8 способов использовать кресло для йоги дома в йоге Айенгара

Б.К.С. Айенгар – пионер в использовании реквизита для йоги. Сегодня реквизит для йоги широко используется для коррекции выравнивания, углубления поз и поддержки людей, работающих над своей силой и гибкостью. Он призвал студентов использовать модифицированный реквизит в качестве инструментов, помогающих им в практике йоги.

Среди различных реквизитов, которые он первоначально использовал, таких как веревки, болстеры и деревянные блоки, стул также играет важную роль в том, чтобы занимающиеся йогой принимали желаемую позу.

В настоящее время стул для йоги можно увидеть в студиях йоги или в домах большинства практикующих йогу. Практика определенных поз со стулом может стабилизировать движение и облегчить устранение боли, а также увеличить силу и подвижность суставов.

Включение стула в вашу практику в домашних условиях добавляет дополнительную поддержку, позволяя вам выполнять простые упражнения на растяжку и улучшать общее состояние здоровья.

В этой статье мы обсудим способы использования кресла для йоги и то, как оно может помочь в вашей практике йоги.

Что такое кресло для йоги?

Стул для йоги представляет собой модифицированную форму традиционного складного металлического стула, который чрезвычайно прочен . У них нет пустого пространства сзади, поэтому практикующие могут легко просунуть ноги через спинку стула, что позволяет им выполнять различные позы. Стулья для йоги изготовлены из гладкой трубчатой стали и, как говорят, легко выдерживают весь вес вашего тела.

Наклон передних ножек вперед делает их очень устойчивыми и универсальными в использовании. Его можно легко использовать открытым или сложенным в зависимости от того, какая поддержка вам нужна в ваших позах.

А любые модифицированные асаны йоги, выполняемые с помощью стула, известны как йога со стулом.

Для занятий йогой на стуле не обязательно покупать это специализированное кресло. Вы можете использовать любой стул, который есть у вас дома, если у него нет колес, так как они не придают устойчивости.

Стул для йоги чаще всего используется для:

Поддержка — с помощью спинки стула, края сиденья или даже ног.
Стабильность – за счет уменьшения страха падения в балансирующих позах.
-Сопротивление и разгибание — для дополнительной растяжки в позах скручивания или изгиба.
Расслабление – позволяя голове, рукам и ногам лежать на разных частях стула.
Реабилитация — помощь в поддержке вашего тела во время восстановления после болезни, травмы, операции и т. д.
Кроме того, стул является отличной опорой для тех, кто имеет инвалидность, имеет ограничения в передвижении или хочет применить более терапевтический подход к своей практике. Он также помогает людям старше определенного возраста, с избыточным весом, офисным работникам и людям с неврологическими, сердечно-сосудистыми или скелетными заболеваниями.

Когда вы почувствуете себя уверенно и готовы, вы можете вывести стул из большинства поз и выполнять упражнения обычным образом.

Преимущества использования кресла для йоги

Занятия йогой на стуле мало чем отличаются от занятий йогой без какой-либо опоры. Польза, которую вы получите, практикуя традиционную йогу на полу, может быть достигнута и с помощью йоги на стуле. Тем не менее, использование стула может оказать огромную помощь новичку в улучшении его гибкости, силы, стабильности и уверенности в себе. Стул может помочь вам подготовиться к более сложным позам, заставив вас понять ограничения вашего тела.

Ниже описаны некоторые преимущества использования стула в вашей практике йоги:

Это легкодоступная опора
Стул имеется в каждом домашнем хозяйстве, что упрощает его получение и использование в зависимости от наличия. Пока стул крепкий, прочный, удобный и соответствует вашим требованиям, вы можете использовать его для множества прогибов назад, скручиваний и балансирующих поз. Даже если у вас есть подлокотники, они могут пригодиться, когда у вас есть тренировочные повороты и вам нужно держаться за что-то.
Стул может помочь вам замедлиться
Замедление не означает выполнение поз йоги в медленном темпе. Это означает осознание своего тела с помощью движения и контролируемого дыхания. Поскольку кресло дает вам ограниченное пространство для работы, вы научитесь тренировать свой мозг, чтобы больше концентрироваться на своем теле, когда вы делаете глубокие вдохи и замедляете свои движения. Это создает мощную связь между разумом и телом и более сильное чувство идентичности.
Помогает исправить осанку
Один из лучших способов улучшить осанку — сесть на стул с прямой спиной и твердо поставить ноги на пол. Чтобы исправить сутулость, сядьте на край сиденья стула и следите за тем, как ощущается ваша спина. Даже с помощью спинки стула вы можете сосредоточиться на том, чтобы просто сидеть прямо с выровненной головой.
Позволяет выйти за пределы телесных ограничений
Используя стул, вы можете легко дотянуться до пальцев ног в позе наклона вперед. Вы легко сможете повернуть верхнюю часть тела, опираясь на спинку стула или подлокотник. Кроме того, поскольку вы больше не стоите, давление на колени значительно уменьшится. Это лишь некоторые из способов, которыми стул может помочь вам выйти за пределы ограничений тела, которые вы не смогли бы сделать при обычной практике йоги.
Повышает вашу гибкость и силу
Кресло-йога — отличный подход к наращиванию силы, в то же время проявляя сострадание к своему телу. Все стабилизирующие мышцы, которые мы используем каждый день, такие как мышцы и сухожилия, окружающие лодыжки, плечи и бедра, укрепляются при занятиях йогой на стуле. Кроме того, позволяя легко скручиваться и наклоняться вперед и назад, это поможет улучшить гибкость как для начинающих, так и для опытных практиков. Все это вместе улучшает вашу стабильность, баланс и подвижность.
Занимает меньше места
Чаще всего вы не можете найти достаточно места, чтобы расстелить коврик для йоги или одеяло, чтобы начать занятие йогой, особенно дома. Вы можете легко подтянуть стул и изменить позы таким образом, что сможете выполнять почти все свои позы. Кроме того, офисные работники также могут практиковать некоторые простые позы йоги на своих стульях, не беспокоясь о поиске выделенного места.
Поощряет восстановительную практику
Одним из основных принципов восстановительной йоги является удержание поз дольше, чем в традиционных формах йоги, и стул может оказать огромную помощь. Поскольку вы изменяете позы, вам станет легче удерживать позы в течение более длительного времени. Это побудит вас отпустить свой вес в кресле и полностью расслабиться. Стул также может помочь вам практиковать позы на этапе восстановления после любой болезни или травмы.

8 поз йоги со стулом

Теперь, когда вы знаете, какую огромную поддержку стул может оказать в вашей практике, вот 8 поз, которые вы можете попробовать выполнять со стулом. Вы можете практиковать эти позы всякий раз, когда чувствуете, что вам нужен тайм-аут от традиционных занятий йогой.

1. Поза дерева

Поза дерева считается одной из самых полезных поз для исправления осанки и выравнивания позвоночника. Большинству людей трудно балансировать на одной ноге, и стул может помочь вам практиковать эту позу, не беспокоясь о сохранении равновесия.

Встаньте боком перед стулом.
Начните с поднятия правой ноги, как если бы вы выполняли позу в обычной ситуации.
Держите согнутое правое колено на сиденье стула и поместите ступни на голень левой ноги.
Положите сложенное одеяло или полотенце на сиденье, чтобы придать мягкость нижней части правой ноги.
Вы можете держать руки в Анджали мудре перед грудью или вытянуть их над головой и соединить ладони.
Задержитесь в этой позе на 3-5 вдохов и повторите с другой ногой.
Если вы не можете продолжать с интенсивным сгибанием ноги, вы также можете поставить ступню правой ноги на сиденье стула. Поднятая нога будет под углом 90 градусов, а другая нога будет оставаться прямой.

2. Поза собаки мордой вниз

Использование стула для выполнения асаны может помочь вам перенести вес тела с рук на ноги, что позволит вам оставаться в этом положении дольше. Это равномерно, надлежащим образом и полностью вытянет тело, увеличивая силу и длину, не повреждая плечи. Это также помогает при головокружении, чувствительных запястьях, проблемах с балансировкой и слабости.

Поза собаки мордой вниз может выполняться со стулом несколькими способами.

Вариант 1

Встаньте перед стулом лицом к его спинке.
Держите ноги на ширине плеч и наклоняйтесь вперед от бедер.
Держитесь руками за спинку стула и наклоняйтесь, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.

Поставьте стул к стене. Встаньте перед стулом лицом к сиденью стула.
Расставив ноги на ширине бедер, наклонитесь вперед от бедер и возьмитесь за края сиденья.
Найдите равновесие в этой позе и отведите ноги назад примерно на 3-4 фута.
Вы также можете положить предплечья на сиденье и положить лоб для более восстанавливающего подхода.
Убедитесь, что ваши ноги находятся на одной линии с руками.
В каждой из вышеперечисленных поз вы можете удерживать их на 5-7 вдохов или столько, сколько сможете.

3. Поза орла

Поза орла — это промежуточная и продвинутая балансирующая поза, которую можно легко выполнить с помощью стула. Вы будете эффективно уменьшать вращение таза и туловища, оставаясь сидя. Это замечательная модификация для тех, кто испытывает проблемы с бедрами, подколенными сухожилиями, квадрицепсами и коленями.

Сядьте на стул с прямой спиной.
Перенесите правую ногу сбоку от левой так, чтобы колени оказались почти друг над другом. Если вы достаточно гибки, попробуйте скрестить правую ногу под левой икрой.
Вытяните руки перед грудью. Держите правую руку поверх левой так, чтобы локти были сложены друг над другом.
Согните руки так, чтобы они были под углом 90 градусов. Попробуйте держать правую ладонь левой, а пальцы направлены прямо к потолку.
Задержитесь в этой позе на 5-7 вдохов и повторите с другой ногой и рукой.

4. Воин .

В позе воина 1 стул поможет удерживать вес в центре тела. Это позволяет вам оставаться в положении дольше и работать над растяжкой задней ноги и бедра. Сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать позвоночник прямо и по центру в этой версии сидя.

Перед тем, как приступить к выполнению позы, вы можете постелить сложенное одеяло на сиденье стула для большего комфорта, если сиденье еще не покрыто мягкой подкладкой. Под выдвинутую назад ногу также можно положить небольшое свернутое полотенце.

Начиная с правой стороны, сядьте на стул боком так, чтобы правая сторона туловища была обращена к спинке стула.
Держитесь за спинку стула и отведите левую ногу на 3-4 фута назад, слегка согнув колено.
Ваша левая ступня будет стоять почти вертикально, а подушечки стопы упираются в землю.
Ваше правое бедро должно быть параллельно земле и образовывать угол 90 градусов. Правое колено не должно выходить вперед за пальцы ног.
Когда вы стабилизируетесь в этой позе, вытяните руки вверх, держа плечи подальше от ушей.
Оставайтесь в этой позе 3-5 вдохов и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой ногой.

5. Поза воина II

Поза воина II — это еще одно расширение позы воина I, в которой вы также поворачиваете свое тело боком. Сидя на стуле, вы контролируете вращение бедер, а также открывание паха. Это также помогает сохранять устойчивый баланс при разгибании рук.

Начиная с правой стороны, сядьте на стул боком так, чтобы правая сторона туловища была обращена к спинке стула.
Держитесь за спинку стула и отведите левую ногу на 3-4 фута назад, слегка согнув колено.
Ваша левая ступня будет стоять почти вертикально, а подушечки стопы упираются в землю.
Ваше правое бедро должно быть параллельно земле и образовывать угол 90 градусов. Правое колено не должно выходить вперед за пальцы ног.
Разведите руки в стороны и поверните верхнюю часть тела, кроме головы.
Убедитесь, что ваши плечи не касаются ушей, а руки образуют прямую линию, параллельную земле.
Оставайтесь в этой позе 3-5 вдохов и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой ногой.

6. Поза голубя

Даже сидя на стуле, практика позы голубя даст вам те же преимущества, что и при выполнении ее на полу. Поза голубя на стуле лучше растягивает квадрицепсы и подколенные сухожилия, раскрывает бедра, улучшает работу пищеварительной системы и дополнительно растягивает ягодицы.

Сядьте на стул с прямым позвоночником и расставьте ноги на ширине плеч.
Вращая тазобедренные суставы наружу, поднимите левую ногу и положите ее на правое бедро чуть выше колен.
Держите руки на коленях ладонями вниз.
Задержитесь в позе на 3-5 вдохов.
Чтобы углубиться в эту измененную позу, наклонитесь вперед, пока не сможете положить туловище на поднятую ногу. Вы также можете оставить себе подушку или валик, если хотите сделать его восстанавливающим.
Повторите с другой ногой.

Вы также можете испытать себя, практикуя эту позу, стоя наполовину и опираясь согнутой ногой на сиденье стула. Ваша передняя нога будет помещена на сиденье стула, а другая нога будет вытянута сзади.

7. Скручивание позвоночника сидя

По сравнению с практикой на полу использование стула позволяет добиться лучшего выравнивания, разгибания и скручивания позвоночника. Это увеличит гибкость спины, шеи и плеч без декомпрессии позвоночника.

Сядьте на стул боком, прислонив правый бок к спинке и положив руки на спинку.
Сядьте с прямым и высоким позвоночником.
Аккуратно повернитесь вправо, вытянув позвоночник. Двигайте всем туловищем, а не только спиной, и положите правую руку на спинку стула.
Следите за тем, чтобы при скручивании левое бедро не поднималось вверх.
Держите взгляд через правое плечо и задержитесь на 5-7 вдохов.
Вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону.

8. Поза богини

Поза богини прекрасно раскрывает бедра, а также проверяет вашу силу и устойчивость. Широко раздвигая ноги, вы также нагружаете различные мышцы бедра. Ваши колени и лодыжки также укрепляются в этой позе. Использование стула даст вам столь необходимую поддержку в сдаче позы без страха потерять равновесие.

Сядьте на стул, немного отойдя от спинки, с прямым позвоночником и ногами на ширине плеч. Если на вашем стуле нет мягкого сиденья, используйте свернутое одеяло или полотенце.
С прямой спиной разведите ноги в стороны настолько далеко, насколько сможете, в зависимости от вашей гибкости. Идеальной позицией было бы развести ноги так, чтобы они образовывали прямую линию от одного колена до другого.
Ваши ступни также должны быть направлены в ту же сторону, что и колено.
Держите предплечья на бедрах ладонями вверх.
Задержитесь в этой позе на 5-7 вдохов.

Другой вариант этой версии сидя состоит в том, чтобы вытянуть одну руку над головой, скажем, правую руку, удерживая левое предплечье на левом бедре. Слегка наклонитесь влево, чтобы повернуть голову и посмотреть на пальцы правой руки. Вы можете больше наклоняться, чтобы увеличить растяжку правой стороны верхней части тела.

Вывод
Любой, кто борется с балансом, силой или гибкостью, может извлечь пользу из занятий йогой со стулом. Это может помочь вам практиковать различные асаны независимо от степени вашей физической подготовки, формы или подвижности. Включение стула в вашу практику йоги обеспечивает дополнительную поддержку, позволяя выполнять базовые упражнения на растяжку и улучшать общее состояние здоровья.