Пранаяма техника - 14 видов пранаям для начинающих, влияние на тело и прану

Пранаяма — Контроль дыхания или освобождение дыхания?

Пранаяму часто аккуратно делят на два слова: прана-яма, где прана означает «жизненная сила» или «источник энергии», и яма означает контроль или сдержанность. В этом отношении «пранаяма» может быть переведена как «контроль дыхания».

Однако одно и то же слово может быть по-разному разделено на прану и аяму. Там, где яма означает «сдерживать» или «контролировать», аяма означает противоположное, то есть не делать этого. Таким образом, в практике пранаямы мы на самом деле не пытаемся контролировать прану, а пытаемся освободить ее. Что такое прана в йоге?

Прана — это поток энергии, который регулирует работу всех органов тела, которая с жыханием наполняет тело человека по системе каналов — нади. Нади образуют многочисленные энергетические центры — чакры.

Что такое пранаяма?

Пранаяма — это набор дыхательных упражнений, разработанных древними йогами для очищения, омоложения умственной концентрации и исцеления. Прана переводится как «энергия жизненной силы», а Яма переводится как «контроль или мастерство». Таким образом, пранаяма — это техника дыхания, используемая для контроля, развития и изменения количества, качества, потока и направления жизненной энергии в теле. Пранаяму часто определяют просто как «контроль дыхания», и она является основным компонентом традиционной практики йоги.

Акцент во время дыхания (и, следовательно, в потоке жизненной силы) может быть больше на вдохе, на выдохе или на неподвижности. Это может быть на входе пространства в тело (а не на дыхании тела); от времени вдоха и выдоха (быстрый или медленный) и от количества счетов в каждом вдохе и выдохе — короткий или длинный поток. (2)
Какой бы ни была интерпретация, регулярная и постоянная практика пранаямы не только «заряжает» все наше тело, но и подготавливает наше сознание к глубокой медитации.

Сколько видов пранаям в дыхательной йоге?

Типы пранаям – Согласно Хатха-йоге Прадипике, традиционно существует 8 основных типов пранаям, которые вместе называются «8 кумбхаками». Все другие пранаямы, которые мы выполняем в дыхательной йоге, просто модифицированные варианты этих традиционных техник. Основные виды пранаям и особенности дыхательных упражнений, польза и техника выполнения:
Нади Шодхана, Бхастрика, Капалабхати, Бхрамари, Анулом Вилом, Шитали, Сурья Бхедна, Чандра Бхедна, Шиткари, Уджайи, Плавини, Мурча, Сама Вритти, Дирга

Пранаяма связанна с потоком праны по нашим энергетическим путям. Наиболее эффективный способ повлиять на это движение праны, чтобы вызвать «предельную тишину» (в нашем физическом и ментальном телах), — это дыхание.

Дыхание и сознание очень тесно связаны. Практикуя пранаяму, вы можете эффективно контролировать энергию праны – свое физическое и психическое состояние. Однако разные типы пранаямы по-разному влияют на тело и сознание.

Чтобы узнать лучшую классификацию техник пранаямы, можно разбить дыхание на 3 основных компонента: вдох-выдох и задержка. Следует отметить, что все виды пранаямы имеют одну цель — продлить задержку дыхания, поэтому она также известна как кумбхака.

Виды пранаям

Однако наиболее часто практикуемые новичками пранаямы, такие как Нади Шодхан, Капалбхати, Анулом Вилом и Сама Вритти, не являются частью традиционных техник. Хотя известно, что некоторые техники пранаямы для начинающих, такие как Пранав пранаяма и Уджит пранаяма, создают лучшую среду для практики медитации.

Помимо этого, есть некоторые продвинутые йоги пранаямы, которые используются для стимуляции кундалини и достижения более высокого состояния чакр (энергетических центров). Эти типы продвинутой пранаямы включают в себя включение бандх и мудр вместе с регулярным дыханием.

1. Nadi Shodhana Pranayama – Нади Шодхана Пранаяма (Попеременное Дыхание Ноздрями)

Попеременное дыхание – Это первый тип пранаямы, и его чаще всего практикуют из-за его успокаивающего воздействия на мозг. Широко известное как альтернативное дыхание через ноздри, это медленное и глубокое дыхательное упражнение.

В этой пранаяме мы попеременно закрываем ноздри таким образом, чтобы сбалансировать активность обоих полушарий мозга.

Чтобы оценить влияние Нади Шодхан Пранаямы на пациентов с ишемической болезнью сердца, в 2019 году было проведено экспериментальное исследование. В этом исследовании было обнаружено, что у лиц, перенесших операцию аортокоронарного шунтирования (АКШ), наблюдалось значительное снижение тревожности как состояния, так и личностной тревожности через 6 недель.

Послеоперационная боль и страдания пациентов уменьшились
Значительное снижение депрессии, стресса, беспокойства и пиковой скорости выдоха было измерено до и после операции.

Однако другое экспериментальное исследование показывает непосредственное влияние Нади Шодхан на частоту сердечных сокращений, кровяное давление и способность решать проблемы здорового человека.

Нади шодхана освежает воздух в легких и изменяет вегетативную активность. Он значительно снижает частоту сердечных сокращений и систолическое артериальное давление.
Пиковая скорость выдоха улучшилась, что свидетельствует о здоровом состоянии легких.
Благодаря лучшей адаптации к умственным нагрузкам, вызванным после практики нади шодхан, время решения математических задач участников значительно сократилось. ( Нади Шодхана Пранаяма техника выполнения )

2. Bhastrika Pranayama – Бхастрика пранаяма (дыхание кузнечных мехов)

В отличие от медленного и глубокого дыхания, бхастрика относится к пранаяме быстрого и поверхностного дыхания. Бхастрика пранаяма буквально означает «дыхание мехов».

В этой пранаяме выполняется преувеличенное и сильное дыхание, задействующее диафрагму и мышцы живота.

Быстрое расширение и сокращение мышц живота создает движение мехов, воспламеняющее тепло тела, поэтому его также называют огненным дыханием.

Бхатрика пранаяма очень эффективна для восстановления работы легких. В исследовании 2019 года влияние бхастрика пранаямы на функцию легких тестировалось среди 30 здоровых людей, и были обнаружены изменения показателей функции легких после бхастрика пранаямы (дыхание мехов) и бега у здоровых людей.

Полное наполнение нижней части живота
Во-вторых, полное заполнение грудной области, расширение боковых ребер.
Наконец, расширение верхней части груди за счёт расширения ключа и плечевого сустава
Как и любое другое тяжелое дыхание, пранаяма расслабляет расширенные сосуды и расширяет их, что нормализует высокое артериальное давление. Его действие на тело происходит благодаря действию движения живота.

Когда живот перемещается с дыханием, объем брюшной полости также увеличивается, это дает эффект внутреннего массажа и включает эффективную функцию пищеварительной системы, также
наблюдается приток кислорода в крови в мозгу.

При регулярной практике бхастрика пранаямы , наблюдается значительный прирост форсированной жизненной емкости легких, объема форсированного выдоха за первую секунду, пиковой скорости выдоха и максимальной произвольной вентиляции.
Упругий откат легких и грудной клетки увеличивается, за счет чего происходит укрепление дыхательной мускулатуры.
В 2009 году проведено исследование эффекта медленного темпа бхастрика пранаямы на кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Выполняется медленный тип бхастрика пранаямы в течение 5 минут с последующим измерением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Сравнительное исследование показаний данных параметров до и после бхастрики показало, что:

Отмечается значительное снижение систолического и диастолического артериального давления.
Незначительное снижение частоты сердечных сокращений.
Парасимпатическая нервная система также стимулируется, что дает чувство спокойствия и снижает стресс.

3. Kapalabhati Pranayama – Капалабхати Пранаяма

Капалабхати — это тип пранаямы, который можно отнести к категории быстрого, асимметричного, диафрагмального дыхания.

В Капалабхати пранаяма форсированный выдох приписывается полной детоксикации организма путем очищения капала (череп).

Помимо пранаямы, Капалабхати является одной из очистительных техник шаткармы.

Сильный выдох в Капалабхати декомпрессирует спинномозговую жидкость вокруг головного мозга. Он массирует клетки мозга, и вы чувствуете себя легче после его выполнения.

Многие исследования, проведенные в прошлом, оценивали влияние Капалабхати на тело и разум.

Капабхати подобен разогревающему упражнению для дыхательных мышц, чтобы увеличить объем легких.
Это также увеличивает циркуляцию богатой кислородом крови в организме, что, в свою очередь, увеличивает долю меланина в коже.
Капалабхати увеличивает скорость обмена веществ в организме. Более быстрый метаболизм приводит к увеличению потребления калорий и, кроме того, способствует снижению веса.
Исследование показало, что всего один месяц Капалабхати снизил уровень сахара в крови у больных диабетом.
Мышцы тазового дна укрепляются после практики калпалбхати в течение четырех недель и доказали свою эффективность в уменьшении осложнений менопаузы.

4. Bhramari Pranayama – Бхрамари Пранаяма (Пчелиное Дыхание)

Бхрамари пранаяма — это самая расслабляющая дыхательная техника, которую каждый может легко сделать, чтобы мгновенно избавиться от стресса и беспокойства. Бхрамара зовут жужжащей пчелой.

В Бхрамари пранаяме, когда вы выдыхаете, слуховой проход закрывается указательными пальцами, и из задней части горла издается гудящий звук. Ум сосредотачивается на вибрирующем звуке жужжания пчелы при продолжительном выдохе.

Когда вы практикуете это достаточно долго, маленькие импульсы успокаивающего жужжащего звука продолжают вибрировать в вашей голове. Это избавит вас от стресса и беспокойства.

Изменения ЭЭГ после Бхрамари Пранаямы видно, что Бхарамари пранаяма сразу влияет на сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, снижает высокое кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Бхрамари пранаяма облегчает симптомы синусита за счет повышения уровня оксида азота в клетках крови и уменьшения беспокойства и других психологических симптомов у пациентов с хроническим синуситом, используется при лечении шума в ушах и нейросенсорной глухоты Бхрамари (Шанмукхи Мудра) Пранаяма при пресбиакусе и деменции, Пранаяма с шанмукхи мудрой — очень эффективная дыхательная техника.

5. Anulom Vilom Pranayama – Анулом Вилом Пранаяма

Анулом Вилом пранаяма — это тип попеременного дыхания через ноздри, выполняемого правой рукой в Вишну-мудре. Чтобы выполнить Анулом Вилом, закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, вдохните через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем, выдохните через правую ноздрю. Повторяйте таким образом попеременно.

В какой-то степени анулом вилом подобна пранаяме Нади Шодхан пранаяме.

Хотя между ними есть большая разница; Анулом вилом — это уравновешивающий тип пранаямы, который поддерживает поток Праны в Ида и Пингала Нади. Принимая во внимание, что Нади-шодхана является типом очищающей пранаямы, служащей цели очищения Нади.

Некоторые научные исследования доказали положительный эффект анулома вилома;

В исследовании йогические дыхательные практики улучшают функции легких у профессиональных юных пловцов . Было показано, что анулом вилом значительно улучшает функция легких пловцов. Увеличивает объем легких и период задержки дыхания.
Анулома-вилома пранаяма по 30 минут в день (в течение 40 дней) может устранить воспаление носовых пазух (риносинусит), заключил РКИ Эндоскопическая оценка терапевтического эффекта «Анулома-вилома пранаямы» .
Это также влияет на когнитивные функции мозга, включая навыки обучения, мышления, рассуждения, запоминания и решения проблем по сравнению с позами йоги типа Виньяса-потока, улучшает самочувствие и вариабельность сердечного ритма .

6. Sheetali Pranayama – Шитали пранаяма (охлаждающее дыхание)

Шитали пранаяма — это охлаждающая дыхательная техника. Древние йоги вывели его для снижения температуры тела.

В Шитали Пранаяме язык свернут в форме буквы «U» или «О» и высовывается изо рта. Затем следует продолжительный вдох – воздух всасывается через свернутый язык, а выдыхается через ноздри. Шалфей на языке увлажняет воздух на пути через рот, и мы чувствуем мгновенную прохладу.

Вдох через свернутый язык в Шитали пранаяме увлажняет сухость во рту, которая, в свою очередь, избавляет от неприятного запаха изо рта.

В некоторых йогических текстах описывается, что Шитали пранаяма обладает способностью контролировать голод и жажду.
Оно оказывает успокаивающее действие на всю нервную систему, что дает практикующему чувство контроля , уменьшает выработку желчных отходов, вызывающих изжогу.
Обладает способностью снижать артериальное давление у гипертоников . Шитали снижает высокое АД за счет комбинации снижения стресса и модификации физиологии вегетативной нервной системы.

7. Surya Bhedna Pranayama – Сурья Бхедна Пранаяма (дыхание через правую ноздрю)

В отличие от альтернативного дыхания через ноздри, Сурья Бхедна пранаяма представляет собой тип дыхания через одну ноздрю, при котором вдох и выдох ограничиваются правой и левой ноздрями соответственно.

Поскольку правая ноздря обращена к воротам «Солнца», пранаяма Сурья Бхедна повышает температуру тела и придает йогу жизненную силу. Его можно назвать «горячей пранаямой» или «дыханием через правую ноздрю».

Вдох через правую ноздрю увеличивает потребление кислорода и, следовательно, общий метаболический статус йога.
Сурья бхедана оказывает положительное влияние на левое полушарие мозга. Это повышает логические способности человека.
Сурья Бхедна пранаяма обладает симпатомиметическими эффектами – это означает, что она может поднять кровяное давление до угрожающих высот, особенно у пациентов с гипертонией.
Тепло, производимое этой практикой пранаямы, сжигает загрязнения и может помочь устранить патогены из организма.

8. Chandra Bhedna Pranayama – Чандра Бхедна Пранаяма

В этом типе пранаямы дыхание выполняется в порядке, противоположном пранаяме Сурья Бхедна, т. Е. Вдох – левая ноздря, а выдох – правая ноздря.

Чандра Бхедна пранаяма — это охлаждающая дыхательная техника, которая активирует парасимпатическую нервную систему. Активация парасимпатической нервной системы приводит к;

Снижение потребления кислорода и нагрузки на сердце.
Немедленное снижение сердечно-сосудистых параметров, таких как частота сердечных сокращений, систолическое давление (СД), пульсовое давление у больных гипертонической болезнью.
Расслабление мышечного напряжения.

9. Sheetkari Pranayama – Шиткари пранаяма (шипящее дыхание)

Шиткари пранаяма — еще одна традиционная техника охлаждающего дыхания пранаямы. В этой пранаяме во время вдоха издается шипящий звук, похожий на шипение, который дает охлаждающее действие. Его также называют шипящим дыханием.

Это просто выполняется, закрывая рот и сводя верхние и нижние зубы вместе. Обнажите их, раздвинув губы. Затем выполните Кхечари мудру, сложив язык так, чтобы он коснулся мягкого неба. Вдохните через обнаженные зубы. Закройте рот, задержите дыхание на две секунды, а затем выдохните через ноздри.

Хотя эффект шиткари аналогичен пранаяме шитали, кроме того, пранаяма шиткари особенно полезна в следующих случаях:

Снижение артериального давления и уменьшение симптомов тревоги.
Освобождение эмоциональных и психологических узлов, присутствующих в теле.
Индукция расслабляющих мозговых волн, таких как мощность дельта- и альфа-диапазона, в лобной и затылочной областях

10. Ujjayi Pranayama – Уджайи пранаяма (Дыхание океана)

Среди 8 традиционных типов пранаямы уджайи является наиболее удовлетворяющей техникой пранаямы с глубоким дыханием. Говорят, что уджайи спонтанно происходят при глубокой и интенсивной концентрации, поэтому в основном выполняются во время медитации и сеанса йога-нидры.
Уджайи пранаяма выполняют, вдыхая через нос, сжимая горло изнутри и выдыхая, открывая рот. Выдох должен производить звук «ХАА», когда вы открываете рот.

Многие исследования показали терапевтический эффект уджайи в сочетании с бандхами, мантра-джапой и позами йоги;

Включение уджайи пранаямы в макарасану может снять напряжение с нижней части спины и увеличить приток богатой кислородом крови к позвоночнику. Оно способствует выздоровлению от ишиаса или спинального спондилита.
Доказано, что уджайи пранаяма с короткой и продолжительной задержкой дыхания положительно влияет на потребление кислорода, приводит к более высокой скорости обмена веществ в организме.
В рандомизированном контрольном исследовании влияние уджайи на отдельные физиологические переменные измерялись после практики уджайи пранаямы. Значительная разница наблюдается в частоте сердечных сокращений в покое и частоте пульса в покое после 8 недель занятий уджайи.

11. Plavini Pranayama – Плавини Пранаяма

Плавини пранаяма — это продвинутый тип пранаямы, который требует умения задерживать дыхание на длительный период. В Плавини Пранаяме воздух втягивается в желудок либо посредством простого дыхания через ноздри, либо через рот в каки мудре. Затем без каких-либо физических движений или вытеснения воздуха воздух удерживается внутри тела от 30 до 90 минут.

Остановив воздух в желудке, йоги не чувствуют голода, поэтому плавини пранаяма — это способ естественного голодания.
В традиционных текстах говорится, что практика плавини делает тело достаточно легким, чтобы можно было легко плавать на поверхности воды. Его также называют «плавающим дыханием».

12. Murcha Pranayama – Мурча пранаяма (обморочное дыхание)

Мурча является еще одной традиционной техникой пранаямы, в которой упор делается на задержку дыхания.

В Мурча Пранаяма воздух вдыхается через ноздри на полную мощность. Затем с помощью Джаландхар Бандхи (горлового замка) дыхание задерживается и воздух задерживается внутри даже дольше, чем это удобно.

Однако, согласно Хатха-йога прадипике, у практикующего возникает ощущение обморока. Благодаря этой пранаяме должен возникнуть опыт сознательной бессознательности.

Мурча пранаяма снижает концентрацию кислорода в крови, достигающей мозга, что приводит к обмороку.
В конце концов, это очищает связь йогов с внешним миром, следовательно, помогает в пратьяхаре (устранении чувств).
Кроме того, это дает ясность ума и вызывает расслабление и внутреннее осознание.

13. Sama Vritti Pranayama – Сама Вритти Пранаяма (Дыхание Коробки)

Сама вритти пранаяма, широко известная как коробочное дыхание, представляет собой очень простую технику пранаямы. Это медленный и глубокий тип пранаямы, который фокусируется на всех трех частях дыхания — вдохе, выдохе и задержке дыхания.

В Самма Врити Пранаяма практикующий должен обеспечить равный период дыхания, включая вдох, задержку вдоха, выдох и задержку дыхания.

Это позволяет легким работать равномерно и одинаково во время вдоха, задержки и выдоха, что в конечном итоге увеличивает объем легких.
Сама вритти пранаяма обладает антистрессовым эффектом, так как ровное дыхание напрямую влияет на вегетативную нервную систему.
Снижая реакцию на стресс, эта пранаяма также позволяет вам хорошо спать с полной эффективностью за очень короткое время.

Однако у продвинутых йогов больше практикуется разновидность Сама Вритти, называемая Вишма Вритти пранаямой или неравномерным дыханием.

14. Dirgha Pranayama – Диргха Пранаяма (трехчастное дыхание)

Диргха Пранаяма это полная йогическая техника дыхания, в которой вдох и выдох состоят из 3 частей.

Полное наполнение нижней части живота
Во-вторых, полное заполнение грудной области, расширение боковых ребер.
Наконец, расширение верхней части груди за счёт расширения ключа и плечевого сустава
Как и любое другое тяжелое дыхание, Диргха пранаяма расслабляет расширенные сосуды и расширяет их, что снижает высокое артериальное давление. Его действие на тело происходит благодаря его действию на движение живота. Когда живот перемещается с дыханием, объем брюшной полости также увеличивается. Это дает внутренний массаж и эффективную функцию пищеварительной системы.

Как работает пранаяма

По обеим сторонам позвоночника есть энергетический нервный канал, или нади: ида слева и пингала справа. Прана, или энергия, поднимается вверх по ида-нади. При этом восходящем движении дыхание автоматически втягивается в легкие. В результате ум устремляется вовне, в мир чувств.

Затем энергия движется вниз по пингала-нади. Когда энергия идет вниз, это называется скорее апаной, чем праной. Это движение вниз сопровождается физическим выдохом и означает отказ от внешних обстоятельств.

Одним из проявлений этого цикла является ассоциация вдоха с возбуждением и счастьем, а выдоха с поражением и депрессией. Счастье и печаль всегда должны следовать друг за другом, когда причиной каждого являются внешние обстоятельства, которые постоянно меняются.

Однако с помощью техник пранаямы человек может вместо этого перенаправить энергию через глубокий позвоночник между идой и пингалой, называемый сушумной. Когда уровень энергии в сушумне достигает вершины позвоночника и входит в духовный глаз, или шестую чакру, человек становится просветленным.

Если вы хотите уменьшить стресс или высокое кровяное давление, увеличить или найти спокойствие, есть несколько типов пранаям, которые вы можете выбрать.

Различные пранаямы имеют множество преимуществ, и выбор одного полностью зависит от того, когда вы это осуществляете или чего ожидаете.

Например, после энергичной сессии йоги вы хотите, чтобы ваше тело расслабилось, а сознание успокоилось. В этом состоянии дыхания пранаяма, такое как левая ноздрей или ситали, которые обладают охлаждающими эффектами, будет полезно вместо того, чтобы делать Капалабхати или дыхание правой ноздрей.

Ежедневная практика йоги и пранаямы — расписание занятий
Йога студия Владимирская

Аэройога — Дыхательная гимнастика в гамаках для расслабления