Силовая йога для наращивания мышц. Силовые асаны в йоге

Силовая йога – Йога в гамаках.

Йога для наращивания мышечной массы

Если вы мечтаете о крепком теле, особенно в стратегически важных местах, таких как руки, живот и ноги, то йога практика может стать вашим надежным союзником на пути к этой цели. Мы расскажем вам, как превратить вашу практику в источник силы и мышечного роста.

Силовая йога: больше, чем просто расслабление и растяжка

Многие до сих пор воспринимают йогу как практику, направленную на расслабление и растяжку. Однако это мнение ошибочно! Йога не только укрепляет мышцы, но и сжигает значительное количество калорий, в зависимости от выбранного стиля и интенсивности практики.

Во многих асанах вы активно задействуете основные мышцы, что часто упускается из виду в традиционных видах спорта. Кроме того, йога представляет собой целостную практику, которая воздействует на все тело. Уже простое приветствие солнцу активирует вашу опорно-двигательную систему, позволяя вам чувствовать (почти) каждую мышцу вашего тела.

Какие стили йоги подходят для наращивания мышц?

Для тех, кто стремится к наращиванию мышечной массы, динамичные и требовательные стили йоги, такие как Аштанга-йога, могут стать наиболее эффективными. Здесь вы повторяете одну и ту же последовательность снова и снова, что приводит к интенсивной и, прежде всего, устойчивой прогрессии в тренировках. Однако и другие плавные стили, такие как Дживамукти-йога или виньяса-поток/силовая йога, также могут обеспечить аналогичные результаты.

Выполняя динамичные последовательности асан, вы неизбежно вспотеете, в то время как вся ваша мускулатура получает достаточное кровоснабжение и укрепляется.

Но даже более щадящие стили йоги могут способствовать наращиванию мышечной массы благодаря эффекту растяжки. Не только выполнение силовых упражнений эффективно, но и их расслабление в фазе регенерации за счет целенаправленного растяжения задействованных мышц. В противном случае это может привести к дискомфортному сокращению мышц. Хатха-йога или инь-йога, в которых асаны выполняются в течение нескольких минут, станут идеальным дополнением к динамическим тренировкам.

Силовые асаны в йоге

Краткая последовательность: лучшие асаны для увеличения силы и мышц.
Последовательность длится всего пять-десять минут и представляет собой идеальную короткую программу для мощного начала дня: три позы йоги активируют и тренируют ваши мышцы, тем самым укрепляя и тонизируя ваше тело.

Приятный побочный эффект: силовая йога для похудения, если у вас больше мышц, вы потребляете больше калорий!

1. Планка – Чатуранга Дандасана:Планка или поза поддержки Чатуранга Дандасана соответствует отжиманию. Прежде всего, вы укрепляете свое ядро, то есть живот, поясницу, руки и плечи. Как правильно их практиковать:
   • Руки на ширине плеч и широко расставлены на полу, плечи должны быть прямо над руками, вид идет вниз.
   • Все тело активно и должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Для этого плотно прижмите руки к земле, активно отталкивая пятки назад. Плечи и ягодицы не должны провисать – иначе вы перегрузите плечи. Для этого активируйте область между лопатками и осторожно подтолкните ее к небу.
   • Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
   • Теперь медленно и контролируемо опускайтесь всем телом на пол. Локти направлены назад и лежат как можно ближе к верхней части тела, все тело активно.
   • Остановитесь прямо перед полом, остановитесь на мгновение, а затем снова вернитесь в отжимание. -Тело все еще полностью активировано и образует прямую линию.
2. Собака лицом вниз – Адхо Мукха Шванасана.Когда собака смотрит на вас, вы растягиваете всю спину. В то же время вы активируете спину и ноги. Вот как это делается:
   • Выполняя отжимания, плотно прижмите руки к земле и подтолкните ягодицы к небу. Затем активно толкайте пятки вниз и назад.
   • Если растяжение задней части ног слишком сильное, если в пояснице чувствуется дискомфорт или если нижняя часть спины провисает, согните ноги в коленях.
   • Убедитесь, что плечи расслаблены, т.е. далеко от ушей. Активируйте область между плечами.
   • Шея расслаблена, взгляд между ступнями.
   • Задержитесь на несколько вдохов.
3. Воин III – Вирабхадрасана III (шкала уровней):Warrior III в первую очередь активирует мышцы ног и брюшного пресса. Но твоя спина тоже должна работать. Как правильно практиковать:
   • Идите маленькими шагами, по направлению к рукам, и сделайте наклон стоя (Уттанасана).
   • -Согните ноги в коленях и поднимите руки вверх по бокам над головой, а затем снова вниз по бокам, чтобы ваши руки были расслаблены относительно вашего тела справа и слева.
   • Заземлите левую ногу. Теперь согните верхнюю часть тела вперед, пока она не станет горизонтальной, при этом вы контролируете правую ногу назад. Бедра держите прямо.
   • Если вы хотите усилить упражнение, вытяните руки в стороны или на ширину плеч вперед. Дышите глубоко и плавно.
   • Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, затем оставьте его так же медленно и контролируемо, как вы принимали.
   • Повторите упражнение с другой стороны.

Еще упражнения йоги для наращивания мышц
Тебе этого мало? Тогда вот еще несколько идей асан для сильных мышц:

• Стул – Уткатасана – в первую очередь активизирует бедра и ягодичные мышцы.
• Воин I и Воин II – то есть Вирабхадрасана I и II – а также боковой угол – Парсваконасана оказывают одинаково интенсивное воздействие на эти области.
• Вы укрепляете свой желудок с помощью лодки – Навасаны – и ее вариантов.
• Хотите что-нибудь сделать для бицепса? Равновесия на руках, как у ворона – какасана – усиливают ваши плечи.
• Вы получите интенсивную тренировку всего тела с боковой поддержкой – Васиштхасана.

Желаем хорошо провести время на силовой йога тренировке в гамаках! Фитнес Йога для начинающих – Запись:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский