Плоский живот. Йога для сильного кора, плоского живота и тонкой талии

Аэройога – полное расслабление поясничной мышцы.

Скручивания – йога упражнения для подтянутого пресса, плоского живота и тонкой талии очень эффективны, но если вы себя чувствуете не комфортно при выполнении, можно обойтись и без этих движений , чтобы иметь сильные мышцы кора и тонкую талию ​​​​… Вот 4 позы йоги для начинающих, которые каждый может сделать в домашних условиях, для сильного кора и плоского живота и талии!

Использование йоги для плоского живота

Научившись задействовать более глубокие мышцы, поддерживающие туловище, бедра и даже плечи, вы сможете координировать силу нижней части тела с ловкостью верхней части тела. Использование вашего корпуса таким образом, особенно во время движения, создает функциональную стабильность во всем, что вы делаете — от спорта до подъема детей, работы в саду или безопасной ходьбы по обледенелой или скользкой земле.

Вот четыре простых упражнения для плоского живота и на стабильность корпуса, которые вы можете выполнять дома, без какого-либо оборудования, кроме собственного тела. Если вы новичок в упражнениях или у вас есть травмы спины, плеч или запястий, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что эти упражнения безопасны для вас.

1. Подъемы коленей

Это простое упражнение соединяет вас с самой глубокой мышцей живота, которая охватывает талию и поддерживает нижнюю часть спины. Думайте об этом как о корсетной мышце.

1. Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Положите основания ладоней на передние тазовые кости, большие пальцы – к пупку, а остальные – к лобковой кости. Представьте, что вы завязываете веревку вокруг своей талии, и почувствуйте, как живот становится плоским и упругим, когда вы прижимаете все четыре стороны талии к средней линии. Вы можете держать руки здесь или расслабить их по бокам.
2. Сохраняя это положение, поднимите правую ногу от пола, сохраняя тот же угол 90 градусов в колене. Поменяйте местами ноги в воздухе, удерживая живот плоским и твердым, а бедра как можно более неподвижными. Повторите по 10 раз на каждую ногу, затем верните обе ноги на пол. “Протрите ветровое стекло” коленями из стороны в сторону, чтобы отдохнуть, затем повторите.
3. Нужно отступить?
   Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола или выпячивается живот, верните первую ногу на пол, прежде чем поднимать вторую. Вы также можете прижать ладони к полу рядом с собой для дополнительной поддержки.
4. Хотите усилить его?
   В следующий раз начните с того, что обе ноги подняты, колени расположены над бедрами, колени согнуты под углом 90 градусов. Сохраняя тот же угол в правом колене, коснитесь носками пола. Поменяйте местами ноги в воздухе, по-прежнему удерживая живот плоским, бедра неподвижными, а дыхание расслабленным.

2. Пешеходный мост

Это упражнение основано на активации талии, которую мы создали выше, добавляя стабильность для ваших бедер.

1.  Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ноги на ширине плеч, близко к ягодицам. Воссоздайте ощущение «обнимания» вокруг талии, затем поднимите бедра, пока не получится прямая линия между плечами и коленями. Вместо того, чтобы сжимать ягодицы, вытяните седалищные кости к задней части коленей. Вы даже можете ощупать ягодицы руками, чтобы убедиться, что они не сжимают нижнюю часть спины.
2. Сохраняя это выравнивание, медленно поднимите правую ногу над полом, удерживая бедра как можно неподвижнее. Поменяйтесь местами, медленно передвигая ноги, стараясь, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону. Повторите по 10 раз на каждую сторону, прежде чем опустить обе ступни и бедра на пол. Прижмите колени к груди для отдыха, затем повторите.
3. Нужно отступить?
   Если вы не можете удерживать бедра в стабильном положении, попробуйте подняться на цыпочки, по одной ноге за раз, а не отрывать ногу от пола полностью.
4. Хотите усилить его?
   В следующий раз попробуйте выполнить упражнение, поставив опорную ногу на цыпочки. Это уменьшает площадь поверхности пола, что затрудняет сохранение равновесия.

3. Птичий поток

Здесь мы продолжаем задействовать талию и стабилизировать бедра, а также немного поработаем над небольшими глубокими мышцами, которые стабилизируют плечи.

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени чуть уже бедер. Почувствуйте, как ваши плечи и бедра параллельны полу, напрягите живот и сузьте талию. Вытяните правую ногу прямо позади себя, удлиняя хвост и вращая внутреннюю поверхность бедра к потолку, чтобы бедра оставались прямыми. Нажмите на правую руку, чтобы оторвать грудную клетку от пола, и направьте правое плечо вниз по спине, чтобы удлинить шею. Затем вытяните левую руку вперед, отводя ладонь от стопы. Вернитесь на четвереньки, чтобы поменяться местами. Продолжайте двигаться из стороны в сторону, вытягивая противоположную руку и ногу, удерживая плечи и бедра как можно ровнее. Выполните по 10 раз на каждую сторону, прежде чем вернуться на четвереньки. Потянитесь бедрами к пяткам, чтобы отдохнуть в позе Чайлдса, затем повторите.
2. Нужно отступить?
   Если вы боретесь с равновесием, держите обе руки на полу и просто перемещайте ноги из стороны в сторону.
3. Хотите усилить его?
   В следующий раз поднимите опорную ногу, уменьшив площадь соприкосновения с полом, чтобы балансировать только на опорном колене и руке.

4. Боковая планка

Это упражнение поддерживает работу кора, бедер и плеч, одновременно нагружая мышцы боковой части талии.

1. Лягте на правый бок, поставив локоть под плечо, а стопы поставьте друг на друга. Вытяните левую руку к потолку, чувствуя, как ваши плечи и бедра складываются, живот напрягается, а талия сужается. Надавите на правый локоть, чтобы оторвать правые боковые ребра от пола, и напрягите правую часть талии, чтобы высоко поднять бедра. Не позволяя бедрам или плечам скручиваться или опускаться на правое плечо, опустите бедра, чтобы они зависли над ковриком, прежде чем снова поднять их. 2.Сделайте 5 подъемов бедер, затем медленно опуститесь на пол, чтобы поменять стороны. Перевернитесь на спину, чтобы отдохнуть, затем повторите.
2. Нужно отступить?
   Если вы не можете сохранять устойчивость, опустите нижнюю часть колена на пол для дополнительной поддержки.
3. Хотите усилить его?
   В следующий раз оторвите верхнюю ногу от нижней или попробуйте повернуться к полу в планку на предплечьях, чтобы поменять стороны.

Вывод:
И вот она, начинающая йога для сильного кора и плоского живота! Не сделав ни единого скручивания, вы научились использовать глубокие мышцы кора для стабилизации бедер, позвоночника и плеч даже во время движения.

Продолжая свой день, обратите внимание, что вы можете использовать те же самые мышцы, чтобы создать ощущение стабильности во всем, что вы делаете.

Йога в гамаках для тонкой талии и плоского живота

Йога в гамаках: современное течение фитнес йоги для легкости тела и здоровья организма. Аэройога – это работа с весом своего тела, при этом, нет усталости от физических нагрузок, учитесь чувствовать свое тело и активировать практически каждую мышцу своего тела, чтобы работать правильно. Тело становится подтянутым с тонкой талией и плоским животом, уходит лишний вес  – расписание на каждый день:

• Йога студия Владимирская
• Йога центр Сампсониевский