Силовая последовательность йоги начинающим, вместо фитнес программ

Что такое силовая йога?

Силовая йога включает в себя атлетизм Аштанги, в том числе множество виньяс (серии поз, выполняемых последовательно), но дает каждому учителю возможность обучать любым позам йоги в любом порядке, что делает каждый класс уникальным. С акцентом на силу и гибкость силовая йога принесла йогу в спортивные, поскольку люди начали рассматривать йогу как способ тренировки.

Хотя позы можно удерживать в течение нескольких циклов дыхания, акцент в силовой йоге делается на поддержании потока йоги и плавном переходе от одной позы к другой. И, чаще всего, позы силовой йоги вообще долго не удерживаются. Как и в виньяса-йоге, переход между позами в силовой йоге связан с дыханием.

Силовая йога для начинающих

Хотите нарастить мышечную массу, не заходя в тренажерный зал? Эта последовательность силовой йоги в домашних условиях станет вашим новым занятием. Прелесть йоги в том, что если у вас есть немного времени и немного места, вы можете обрести большую гибкость и силу.

Йога давно известна как средство, которой важно заниматься, когда вы хотите стать более гибким и подвижным. Но вот в чем дело: йога также может укрепить большинство ваших мышц, если вы будете практиковать несколько простых и доступных поз.

Известно, что наращивание мышечной массы улучшает плотность костей, повышает метаболизм, улучшает сон и улучшает здоровье мозга. Эта силовая последовательность укрепит мышцы ваших рук, ног и кора — и она не предполагает посещения тренажерного зала или работы с какими-либо весами.

Планка на предплечьях

Встаньте на руки и колени и опустите локти на пол, расставив их на ширине плеч. Переплетите пальцы и подверните нижний мизинец, чтобы он не сдавливался. Укоренитесь по всей длине предплечья к основанию запястья и вытягивайте одну ногу за другой, держа пальцы ног поджатыми. Поднимите туловище параллельно полу и смотрите на большие пальцы. Поднимите пупок к позвоночнику и, опираясь на локти, представьте, что пытаетесь подтянуть локти и ступни друг к другу. Держите это в течение 1 минуты или дольше.

Низкая боковая планка

Удерживая корпус в напряжении, наклонитесь к правому боку, сильно нажимая на правую руку, касающуюся пола. Сюда можно положить ладонь. (Это нормально, если ваша рука все еще находится по диагонали.) Перекатитесь к внешнему краю правой ноги и посмотрите, сможете ли вы поставить левую ногу поверх правой. Соедините ноги вместе и используйте корпус для поддержки баланса в этой позе. Ваша верхняя рука может быть на верхней части бедра или, если вы чувствуете равновесие, вы можете дотянуться верхней рукой до потолка. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов, затем повторите на левую сторону.

Поза дельфина

Из низкой планки начните ходить ногами вперед к рукам. Дельфин похож на Down Dog, за исключением того, что вы стоите на локтях, а не на руках. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, согните колени и не ждите, что пятки коснутся пола. Держите ступни и ноги на расстоянии бедер и смотрите на свои ступни. Укореняйтесь и двигайте локтями вперед, отводя грудь назад к бедрам. Оставайтесь здесь в течение 5 вдохов, затем опуститесь на колени, чтобы отдохнуть.

Поза стула, вариация

Стоя на верхней части коврика, расставьте ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ступни образуют две прямые параллельные линии. Поднимите руки перед собой на уровне плеч и держите ладони на ширине плеч. На вдохе поднимите сердце; на выдохе согните ноги в коленях и отведите бедра назад в пространстве, как будто собираетесь сесть на стул. Поднимите пупок к позвоночнику и держите дыхание ровным и плавным. Удерживая это положение как можно лучше, начните отрывать пятки от пола, балансируя на пальцах ног. Если баланс слишком сложен или у вас есть проблемы с пальцами ног, вы можете поставить ноги на пол. Задержитесь здесь на 1 минуту или дольше.

Поза Дерева

Встаньте прямо на верхнюю часть коврика. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правое колено перед собой. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку и поставьте стопу на верхнюю внутреннюю часть левого бедра. Если вы не можете разместить его так высоко, поместите его ниже колена. Просто следите за тем, чтобы не ставить ногу на внутренний край левого колена. Прижмите внешнюю верхнюю часть левой ноги к подошве правой стопы и держите бедра на уровне пола, следя за тем, чтобы одно бедро не было выше другого. Положите руки в позу молитвы перед сердцем. Если вам это кажется легким, поднимите руки над головой, держа их на ширине плеч, и широко расставьте пальцы, тянясь кончиками пальцев к потолку. Здесь дышите ровно, отпуская позу после 5–10 вдохов. Затем поменяйте сторону.

Высокий выпад

С верхней части коврика сделайте большой шаг назад левой ногой. Держите бедра и плечи выпрямленными вперед к передней части коврика. Ваша стойка должна быть достаточно длинной, чтобы передняя нога находилась под углом 90 градусов. Сложите колено поверх лодыжки и направьте центр переднего колена на второй и третий пальцы ноги. Поднимите нижнюю часть живота вверх и от передней части передней ноги и убедитесь, что ваше туловище вертикально и перпендикулярно полу. Поднимите внутреннюю поверхность бедра к потолку и прижмите заднюю пятку к стене позади вас. Если у вас есть под рукой блок, возьмите его между руками и поднимите руки над головой. Блок должен быть в самом широком положении. Сожмите руки на блоке и представьте, что пытаетесь поднять его, чтобы коснуться потолка. Если у вас нет блока, представьте, что он есть, и сделайте то же самое. На вдохе оттолкнитесь передней ногой, выпрямляя переднюю ногу. На выдохе вернитесь в положение с согнутыми ногами. Повторите, двигаясь вместе с дыханием, от 5 до 10 раз, прежде чем сменить сторону.

Поза Лошади

Встаньте лицом к краю коврика и примите широкую стойку, расставив ноги на расстоянии от 90 см до 1.2 м друг от друга.  Разведите обе стопы примерно на 45 градусов, затем начните сгибать колени, следя за тем, чтобы колени были направлены к пальцам ног (не позволяйте им упасть внутрь или наружу). Сложите колени над пятками и поднимите живот, убедившись, что ваш торс находится в вертикальном положении. Положите руки в позу молитвы перед сердечным центром и оставайтесь в этом положении 1 минуту или дольше.

Приседание

Встаньте посередине коврика лицом к короткому краю, поставьте ноги примерно на ширину коврика и наклонитесь вперед. Разведите ноги по краям коврика и согните колени настолько, насколько сможете. Выровняйте колени так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и пальцы ног, и примите позу молитвы перед сердцем. Если ваши пятки не могут оставаться на полу, используйте руки для поддержки.

Поза вороны

Из приседа пройдите руками вперед к передней части коврика и округлите позвоночник. Начните поднимать бедра наполовину, чтобы пятки удобно касались пола, и отведите руки назад, чтобы они были примерно на 30 см впереди пальцев ног. Разведите руки на ширине плеч и широко расставьте пальцы. Переведите взгляд вперед и слегка согните руки в локтях. Поместите колени на тыльную сторону плеч, как если бы они были полкой, и, удерживая кончики пальцев на коврике, начните наклоняться вперед, чтобы пальцы ног легко касались пола. Держите грудь и взгляд обращенными вперед и продолжайте сильно и равномерно нажимать обеими руками. Если вы сможете переместить достаточный вес вперед (делайте это медленно), ваши ноги оторвутся от пола, и вы будете балансировать на руках. Когда это произойдет, сведите пальцы ног вместе, чтобы коснуться, и поднимите ступни к бедрам. Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите.

L-поза

Подойдите к стене и встаньте на руки и колени, согнув пальцы ног так, чтобы они не касались стены, бедра сложены над коленями, туловище параллельно полу, а плечи сложены на запястьях. Поставьте руки на ширине плеч и широко расставьте пальцы. Упритесь обеими руками, особенно надавливая большим и указательным пальцами, затем начните поднимать бедра вверх. (Это будет похоже на то, как вы переходите в короткую Собаку вниз.) Держите руки на земле и прямые, и начните ходить ногами по стене. Поднимите ноги на высоту бедра, не выше. Слегка согните колени и прижмитесь грудью к стене. Если ваши подколенные сухожилия достаточно открыты, чтобы выпрямить ноги, не стесняйтесь делать это здесь. Однако, если вы пытаетесь выпрямить ноги, а грудь выталкивается вперед, держите колени слегка согнутыми. Продолжайте сильно нажимать обеими руками и держите руки прямыми. Задержитесь на несколько вдохов, затем пройдитесь ногами по стене и обопритесь на колени.

Стойка на руках

Встаньте на руки и колени лицом к стене, руки должны быть на расстоянии одной полной ладони от стены. Выровняйте руки так, чтобы они были на ширине плеч друг от друга (сделайте его немного шире, если ваши плечи напряжены), и широко расставьте пальцы, плотно прижимая их к обеим рукам. Переведите взгляд вперед, в пространство между большими пальцами, и задержите взгляд там. Почувствуйте, как напрягаются внешние части плеч, и держите руки прямыми и сильными, поджимая пальцы ног и поднимая бедра вверх. Вы почувствуете, что находитесь в короткой Down Dog. Отсюда шаг и переносите ноги вверх. Не беспокойтесь, если сначала вы не встанете полностью; это требует практики! Попробуйте оттолкнуться обеими ногами и посмотрите, какая из них чувствует себя лучше. Поднявшись, сведите пятки вместе и поднимите их к потолку, все время удерживая взгляд между большими пальцами. Это сложная поза, особенно если вы новичок в ней, поэтому постарайтесь относиться к ней позитивно и знайте, что вы приносите своему телу много пользы, даже если вам нужно время, чтобы встать.

Аэрофитнес комплексы в гамаках для спортивного тела к лету  аэроЙога студия  – Расписание занятий