Йога в гамаках.
Как хатха йога связана с прессом, ногами и ягодицами? Мы считаем, что те, кто укрепляет самые крупные группы мышц тела, становятся сильнее и меньше сутулятся.
Хотите попробовать силовые асаны, которые будут бросать вам вызов, активировать мышцы и заставлять вас потеть? Мы составили короткую последовательность упражнений, которая поможет вам сделать ваши мышцы сильнее и привлекательнее. Идеально подходит для того, чтобы проработать мышцы как изнутри, так и снаружи, и подготовиться к жаркому лету!
Последовательность йоги для разминки: Dragon flow
Dragon flow — Вот как это работает:
Лучше всего оставаться в каждой асане на несколько минут — или пока вы не достигнете своего предела. Во время выполнения этой последовательности не рекомендуется пить, так как мы стремимся усилить внутренний огонь Агни, а не подавлять его.
- Когда вы почувствуете небольшую усталость, просто включите приветствие солнцу между асанами.
- Если вам требуется перерыв, примите позу ребенка (баласана): встаньте на колени на полу, поднимите верхнюю часть тела над ногами и, когда вам будет удобно, слегка разведите колени в стороны. Опустите голову и коснитесь лбом пола, снова положите руки рядом с телом. Вы также можете использовать свои руки или кулаки, чтобы создать подушку для лба. Теперь расслабьте всю область спины, позволяя ягодицам постепенно опускаться к пяткам.
- Начните с глубокого дыхания и расслабления в течение нескольких минут в позе горы Тадасана.
- Разогрейте хотя бы пять ваших любимых приветствий солнцу.
- Поза стула (Уткатасана).
- Встаньте прямо: ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, таз наклонен вперед, а ноги активны.
- С глубоким вдохом согните ноги в коленях, одновременно поднимая руки вверх.
- Таз остается наклоненным вперед, поэтому спина не перекатывается в полую спину.
- Плечи остаются расслабленными, руки максимально приближены к ушам. Если это не вызывает напряжения в области плеч, можно свести ладони вместе.
- Воин II (Вирабхадрасана II).
- Тот, кто держит Воин II дольше, чувствует не только его плечи, но и интенсивное внутреннее выпрямление и сосредоточенность.
- Пожалуйста, выполняйте с обеих сторон.
- Воин III (Вирабхадрасана III).Воин III требует не только мышц бедер и корпуса, но также концентрации и равновесия.
Здесь, конечно же, тренируйтесь с обеих сторон. - Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана).Чтобы вытянуть ноги и еще больше укрепить область рук и плеч (а может быть, также для расслабления?), Теперь вы можете сделать десять глубоких вдохов, когда собака смотрит вниз.
- Поза доски (Чатуранга Дандасана).
- С собаки можно сразу переходить к отжиманию. Он попадает в ваши руки, бросает вызов мускулам в центре вашего тела – ну, вообще-то всему телу.
- Плечи должны быть выше рук, а руки должны быть на ширине плеч и широко расставлены на полу.
- Тело должно образовывать прямую линию от головы до активных пяток (плечи и ягодицы не провисают). Плотно прижмите руки к земле, отводя пятки назад.
- Когда вы дошли своего предела , медленно и контролируемо опускайтесь всем телом на пол. Локти направлены назад, все тело активно.
Совет: если вы хотите меньше напрягать руки и больше напрягать мышцы живота (или если у вас проблемы с запястьями), вы также можете изменить положение планки / доски/, поддерживая предплечья. Из положения доски положите предплечья на пол параллельно друг другу, локти прямо под плечами. Предупреждение, очень утомительно!
- Боковая поддержка (Вашиштасана).С доски можно перейти прямо к боковой опоре / планке/ Вашиштасаны – сначала с одной стороны, затем с другой:
- Перенесите вес на правую руку, опустите правое колено и откройте левую часть тела вверх. Вы можете положить левую руку на бедро или потянуть ее к небу. Сохраняйте баланс здесь, пока можете.
- Если вы хотите сделать больше для своего пресса, оторвите правое колено от пола и поместите правую ступню чуть ниже левой, чтобы теперь ваши ноги были параллельны.
- Повторите с другой стороны.
- Лодка (Навасана).
- Лодка – это классическое упражнение для пресса в йоге – очень утомительное!
- Следите за тем, чтобы поясница была прямой.
- Хотите крутить и растягиваться?Если вы чувствуете, что вам нужно немного потянуться и покрутиться, сделайте это – поза «Счастливый ребенок» и поза крокодила (или любая другая поза скручивания) идеально подходят!
- Поза мертвого (Шавасана).Уф, теперь вы можете расслабиться и пожинать плоды своей практики йоги – переходите к окончательному расслаблению Шавасаны!
Ежедневная аэро растяжка и силовая йога практика для начинающих – Запись:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский
