Защемление седалищного нерва устраняем боль. Упражнения при ишиасе

Как происходит защемление седалищного нерва?

Защемление седалищного нерва может быть результатом проблем с мышцами и суставами в области таза или нижней части спины. Кроме того, проблемы с позвоночником также могут оказывать давление на нерв. Миллионы людей во всем мире страдают от ишиаса, боли, которая иррадиирует в одну или обе ноги, начиная с поясницы. И на самом деле, у четырех из десяти человек в какой-то момент жизни может развиться ишиас, причины которого варьируются от дегенеративных изменений в позвоночнике до грыжи диска, слабой силы мышц кора или даже просто напряженных мышц.

Но есть хорошие новости. Такие занятия, как хатха йога и пилатес, могут устранить болезненное состояние без хирургического вмешательства, но это помогает если сначала определить причину. Не существует одного упражнения, которое облегчило бы все боли при ишиасе. Упражнение, облегчающее боль одного человека, может усугубить боль другого. Короче говоря, для каждой возможной причины ишиаса существуют соответствующие методы лечения.

Так что вначале диагностика источника вашего ишиаса с квалифицированным врачом. Затем проконсультируйтесь с инструктором по йоге, и только затем начинайте занятия йоги в домашних условиях ( если вы не можете посещать йога студию ) Список из 10 рекомендованных экспертами упражнений на растяжку при ишиасе, которые также могут помочь при болях в спине и бедрах.

Йога упражнения при ишиасе

1. Поза голубя

Рекомендуется поза голубя как лучшее средство от боли при ишиале, это открывает бедра и пах, удлиняя мышцы бедра.

Указания: начните на четвереньках или в позе собаки вниз. Поднимите одно колено вперед, поместив его прямо за запястье с той же стороны. Поднимите ступню этой ноги к другому запястью, стараясь расположить голень как можно ближе к передней части коврика для йоги (но не толкайте его!). Скользите задней ногой прямо за собой. Постарайтесь выровнять бедра по направлению к коврику, прежде чем наклоняться вперед настолько, насколько вам удобно. Если вы обнаружите, что одно из ваших бедер выскакивает, вы всегда можете подложить под него блок, одеяло или валик! Повторите с другой стороны.

2. Скручивание позвоночника

Рекомендуются различные повороты для ишиаса, возникающего в результате синдрома грушевидной мышцы. Скручивания сидя, стоя и лежа могут быть эффективными.

Указания: Лягте на спину, ноги согнуты, подошвы стоп на коврике, руки широко разведены в букву Т. Скрестите правую ногу над левым бедром, сдвиньте бедра вправо и медленно позвольте себе колени упасть влево, глядя через правое плечо. Расслабьтесь в повороте и задержитесь на три минуты. Повторите с другой стороны.

3. Колени к груди

Рекомендуется выполнять позы Инь-йоги, подобные этой, чтобы расслабить мышцы нижней части спины и бедер. Эта поза улучшает кровообращение и снимает напряжение в спине и седалищном нерве.

Инструкция: Лягте на спину и прижмите колени к груди. Держите голову расслабленной. Покачивайтесь из стороны в сторону для дополнительного массажа поясницы.

4. Поза ребенка

Эта расслабляющая поза успокаивает нижнюю часть спины и снимает напряжение и боль в этой области.

Указания: встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Сведите ноги вместе, раздвинув колени на ширину коврика. Затем верните ягодицы к пяткам, опустите голову на коврик и вытяните руки вперед.

5. Поза Кошки и Коровы

Эта активная поза растягивает бедра и весь позвоночник.

Указания: встаньте на четвереньки, руки выровнены прямо под плечами, а колени выровнены под бедрами. Оказавшись в положении, начните с позы Кошки, выгибая позвоночник и направляя его к потолку, одновременно втягивая пресс и поднимая его, позволяя голове опуститься. Оттуда перейдите в позу Коровы, снова подняв голову и опустив живот к коврику, грудь выдвинется вперед, плечи отведены назад, а копчик направлен вверх и назад. Поочередно перемещайтесь от Кошки к Корове четыре-пять раз.

6. Поза вытянутого треугольника

Эта поза удлиняет спину, раскрывает бедра и растягивает подколенные сухожилия.

Указания: Встаньте перед ковриком и сделайте большой шаг назад, чтобы ноги были широко расставлены. Задняя ступня должна быть параллельна задней части коврика или слегка смотреть вперед, а передняя ступня должна быть направлена вперед. Вытяните руки в противоположные стороны на уровне плеч. Затем, отведя бедра назад, вытяните переднюю руку вперед, а затем опустите ее на голень, стопу или пол. Поднимите верхнюю руку прямо вверх и посмотрите на кончики пальцев. Повторите с другой стороны.

7. Фигура четыре. Растяжка

Растяжка в виде фигуры четыре, также известная как лежащий голубь, может помочь расслабить мышцы вокруг нижней части спины и бедер, которые могут сжимать и раздражать седалищный нерв. Эта поза также является хорошим вариантом, если вы обнаружите, что традиционная поза голубя слишком сильно нагружает ваши колени.

Инструкции: Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на коврик. Скрестите правую лодыжку над левым коленом. Сцепите руки за левым бедром и подтяните оба колена к себе, при этом левое колено мягко тянитесь к левому плечу. Повторите с другой стороны.

8. Асана Лебедь

Рекомендуются упражнения пилатес, основанные на растяжках и укрепляющие брюшной пресс, такие как «Лебедь» (также известный как «Высокая кобра» в мире йоги) и «Растяжка одной ноги».

Инструкция: Лягте на живот, руки положите под плечи. Аккуратно упритесь руками в пол, одновременно поднимая голову, шею, плечи и позвоночник вверх, выгибая спину. Убедитесь, что вы втягиваете мышцы кора вверх и внутрь. Если вы чувствуете какое-либо напряжение в нижней части спины, прижмите лобковую кость к мату.

9. Растяжка одной ноги

Указания: Лежа на спине, подтяните правое колено к груди и вытяните левую ногу прямо перед собой, позволяя ей парить в нескольких дюймах от земли. Поднимите голову, шею и плечи до кончиков лопаток. Начинайте чередовать ноги вперед и назад, подтягивая одно колено к груди, вытягивая другую ногу. Не забывайте дышать медленно, когда вы чередуетесь.

10. Асана Мост

Если ишиас возникает из-за грыжи межпозвоночного диска, лучше всего выгибать и растягивать спину в позах, подобных мосту.

Указания: Начните с того, что лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол, прижав их к ягодицам и расставив на ширину бедер. Опустите руки по бокам. Медленно оторвите бедра от коврика, упираясь в стопы, поднимая позвонок за позвонком. Откройте грудь к потолку. Сделав несколько вдохов в этом положении, медленно опуститесь вниз.

11. Декомпрессионное дыхание

Этот метод, разработанный Эриком Гудманом, доктором медицинских наук, фокусируется на дыхании в переднюю и заднюю части легких для декомпрессии позвоночника, поднятия грудной клетки в сторону от таза и снятия давления с нижней части позвоночника и таза.

Аэройога в гамаках – гимнастика при ишиасе, расписание на каждый день:

Вытяжение позвоночника при ишиасе