Пренатальная йога для тазового дна для беременных

Во многих отношениях беременность – это занятие спортом. В течение девяти месяцев мы тренируем наши тела для важного дня: доставки человека в мир. Как и при любом физическом испытании, могут возникнуть травмы, и часто тазовое дно – это группа мышц, которая может получить наибольший удар. В этой статье рассматриваются способы укрепления тазового дна и поддерживающих его мышц, чтобы подготовить тазовое дно к родам и не только.

Что такое тазовое дно?

Тазовое дно – это группа мышц, на которую до беременности часто не обращают внимания. Эта группа мышц, имеющая форму перевязи, покрывает нижнюю часть нижней части таза и состоит из двух слоев: промежности и тазовой диафрагмы. Вместе эти группы мышц поддерживают вес нижней части живота и служат воротами из влагалища, уретры и ануса во внешний мир.

Неудивительно, что после девяти месяцев вынашивания веса растущего ребенка и нескольких важных часов (или дней) родов после родов болезненность тазового дна стала обычным явлением. Боль от слезотечения, недержания мочи или пролапса тазовых органов также может возникать в течение двух месяцев после родов.

Хорошая новость заключается в том, что пренатальная тренировка тазового дна может предотвратить травмы и ускорить заживление. Например, один систематический обзор 24 исследований показал, что пренатальные упражнения, включая тренировку мышц тазового дна, снижают вероятность и тяжесть симптомов как пренатального, так и послеродового недержания мочи .

Как укрепить тазовое дно с помощью йоги

Пренатальная йога дома может дать возможность укрепить как тазовое дно, так и поддерживающие его группы мышц, включая глубокие мышцы бедра, приводящие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы нижней части живота. Следующие простые пренатальные практики могут послужить отправной точкой. Для дальнейшего развития и подготовки к родам,  более подробные пренатальныхе упражнения для тазового дна – йога для беременных в гамаках в йога студии Владимирская.

Перед тем, как приступить к упражнениям для тазового дна в домашних условиях, всем, кто ожидает родов, может быть неоценимо проконсультироваться с физиотерапевтом в области тазового дна. Если мышцы тазового дна гипертонические или хронически напряженные, упражнения для тазового дна могут принести больше вреда, чем пользы. Если в настоящее время вы испытываете недержание мочи или кала, опущение тазовых органов, боль в области тазового дна, хроническую боль в пояснице или боль во время секса, сначала проконсультируйтесь с физиотерапевтом тазового дна, который может предложить индивидуальные упражнения. Кроме того, каждый раз, когда вы начинаете новую форму упражнений во время беременности, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Йогическое дыхание для укрепления тазового дна

Упражнения по укреплению тазового дна можно выполнять практически в любом положении. Чтобы изолировать взаимодействие с тазовым дном, а не полагаться на поддерживающие мышцы, вы можете попробовать практиковать укрепление тазового дна в позах, исключающих поддерживающие мышцы, например, в Йогической позе на корточках с опорой (Маласана). Чтобы практиковать Маласану с опорой, сядьте на два блока, расположенных на самой низкой высоте. Если это вызывает дискомфорт в лодыжках, коленях или бедрах; при предлежании плаценты; или если вы находитесь в третьем триместре и ваш ребенок находится в тазовом предлежании,  вместо этого выполните эти упражнения в удобном сидячем положении, например, в простой позе сидя (Сукхасана) (см. выше) или в позе поддерживаемого героя (Вирасана).

Начните с визуализации тазового дна. Определите местонахождение своего вдоха и представьте, как перевязочная мускулатура тазовой диафрагмы смягчается на вдохе и прижимается вверх и внутрь на выдохе. Еще не сокращая эти мышцы, продолжайте воображать это движение примерно 10 вдохов.

Затем начните добавлять легкое движение к своему дыханию. На выдохе сожмите тазовое дно вверх и внутрь, как будто поднимая ткань вверх от его центра. На вдохе расслабьте мышцы тазового дна, визуализируя, как мышцы тазового дна смягчаются вниз и наружу. Продолжайте это движение еще 10 кругов дыхания.

Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете начать его варьировать. Например, вы можете поиграть с добавлением длинных и быстрых сокращений тазового дна, локализацией сокращения в определенных областях тазового дна или вокализацией при сокращении тазового дна. При любых вариациях убедитесь, что мышцы тазового дна полностью отдыхают, по крайней мере, на время каждого упражнения.

Практики йоги для укрепления мышц, поддерживающих тазовое дно

Диафрагмальное дыхание

Сильные мышцы брюшного пресса являются ключевыми для поддержки тазового дна, а поперечный живот, самые глубокие основные мышцы, также являются ключевыми для фазы толчка при родах. И тем не менее, слишком напряженная работа на мышцы кора может усугубить диастаз прямых мышц живота (расслоение мышц живота, которое возникает естественным образом во время беременности). Вместо этого простые, щадящие упражнения для брюшного пресса, такие как диафрагмальное дыхание, могут привести в тонус поперечный живот.

• Чтобы практиковать диафрагмальное дыхание, сядьте в удобное сиденье и положите ладони на живот, расставив пальцы вокруг пупка и нижних ребер.
• Позвольте вашему животу, пояснице и грудной клетке мягко надуваться воздухом при вдохе, и, не прилагая усилий, позвольте им смягчиться внутрь на выдохе.
• Как только вы почувствуете себя комфортно с этим диафрагмальным стилем дыхания, вы можете начать вокализировать на выдохе. Попробуйте выдохнуть со звуками «Шшш», «Хшш» или «Шшш» и обратите внимание, как это смещает ощущения в области живота.

Уткатасана (поза стула) с блоком йоги

Приводящие мышцы – это мышцы внутренней поверхности бедер, которые часто сокращаются в координации с тазовым дном. Практика позы стула, удерживая блок между внутренней стороной бедер, может усилить приводящие мышцы и помочь вам отличить задействование приводящих мышц от задействования мышц тазового дна. (Вариант с блоком вверху и более широкой позой, изображенной ниже)

Поза стула или Уткатасана с блоком между ногами для большей силы, устойчивости и здоровья тазового дна.

• Медленно и осознанно приходите в положение стоя, ноги немного шире, чем на ширине плеч. Положите блок для йоги, толстую книгу или свернутое одеяло между бедрами.
• Вытяните руки над головой и либо держите их вытянутыми ладонями друг к другу, либо согните руки в локтях, создавая руками форму стойки ворот.
• Чтобы принять позу стула, согните ноги в коленях, держа колени в том же направлении, что и пальцы ног. Позвольте тазу наклониться вперед и направьте копчик назад.
• Слегка надавите на блок на выдохе, чтобы задействовать приводящие мышцы. На вдохе оставайтесь в позе стула, но расслабьте внутреннюю поверхность бедер. На выдохе снова сожмите блок внутрь. Повторите это упражнение 5-10 циклов дыхания.

Поза стола (Бхарманасана) Жимы пятками

Гормон релаксин может сделать тазовые суставы более гибкими или даже слишком гибкими во время беременности. Укрепление ягодиц может поддерживать не только тазовое дно, но и тазовые суставы.

• Медленно опускайтесь в позу стола на четвереньках, опираясь руками и коленями о коврик. Запястья должны находиться под плечами, а колени – под бедрами. Если поза стола вызывает дискомфорт в запястьях, опустите локти на коврик.
• Поднимите левое колено до той же линии, что и левое бедро, согнув левую голень и бедро под углом 90 градусов.
• Держите левую ногу согнутой и на выдохе задействуйте левую ягодицу, прижимая левую пятку на дюйм вверх к потолку. На вдохе расслабленное состояние.

Повторите это движение 5-10 раз, прежде чем повторить со второй стороной.