5 лучших упражнений йоги для бодибилдинга
Специалисты по силовой и кондиционной подготовке рекомендуют сочетать йогу и бодибилдинг (mind body ), хотя существует распространенное мнение , что бодибилдинг и йога противоречат друг другу. По общему мнению бодибилдеров, йога – это средство достижения глубокого расслабления, а не «настоящая» тренировка для мышечного роста и силы. Хотя люди могут заниматься бодибилдингом или практиковать йогу для достижения разнообразных умственных и физических достижений, эти две дисциплины на самом деле довольно хорошо дополняют друг друга. Тяжелая атлетика помогает нарастить объем, а также может привести к сокращению и укорочению мышц. Здесь на помощь приходит йога для бодибилдинга. Йога высвобождает напряженные мышцы, раскрывая ваш истинный фитнес-потенциал с увеличенным диапазоном движений. Здоровый и больший диапазон движений способствует эффективному развитию мышечной силы, в конечном итоге улучшая спортивные результаты.
Бодибилдеры постоянно подвергают свои мышцы и суставы значительному напряжению и давлению, выполняя повторяющиеся упражнения с отягощениями, даже если они выполняются опытными мастерами в правильной форме. Включение поз йоги в программу упражнений может уравновесить эту нагрузку на тело, поощряя сосредоточение внимания на глубоком, полном дыхании, стабилизации и выравнивании групп мышц и защите скелетных суставов.
Позы йоги, которые дополнят вашу рутину бодибилдинга
- Планка укрепляет мышцы живота и стабилизирует позвоночник , таким образом, поддерживает интенсивные упражнения в бодибилдинге. Эта поза также поможет вам укрепить мышцы лопаток и ключиц, которым, как правило, уделяется меньше внимания во время упражнений. В целом, удерживание планки развивает изометрическую силу многих задних групп мышц, таких как мышцы позвоночника, плеч и ягодиц. Вы также можете практиковать боковые планки, чтобы активировать косые мышцы живота, а также дополнительно растянуть стороны тела и повысить общую гибкость.Что касается планки, примите позу отжимания, затем согните руки в локтях и опуститесь на предплечья. Положите плечи на локти, а пятки на пальцы ног. Держите голову на одной линии с позвоночником (не опускайтесь и не смотрите вверх) так, чтобы ваше тело было в одну длинную линию. Удерживая брюшной пресс в напряжении, чтобы поддерживать нижнюю часть спины, задержитесь примерно на 20 секунд. Постоянно помня о выравнивании, вы можете постепенно увеличивать время удержания в позе примерно до двух минут.После того, как вы освоитесь с традиционными планками, попробуйте боковые вариации. Лягте на правый бок, ноги держите прямо и полностью вытянутыми. Положите локоть на предплечье прямо под плечо. Поддерживайте свое тело, следя за тем, чтобы пресс был напряженным все время. Ваше тело должно образовывать одну линию, не поднимая и не опуская голову (также следя за тем, чтобы ваши бедра не опускались). Удерживайте позу около 30 секунд, а затем опустите вниз. Повторить два-три раза, чередуя стороны.
- Противоположное разгибание рук и ног. Эта поза, также известная как «поза птицы-собаки», помогает развить сильную спину для упражнений с отягощениями. Он также укрепляет ягодицы и брюшной пресс.Начиная с четвереньки, расставьте руки и колени на ширине плеч. Включите нижнюю часть живота и поднимите правую руку и левую ногу над полом, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь на четвереньки и повторите с другой стороны. Повторите это еще несколько раз (это упражнение будет наиболее эффективным, если вы сделаете несколько повторений с каждой стороны).
- Наклон вперед стоя (Уттанасана) Эта поза растягивает подколенные сухожилия и большие мышцы бедер, которые берут начало в тазовом поясе. Это также отлично подходит для снятия напряжения, которое накапливается во время тренировки.Начните в позе горы, поставив ноги параллельно и на ширине плеч, руки на бедрах. На выдохе наклонитесь вперед в бедрах, вытягиваясь через позвоночник и туловище (при этом можно сгибать колени). Положите кончики пальцев на пол. Если вы не можете коснуться пола, сохраняйте безопасность в позе, сгибая колени до тех пор, пока все ваши пальцы не коснутся земли (или поднимите землю к себе, положив руки на блоки). Позвольте голове расслабиться и опустить вниз, когда вы поднимаете ягодицы к небу. Распределяйте вес равномерно, центрируя его по сводам стоп. Важно отдавать предпочтение длинному позвоночнику по сравнению с прямыми ногами (вы можете обнаружить, что сгибание колен может помочь вам увеличить длину позвоночника).Когда вы будете готовы выйти из позы, согните ноги в коленях (если они еще не были) и сделайте полусогнутый наклон вперед. Держите кончики пальцев на полу / блоках или скользите руками вверх по голеням, выпрямляя руки и удлиняя позвоночник, продвигаясь назад через бедра и вперед через макушку головы. Затем поднесите руки к бедрам, направив локти к небу. При вставании, чтобы встать, удерживайте позвоночник (избегайте перекатывания).
- Поза кобры (Бхуджангасана) Эта асана напоминает кобру с поднятой головой. Это поза прогиба спины, которая открывает грудную клетку, укрепляет мышцы позвоночника и растягивает переднюю часть плеч и живот. Укрепление мышц спины играет ключевую роль в развитии определенных желаемых физических качеств в бодибилдинге, таких как хорошо развитая спина и торс. Говорят даже, что можно сказать, является ли кто-то бодибилдером, по состоянию его спины!Начните с низкой кобры: лежа на животе, положите ладони рядом с грудью с обеих сторон, кончики пальцев направлены вперед. Держите грудь широкой и не позволяйте плечам округляться вперед. Держите ступни на коврике ровно (пальцы ног не загибаются). На вдохе начните отрывать грудь от пола, удерживая руки, бедра и ступни на коврике. Держите голову на одной линии с позвоночником. Постарайтесь задержать позу на несколько полных вдохов, а затем осторожно опуститесь на пол. Со временем вы сможете подняться в более высокую позу кобры. Просто помните, что важнее всего не то, насколько высоко вы поднимете грудь от пола, а насколько плавно вы сможете это сделать, не нагружая поясницу.
- Поза «ноги вверх по стене» (или «стул»). Это простая для практики поза, которая помогает растянуть заднюю часть ног. Он также имеет успокаивающий эффект, который поможет вам справиться с трудностями дня. Это отличный способ завершить практику йоги, но его также можно практиковать самостоятельно.Чтобы практиковать позу «ноги вверх по стене», поместите свернутый пенопласт, свернутые толстые одеяла или подушку для йоги на расстоянии 15-20 см от стены в качестве опоры. Сядьте слева от опоры, правым бедром у стены, и перекатитесь вправо на спину, поднимая ноги по стене. Вы можете сначала согнуть ноги в коленях, поставив ступни на стену, и пройти ими вверх по стене, чтобы снова выпрямить ноги, когда вы двигаете ягодицами вперед (возможно, она соскользнула назад, когда вы входили в позу). Опустив ягодицы ниже опоры (касаясь стены или близко к стене), сведите ноги как можно ближе друг к другу. Вытяните руки по бокам. Расслабьте лицо и челюсть. Если хотите, можете поддержать голову и шею подушкой, низкой подушкой или сложенным одеялом.Если у вас нет поблизости свободной стены, вы можете вместо этого попрактиковаться в позе «ноги на стуле», согнув колени и положив голени на сиденье стула (см. Фото ниже).
Помните: баланс – ключ к предотвращению травм в бодибилдинге! Прежде чем вы подготовитесь к новому сезону износа в тренажерном зале, убедитесь, что вы посвятили часть своего тренировочного режима йоге, чтобы найти идеальный дуэт мощного тела, тонусв мышц и здорового позвоночника
Йога в гамаках здорового позвоночника и суставов при больших нагрузках в фитнес тренировках:
