Сильно и красиво: последовательность йога асан живот-ноги-ягодицы

Пресс, ноги и ягодицы – это как-то связано с хатха йогой? Мы видим это так: те, кто укрепляет самые большие группы мышц тела, могут быть более сильными и без сутулости

Вам хочется выполнять силовые асаны, которые бросают вызов, активируют и заставляют вас вспотеть? Мы составили короткую последовательность асан, которая заставит ваши мышцы быть более сильными и красивыми. Идеально для проработки – внутри и красиво снаружи – для подготовки к жаркому лету!

Вот как это работает:
Лучше оставаться в каждой асане на несколько (несколько) минут – или пока вы не достигнете своих пределов. Ничего не пейте во время последовательности – мы хотим стимулировать внутренний огонь Агни, а не гасить его.

Советы:

• Когда вы немного остынете, просто вставьте приветствие солнцу между асанами.
• Если вам нужен перерыв, просто примите позу ребенка (баласана): встаньте на колени на полу. Поднимите верхнюю часть тела вперед над ногами. Когда вам будет удобнее, слегка разведите колени наружу. Отпустите голову и опустите лоб на пол. Снова положите руки рядом с телом. Кроме того, вы можете использовать свои руки / кулаки, чтобы сделать подушку для лба. Теперь отпустите всю область спины, и ваши ягодицы все ниже и ниже опускаются к пяткам.

1. Начните с глубокого дыхания и расслабления в течение нескольких минут в позе горы Тадасана.
2. Разогрейте хотя бы пять ваших любимых приветствий солнцу.
3. Поза стула (Уткатасана).
   • Встаньте прямо: ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, таз наклонен вперед, а ноги активны.
   • С глубоким вдохом согните ноги в коленях, одновременно поднимая руки вверх.
   • Таз остается наклоненным вперед, поэтому спина не перекатывается в полую спину.
   • Плечи остаются расслабленными, руки максимально приближены к ушам. Если это не вызывает напряжения в области плеч, можно свести ладони вместе.
4. Воин II (Вирабхадрасана II).
   • Тот, кто держит Воин II дольше, чувствует не только его плечи, но и интенсивное внутреннее выпрямление и сосредоточенность.
   • Пожалуйста, выполняйте с обеих сторон.
5. Воин III (Вирабхадрасана III).

   Воин III требует не только мышц бедер и корпуса, но также концентрации и равновесия.
   Здесь, конечно же, тренируйтесь с обеих сторон.

6. Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана).

   Чтобы вытянуть ноги и еще больше укрепить область рук и плеч (а может быть, также для расслабления?), Теперь вы можете сделать десять глубоких вдохов, когда собака смотрит вниз.

7. Поза доски (Чатуранга Дандасана).
   • С собаки можно сразу переходить к отжиманию. Он попадает в ваши руки, бросает вызов мускулам в центре вашего тела – ну, вообще-то всему телу.
   • Плечи должны быть выше рук, а руки должны быть на ширине плеч и широко расставлены на полу.
   • Тело должно образовывать прямую линию от головы до активных пяток (плечи и ягодицы не провисают). Плотно прижмите руки к земле, отводя пятки назад.
   • Когда вы дошли своего предела , медленно и контролируемо опускайтесь всем телом на пол. Локти направлены назад, все тело активно.

   Совет: если вы хотите меньше напрягать руки и больше напрягать мышцы живота (или если у вас проблемы с запястьями), вы также можете изменить положение планки / доски/, поддерживая предплечья. Из положения доски положите предплечья на пол параллельно друг другу, локти прямо под плечами. Предупреждение, очень утомительно!

8. Боковая поддержка (Вашиштасана).

   С доски можно перейти прямо к боковой опоре / планке/ Вашиштасаны – сначала с одной стороны, затем с другой:

   • Перенесите вес на правую руку, опустите правое колено и откройте левую часть тела вверх. Вы можете положить левую руку на бедро или потянуть ее к небу. Сохраняйте баланс здесь, пока можете.
   • Если вы хотите сделать больше для своего пресса, оторвите правое колено от пола и поместите правую ступню чуть ниже левой, чтобы теперь ваши ноги были параллельны.
   • Повторите с другой стороны.
9. Лодка (Навасана).
   • Лодка – это классическое упражнение для пресса в йоге – очень утомительное!
   • Следите за тем, чтобы поясница была прямой.
10. Хотите крутить и растягиваться?

    Если вы чувствуете, что вам нужно немного потянуться и покрутиться, сделайте это – поза «Счастливый ребенок» и поза крокодила (или любая другая поза скручивания) идеально подходят!

11. Поза мертвого (Шавасана).

    Уф, теперь вы можете расслабиться и пожинать плоды своей практики йоги – переходите к окончательному расслаблению Шавасаны!