Позы йоги для начинающих - комплексы на три недели, часть 3
Упражнения йоги для начинающих
Хорошая идея, начиная практику асан или поз йоги, вводить их постепенно, неделю за неделей. Как только вы освоите ряд основных поз, вы можете начать соединять их вместе, используя виньясу (йога в потоке) или связывающие движения. Мы предлагаем простую четырехнедельную программу упражнений в домашних условиях, в которой мы начинаем с простых разминочных движений и постепенно интегрируем более сложные позы.
Комплексы упражнений йоги на три недели
Неделя 1: разминка, растяжка
После завершения дыхательных упражнений, описанных выше, мы начнем с нескольких простых упражнений для разогрева, которые можно выполнять в начале любой практики йоги, чтобы размяться.
Растяжка шеи сидя
Мы начнем с простых упражнений на растяжку шеи.
- 1На вдохе медленно поднимайте подбородок, растягивая переднюю часть шеи, на выдохе опускайте подбородок, растягивая заднюю часть шеи. Повторить пять раз.
- На выдохе опустить голову в левую сторону, растягивая правую сторону шеи, на вдохе вернуться в центр, затем на выдохе опустить голову в правую сторону, растягивая левую сторону шеи. Повторить пять раз
- Выполните полный поворот шеи, выдыхая при опускании подбородка и вдыхая при его поднятии. Обязательно вращайте как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Повторить по три раза каждый
Не перенапрягайте шею, просто двигайтесь в пределах своего обычного диапазона движений.
Растяжка плеч сидя
- Положите кончики пальцев обеих рук на соответствующие плечи, сомкнув локтевые суставы. На вдохе поднимите локти вверх и внутрь. На выдохе разведите их и опустите, вращая во всем диапазоне движения плечевого сустава. Повторите три раза, а затем повторите еще три раза, вращаясь в противоположном направлении.
- Поднимите правый локоть к потолку и положите правую руку за голову, потянувшись к верхней части спины. Если вам удобно, свободной рукой аккуратно потяните правый локоть влево. Задержите растяжку на пять вдохов и повторите с другой стороны.
Разминка позвоночника сидя
- Из положения сидя поднимите грудь и начните ходить руками вперед, насколько это удобно. Начните с того, что держите спину максимально прямой. Задержитесь здесь на пять вдохов. После пяти вдохов можно отжиматься руками и подворачивать копчик, растягивая поясницу. Задержитесь еще на пять вдохов и верните руки обратно.
- На этот раз, когда вы наклоняетесь вперед, проведите руками влево, растягивая правую сторону спины. Задержитесь на три вдоха и повторите с другой стороны.
- Держа позвоночник прямым, положите правую руку на левое колено, а левую руку на пол позади себя. Вдохните здесь, а затем на выдохе начните плавно скручиваться влево. Задержитесь на три вдоха, а затем вдохните, вернувшись в центр. Повторите с другой стороны.
Разминка бедер стоя
- Встаньте, расставив ноги больше, чем на ширине бедер. Разведите руки в стороны. Вдох , на выдохе начинайте наклоняться на правый бок, дотягиваясь правой рукой до правой голени, растягивая левую сторону тела. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Повторите всю последовательность три раза.
- Начните с ног на ширине бедер. Выполняйте плавные вращения бедрами, описывая бедрами большой круг. Повторить по 3 раза в каждую сторону. Разведите ноги немного шире и повторите еще три раза в каждую сторону.
Неделя 2: Основные позы йоги
Теперь давайте начнем вводить в нашу практику несколько простых поз йогов. Все они будут начинаться в положении на коврике на полу:
Кошка/Корова Наклоны
Начните в положении стола, колени прямо под бедрами, а руки под плечами. На вдохе начните наклонять копчик вверх и назад и опускайте живот к полу. Поднимите грудь и немного поднимите взгляд.
На выдохе подверните копчик под себя и округлите спину. Разведите лопатки и расслабьте голову по направлению к полу.
Повторите движение пять раз
Собака мордой вниз
Из положения на столе подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад. Прижмите руки к полу, вытяните позвоночник и начните позволять пяткам двигаться к полу. Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете начать с поочередного сгибания каждого колена и выполнения небольших движений ногами.
Как только вы почувствуете гибкость, начните выпрямлять ноги, прижимая пятки к полу. Вы также можете увеличить растяжку спины, слегка согнув колени и прижав грудь к полу.
Вытянутая поза ребенка
Начните с позиции за столом. Разведите колени больше, чем на ширину бедер, и опустите копчик на пятки.
Вытяните руки вперед и положите ладони на пол ладонями вниз. Дышите глубоко спиной, растягивая корпус с каждым вдохом. Задержитесь на пять-десять длинных вдохов.
Положение планки
Из положения на столе просто отступите обеими ногами назад, чтобы тело было полностью прямым с головы до ног. Сильно упирайтесь руками в пол, широко разводя лопатки. Держите живот твердым и не забывайте дышать. Задержитесь на пять вдохов.
Колено к локтю
Вдохните в положении планки. На выдохе округлите спину и подтяните правое колено как можно ближе к правому локтю. На вдохе вернитесь в планку. Повторите с левой стороны и повторите всю последовательность три раза.
Неделя 3: Основные позы йоги (продолжение)
Теперь мы начнем немного больше работать над нашим позвоночником и бедрами с помощью некоторых мягких прогибов и поворотов:
Поза кобры
Опуститесь на живот. На вдохе прижмитесь к полу вдоль грудной клетки и поднимите грудь вверх и вперед, удерживая бедра на полу. На выдохе опуститесь на спину. Повторите это движение еще несколько раз, каждый раз немного выгибая спину. В последний раз задержите позу на три вдоха, а затем опуститесь на выдохе.
Трехногая собака
Начните с собаки мордой вниз. На вдохе поднимите правую ногу вверх и назад, задействуйте правое подколенное сухожилие и потянитесь к задней части комнаты, удерживая бедра прямо перед передней частью комнаты. Задержав дыхание на три вдоха, согните правое колено и разведите бедра в правую сторону, растягивая переднюю часть правого бедра. Задержитесь на три вдоха и на выдохе вернитесь в позу Собаки мордой вниз. Повторите с другой стороны.
Поза иглы с нитью
Лягте на спину. Согните левое колено, поставив стопу на пол и подтянув пятку к левой седалищной кости. Положите правую пятку на левое бедро и отведите колено в сторону.
Если в колене нет давления или напряжения, обхватите левое бедро обеими руками и подтяните левое колено к телу, сохраняя контакт головы и плеч с полом. Дышите глубоко на пять-десять вдохов и повторите с другой стороны.
Скручивание
Лягте на спину. Согните оба колена, поставив ступни на пол и подтянув пятки к седалищным костям. Разведите руки в стороны. Поднимите бедра и слегка сдвиньте их влево, позволив коленям упасть вправо, мягко опустившись на пол. Задержитесь на пять-десять вдохов и повторите с другой стороны.
Неделя 4: Простые позы стоя
Теперь мы поработаем над некоторыми простыми позами стоя, чтобы укрепить ноги.
Воин Два
Из положения «Собака мордой вниз» шагните правой ногой вперед между руками и опустите левую пятку на пол, развернув стопу на 90 градусов. Встаньте в длинный выпад, выровняв грудь по направлению к стене комнаты, и вытяните руки в противоположные концы комнаты. Задержитесь на три-пять вдохов. На выдохе положите руки на пол и вернитесь к Собаке мордой вниз. Повторите с другой стороны.
Поза треугольника
Из второго воина выпрямите переднюю ногу, стараясь слегка согнуть колено. На выдохе наклоните корпус вправо, потянувшись правой рукой к голени, а левой рукой к потолку. Старайтесь держать спину прямо, а грудной отдел открывается в сторону комнаты. После пяти вдохов вернитесь к Воину Два на вдохе.
Пройдя через «Собаку мордой вниз», повторите с другой стороны.
Поза бокового угла
Начиная с Воина Два. На месте вдоха положите правое предплечье на правое бедро и вытяните левую руку вверх и вперед, вытягивая левую сторону тела и открывая грудную клетку вверх по направлению к стене комнаты. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь к Воину Два на вдохе.
Пройдя через «Собаку мордой вниз», повторите с другой стороны.
Поза полумесяца
Для этого лучше иметь под рукой блок для йоги.
Начиная с Воина Два. Положите правую руку на блок для йоги на расстоянии от 6 до 12 дюймов перед правой ногой. Начните переносить вес на правую ногу. На вдохе оторвите заднюю ногу от пола и перенесите весь вес на правую ступню и правую руку. Разверните бедра и грудь к стене комнаты и поднимите заднюю ногу как можно выше. Не забывай дышать!
Задержитесь на три-пять вдохов и вернитесь к Воину Два на выдохе.
Пройдя через «Собаку мордой вниз», повторите с другой стороны.
Не забывайте отдыхать!
После занятий йогой не забудьте расслабиться на три-пять минут на спине с закрытыми глазами. В йоге всегда важно сбалансировать усилия с расслаблением, поэтому не пропускайте этот важный шаг!
Желаем удачи в вашем путешествии по йоге. Оставьте нам комментарий и дайте нам знать, что вы думаете, и когда вы будете готовы узнать больше!
Часть 1: Йога для начинающих
