Йога при менопаузе - 6 практик йоги для облегчения симптомов менопаузы

Менопауза – это естественное развитие репродуктивного цикла женщины. С возрастом наши яичники вырабатывают меньше женских гормонов эстрогена и прогестерона, и менструальный цикл прекращается. Если у женщины прекратились менструации в течение 12 месяцев подряд, считается, что она находится в менопаузе. Время, предшествующее этой точке, называется перименопаузой.

С самого детства мы слышим рассказы своих старших тетушек об «перемене» и о том, как это было ужасно, как они делились ужасными историями о ночном поте и перепадах настроения, в то время как дяди подшучивали над тем, с чем имеют дело их жены.

К счастью, и медицина, и общество эволюционировали. Сейчас, когда мы вступаем в период расцвета менопаузы, сформировалось совершенно иное отношение к неизбежному этапу жизни, который переживают все женщины. появилось больше возможностей, которые помогут мне справиться с симптомами менопаузы.

Перименопауза обычно начинается где-то в возрасте 30 лет, но она может начаться раньше, если яичники были удалены хирургическим путем или если пациентка проходит химиотерапию или лучевую терапию.

Симптомы перименопаузы и менопаузы

Менопауза – это скорее естественный этап жизни, чем болезнь. Однако из-за гормональных изменений большинство женщин будут испытывать некоторые формы симптомов, связанных как с перименопаузой, так и с менопаузой, которые сигнализируют об этом новом этапе жизни.

Нерегулярные месячные периоды
Проблемы со сном, включая бессонницу
Приливы жара, внезапное ощущение жара, как будто он начинается изнутри
Изменения настроения
Забывчивость
Истончение волос
Увеличение веса

Если симптомы сильные и влияют на качество вашей жизни, обратитесь к врачу. Медицинские вмешательства могут включать антидепрессанты, гормональную терапию или другие лекарства, помогающие при потере костной массы и сердечных заболеваниях, которые становятся более распространенными с наступлением менопаузы.

Комплексное облегчение менопаузы

Хотя ваш врач, скорее всего, порекомендует вам продолжать регулярные ежегодные медицинские осмотры, существуют и другие немедицинские методы, которые помогут облегчить симптомы менопаузы.

Спросите своего врача, подходит ли заместительная гормональная терапия (ЗГТ) для лечения симптомов менопаузы.
Бросьте курить, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
Ограничьте потребление безалкогольных напитков или откажитесь от них, чтобы избежать вымывания кальция из костей.
Следите за своим рационом в отношении продуктов, которые могут вызвать вздутие живота, задержку натрия или повышение уровня сахара.
Уменьшите количество алкоголя или откажитесь от него, чтобы уменьшить приливы.
Спросите своего врача о добавках витамина D и кальция для предотвращения остеопороза.
Управление стрессом, такое как консультирование, медитация и обеспечение баланса между работой и личной жизнью, поможет справиться с тревогой и перепадами настроения.
Регулярные упражнения стабилизируют уровень сахара в крови, поднимут настроение, помогут лучше спать и придадут больше энергии.
Регулярная практика йоги может обеспечить гибкость, укрепление мышц и необходимые упражнения с отягощением во время гормонального перехода. Конечно, любая практика йоги должна основываться на том, какие сигналы дает вам ваше тело. Но во время менопаузы вы можете включить в свою практику больше восстанавливающих поз.

Если вы ищете естественные способы лечения симптомов менопаузы, подумайте о том, чтобы заняться йогой. Вам даже не нужно ходить на занятия, чтобы ощутить преимущества йоги: помимо снятия стресса, целенаправленные позы йоги дома могут помочь облегчить многие симптомы менопаузы, включая беспокойство, раздражительность, бессонницу и приливы. Восстановительные позы, как правило, следуют аюрведическим принципам охлаждения и успокоения тела в качестве противовеса питте или огненной энергии внутри тела.

Как практиковать восстановительную йогу для облегчения менопаузы?

Поза поддерживаемого ребенка (Саламба Баласана)

Поза ребенка с опорой поможет успокоить тревожный ум, расслабить и растянуть заднюю часть тела.
Начните с рук и коленей, широко расставив колени в форме буквы V.
Поместите большой валик или 3-5 сложенных одеял между коленями и прижмите между бедрами.
Опустите туловище на подушку или одеяло, сделав все необходимые корректировки, чтобы вам было комфортно.
Положите голову в ту сторону, в которую вам удобнее.
Позвольте себе здесь отдохнуть, пока вы не почувствуете, что ваше тело начинает расслабляться и смягчаться.

Поза широкоугольного наклона вперед (Упавиштха Конасана)

Поза широкоугольного наклона сидя – еще один сгиб вперед, который поможет вам успокоить ум. Кроме того, эта поза укрепит ваш позвоночник и растянет внутреннюю и заднюю части ног.
Сидя прямо в позе посоха (Дандасана), положите руки на коврик с каждой стороны своего тела, чтобы поддержать себя, когда вы расширяете ноги до широкой V-образной формы.
Если ваша поясница изгибается назад, подпирайтесь сложенным одеялом или подушкой.
Согните бедра по спирали наружу, держа колени к потолку. Затем согните ступни и вытолкните пятки.
Сгибаясь в тазобедренных суставах, проведите руками вперед между ног. Растянитесь через заднюю часть тела.
Уходите руками вперед только настолько, насколько это удобно.
Достигнув точки остановки, положите руки или локти на пол или на блоки для йоги.
Для дополнительного комфорта положите лоб на короткий конец валика.
Оставайтесь в этой позе от 5 до 8 глубоких вдохов.

Поза стоя с наклоном вперед (Уттанасана)

Поза стоя с наклоном вперед – это популярная поза йогов, которая снимает тревогу и депрессию, снижает утомляемость, облегчает головные боли и бессонницу. Он также отлично растягивает подколенные сухожилия, икры, бедра и спину.
Встаньте прямо в позе горы (Тадасана), положив руки на бедра.
Медленно и осторожно наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, сохраняя туловище вытянутым.
Положите руки на голени, блоки или коврик для йоги.
Если вы чувствуете дискомфорт в спине, слегка согните ноги в коленях.
Осторожно расслабьте шею из стороны в сторону, делая движение «нет», а затем движение «да».
Остановитесь в позе на 5-8 вдохов.
Когда вы будете готовы вернуться к тадасане, согните колени немного глубже и верните руки к бедрам.
Держа спину ровно, сделайте вдох, возвращаясь в положение стоя.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза моста считается позой, заряжающей энергией. Однако эта поддерживаемая версия обеспечит восстановительные преимущества. К ним относятся растяжка груди, шеи и позвоночника; снятие менструального дискомфорта; уменьшение бессонницы и обеспечение терапевтических преимуществ при высоком кровяном давлении и остеопорозе. Обязательно держите блок для йоги в пределах досягаемости при подготовке к этой позе йоги.
Лягте на коврик на спину и согните ноги в коленях, расставив ступни на расстоянии бедер.
Выдохните, продвигаясь через ступни и тыльную сторону рук и отрывая бедра от пола.
Поместите блок на самый нижний уровень, прямо под крестцом. Убедитесь, что блокировка проходит через крестцово-подвздошный сустав и поддерживает весь сустав.
Ваши руки могут удобно лежать по бокам.
Если это удобно, вы можете увеличить высоту блока для дополнительной растяжки.
Если в какой-то момент вы почувствуете боль или возбуждение в спине, опустите или снимите блок.
Чтобы снять блок, еще раз надавите на ступни, приподняв бедра.
Снимите блок и верните бедра на пол.

Ноги вверх по стене (Випарита Карани)

Окончательное расслабление в позе «Ноги вверх у стены» уменьшит беспокойство, снимет головные боли и боли в пояснице, а также будет способствовать отдыху и сну.
Сядьте на коврик для йоги, расположив правую сторону тела как можно ближе к стене.
Подтяните колени к груди и лягте на левый бок.
Поставьте ноги прямо на стену, положив спину на коврик, а ягодицы касаясь стены.
Пусть руки лежат естественно по бокам.
Подушка для глаз может способствовать дополнительному расслаблению в этой позе.
Оставайтесь в позе до тех пор, пока вам будет комфортно.
Охлаждающее дыхание (ситхали)
Эта практика пранаямы может помочь справиться с приливами.
Найдите удобное положение сидя. Положите руки на колени и закройте глаза.
Слегка опустите подбородок к груди и придайте ртом О-образную форму.
Если есть возможность, скручивайте язык. Способность скручивать язык – это генетическая черта, поэтому держите язык плоско на дне рта, если это невозможно.
Вдохните через открытый рот и осторожно приподнимите подбородок.
Закройте губы и медленно выдохните через нос, осторожно опуская подбородок.
Повторяйте до тех пор, пока вам удобно.

Если домашняя йога от приливов вам неудобна, йога в гамаках эффнективный способ справиться с физическими и психологическими симптомами, которые многие женщины испытывают во время перехода к менопаузе: