Продолжайте двигаться: 5 поз йоги при беременности
Движение во время беременности невероятно полезно. Во-первых, это может помочь при многих болях, которые обычно возникают. Это помогает поддерживать активность ваших мышц и, в конечном итоге, может помочь подготовить вас к родам . Некоторое время назад мы писали о здоровых упражнениях во время беременности – пренатальная йога для тазового дна, так что начните с них, если хотите знать, с чего начать движение.
Сегодня сосредоточимся на движении, чтобы помочь тебе почувствовать себя лучше. Эти упражнения домашней йоги способствуют плавному движению по позвоночнику и тазу и активизируют мышцы глубокого ядра.
- Поза кошки-коровы (Марджарьясана)
Цель: улучшить подвижность позвоночника и таза. Координируйте движение с дыханием.
- Примите позу стола (Бхарманасана).
- Медленно вдохните и при этом осторожно выпустите копчик и поднимите голову. Старайтесь не опускать спину слишком глубоко, но оставайтесь в пределах комфортного диапазона.
- Выдохните и осторожно наклоните голову, приподняв живот и округлив позвоночник, позволяя копчику согнуться.
- Повторите это плавно, медленно дыша на вдохе и выдохе.
- Постарайтесь проделать это от 10 до 15 раз подряд, чередуя с измененной позой ребенка (баласана), описанной ниже.
- Модифицированная поза ребенка (Баласана).Цель: удлинить поясницу, ягодичные мышцы, тазовое дно и внутреннюю поверхность бедер. Способствует расслаблению и раскрытию таза.
- Это упражнение отлично подходит для чередования подходов позы кошки-коровы.
- Сначала положите подушки перед собой, оставив место для живота. Вы можете использовать от 1 до 3 подушек, в зависимости от размера вашего живота.
- Сядьте на пятки и разведите колени на удобную ширину.
- Наклонитесь над подушкой, позволяя телу расслабиться, и вытяните руки вперед. Положите голову в одну или в другую сторону.
- Расслабьтесь в этом положении на 1-2 минуты.
- Поза “кошка-корова” с вариациями.
- Цель: улучшить подвижность таза и позвоночника.
- Сядьте удобно на мяч для упражнений, опираясь ногами на пол.
- Вдохните, выпуская таз наружу, допуская небольшую дугу в спине.
- Выдохните, втягивая таз, осторожно втягивая живот.
- Повторите это до разминки 10 раз.
- Затем добавьте вращение, вдыхая и вращая тазом по часовой стрелке, пока не достигнете изогнутого положения спины. Затем выдохните, продолжая вращаться по часовой стрелке, пока не дойдете до положения поджатия.
Повторите это 5-10 раз, затем поверните против часовой стрелки.
- Поза птицы-собаки (Дандаямана Бхарманасана).Цель: активировать глубокие мышцы живота и тазового дна в сочетании с дыханием.
- Начните в позе стола с нейтральным положением позвоночника (не согнутым и не изогнутым).
- Вдохните, чтобы подготовиться, выдохните и мягко задействуйте мышцы тазового дна, одновременно мягко втягивая живот. Стремитесь к легкому сокращению (не сильно!).
- При этом вытяните одну руку перед собой.
- Выдохните, опуская руку и расслабляя мышцы.
- Повторите, чередуя подъемы другой рукой. Обязательно держите позвоночник в удобном положении во время выполнения этого упражнения. Повторите это движение от 10 до 15 повторений.
- Чтобы прогрессировать в этом упражнении, вы также можете выполнять попеременные движения ног, стараясь удерживать позвоночник в нейтральном положении.
- Приседания у стены (Маласана) с гимнастическим мячом.Цель: координировать движения с дыханием, задействовать тазовое дно с помощью ягодичных мышц.
- Положите мяч за спину и прислонитесь к стене. Поставьте ноги перед собой на пол. Поставьте ступни достаточно далеко перед собой, чтобы колени не перекрещивались с ногами.
- Вдохните, сгибая колени и опускаясь.
- Выдохните, слегка задействуйте мышцы тазового дна и поднимитесь в положение стоя.
- Повторите это упражнение от 10 до 15 повторений, выполняя от 2 до 3 подходов.
Аэройога для беременных, расписание и запись на занятия в гамаках — Йога студия Владимирская