Расписание

Йога при менопаузе – 6 практик йоги для облегчения симптомов менопаузы

менопауза

Менопауза – это естественное развитие репродуктивного цикла женщины. С возрастом наши яичники вырабатывают меньше женских гормонов эстрогена и прогестерона, и менструальный цикл прекращается. Если у женщины прекратились менструации в течение 12 месяцев подряд, считается, что она находится в менопаузе. Время, предшествующее этой точке, называется перименопаузой.

С самого детства мы  слышим рассказы своих старших тетушек об «перемене» и о том, как это было ужасно, как они делились ужасными историями о ночном поте и перепадах настроения, в то время как  дяди подшучивали над тем, с чем имеют дело их жены.

К счастью, и медицина, и общество эволюционировали. Сейчас, когда мы вступаем в период расцвета менопаузы, сформировалось совершенно иное отношение к неизбежному этапу жизни, который переживают все женщины. появилось больше возможностей, которые помогут мне справиться с симптомами менопаузы.

Перименопауза обычно начинается где-то в возрасте 30 лет, но она может начаться раньше, если яичники были удалены хирургическим путем или если пациентка проходит химиотерапию или лучевую терапию.

Симптомы перименопаузы и менопаузы

Менопауза – это скорее естественный этап жизни, чем болезнь. Однако из-за гормональных изменений большинство женщин будут испытывать некоторые формы симптомов, связанных как с перименопаузой, так и с менопаузой, которые сигнализируют об этом новом этапе жизни.

  • Нерегулярные месячные периоды
  • Проблемы со сном, включая бессонницу
  • Приливы жара, внезапное ощущение жара, как будто он начинается изнутри
  • Изменения настроения
  • Забывчивость
  • Истончение волос
  • Увеличение веса

Если симптомы сильные и влияют на качество вашей жизни, обратитесь к врачу. Медицинские вмешательства могут включать антидепрессанты, гормональную терапию или другие лекарства, помогающие при потере костной массы и сердечных заболеваниях, которые становятся более распространенными с наступлением менопаузы.

Комплексное облегчение менопаузы

Хотя ваш врач, скорее всего, порекомендует вам продолжать регулярные ежегодные медицинские осмотры, существуют и другие немедицинские методы, которые помогут облегчить симптомы менопаузы.

  • Спросите своего врача, подходит ли заместительная гормональная терапия (ЗГТ) для лечения симптомов менопаузы.
  • Бросьте курить, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
  • Ограничьте потребление безалкогольных напитков или откажитесь от них, чтобы избежать вымывания кальция из костей.
  • Следите за своим рационом в отношении продуктов, которые могут вызвать вздутие живота, задержку натрия или повышение уровня сахара.
  • Уменьшите количество алкоголя или откажитесь от него, чтобы уменьшить приливы.
  • Спросите своего врача о добавках витамина D и кальция для предотвращения остеопороза.
  • Управление стрессом, такое как консультирование, медитация и обеспечение баланса между работой и личной жизнью, поможет справиться с тревогой и перепадами настроения.
  • Регулярные упражнения стабилизируют уровень сахара в крови, поднимут настроение, помогут лучше спать и придадут больше энергии.
  • Регулярная практика йоги может обеспечить гибкость, укрепление мышц и необходимые упражнения с отягощением во время гормонального перехода. Конечно, любая практика йоги должна основываться на том, какие сигналы дает вам ваше тело. Но во время менопаузы вы можете включить в свою практику больше восстанавливающих поз.

Если вы ищете естественные способы лечения симптомов менопаузы, подумайте о том, чтобы заняться йогой. Вам даже не нужно ходить на занятия, чтобы ощутить преимущества йоги: помимо снятия стресса, целенаправленные позы йоги дома могут помочь облегчить многие симптомы менопаузы, включая беспокойство, раздражительность, бессонницу и приливы. Восстановительные позы, как правило, следуют аюрведическим принципам охлаждения и успокоения тела в качестве противовеса питте или огненной энергии внутри тела.

Как практиковать восстановительную йогу для облегчения менопаузы?

Поза поддерживаемого ребенка (Саламба Баласана)

Поза поддерживаемого ребенка

  • Поза ребенка с опорой поможет успокоить тревожный ум, расслабить и растянуть заднюю часть тела.
  • Начните с рук и коленей, широко расставив колени в форме буквы V.
  • Поместите большой валик или 3-5 сложенных одеял между коленями и прижмите между бедрами.
  • Опустите туловище на подушку или одеяло, сделав все необходимые корректировки, чтобы вам было комфортно.
  • Положите голову в ту сторону, в которую вам удобнее.
  • Позвольте себе здесь отдохнуть, пока вы не почувствуете, что ваше тело начинает расслабляться и смягчаться.

Поза широкоугольного наклона вперед (Упавиштха Конасана)

Упавиштха Конасана

  • Поза широкоугольного наклона сидя – еще один сгиб вперед, который поможет вам успокоить ум. Кроме того, эта поза укрепит ваш позвоночник и растянет внутреннюю и заднюю части ног.
  • Сидя прямо в позе посоха (Дандасана), положите руки на коврик с каждой стороны своего тела, чтобы поддержать себя, когда вы расширяете ноги до широкой V-образной формы.
  • Если ваша поясница изгибается назад, подпирайтесь сложенным одеялом или подушкой.
  • Согните бедра по спирали наружу, держа колени к потолку. Затем согните ступни и вытолкните пятки.
  • Сгибаясь в тазобедренных суставах, проведите руками вперед между ног. Растянитесь через заднюю часть тела.
  • Уходите руками вперед  только настолько, насколько это удобно.
  • Достигнув точки остановки, положите руки или локти на пол или на блоки для йоги.
  • Для дополнительного комфорта положите лоб на короткий конец валика.
  • Оставайтесь в этой позе от 5 до 8 глубоких вдохов.

Поза стоя с наклоном вперед (Уттанасана)

Уттанасана

  • Поза стоя с наклоном вперед – это популярная поза йогов, которая снимает тревогу и депрессию, снижает утомляемость, облегчает головные боли и бессонницу. Он также отлично растягивает подколенные сухожилия, икры, бедра и спину.
  • Встаньте прямо в позе горы (Тадасана), положив руки на бедра.
  • Медленно и осторожно наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, сохраняя туловище вытянутым.
  • Положите руки на голени, блоки или коврик для йоги.
  • Если вы чувствуете дискомфорт в спине, слегка согните ноги в коленях.
  • Осторожно расслабьте шею из стороны в сторону, делая движение «нет», а затем движение «да».
  • Остановитесь в позе на 5-8 вдохов.
  • Когда вы будете готовы вернуться к тадасане, согните колени немного глубже и верните руки к бедрам.
  • Держа спину ровно, сделайте вдох, возвращаясь в положение стоя.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Сету Бандха

  • Поза моста считается позой, заряжающей энергией. Однако эта поддерживаемая версия обеспечит восстановительные преимущества. К ним относятся растяжка груди, шеи и позвоночника; снятие менструального дискомфорта; уменьшение бессонницы и обеспечение терапевтических преимуществ при высоком кровяном давлении и остеопорозе. Обязательно держите блок для йоги в пределах досягаемости при подготовке к этой позе йоги.
  • Лягте на коврик на спину и согните ноги в коленях, расставив ступни на расстоянии бедер.
  • Выдохните, продвигаясь через ступни и тыльную сторону рук и отрывая бедра от пола.
  • Поместите блок на самый нижний уровень, прямо под крестцом. Убедитесь, что блокировка проходит через крестцово-подвздошный сустав и поддерживает весь сустав.
  • Ваши руки могут удобно лежать по бокам.
  • Если это удобно, вы можете увеличить высоту блока для дополнительной растяжки.
  • Если в какой-то момент вы почувствуете боль или возбуждение в спине, опустите или снимите блок.
  • Чтобы снять блок, еще раз надавите на ступни, приподняв бедра.
  • Снимите блок и верните бедра на пол.

Ноги вверх по стене (Випарита Карани)

Випарита Карани

  • Окончательное расслабление в позе «Ноги вверх у стены» уменьшит беспокойство, снимет головные боли и боли в пояснице, а также будет способствовать отдыху и сну.
  • Сядьте на коврик для йоги, расположив правую сторону тела как можно ближе к стене.
  • Подтяните колени к груди и лягте на левый бок.
  • Поставьте ноги прямо на стену, положив спину на коврик, а ягодицы касаясь стены.
  • Пусть руки лежат естественно по бокам.
  • Подушка для глаз может способствовать дополнительному расслаблению в этой позе.
  • Оставайтесь в позе до тех пор, пока вам будет комфортно.
  • Охлаждающее дыхание (ситхали)
  • Эта практика пранаямы может помочь справиться с приливами.
  • Найдите удобное положение сидя. Положите руки на колени и закройте глаза.
  • Слегка опустите подбородок к груди и придайте ртом О-образную форму.
  • Если есть возможность, скручивайте язык. Способность скручивать язык – это генетическая черта, поэтому держите язык плоско на дне рта, если это невозможно.
  • Вдохните через открытый рот и осторожно приподнимите подбородок.
  • Закройте губы и медленно выдохните через нос, осторожно опуская подбородок.
  • Повторяйте до тех пор, пока вам удобно.

Если домашняя йога вам неудобна, йога в гамаках эффнективный способ  справиться с физическими и психологическими симптомами, которые многие женщины испытывают во время перехода  к менопаузе:

йога при менопаузе

Last Modified Date: December 1, 2021
Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ