Глубокий сон - Спите лучше с йогой: советы для мамы и упражнения для сна

Женская йога для здоровья

Глубокий сон – это залог активной, счастливой жизни. Как йога перед сном, медитация и здоровый образ жизни могут помочь при проблемах со сном.

Рождение детей, долгожданное и очень приятное событие в каждой семье и счастье для каждой женщины.  Но это событие вносит кардинальные коррективы в количество и качество сна. Несмотря на материнское счастье и гормональную интоксикацию, постоянное недосыпание становится тяжелым бременем.  Раздражительность, нет сил на хобби и друзей,  головные боли и напряжение, а зимой  вы подхватываете все инфекции.

Теперь фаза, на которой нужно ухаживать за  новорожденным, стала управляемой. Однако люди с хроническими проблемами сна – а это около 15 процентов населения в западных промышленно развитых странах – постоянно страдают от социальных, медицинских и даже профессиональных последствий недосыпания, от депрессии до диабета 2 типа и потери работы. Лишение сна не зря называют методом пыток.

Короче говоря: глубокий, полноценный сон в достаточном количестве – основа счастливой, полноценной жизни.

Но что делать, если спать просто не хочется, если вы просыпаетесь в 4 утра и не можете заснуть, пока не сработает будильник? Прежде всего следует исключить физические причины и оценить текущую жизненную ситуацию. Что меня беспокоит в настоящее время или беспокоило давно – в частном, профессиональном, финансовом плане? Терапия, курортное пребывание, предложения самопомощи могут облегчить острые проблемы и предоставить долгосрочные решения.

Однако в долгосрочной перспективе йога – очень полезный метод для людей, которым трудно засыпать и спать. Потому что йога не только чрезвычайно эффективна в борьбе с основной причиной бессонницы – стрессом. Йога также помогает изменить свою жизнь. Индийское обучение включает в себя больше, чем просто физические упражнения – помимо философских концепций и психологических знаний, оно также включает практические методы, такие как медитация, дыхательные упражнения и принципы питания.

1. Упражнения йоги перед сном, которые помогут вам заснуть.

Практически каждое занятие йогой снимает стресс и способствует лучшему сну. Потому что физические упражнения, особенно в сочетании с глубоким дыханием и сосредоточенной концентрацией, разрушают гормоны стресса. Так называемые профилактические меры против бессонницы особенно полезны, так как они успокаивают нервную систему. Йоги понимают под профилактикой все упражнения, в которых туловище и ноги сближаются. Наиболее известными формами профилактики являются наклон вперед стоя (Уттанасана), наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана) и поза головы и колен (Джану Ширшасана). Если вы охвачены беспокойством перед сном , вы можете проделать эти упражнения вечером перед сном.

2. Спите лучше благодаря медитации.

Медитация – это отдых для головы, кнопка перезагрузки ума, а значит, ценная психогигиена перед сном. А медитация на самом деле совсем не трудна: просто сядьте удобно  с прямой спиной – и оставайтесь на месте. Если хотите, сконцентрируйтесь на своем дыхании и подумайте «вкл-выкл». Или найдите другую мантру, которая поможет вам выйти из карусели ваших мыслей. Со временем вы обнаружите, что можете все больше и больше отвлекаться от своих мыслей и начнете наблюдать за ними на расстоянии. Тогда внутри вас становится спокойнее – и спокойный ум хорошо спит.

аэройога – полное расслабление и концентрация

3. Дышите усталостью: дыхание для сна

Вряд ли существует более простой метод борьбы с физическим и умственным перевозбуждением, чем дыхание. Если вы не можете заснуть, сделайте глубокий вдох животом. Следуйте за воздухом, которым вы дышите через нос, в трахею до груди, а затем дайте животу смягчиться и позвольте воздуху течь в него. Это глубокое брюшное дыхание (также известное как полное дыхание йоги) оказывает расслабляющее и заземляющее действие. Также полезно сделать выдох дольше, чем вдох – это активирует парасимпатическую нервную систему и успокаивает нервную систему.

Если  простые техники дыхания вам подходят, попробуйте уравновесить и успокоить попеременное дыхание (Anuloma Viloma), при котором вы попеременно вдыхаете и выдыхаете через левую и правую ноздри.

4. Йогическое питание для здорового сна.

Важность пищевых привычек при стрессе и нарушениях сна часто игнорируется. В йоге есть несколько простых диетических правил, но они могут быть очень эффективными.

Здесь особенно интересен принцип «раджаса». «Раджас» – это все продукты, которые стимулируют  активность: алкоголь, кофе, очень соленые и острые продукты, лук и чеснок. С точки зрения питания, можно добавить, что следует избегать всех продуктов с промышленным сахаром и рафинированной белой мукой, так как они вызывают повышение уровня сахара в крови и, таким образом, имеют активирующий эффект в краткосрочной перспективе, но в среднесрочной перспективе они вызывают состояние истощения. Людям с проблемами сна обязательно следует избегать этого неблагоприятного цикла.

С другой стороны, продукты, которые являются «саттва», то есть чистыми, особенно рекомендуются, потому что они не только обеспечивают организм важными питательными веществами, но и обеспечивают сбалансированный уровень сахара в крови: свежие, полезные органические продукты, например, фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты. Мед и топленое масло.

В Аюрведе, этой «науке о жизни», тесно связанной с йогой, также рекомендуется есть в зависимости от типа и времени года. Причина в том, что пища должна легко перевариваться. Чем легче переваривается пища, особенно ужин, тем лучше качество сна.

5. Найдите здоровые ритуалы: образ жизни.

Принцип «саттвы» можно применить и к образу жизни. Образ жизни «саттва» в первую очередь характеризуется регулярностью и успокаивающими действиями: йога, время на природе, периоды отдыха без радио, телевизора и смартфона. Постоянный вечерний ритуал также помогает заснуть: если тело узнает, что может спать в 22:00 каждый день после легкого ужина и расслабляющей прогулки, шансы на спокойную ночь увеличиваются.

6. Сознательное расслабление, чтобы заснуть.

Любой, кто когда-либо практиковал йогу, знает, что в конце каждого урока предполагается Шавасана, так называемая «поза мертвых». Это заключительное расслабление происходит лежа на спине: руки и ноги слегка расставлены, шея длинная, подбородок слегка подтянут к груди, спина расслаблена на полу, а пальцы ног опускаются наружу. В то время как вы дышите расслабленно, вы проходите через свое тело сверху вниз – от кожи головы до каждого пальца ноги – и снимаете напряжение. Если вы не можете снова заснуть, просто примите позу Шавасаны в постели. Скорее всего, вы даже не успеете расслабить бедра перед тем, как заснуть.

PS: Если эти советы для сна не сработают сразу, дайте своему телу и разуму время отойти от старых, неблагоприятных стереотипов – и восстановиться! – и привыкай к своей новой жизни. Спокойной ночи!

Йога в гамаках, телесные практики для улучшения сна — расписание занятий. Студия аэройоги Владимирская