Последовательность Инь-йоги для растяжения и снятия напряжения с плеч

Многие распространенные позы, которые мы практикуем на занятиях по виньясе, зависят от подвижности и гибкости плеч — или их отсутствия. Наши плечи играют основную или второстепенную роль почти в каждой позе йоги. И во многих из этих поз мы многого требуем от своих плеч — подумайте о Собаке мордой вниз, Чатуранге и Планке. Кроме того, мы постоянно горбимся над телефонами, компьютерами и телефонами, что приводит к тому, что наши плечи растягиваются в течение долгих частей дня. Сила наших мышц, безусловно, является важным компонентом физической практики йоги, также как и гибкость ,и мобильность.

Инь-йога — это медленная практика растяжки, которая направлена на раскрытие мельчайших волокон между вашими суставами. Мне нравится думать об Инь-йоге как о физической практике открытия из мельчайших точек закрытия в сочетании с ментальной практикой наблюдения за нашими реакциями, когда нас просят замедлиться. Инь-йога дает нам возможность работать над гибкостью самых глубоких частей нашего тела и нашего ума в медленном и осторожном темпе. Благодаря этой практике мы создаем большую эластичность в наших суставах, что, в свою очередь, помогает общей подвижности, независимо от того, практикуете ли вы йогу или в обыкновенной жизни. Облегчение, которое вы почувствуете в плечах после выполнения этих пяти поз, поразит вас.

Последовательность Инь-йоги для напряженных плеч

В Инь-йоге основное внимание уделяется ощущению в целевой области для каждой позы. Хотя обычно он фокусируется на участках тела от коленей до пупка, следующий подход нацелен конкретно на плечи и верхнюю часть спины. Формы будут выглядеть по-разному в каждом из нас, потому что мы все устроены по-разному. По мере того, как вы выполняете эту практику, стремитесь к уровню ощущений, который создает ощущение управляемого дискомфорта, а не пытается соответствовать тому, что вы видите в Instagram, на онлайн-классе или в студии.

Позы Инь никогда не должны быть болезненными. Вместо этого создайте достаточное ощущение, чтобы вы могли полагаться на такие инструменты, как ваше дыхание и медитация, которые помогут вам в позах.

Позы Инь-йоги, которые «закрывают» ваши плечи

Первые две позы в этой последовательности — это «замыкание плеч», в которых ваши плечи вытягиваются, или типичное растяжение, которое вы испытываете при любом наклоне вперед. Прежде чем перейти к этим растяжкам, проведите несколько дыхательных циклов в сидячей медитации и дышите во всю ширину спины.

Проденьте нитку в иголку

-Из положения стола вытяните левую руку прямо в сторону и проденьте ее под правую сторону тела и поверните левую ладонь лицом вверх. Положите левую щеку на коврик или на подушку ,или одеяло под лицо. Проведите правой рукой вперед, чтобы выпрямить ее. Держите бедра прямо над коленями. Прижмите нижнее плечо к коврику. Если вы чувствуете, что нижняя лопатка давит на ухо, постарайтесь осознанно расслабить плечо, чтобы дать себе больше места, чтобы смягчиться, опираясь на опору земли под вами, дыхание ровное, задержитесь в этом положении около 3 минут.
Вернитесь в положение стола и поменяйте сторону. После обеих сторон сделайте пару движений Кошка-Корова в темпе, который кажется органичным для вашего тела.

Асана спящая сова

Из положения стола лягте на живот и положите лоб на коврик. (Если вам нужно немного больше места между лицом и ковриком для комфорта, попробуйте свернутое одеяло или блок под лоб, если ваш лоб отрывается от коврика, а шея напряжена) Просуньте левую руку под правую сторону тела и поверните левую ладонь лицом вверх. Держите лоб на коврике. Вытяните правую руку вперед и положите ладонь лицом вниз. Расслабьте кончики пальцев и почувствуйте ощущение простора в ладонях обеих рук. Сохраняйте ровное дыхание в этом положении около 3 минут.
Для перехода верните правую руку под плечо. Поддерживая правую руку, слегка приподнимите грудь, вытягивая левую руку из-под себя. Повторите с другой стороны.

После обеих сторон переплетите пальцы под лбом, расставьте локти широко и расслабьте лопатки. Повращайте лбом из стороны в сторону на руках, расслабляя шею и лицо.

Позы инь-йоги раскрывающие плечи

Прежде чем переходить к «открыванию» плеч, в которых вы двигаете плечи в приведение и втягивание, или растягивание, которое вы обычно испытываете при прогибах назад, проведите несколько дыхательных циклов в позе Собаки мордой вниз и дышите во всю длину спины. Опустите колени и сделайте несколько вдохов с вытянутым позвоночником.

Поза ребенка с руками богомола

Из положения стола коснитесь больших пальцев ног и разведите колени, отводя бедра назад в позу ребенка. Вариант для блока под вашим лбом и / или вашим сиденьем. Вытяните руки вперед и поверните ладони лицом вверх. Согните руки в локтях и соедините руки в молитве к основанию черепа. Для большей чувствительности в плечах подумайте о том, чтобы опереться локтями на блоки на самом низком или среднем уровне, когда вы кладете лоб на коврик. Остановитесь здесь на 3–5 минут. Когда вы дышите, обратите внимание, есть ли у вас пространство, чтобы направить локти чуть дальше вперед.

Чтобы выйти из позы, выпрямите руки и немного отдохните, дыхание ровное спокойное с длинным и нейтральным позвоночником.

Асана морская звезда

Из положения стола лягте на живот и просуньте руки под плечи. Вытяните левую руку прямо от плеча влево и выровняйте руку так, чтобы она была параллельна короткому краю коврика. Поднесите правую руку под правое плечо и надавите кончиками пальцев правой руки, медленно перенося вес, чтобы перекатиться на левую сторону тела. Положите левую щеку на коврик. Вы можете поставить ноги вместе или, для лучшего равновесия, поставить ноги в шахматном порядке, раздвинув их друг от друга и поставив обе ступни на коврик. Расслабьтесь в открытии плеча примерно на 3 минуты.

Откатитесь назад к центру. Растянув каждую сторону, ответьте позой «обними планету», в которой вы поворачиваете голову в противоположную сторону, принимаете руки в форме стойки ворот или кактуса и держите правое колено и голень на полу, когда вы сдвиньте их в сторону, как будто вы подносите правое бедро к правому локтю. Повторите с другой стороны.

Вариант: для большего ощущения в левом плече согните верхнюю ногу и заведите ее за нижнюю ногу. Если ощущения слишком велики, вы можете подвести левую руку ближе к бедрам. Для дополнительного ощущения сделайте левой рукой форму стойки ворот. Если ваша шея чувствует напряжение, попробуйте блок или одеяло под левой щекой для поддержки.

Вариация с руками Гомукасаны

Из лежания на боку перевернитесь на спину. Согните ноги в коленях и соедините стопы вместе, поддерживая внешние поверхности бедер блоками или свернутым одеялом. Вытяните правую руку вверх рядом с правым ухом и согните локоть, скользя предплечьем за голову ладонью вверх. Просуньте левую руку под нижнюю часть спины ладонью вниз и переместите руку вверх по направлению к правой руке. Если возможно, вы можете взяться за руки или взять ремешок, чтобы преодолеть расстояние между руками. В противном случае держите открытое пространство между ладонями и настройтесь на ритм дыхания, который позволит вам почувствовать легкость в дискомфорте от раскрытия мельчайших волокон ваших плеч. Примите эту форму на 3 минуты и осторожно поменяйте положение рук на противоположное.

Чтобы выйти, вытяните руки из-под спины и поднесите их к внешней стороне бедер. Используйте поддержку рук, чтобы помочь свести ноги вместе. Держите колени согнутыми и соедините их так, чтобы они касались друг друга, когда вы расставляете ноги на ширину коврика. Положите руки на живот и сядьте в созидательный отдых на несколько вдохов. Чтобы завершить практику, оставайтесь такими, какие вы есть, или перейдите в Випарита Карани (ноги вверх по стене) или заключительную Шавасану.

Вариация: чтобы уменьшить чувствительность внешней и внутренней поверхности бедер, держите ноги вытянутыми прямо перед собой.

Аэройога занятия в гамаках для плеч:

Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский