Пренатальная йога для предотвращения дискомфорта в плечах и запястьях

Мы часто слышим о болях в спине, опухших лодыжках и давлении в области таза во время беременности. Но что происходит, когда беременность вызывает дискомфорт в плечах и запястьях? В этой статье исследуются потенциальные причины возникновения боли в плече и запястье во время беременности, а также предлагаются рекомендации по предотвращению этих двух иногда одновременно возникающих источников дискомфорта.

Дискомфорт в плече во время беременности

Во время беременности дискомфорт в плече может быть вызван множеством причин. В большинстве случаев дискомфорт в плечах не должен быть серьезным поводом для беспокойства. Гормон релаксин не только ослабляет связки в тазу, но также смягчает связки и суставы по всему телу. Воздействие релаксина может сочетаться с эффектом увеличения размера груди, увеличения веса живота, изменения осанки и изменения положения сна, вызывая дискомфорт в плечах.

Дискомфорт в плече во время беременности чаще всего может ощущаться слева из-за положения во сне. Это может быть правдой, потому что беременным часто рекомендуют спать на левом боку для оптимального кровообращения. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, вызывает ли положение во сне боль в плече во время беременности. Однако поперечное исследование взрослых, обращающихся за хиропрактикой, показало, что пациенты с односторонней болью в плече с большей вероятностью спали на стороне болезненного плеча, чем на стороне без боли. Это говорит о том, что положение во время сна может повлиять на боль в плече.

Лишь в редких случаях боль в плече во время беременности может быть признаком более серьезной проблемы. Например, люди с преэклампсией (осложнение беременности, характеризующееся высоким кровяным давлением) могут испытывать отраженную боль в плече, исходящую от печени. Кроме того, внематочная беременность (которая возникает при имплантации оплодотворенной яйцеклетки в фаллопиеву трубу) может ощущаться как боль в кончике плеча между четвертой и двенадцатой неделями беременности. Хотя боль в плече редко является красным флагом, проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете боль в плече и другие симптомы преэклампсии (например, сильная головная боль, внезапный отек, изменение зрения или головокружение) или внематочной беременности (например, вагинальное кровотечение, резкое спазмы в животе или боль в одной стороне тела).

Дискомфорт в запястье во время беременности

Возможно, дискомфорт в запястьях может быть не только дискомфортом в плечах, но и довольно частым явлением во время беременности. Часто чувствительность запястья во время беременности связана с туннельным синдромом запястья (CTS). При синдроме запястного канала срединный нерв, который проходит от плечевого сплетения (нервный пучок, который входит в руку через область подмышки) до первых трех пальцев кисти, подвергается сжатию. Это приводит к онемению, слабости, покалыванию, жжению или боли в руке.

Одно исследование показало, что среди 100 беременных у 19 процентов наблюдались симптомы синдрома запястного канала. Другое исследование 639 беременных женщин в области материнской медицины показало, что распространенность симптомов синдрома запястного канала выше – около 34 процентов. С другой стороны, синдром запястного канала встречается всего у 4 процентов населения в целом. Считается, что синдром запястного канала во время беременности, как и дискомфорт в плече, возникает по разным причинам. Одной из распространенных причин этого может быть отек из-за задержки жидкости, которая возникает естественным образом во время беременности.

Положение во время сна может быть еще одним фактором, потому что положение во время сна лежа на боку в некоторых случаях может сдавливать срединный нерв на уровне плеча. Хотя это не было подробно изучено во время беременности, одно исследование случай-контроль обнаружило сильную и значимую связь между предпочтением спать на боку и наличием синдрома запястного канала в общей популяции мужчин и женщин в возрасте до 60 лет. Кроме того, ранее упомянутое исследование в Материнской Медицине показало, что синдром запястного канала во время беременности может усугубить проблемы со сном в третьем триместре беременности.

Распространенные причины дискомфорта в плечах и запястьях, связанных с беременностью
Дискомфорт в плече и запястье во время беременности может возникать вместе или по отдельности во время беременности. Кроме того, в некоторых случаях дискомфорт в руке и запястье при синдроме запястного канала может сочетаться с мышечным напряжением по всему пути срединного нерва, включая мышцы шеи, груди, плеча и руки.

Кроме того, положение во время сна может быть связано с дискомфортом в плечах и запястьях во время беременности. Хотя эксперты сходятся во мнении, что беременным безопаснее спать на боку, не все положения лежа на боку одинаковы. Выравнивание в позе релаксации лежа на боку (шавасана), как описано ниже, можно проинструктировать на занятиях пренатальной йогой, чтобы беременные люди могли практиковать положение для безболезненного и спокойного сна.

Как предотвратить боль в плече и запястье с помощью пренатальной йоги

Если вы в настоящее время страдаете синдромом канала запястья или испытываете сильную боль в плечах или запястьях, вам лучше пропустить эти упражнения. Когда вы избавитесь от боли, эти упражнения на растяжку и укрепление могут помочь предотвратить возвращение боли в запястье и плече. Для всех остальных, кто в настоящее время не испытывает боли в запястье или плече, эта короткая последовательность действий может помочь предотвратить дискомфорт в плече и запястье во время беременности. Попробуйте эту короткую последовательность домашней йоги:

Укрепление и растяжка запястий

Садитесь в удобное сиденье. Приведите руки в положение для молитвы (Анджали-мудра), прижав ладони к груди вместе, пальцы направлены вверх. Переверните жест вверх ногами так, чтобы пальцы были направлены вниз, соприкасаясь тылами рук, при этом запястья должны находиться на одной линии с локтями. Если ощущения в запястьях достаточно сильные, вы можете удерживать их здесь, в противном случае медленно сожмите кулаки руками. Примерно через два вдоха медленно расслабьте кулаки. Повторите это еще два раза, сжимая кулаки и медленно отпуская, прежде чем осторожно разделить руки.
Затем, чтобы растянуть переднюю часть запястий, верните руки в Анджали Мудру. На этот раз держите ладони соединенными, выполняя жест вниз, указывая пальцами вниз на землю. Задержитесь примерно на 4 вдоха, прежде чем медленно расслабиться.
Наконец, разделите руки и коснитесь пальцами больших пальцев, создавая руками форму клюва. Представьте, что вы проводите руками сквозь толстую патоку, медленно отделяя пальцы от больших пальцев. Затем продолжайте создавать сопротивление, медленно возвращая пальцы к большим пальцам. Повторите это примерно 10 раз, медленно открывая и закрывая руки.

Мягкая подвижность плеч

Оставаясь сидеть, сложите руки перед грудью. Вытяните руки вперед и поверните ладони лицом от груди. На вдохе удерживайте переплетение, вытягивая вытянутые руки вверх. На выдохе мягко округлите верхнюю часть спины, возвращая руки в исходную точку. Повторите это движение примерно 10 циклов дыхания.
Затем отпустите переплетение рук и вытяните руки над головой. На выдохе согните руки в форме стойки ворот. Локти должны быть на одной линии с подмышками, а ладони смотреть вперед. На вдохе снова вытяните руки над головой. Повторите это движение примерно 10 циклов дыхания.
Наконец, примите форму стойки ворот. На выдохе прижмите локти к нижним ребрам, сделав руками W-образную форму. Ладони по-прежнему должны быть обращены вперед, и вы должны чувствовать, как ваши лопатки сжимаются внутрь. На вдохе верните руки в форму стойки ворот. Повторите это движение примерно 10 циклов дыхания.

Лежащая на боку шавасана

Чтобы подготовиться к этой версии шавасаны на боку, вам понадобятся три подушки или одеяла. Лягте на левый бок, подложив первую подушку под левую щеку, чтобы поддержать нейтральное положение шейного отдела позвоночника.
Сложите ноги и согните колени так, чтобы они были на одной линии с бедрами. Положите вторую подушку между внутренней стороной бедер, чтобы обеспечить выравнивание бедер и позвоночника.
Наконец, возьмите третью подушку и прижмите ее к груди и животу между руками. Пусть ладони касаются подушки пальцами в нейтральном положении, а не согнуты. Обнимая подушку, вы убедитесь, что ваши запястья не согнуты и не растянуты.
Оставайтесь в Шавасане от 5 до 10 минут и повторяйте это положение, когда ложитесь спать.

Йога для беременных в гамаках, для предотвращения дискомфорта во всем теле и подготовка к родам:
Йога студии Владимирская