, прорабатывая тело в более широком диапазоне движений.
Начните с того, что лягте на спину, ноги вместе и руки над головой. Сделайте глубокий вдох. На выдохе начинайте медленно садиться, вытягивая руки над головой по широкой дуге. В конечном положении вы будете сидеть, вытянув руки вперед.
Вдох сюда. На выдохе сделайте обратное движение и лягте на спину.
Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте держать руки над головой на протяжении всего движения.
Повторите пять-десять раз.

Движение ” ножницы”

Э-то упражнение похоже на наше упражнение «Подъем ног».

В этом варианте мы начинаем со спины и поднимаем ноги к потолку. Одновременно отрываем от пола голову, плечи и верхнюю часть спины. Аккуратно возьмитесь за ноги за икры. Держите руки как можно более прямыми.
На вдохе, удерживая ноги прямыми, опустите правую ногу чуть выше пола. Держите левую ногу на том же месте, осторожно удерживая обеими руками за икру. Удерживайте позу на выдохе. На вдохе повторите движение в другую сторону. В этом упражнении мы всегда двигаемся на вдохе и задерживаемся на выдохе.
Повторите все упражнение не менее десяти раз.
Это упражнение можно выполнять медленно или динамично. Когда вы выполняете его динамично, добавляйте больше повторений.

Перекатывание

Лягте на спину, ноги вытяните вперед, руки положите на пол вдоль туловища ладонями вниз. Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их к потолку, держа их как можно более прямыми.
На этот раз мы потянемся ногами к стене позади вас, осторожно отрывая поясницу от пола. Движение должно быть тонким, не нужно отводить ноги до упора назад. Просто слегка приподнимите поясницу от пола, а затем опустите ее обратно.
Повторите это движение не менее десяти раз.
Поддержание сильного кора является важной частью продвижения практики йоги.

Упражнения помогут вам развить уверенность и контроль в своих движениях как на коврике, так и в гамаках. Как и во многих других вещах, ключом к прогрессу является постоянство. Один из лучших способов развить мотивацию для постоянной практики — это провести некоторое время с опытным учителем.

Ваше красивое гибкое тело будет вам благодарно! Йога студия Владимирская

Часть 1: Йога упражнения для кора