Расписание

Силовая йога для наращивания мышц

Силовая йога в гамаках Силовая йога – Йога в гамаках.

Хотели бы вы нарастить мышцы – особенно в стратегически важных областях, таких как руки, живот и ноги? Мы покажем вам, как вы можете использовать свою практику йоги для большей силы и наращивания мышц.

Многие люди до сих пор думают о йоге только, как о практике расслабления и растяжки. Абсолютная чушь! Йога не только укрепляет мышцы – в зависимости от стиля и интенсивности – она ​​также может сжигать много калорий. Прежде всего, во многих асанах вы прорабатываете основные мышцы, чем в обычных видах спорта часто пренебрегают. Кроме того, йога – это целостная практика, которая воздействует на все тело. Только приветствуя солнце, вы активируете всю свою опорно-двигательную систему и должны чувствовать (почти) каждую мышцу своего тела.

Какие стили йоги подходят для наращивания мышц?

В целом, динамичные, требовательные стили йоги, такие как аштанга-йога, являются наиболее перспективными для наращивания мышц. Здесь вы повторяете одну и ту же последовательность снова и снова и таким образом добиваетесь интенсивного и, прежде всего, устойчивого успеха в тренировках. Но другие плавные стили, такие как Дживамукти-йога или виньяса-поток / силовая йога, также имеют аналогичный эффект. Выполняя эти часто сложные последовательности асан в динамике, вы вспотеть, в то время как вся ваша мускулатура хорошо снабжается кровью и укрепляется.

Кроме того, даже более щадящая йога может способствовать наращиванию мышечной массы за счет эффекта растяжки. Потому что не только выполнение силовых упражнений эффективно, но и их расслабление в фазе регенерации за счет целенаправленного растяжения задействованных мышц. В противном случае это может привести к дискомфортному сокращению мышц. Хатха-йога или инь-йога, при которой асаны выполняются в течение нескольких минут, являются оптимальным дополнением к динамическим тренировкам.

Краткая последовательность: лучшие асаны для увеличения силы и мышц.
Последовательность длится всего пять-десять минут и представляет собой идеальную короткую программу для мощного начала дня: три позы йоги активируют и тренируют ваши мышцы, тем самым укрепляя и тонизируя ваше тело.

Приятный побочный эффект: если у вас больше мышц, вы потребляете больше калорий!

  1. Планка – Чатуранга Дандасана:

    Планка или поза поддержки Чатуранга Дандасана соответствует отжиманию. Прежде всего, вы укрепляете свое ядро, то есть живот, поясницу, руки и плечи. Как правильно их практиковать:

    • Руки на ширине плеч и широко расставлены на полу, плечи должны быть прямо над руками, вид идет вниз.
    • Все тело активно и должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Для этого плотно прижмите руки к земле, активно отталкивая пятки назад. Плечи и ягодицы не должны провисать – иначе вы перегрузите плечи. Для этого активируйте область между лопатками и осторожно подтолкните ее к небу.
    • Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
    • Теперь медленно и контролируемо опускайтесь всем телом на пол. Локти направлены назад и лежат как можно ближе к верхней части тела, все тело активно.
    • Остановитесь прямо перед полом, остановитесь на мгновение, а затем снова вернитесь в отжимание. -Тело все еще полностью активировано и образует прямую линию.
  2. Собака лицом вниз – Адхо Мукха Шванасана.

    Когда собака смотрит на вас, вы растягиваете всю спину. В то же время вы активируете спину и ноги. Вот как это делается:

    • Выполняя отжимания, плотно прижмите руки к земле и подтолкните ягодицы к небу. Затем активно толкайте пятки вниз и назад.
    • Если растяжение задней части ног слишком сильное, если в пояснице чувствуется дискомфорт или если нижняя часть спины провисает, согните ноги в коленях.
    • Убедитесь, что плечи расслаблены, т.е. далеко от ушей. Активируйте область между плечами.
    • Шея расслаблена, взгляд между ступнями.
    • Задержитесь на несколько вдохов.
  3. Воин III – Вирабхадрасана III (шкала уровней):

    Warrior III в первую очередь активирует мышцы ног и брюшного пресса. Но твоя спина тоже должна работать. Как правильно практиковать:

    • Идите маленькими шагами, по направлению к рукам, и сделайте наклон стоя (Уттанасана).
    • -Согните ноги в коленях и поднимите руки вверх по бокам над головой, а затем снова вниз по бокам, чтобы ваши руки были расслаблены относительно вашего тела справа и слева.
    • Заземлите левую ногу. Теперь согните верхнюю часть тела вперед, пока она не станет горизонтальной, при этом вы контролируете правую ногу назад. Бедра держите прямо.
    • Если вы хотите усилить упражнение, вытяните руки в стороны или на ширину плеч вперед. Дышите глубоко и плавно.
    • Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, затем оставьте его так же медленно и контролируемо, как вы принимали.
    • Повторите упражнение с другой стороны.

Еще упражнения йоги для наращивания мышц
Тебе этого мало? Тогда вот еще несколько идей асан для сильных мышц:

  • Стул – Уткатасана – в первую очередь активизирует бедра и ягодичные мышцы.
  • Воин I и Воин II – то есть Вирабхадрасана I и II – а также боковой угол – Парсваконасана оказывают одинаково интенсивное воздействие на эти области.
  • Вы укрепляете свой желудок с помощью лодки – Навасаны – и ее вариантов.
  • Хотите что-нибудь сделать для бицепса? Равновесия на руках, как у ворона – какасана – усиливают ваши плечи.
  • Вы получите интенсивную тренировку всего тела с боковой поддержкой – Васиштхасана.

Желаем хорошо провести время! Фитнес Йога для начинающих – Запись:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский

Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ