Упражнения на гибкость йога в гамаках: все о позе скрутка
Аэро-йога при сколиозе лечение
Йогические вращения: не только повороты головы
Йогические скручивания выходят далеко за рамки простого вращения головы. Они приносят с собой ясность, стабильность и внутреннее спокойствие. Давайте подробнее рассмотрим, какие еще преимущества дают скручивающие позы, какие виды скручиваний существуют и как их правильно выполнять!
Популярные скручивающие позы йоги
Скручивающие позы в йоге пользуются огромной популярностью. Ни одна практика не обходится без классической позы скручивания, маричьясаны. Мягкие скручивающие позы, такие как паривритта и анджанеясана, являются отличными уравновешивающими упражнениями. Интенсивные вращения, например, паривритта и триконасана (скрученный треугольник), идеальны для завершения практики йоги, когда требуется достичь вершины сложности. И, возможно, нет лучшего упражнения, чем макарасана (крокодил), чтобы расслабить позвоночник и снять остаточное напряжение.
Скручивания и эмоциональное благополучие
Когда мы сталкиваемся с эмоциональными блокировками и не понимаем, что происходит, скручивающие позы йоги могут стать эффективным инструментом для открытия внутренних дверей и возвращения в контакт с самим собой.
*Вы, вероятно, уже догадались, что паривритта означает «повернутый».
Эффекты скручивающих поз
Существует множество причин, по которым стоит практиковать скручивающие позы. Как именно эти йогические вращения влияют на физический, ментальный, психологический и энергетический уровни?
Физические эффекты
Скручивающие позы обладают как активирующим, так и расслабляющим действием:
- Они придают бодрость и энергию всему телу, например, стимулируют обмен веществ.
- Укрепляют мышцы живота и спины.
- Укрепляют и массируют органы пищеварения, такие как печень и почки, способствуя процессу детоксикации.
- Интенсивные повороты оказывают сильное согревающее воздействие на организм.
- Плавные повороты снимают напряжение в мышцах спины и плеч, а также устраняют блоки в позвоночнике, делая тело более гибким. Это улучшает осанку и особенно раскрепощает грудной отдел позвоночника и область груди.
Психологические эффекты
Подобно тому, как скручивающие позы укрепляют тело, они также обеспечивают внутреннюю стабильность, спокойствие и ясность. Выполняя их мягко, вы можете оставаться сосредоточенным в трудные времена.
Физическое чувство освобождения, которое часто возникает после выполнения скручиваний, находит отражение и на психологическом уровне. Скручивания помогают снять эмоциональное напряжение и устранить внутренние блоки, что может привести к проявлению скрытых эмоций. Слезы могут течь, и это приносит чувство освобождения и успокоения.
Энергетические эффекты
Скручивания обладают мощным балансирующим эффектом, поскольку активируют все энергетические каналы и, подобно физическому уровню, снимают блокировки в чакрах, позволяя энергии течь равномерно.
Самые важные скручивающие позы и техника их выполнения
Маричьясана, вращающееся сиденье
Классическая вращающаяся поза встречается почти на каждом уроке йоги. Вариация со скрещенными руками очень интенсивна, но вы также можете выполнять маричьясану более мягко.
Самый простой вариант: держите ногу на той стороне, к которой не поворачиваетесь, вытянув ее, и осторожно возьмитесь рукой за бедро с другой стороны.
Если вы хотите продвинуться дальше: подтяните ногу (той стороной, к которой не поворачиваетесь) ближе к телу и поставьте ее ближе к ягодицам. Затем согните руку в ту же сторону и прижмите плечо к бедру, чтобы выпрямиться, продолжая поворачиваться.
Павритта Триконасана, скрученный треугольник
Треугольник — особенно эффективная асана: поворот Триконасаны становится упражнением для равновесия и расслабления.
Паривритта Уткатасана, витой стул (Молитвенный поворот)
Эта поза поворота довольно сложна, но если выполнять ее осторожно, вы испытаете чрезвычайно полезное (интенсивное) раскрытие. В то же время, для поддержания здоровой спины, вы укрепляете мышцы ног и спины, а также работаете над равновесием.
- Сначала войдите в Уткатансану.
- Затем соедините руки вместе перед сердцем в позе для молитвы.
- Затем повернитесь влево и прижмите правую руку снаружи к левому бедру.
- Теперь медленно откройте влево, сохраняя длину верхней части тела и параллельность бедер. Задержитесь только настолько, насколько вам приятно!
- С каждым вдохом немного выпрямляйте верхнюю часть тела — плечи отходят от ушей, позвоночник становится длиннее, грудная клетка раскрывается — и с каждым выдохом расслабляйтесь глубже во вращении.
- Задержитесь на несколько вдохов, дыша расслабленно во все области, которые кажутся сжатыми.
- Повторите асану с другой стороны.
Паривритта Паршваконасана, поза скрученного бокового угла
Паривритта Паршваконасана — одно из самых сложных вращений. Вы должны сосредоточиться на выпрямлении верхней части тела и сохранении равновесия.
- Сначала встаньте в Паршваконасану, угловую позу, вправо.
- Затем поверните верхнюю часть тела вперед к правой ноге, левая ступня при этом будет сзади за вами, также указывая вперед, пятка поднята.
- Теперь выпрямите верхнюю часть тела на вдохе и поверните вправо на выдохе. Прижимая левую руку к правому бедру, продолжайте открываться вправо. Вы можете держать руки в самых разных положениях.
- Повторите асану с другой стороны тела.
Существует несколько вариантов положения бокового угла поворота:
Вы можете разместить нижнюю часть руки перед ногой или за ней. Попробуйте то, что вам больше нравится:
- Если вы поместите нижнюю руку за ногу, вращение будет не таким интенсивным, и вы сможете выполнять положение более правильно и действительно получать удовольствие от вращения.
- Поставить руку перед ногой немного сложнее, но рычаг может помочь вам глубже погрузиться в поворот и выпрямиться.
- Как и в случае с классическим прямым углом, плечо может стремиться вверх под углом или прямо вверх.
Если у вас проблемы с равновесием, вы также можете опустить колено назад!
Макарасана, крокодил
Макарасана — это чудесно расслабляющая поза, которая идеально подходит для завершения вашей практики йоги. Удобная поза в положении лежа не только гарантирует, что тело и ум действительно расслабятся, но и подготавливает вас к Шавасане. Она также снимает оставшееся напряжение в теле и уме.
На что следует обратить внимание при скрутках?
Сохраняйте самообладание!
Пожалуй, наиболее важным фактором при выполнении скручивающих упражнений является длительное выпрямление верхней части тела. Представьте, что кто-то тянет вас вверх в самой высокой точке вашей головы, как марионетку: в этом вертикальном положении, с длиной и легкостью в позвоночнике, вы должны выполнять повороты.
Предупреждение: вертикальное положение имеет решающее значение, а не то, как далеко вы заходите в поворот. Потому что, если вы наклонитесь, чтобы продвинуться дальше, вращение больше не будет иметь положительного эффекта — увеличивается риск травмы, особенно в пояснице.
Бедра параллельны — или гибки?
Есть учителя йоги, которые настаивают на том, что бедра всегда должны оставаться полностью параллельными при поворотах. Причина: вращение исходит от позвоночника и имеет соответственно интенсивный эффект. В самом деле, если вам легко поворачиваться и вы хотите глубоко погрузиться в положение, выпрямленный таз, вероятно, подойдет вам.
Внимание: если вам трудно поворачиваться или если у вас проблемы с крестцово-подвздошным суставом (где позвоночник встречается с тазом), может быть лучше, если вы осторожно повернете таз. Таким образом вы предотвратите продвижение одной стороны верхнего крестца слишком далеко вперед и, таким образом, ее отрыв от подвздошной кости, что в худшем случае может привести к болезненным травмам.
Перемещение таза с вращением не обязательно означает, что ваши позвонки меньше смещаются друг к другу, чем если вы держите таз параллельно: если вы осторожно поворачиваете таз до тех пор, пока он не перестанет двигаться дальше, а затем поворачиваете дальше в области позвоночника, вы можете достигнуть точно такого же движения между позвонками.
Примечание: в йоге, как и в жизни, важно не то, что кто-то говорит или как большинство из них это делает, а то, что вы чувствуете. Так что попробуйте, какой вариант вам больше подходит!
Правила симметрии!
Конечно: убедитесь, что вы всегда делаете повороты в обе стороны с одинаковой продолжительностью и интенсивностью.
Когда практиковать повороты.
Интенсивные повороты требовательны и имеют сильный нагревательный и активирующий эффект, поэтому их следует практиковать на пике вашей йоги. После того, как вы хорошо разогрелись и ваше тело стабилизировалось и выпрямилось с помощью предыдущих асан.
Однако пологие повороты вполне подходят для завершения занятия йогой или для вечерней практики, так как обладают охлаждающим и уравновешивающим действием. А после интенсивных прогибов назад или вперед плавные повороты идеально подходят для того, чтобы снова нейтрализовать позвоночник.
Аэройога – йога в гамаках, упражнения на гибкость, укрепления кора, координацию и баланс. Йога расписание на каждый день:
