Расписание

Йога последовательность: для растяжки и расслабления в домашних условиях

Последовательность йоги

Живя в мире высокого стресса, постоянного движения и стремления, люди естественным образом тяготеют к замедлению и поиску практических ответов, которые помогут им справиться с их современным образом жизни.

Мягкие стили йоги обеспечивают эффективные методы управления стрессом, снимают напряжение и успокаивают нервную систему. Выполнение поз практически без усилий делает йогу жизнеспособным вариантом в сегодняшней малоподвижной среде.

Что такое нежная последовательность йоги?

Представьте себе мягкую последовательность йоги как последовательность поз, которые начинаются с медленных движений и постепенно наращивают темп, удерживая позы дольше, чтобы получить глубокую растяжку. Последовательность мягких стилей йоги может длиться от 45 до 60 минут и состоит из поз для начинающих.

Для тех, кто ищет расслабления, уменьшения беспокойства и повышения гибкости, мягкие последовательности йоги — это действительно правильный путь.

В отличие от других стилей йоги, в плавной последовательности йоги нет виньясы. Это означает, что не будет плавного перехода от одной позы к другой с помощью дыхания. Поэтому лучше всего подходит для новичков, которым не хватает гибкости и  силы.

Нежная последовательность йоги для расслабления – упражнения в домашних условиях.

Программа нежной йоги, подходящая для всех

Обратите внимание, что каждую последовательность упражнений в мягкой йоге можно изменить в соответствии с индивидуальными потребностями и физическим состоянием. Хотя мы включили ограничения по времени для каждой позы, это не то, что нужно строго соблюдать. Практикуйтесь столько, сколько хотите, и просто делайте то, что кажется вам хорошим в данный момент.

Реквизиты, такие как ремень для йоги, блоки для йоги, валик для йоги или одеяло для йоги, могут быть очень полезными в легкой последовательности йоги.

1. Простая поза (Сукхасана)

Сукхасана

Сукхасана кажется простой позицией, но на самом деле она является краеугольным камнем для сидячих поз йоги.

Потратьте некоторое время, чтобы сосредоточиться на своем выравнивании и понять, что простая поза — это больше, чем просто сидеть со скрещенными лодыжками.

Чтобы начать этот нежный поток, сядьте удобно, скрестите лодыжки и войдите в Сукхасану. В этой позе не должно быть наклона таза вперед или назад. Укоренитесь глубоко в седалищных костях и поднимитесь через макушку головы, чтобы завершить движение. В то время как грудная клетка поднимается, пупок должен быть втянут внутрь к позвоночнику. Позвольте подбородку слегка наклониться или оставаться параллельным земле. Вы можете проводить столько времени, сколько захотите, тренируясь.

Тем, кто ранее страдал от серьезной травмы колена или спины, рекомендуется сесть на свернутое одеяло или использовать валик, чтобы колени были ниже бедер и напряжение уменьшалось. Вы также можете попробовать прислониться к стене, чтобы посмотреть, станет ли вам лучше, или вместо этого вы можете попробовать немного наклониться вперед.

Использование этой позы в качестве успокаивающего средства на протяжении всей практики может помочь вам уменьшить тревогу. Рекомендуется открывать колени и лодыжки крест-накрест. Сидение по 5-10 минут помогает расслабить бедра.

2. Колени к груди (Апанасана)

 

Апанасана

Сделайте несколько длинных вдохов и выдохов через губы в положении лежа, делая вздох при каждом вдохе. Лягте на спину и аккуратно подтяните колени к груди, сохраняя спину прямой. Держите ноги врозь, позволяя копчику опускаться к полу и расслабляться.

Покачивайте бедрами из стороны в сторону в течение нескольких минут после того, как вы глубоко вдохнули и расслабили плечи.

Апанасана — это больше, чем просто средство успокоения тела, она предлагает множество других преимуществ.

Апанасана известна как расслабляющая поза из-за ее способности удалять токсичные газы из тела. Это помогает в производстве дефекации в теле Вата Доши, позволяя высвобождать излишки Апан Вайю. Она укрепляет мышцы спины, растягивая их и повышая их толерантность, позволяя им стать сильнее.

3. Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка

Расставив колени и прижав седалищные кости к пяткам, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Подтяните локти к ушам, руки в молитве положите на затылок, лбом коснитесь пола или блока в качестве опоры.

Осторожно поднимитесь, когда будете готовы, сделав столько вдохов, сколько необходимо.

Поскольку это поза для отдыха, поза ребенка в нежной последовательности йоги способствует расслаблению тела. Контролируемое дыхание помогает вам вернуться к ощущению спокойствия. Поза выгодна тем, что помогает разгибать и вытягивать позвоночник. Это также имеет дополнительное преимущество в мягком растяжении лодыжек, бедер и плеч. Это также помогает облегчить дискомфорт в шее и спине, вытягивая позвоночник.

4. Поза лежащего голубя (Супта Капотасана)

Супта Капотасана

Выдохните после того, как вы сделали несколько глубоких вдохов. Теперь, удерживая колени поднятыми, осторожно опустите обе ноги на пол. Положите левую лодыжку на правое колено и держите левое колено открытым влево, пока вы лежите там. Поднимите правое колено к груди, делая глубокий вдох грудью. Возьмитесь за левую руку и обхватите ею середину ног; возьмитесь за правую руку и обхватите ею ту же ногу, сцепив пальцы за другим бедром.

Лучше всего начать с того, что ваши колени сцеплены вместе перед вами, ваши ступни согнуты, а внешние бедра выдвинуты вперед. Расслабьтесь, сделав 10 глубоких вдохов.

Подколенные сухожилия и квадрицепсы мягко растягиваются в позе лежащего голубя, что является щадящим подходом к их растяжению. Это фантастическая поза, раскрывающая бедра, для начинающих йогов, испытывающих напряжение в бедрах и ногах. Это снимает любое напряжение, накопившееся в мышцах нижней части спины, что приводит к увеличению подвижности.

Более того, супта капотасана — одна из лучших поз йоги для улучшения кровообращения в нижней части тела. Он задействует ноги, бедра и нижнюю часть спины, среди других мышц. В результате помогает улучшить кровообращение.

5. Мост с опорой (Сету Бандха Сарвангасана)

Мост с опорой

  • Лежа на спине, поставьте обе ступни на пол, по одной под каждое колено, и сильно надавите на ступни. Затем поднимите бедра и подложите блок или валик под копчик, чтобы полностью поддерживать таз. Ваши ладони должны быть направлены вверх, а плечи раскрыты.
  • Вдохните и выдохните, отпуская весь свой вес на шлакоблок.
  • Чтобы снять блок, приподнимите таз и надавите обеими ногами, чтобы поднять его. Вы можете оставаться здесь в течение 2-5 минут за один раз. Успокойтесь и медленно опустите бедра на землю.
  • Поза моста помогает укрепить мышцы спины и почти сразу же расслабит уставшую спину.
  • Поскольку поза растягивает грудную клетку, шею и позвоночник, он помогает открыть легкие и свести к минимуму симптомы заболеваний щитовидной железы и астмы. Эта асана приносит мир в разум и снижает уровень беспокойства, напряжения и депрессии у практикующего.

6. Скручивание позвоночника на спину (Супта Матсиендрасана)

Скручивание позвоночника

Опустите правую ногу на пол и выдохните, оставив левую лодыжку на месте. Ваша левая нога должна быть скрещена над правой ногой, колени прижаты друг к другу. Сделайте V, раскинув руки в стороны и согнув локти, для начала положив тыльную сторону ладоней на пол.

Глубоко вдохнув, поднимите колени ближе к груди; выдох, опустить колени вправо. Сделайте 10 глубоких вдохов, опуская верхнюю часть левого плеча на пол с каждым выдохом. Повторить десять раз.

Лежачий поворот — одна из наиболее эффективных позиций для снятия напряжения и улучшения кровообращения. Скручивающее действие способствует детоксикации и стимуляции органов, расположенных в грудной клетке. В результате эта позиция отлично подходит для восстановления равновесия в теле.

7. Поза горы (Тадасана)

Поза горы

Известная как «Основная поза», Тадасана является отправной точкой для всех стоячих поз йоги, а также для полных инверсий, таких как стойка на руках и на голове. Это поза, от которой произошли все остальные стоячие позы в вашей практике.

Предпочтительно, чтобы ноги были на ширине плеч или вместе, так чтобы основания больших пальцев ног касались друг друга (в зависимости от вашего баланса). Продолжайте поддерживать прямую спину и руки по бокам. Поднимите и раздвиньте пальцы ног, затем измените вес, чтобы получить правильный баланс для вашей позы.
Крепко держите квадрицепсы и растягивайте копчик, немного приподнимая коленные чашечки. Следите за тем, чтобы ваши ноги были как можно более прямыми, избегая блокировки коленей, что может привести к чрезмерной нагрузке на ваши суставы. Сведите лопатки вместе и выровняйте их с бедрами.
Макушка головы, как и грудь, должны простираться к потолку, не вытягивая нижние ребра вперед. Увеличьте ширину ключиц и держите руки по бокам ладонями вперед. Также называемая Анджали-мудра, вы можете положить руки в молитвенную позу перед грудью ладонями друг к другу.
Тадасана задействует каждую мышцу тела, если она выполняется правильно. Это помогает улучшить осанку и при регулярном выполнении может помочь свести к минимуму дискомфорт в спине. Эта позиция помогает укрепить бедра, колени, лодыжки, живот и ягодицы, оказывая на них давление. Его также можно использовать для облегчения ишиаса и уменьшения последствий плоскостопия, среди прочего.

Стресс можно снять, а внимание можно улучшить, практикуя позу с ровным  дыханием.

8. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана).

Адхо Мукха Шванасана

  • Встаньте на руки и колени, положите руки точно под плечи, а колени точно под бедра. Спина должна быть параллельна земле, а пальцы должны быть направлены вперед.
  • Растяните пальцы и надавите на всю поверхность ладоней. Согните пальцы ног, готовясь оттолкнуться от коврика.
  • Выдохните и оттолкнитесь назад, чтобы поднять колени от пола. Ваш копчик направлен вверх, к потолку. Потяните седалищные кости к задней стене, слегка согнув колени. Ноги должны быть прямыми, но не сжатыми в коленях.
  • Когда вы растягиваете позвоночник, подтягивайтесь через таз. Равномерно отжимайтесь пятками и руками, используя квадрицепсы и мышцы рук.
  • Отведите плечи от ушей, как бы направляя их к копчику. Когда вы прижимаетесь к коврику, ваша грудь мягко прижимается к бедрам. По мере того, как вы продолжаете тянуть седалищные кости выше и назад, ваши бедра слегка наклоняются внутрь.
  • Расслабьте голову, не позволяя ей болтаться; шея и позвоночник должны быть выровнены.
  • Удерживайте положение от одной до трех минут.

Есть несколько преимуществ Адхо Мукха Шванасаны, и если вы будете выполнять эту асану ежедневно, вы сможете без особых усилий выполнять и получать все ее преимущества.

Адхо Мукха Шванасана — отличный способ привести мышцы в тонус, одновременно работая над мышцами кора. Эта асана помогает привести в тонус нижние мышцы живота, что способствует удалению лишнего жира в нижней части живота. Это укрепляет ваши кости, а также является тренировкой с весовой нагрузкой.

Растяжка икр и подколенных сухожилий во время выполнения этой асаны не только укрепит ваши ноги, но и будет полезна для вашего позвоночника. Эта асана очень эффективна для расслабления мышц спины и предотвращения дискомфорта в спине. Если у вас много проблем с пищеварением, газы и кислотность, это может быть единственной позой йоги, которую вам нужно включить в свой ежедневный режим.

9. Шавасана (поза трупа)

Шавасана

Ни одна практика йоги не обходится без шавасаны в конце. Шавасана имеет решающее значение, поскольку помогает интегрировать практику.

Лягте на спину и опустите руки вдоль туловища. Ступням может быть позволено расслабиться наружу. Все тело может смягчиться, уменьшая количество усилий, необходимых для сокращения или активации мышц. Позвольте телу и дыханию успокоиться и обратите внимание на тело, лежащее на коврике. Найдите время, чтобы расслабиться, не засыпая. Отдыхай здесь сколько хочешь. Запуск таймера для этой части практики йоги может быть полезным.

В качестве медитативной практики Шавасана помогает органам вернуться к нормальному функционированию после перенапряжения во время тренировки, тем самым способствуя восстановлению сил. Медитация дает несколько преимуществ для физического здоровья, в том числе более низкое кровяное давление, более высокий иммунитет и улучшенную функцию легких. Эта поза активно снимает мышечное и скелетное напряжение.

Шавасана часто является последней и завершающей асаной в практике, и это отличный момент, чтобы направить энергию внутрь, чтобы исцелить и освежить занятый ум и тело.

Вывод
Несмотря на то, что последовательность нежной флоу-йоги менее требовательна физически и имеет больше созерцательных особенностей, чем другие стили, она, тем не менее, полезна с точки зрения помощи в поддержании идеального здоровья тела.

Мягкий поток может помочь любому обрести гибкость, оправиться от травм, справиться со стрессом и контролем веса, уменьшить хронические заболевания и глубже понять связь дыхания и тела.

Каждый раз, когда кто-то ступает на коврик для йоги, йога нежного потока кажется вечной. Это позволяет вам заботиться о своем теле, а не напрягать вас, заставляя выполнять сложные позы или купаться в поту. Нежная последовательность йоги, которая кажется вам пропорциональной, позаботится о вашем теле, разуме и духовной системе.