Шавасана во время беременности безопасное изменение

Аэро Йога для беременных СПБ

Шавасана (поза расслабления) – отличный и полезный способ завершить любую практику пренатальной йоги. Тем не менее, может быть еще более полезным и приятным провести несколько минут в Шавасане во время беременности, поскольку вы можете не получать столько качественного отдыха, как обычно.

Тем не менее, по мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам придется изменить Шавасану, чтобы вы и ваш ребенок чувствовали себя в безопасности и  комфортно.

Почему и когда менять шавасану во время беременности?

В течение первых месяцев беременности ваш ребенок, как и ваша матка, еще маленькие. Поэтому в это время вы можете лечь на спину.

Однако к 16 неделе или четырем месяцам ваш ребенок будет размером примерно с авокадо. Вместе с маткой, плацентой и околоплодными водами вес вашего живота увеличится.

Когда вы лежите на спине, весь этот вес будет давить на вашу нижнюю полую вену. Это большая вена, расположенная справа от позвоночника, по ней проходит дезоксигенированная кровь от нижней части тела к сердцу. Из сердца кровь попадает в легкие, где получает кислород. Затем эта богатая кислородом кровь возвращается к сердцу и оттуда распределяется по всему телу.

Лежание на спине в последние месяцы беременности может вызвать сдавление нижней полой вены. В результате может снизиться ваше кровяное давление. Вы можете почувствовать головокружение, боль, подергивание мышц и задержку жидкости.

Чтобы предотвратить это,  старайтесь избегать положения  лежа на спине на поздних сроках беременности. Некоторые эксперты утверждают, что до 20 недель положение лежа на спине нормально. Но если вы сомневаетесь или беспокоитесь, вы можете изменить Шавасану еще раньше.

4 способа изменить шавасану во время беременности

Чтобы изменить шавасану во время беременности, лягте на бок или под небольшим наклоном, опираясь на свое тело под углом с помощью подпорок для йоги или чего-нибудь еще, что может служить этой цели.

Ниже приведены четыре различных способа безопасного отдыха в Шавасане во время беременности.

1. 1.

Наклонная Шавасана с прямыми ногами

1. .

Вам понадобятся два блока и валик. Можно использовать одно одеяло или несколько, хотя валик обеспечит большую устойчивость и поддержку.

1. 1. • Разместите блоки позади коврика. Положив их на коврик, а не на пол, вы предотвратите скольжение.
      • Расположите первый блок на самом нижнем уровне в центре коврика. Этот блок будет у тебя под ягодицами.
      • Затем поместите второй блок за ним на самом высоком уровне. Этот блок будет у вас под головой. В зависимости от вашего роста отрегулируйте зазор между блоками, чтобы подобрать наиболее удобный наклон.
      • Затем поместите валик или стопку валиков поверх обоих блоков. Лучше всего для этого подходят прочные прямоугольные валики. Нижний конец валика должен опираться на коврик, а верхний конец должен совпадать с задним краем блока в самом высоком положении.
      • Если вам это неудобно или если у вас расширяются ребра, используйте одеяло, чтобы поддержать голову. Отрегулируйте столько, сколько необходимо, чтобы чувствовать себя комфортно.
      • Сядьте на коврик так, чтобы поясница касалась валика.
      • Медленно отведите руки назад и откиньтесь назад, опираясь на валик. Избегайте использования пресса при откидывании назад. Неправильное задействование пресса может привести к ненужной нагрузке на соединительные ткани и усугубить развитие диастаза прямых мышц живота.
      • Выпрямите ноги и расставьте ступни.
      • Если вам холодно, накройте одеялом.
      • Закройте глаза и расслабьтесь.
      • Чтобы выйти из этой модифицированной Шавасаны, перекатитесь на правый бок и примите сидячее положение руками. Не напрягайте пресс, когда снова садитесь.

2. Наклонная Шавасана с ногами бабочки.

Этот вариант почти идентичен приведенному выше. Но вместо того, чтобы выпрямлять ноги, поместите их в Баддха Конасана (поза связанного угла или поза бабочки).

1. • Чтобы изменить Шавасану таким образом, выполните все шаги, описанные выше, за исключением 8. Вместо этого согните колени, разведите колени в стороны и прижмите ступни вместе.
   • Если вам не комфортно в бедрах или коленях, положите под колени свернутые одеяла или блоки для йоги.
2. Шавасана лежа на боку с согнутыми коленями.Еще один способ изменить Шавасану во время беременности – лечь на бок. Из-за повышенной гибкости суставов и живота это может быть не очень удобно. Используйте подпорки, чтобы повысить комфорт.
   Вам понадобятся подушки для йоги, подушка и одеяла. Меньший валик может показаться более удобным, чем стандартный. Или вы также можете использовать несколько одеял.
   • Сложите одеяло так, чтобы оно было достаточно толстым. Вы будете использовать это одеяло под головой, чтобы оно оставалось на одной линии с позвоночником. Вы предотвратите возможное растяжение или перенапряжение мышц шеи и плеч.
   • Лягте на бок. Который из? Технически оба могут работать. Традиционно правая сторона представляет собой активную солнечную энергию. Так что лежать на правом боку считается бодрящим. Более того, ваше сердце находится выше других органов, и давление на него меньше. Левая сторона традиционно олицетворяет медленную лунную энергию, и считается, что лежа на ней  вы максимально расслабляетесь. Медики также рекомендуют лежать на левом боку. Это улучшит кровообращение и снизит давление на печень. Если вы ложитесь на правый бок, матка давит на вашу печень. Поскольку у обоих есть свои преимущества и недостатки, прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что считаете лучшим.
   • Согните ноги в коленях и положите между ног валик, подушку или сложенное одеяло. Убедитесь, что вы поместили его между коленями и щиколотками. Вы не должны ощущать давления или тяги в пояснице, а бедрам должно быть удобно.
   • Если вес вашего живота тянет вниз ваш центр, положите сложенное одеяло под живот.
   • Если вы чувствуете зябкость, накройте одеялом.
   • Закройте глаза и расслабьтесь.
   • Чтобы выйти из этой модификации, подтолкните себя рукой, противоположной той стороне, на которой вы находитесь.
3. Шавасана лежа на боку с согнутым коленом.Для этого варианта модифицированной шавасаны вам понадобятся одеяла и валик. Лучше всего использовать прямоугольный валик. Вы также можете использовать несколько сложенных одеял вместо валика.
   • Положите сложенное одеяло на коврик, чтобы подпереть голову.
   • Лягте на одну из сторон.
   • Выпрямите нижнюю ногу.
   • Положите перед прямой ногой валик или одеяло. Затем подпереть ими верхнее колено. Если валик кажется слишком низким, накройте его другим одеялом. Убедитесь, что ваше верхнее колено, а также верхняя лодыжка находятся на валике или одеяле.
   • Затем положите сложенное одеяло под живот, если вы чувствуете, что оно тянет ваш центр вниз.
   • Если вам холодно, накройте другое одеяло.
   • Закройте глаза и отдохните.
   • Чтобы выйти из этого варианта, прижмите себя к сиденью противоположной рукой.
   • Никаких реквизитов для йоги, никаких забот!

Если у вас занятий йогой дома нет реквизита, это не проблема. Проявите творческий подход и используйте в доме все, что угодно – толстые свитера, подушки и т. д.

Йога для беременных, расписание:
— Йога студия Владимирская