Расписание

Стретчинг растяжка – йога упражнения для снятия мышечного напряжения

Йога - растяжка

Стретчинг  (растяжка) — это комплекс йога упражнений, для растяжки мышц  тела, направленных на улучшение гибкости и развитие подвижности в суставах, при котором чередуются нагрузка, растяжка и расслабление различных групп мышц.

Мышечное напряжение, боль в пояснице, стресс… звучит знакомо? В условиях пандемии COVID-19 многие люди работают из дома и могут столкнуться с новыми проблемами или отсутствием гибкости, особенно если они сидят за неидеальными рабочими местами.

Чтобы ослабить это мышечное напряжение и снять стресс в целом, растяжка является одним из лучших способов, которые вы можете сделать. И если вы новичок в растяжке, не волнуйтесь — стретчинг упражнения могут быть очень комфортным для новичков.

Главное, что следует отметить, это то, что постоянство действительно окупится. Однако вам не нужно делать ничего сложного или занимать много времени, чтобы получить пользу от растяжки; даже несколько минут легкого движения в течение дня будут иметь большое значение для вашего самочувствия.

  1. Как начать
    Если растяжка — это новая привычка, которую вы хотели бы создать, , то наличие стратегии может быть очень  полезным. Выберите одну из двух техник, чтобы сделать это частью вашего дня:
  2. Установить таймер
    Установите ежечасное напоминание о том, чтобы встать и потянуться (и фактически выполнить ), к окончанию рабочего дня вы  осознаете, что вы  не просидели весь день в одном положении.
  3. Установите привычку
    Наложение привычек — еще один отличный инструмент: прикрепите свой перерыв на растяжку к другой привычке, которая уже прочно укоренилась. Например, вы можете решить делать несколько растяжек каждый раз, когда встаете, чтобы выпить стакан воды или приготовить чашку кофе.

Что касается того, какую стретчинг растяжку делать, когда вы только начинаете привыкать к новому распорядку — включите в основном  мягкие движения, которые доставляют удовольствие.

Различные движения позвоночника просты и доставляют удовольствие большинству людей: сидя или стоя, скручивайтесь вправо и влево; боковой изгиб в обе стороны; округлите и прогните позвоночник несколько раз.

скруткиТакже рекомендуется делать наклоны вперед — по сути, встать прямо, а затем наклониться вперед так, чтобы вы могли коснуться пола или уйти в наклон , на сколько это вам комфортно.

Мягкий наклон вперед из положения стоя — это простой способ растянуть подколенные сухожилия и разгрузить позвоночник; вы можете согнуть колени, если вы чувствуете, что задняя часть ног очень напряжена или сопротивляется. Кроме того, считается, что наклоны вперед оказывают подавляющее действие на нервную систему, а это означает, что они могут быть хорошим способом перезагрузить занятый ум в любое время, когда вы чувствуете себя измотанным .

йога
Растяжка для борьбы со стрессом

Если вы работаете на напряженной работе или испытываете беспокойство во время пандемии, растяжка может быть полезным инструментом для успокоения вашей психики.

Растяжка, безусловно, может облегчить стресс различными способами, и многие люди считают ее приятной и расслабляющей самой по себе.

Очень символичным, является сам факт выделения некоторого времени для ухода за собой, который также имеет важное значение: простое принятие сознательного решения расставить приоритеты в своем благополучии таким образом, что это время станет для вас успокаивающим и утешительным само по себе. Примите одно общее правило — поддерживать интенсивность ваших растяжек между низкой и средней.

Слишком сильное ощущение в тканях может быть воспринято нервной системой как угроза, — и впоследствии вызвать в ответ чувство тревоги и настороженности, а также защитное сокращение мышц. Эта реакция, по сути, прямо противоположна тому, чего мы хотим. … Задержка дыхания или напряжение в других частях тела являются надежными признаками того, что вы должны снизить интенсивность на ступень или две.

Стретчинг в домашних условиях

Как правило, поскольку сидение за столом приводит нас в глобальное согнутое (или округленное) положение, очень приятно избавиться от некоторых не приятных ощущений , возникающих в результате длительной работы сидя. Это просто исправить нужно двигаться в противоположном направлении, выгибая позвоночник.

Растяжка в домашних условиях
Рекомендуются простые движения, такие как растяжка кошки и коровы — движение на четвереньках, при котором вы округляете позвоночник вверх, втягиваете пупок, а затем выгибаете спину и открываете грудную клетку, любые движения, которые укрепляют мышцы задней части тела, будут полезны и могут улучшить осанку и функции в долгосрочной перспективе.

Попробуйте позу кобры (ложитесь на живот, руки под плечами, затем поднимите грудь от пола) или позу саранчи (часто также называемую «суперменом»). Оба нацелены на мышцы спины и раскрывают грудную клетку, чтобы противодействовать сидячему положению с закруглением вперед.

Для напряженных или сгорбленных плеч — распространенной болезни среди ежедневных пользователей компьютеров —  попробуйте простое вращение шеи и плеч, чтобы заставить мышцы двигаться и привести плечи в более нейтральное положение. В более широком смысле , что включение  разнообразия и частоты движений в ваш день , что предотвратит скованность тела.

Ни одна позиция или поза не являются плохими сами по себе; вам просто нужно убедиться, что вы не застрянете ни в одной позиции и не потеряете возможность доступа к другим.

Прогулки по кварталу, установка таймера, чтобы встать из-за стола и потянуться, поиграть с домашними животными или устроить мини-танцевальную вечеринку — все это отличные способы расслабить свое тело.

Примеры стретчинг упражнений, которые вы можете попробовать

Растяжка верхней трапециевидной мышцы спины и плеч

Вот одна из рекомендаций : опустите правое ухо к правому плечу и осторожно накиньте правую руку на макушку, позволяя весу руки притянуть голову немного дальше. Вы можете либо позволить левой руке свободно свисать сбоку, либо завести ее за поясницу ладонью назад. Наконец, не стесняйтесь добавлять медленный, осторожный наклон подбородка вниз к груди и обратно вверх. При этом вы почувствуете, как растяжка перемещается в разные части плеча, верхней части спины и шеи. Повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия на стуле

Сядьте и вытяните ноги прямо перед собой, согнув ступни. Выдохните и медленно наклонитесь вперед, по возможности дотянувшись до пальцев ног. Держите спину прямо и делайте приятные глубокие вдохи, чувствуя растяжение в задней части ног и пояснице. Задержитесь на 30-45 секунд.

Скручивание позвоночника сидя

Из положения сидя скрестите одну ногу над другой, затем повернитесь к спинке стула в направлении ноги, которая находится сверху. Позвольте вашей голове вращаться вместе с верхней частью тела, чтобы смотреть через плечо. При необходимости глубоко растяните себя, используя подлокотник кресла. Задержитесь на 30-45 секунд, глубоко дыша.

Растяжка груди сидя

Сядьте красиво и прямо на стуле, заведите руки за спину и сцепите пальцы вместе. Отсюда опустите плечи вниз и назад и выпрямите руки, чтобы почувствовать растяжение в груди и передней части плеч. Сделайте глубокий вдох и задержитесь на 30-45 секунд.

 

Аэростретчинг занятия в гамаках, расписание на каждый день:

Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский

Стретчинг в гамаках Стретчинг в гамаках – Обучение аэростретчинг инструкторов

Last Modified Date: January 25, 2022
Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ