Упражнения на гибкость йога в гамаках: все о позе скрутка
Аэро-йога при сколиозе лечение
Йогические вращения – не просто поворот головы, они приносят ясность, стабильность и спокойствие. Какие еще эффекты имеют скручивающие позы, какие бывают скручивания – и как их выполнить!
Йогические скручивающие позы очень популярны, ни одна практика йоги не обходится без классической скручивающей позы, маричьясаны, мягких скручивающих поз, таких как Паривритта * Анджанеясана – прекрасные уравновешивающие позы, интенсивные вращения, такие как Паривритта, Триконасана (скрученный треугольник) – идеальны. как сложный апогей практики йоги – и, вероятно, нет лучшего упражнения, чем Макарасана (крокодил), чтобы нейтрализовать позвоночник и избавиться от последнего напряжения. Да, и когда вы эмоционально заблокированы и не знаете, что с вами происходит, скручивающие позы йоги эффективно открывают внутренние шлюзы и гарантируют, что вы вернетесь в контакт с самим собой.
* Вы, наверное, уже догадались: Паривритта означает «повернутый».
Эффекты скручивающих поз
Видите ли: есть много причин практиковать скручивающие позы. Как именно действуют йогические вращения на физическом, ментально-психологическом и энергетическом уровнях?
Физические эффекты.
По сути, скручивающие позы имеют активирующий и расслабляющий эффект:
- они бодрят и оживляют весь организм, например, стимулируют обмен веществ.
- укрепляют мышцы живота и спины.
- они укрепляют и массируют органы пищеварения (печень, почки) и тем самым стимулируют детоксикацию.
- интенсивные повороты оказывают сильное согревающее воздействие на весь организм.
- плавные повороты снимают напряжение в мышцах спины и плеч и блокировку в позвоночнике, все тело становится более гибким – это улучшает асимметричную неправильную осанку и оказывает особенно раскрепощающее действие на грудной отдел позвоночника и область груди.
Психологические эффекты.
Так же, как скручивающие позы укрепляют тело, они также – мягко выполняемые – обеспечивают внутреннюю стабильность, спокойствие и ясность и помогают вам оставаться в центре в неспокойные времена.
Физическое чувство освобождения, которое часто возникает после выполнения скручиваний, также отражается на психологическом уровне: скручивания помогают снять эмоциональное напряжение и снять внутренние блокировки – вот почему скрытые эмоции или некоторые из них могут проявиться после поворота. Слезы текут, и это очень освобождает и успокаивает.
Энергетические эффекты.
Скручивания имеют сильный балансирующий эффект, поскольку они активируют все энергетические каналы и, как и на физическом уровне, снимают блокировки во всех энергетических узлах (чакрах), и, таким образом, энергия снова может течь равномерно.
Самые важные скручивающие позы (и как их выполнять).
Маричьясана, вращающееся сиденье.
Классическая вращающаяся поза встречается почти на каждом уроке йоги.
Вариация со скрещенными руками очень интенсивна, но вы также можете выполнять маричьясану более мягко.
Самый простой вариант: держите ногу на той стороне, на которую не поворачиваетесь, вытянувшись, и осторожно возьмитесь рукой за бедро с другой стороны .
Если вы хотите пойти немного дальше: подтяните ногу (той стороной, к которой вы не поворачиваетесь) к телу и поставьте ее ближе к ягодицам. Затем согните руку в ту же сторону и прижмите плечо к бедру, чтобы выпрямиться, и продолжайте поворачиваться.
Павритта Триконасана, скрученный треугольник.
Треугольник – особенно эффективная асана: поворот Триконасаны становится упражнением для равновесия и расслабления.
Паривритта Уткатасана, витой стул («Молитвенный поворот»).
Эта поза поворота довольно сложна, но если вы выполняете ее осторожно , вы испытаете чрезвычайно полезное (интенсивное) раскрытие. В то же время для здоровой спины, вы укрепляете мышцы ног и спины и работаете над равновесием и для.
- Сначала войдите в Уткатансану.
- Затем соедините руки вместе перед сердцем в позу для молитвы.
- Затем повернитесь влево и прижмите правую руку снаружи к левому бедру.
- Теперь медленно откройте влево. Верхняя часть тела остается длинной, бедра настолько параллельны, насколько это возможно, без перенапряжения. Задержитесь только настолько, насколько вам приятно!
- С каждым вдохом немного выпрямляйтесь в верхней части тела – плечи отходят от ушей, позвоночник становится длинным, грудная клетка открывается – с каждым выдохом расслабляйтесь глубже во вращении.
- Задержитесь на несколько вдохов. Дышите расслабленно во все области, которые кажутся сжатыми.
- Повторите асану с другой стороны.
Паривритта Паршваконасана, поза скрученного бокового угла.
Паривритта Паршваконасана – одно из самых сложных вращений – вы должны уделять внимание выпрямлению верхней части тела, сохранять равновесие.
- Сначала идите вправо в паршваконасане, угловой позе.
- Затем поверните верхнюю часть тела вперед к правой ноге, левая ступня сзади за вами и теперь также указывает вперед, ступня поднята (пятка вверх).
- Теперь выпрямите верхнюю часть тела на вдохе и поверните вправо на выдохе. Прижимая левую руку к правому бедру, продолжайте открываться вправо. Вы можете держать руки в самых разных положениях .
- Повторите асану с другой стороны тела.
Существует несколько вариантов положения бокового угла поворота:
Вы можете разместить нижнюю часть руки перед ногой или за ней. Попробуйте то, что вам больше нравится:
- Если вы поместите нижнюю руку за ногу, вращение будет не таким интенсивным, и вы сможете выполнять положение более правильно и действительно получать удовольствие от вращения.
- Поставить руку перед ногой немного сложнее, но рычаг может помочь вам глубже погрузиться в поворот и выпрямиться.
- Как и в случае с классическим прямым углом, плечо может стремиться вверх под углом …
… или прямо вверх
Если у вас проблемы с равновесием, вы также можете опустить колено назад!
Макарасана, крокодил.
Макарасана – это чудесно расслабляющая поза, которая идеально подходит для завершения вашей практики йоги: удобная поза в положении лежа не только гарантирует, что тело и ум действительно расслабятся, и тем самым подготовят вас к Шавасане. Он также снимает оставшееся напряжение в теле и уме.
На что нужно обращать внимание при скрутках?
Сохраняйте самообладание!
Наверное, наиболее важным фактором при выполнении скручивающих упражнений является то, что верхнюю часть тела нужно долго выпрямлять. Представьте, что кто-то тянет вас вверх в самой высокой точке вашей головы, как марионетку: в этом вертикальном положении, этой длине и легкости в позвоночнике вы должны выполнять повороты.
Предупреждение: вертикальное положение имеет решающее значение, а не то, как далеко вы заходите в поворот. Потому что, если вы наклонитесь, чтобы продвинуться дальше, вращение больше не имеет положительного эффекта – увеличивается риск травмы, особенно в пояснице.
Бедра параллельны – или гибки?
Есть учителя йоги, которые настаивают на том, что бедра всегда должны оставаться полностью параллельными при поворотах. Причина: вращение исходит от позвоночника и имеет соответственно интенсивный эффект. В самом деле, если вам легко поворачиваться и вы хотите глубоко погрузиться в положение, выпрямленный таз, вероятно, подойдет вам.
Внимание: если вам трудно поворачиваться, или если у вас проблемы с крестцово-подвздошным суставом (где позвоночник встречается с тазом), может быть лучше, если вы осторожно повернете таз. Таким образом вы предотвратите продвижение одной стороны верхнего крестца слишком далеко вперед и, таким образом, ее отрыв от подвздошной кости, что в худшем случае может привести к болезненным травмам.
Перемещение таза с вращением не обязательно означает, что ваши позвонки меньше смещаются друг к другу, чем если вы держите таз параллельно: если вы осторожно поворачиваете таз до тех пор, пока он не перестанет двигаться дальше, а затем поворачиваете дальше в области позвоночника, вы можете достигнуть точно такого же движения между позвонками.
Примечание: в йоге, как и в жизни, важно не то, что кто-то говорит или как большинство из них это делает, а то, что вы чувствуете. Так что попробуйте, какой вариант вам больше подходит!
Правила симметрии!
На самом деле, конечно: убедитесь, что вы всегда делаете повороты в обе стороны с одинаковой продолжительностью и интенсивностью.
Когда практиковать повороты.
Интенсивные повороты требовательны и имеют сильный нагревательный и активирующий эффект, т.е. вам следует практиковать это на пике вашей практики йоги. После того, как вы очень хорошо разогрелись и ваше тело стабилизировалось и выпрямилось с помощью предыдущих асан.
Однако пологие повороты вполне подходят для завершения занятия йогой или для вечерней практики йоги, так как обладают охлаждающим и уравновешивающим действием. А после интенсивных прогибов назад или вперед плавные повороты идеально подходят для того, чтобы снова нейтрализовать позвоночник.
Аэройога – йога в гамаках, упражнения на гибкость, укрепления кора, координацию и баланс. Йога расписание на каждый день:
