Йога от боли в плече: 7 упражнений на растяжку плеч

Возможно, вы никогда не осознавали важность плеч, пока не столкнулись с болью в плечах. Это очень неудобно, так как мешает вашей повседневной деятельности. К счастью, упражнения йоги в домашних условиях помогут нам снять боль и дискомфорт в плечах при регулярных занятиях.

Йога снимает боль в плече, расслабляя мышцы шеи, спины и верхней части тела. Интенсивная физическая потребность в растяжке плеч в йоге заставляет вас двигаться, но в то же время она достаточно мягкая, чтобы не усугублять боль в плече.

Йога способ справиться с болью в плече

Йога дает сбалансированный подход к облегчению боли в плече. В большинстве случаев напряжение в трапециевидных мышцах (треугольная мышца, соединяющая позвоночник, шею и плечи) является причиной боли и дискомфорта в плече.

В исследовании 2018 года было обнаружено, что активность лопаточных мышц во время статических поз йоги очень полезны для активации лопаточной мышцы-стабилизаторы при различных уровнях активности. Мышцы-стабилизаторы лопатки являются важным компонентом реабилитации плечевого сустава.

Йога для облегчения боли в плече работает следующим образом.

1. Улучшение гибкости и баланса

Йога включает в себя ряд движений, а также позы на гибкость, которые непосредственно нацелены на боль в плече. В результате можно увидеть резкое снижение жесткости плеча. В дополнение к этому простые растяжки и скручивания позвоночника улучшают мышечную силу позвоночника .

Основные принципы упражнений / плечи и шея/на силу, гибкость и стабильность , основаны на тесной взаимосвязи и скоординированности этих органов , происходит внедрение баланса с помощью выравнивания, силы, а также умственной концентрации во время практики поз.

2. Помогает психическому благополучию

За физической болью в разных частях тела всегда скрывается какая-то эмоциональная боль, то же самое относится и к боли в плече. Эта взаимосвязь подтверждена в национальном опросе по йоге в Австралии , результаты национального опроса показали , что большинство людей использовали практику йоги для снятия стресса и беспокойства, а также при болях в спине, шее, плечах и других проблемах опорно-двигательного аппарата.

Йогические дыхательные техники, также известные как пранаяма, и позы йоги для релаксации, такие как поза ребенка или шавасана, успокаивают и исцеляют по своей природе. Они помогают уменьшить физиологическое возбуждение, уменьшают частоту сердечных сокращений, снижают кровяное давление и контролируют дыхание. Таким образом, расслабленные мышцы не вызывают боли в плече.

3. Уменьшает воспаление

Воспаление возникает из-за чрезмерного использования плечевых суставов, незначительной травмы или любых хронических заболеваний. Йогатерапия фокусируется на укреплении и мобилизации плеч. Ежедневная практика асан поддерживает активность плеча и помогает ускорить выздоровление.

Практика восстановительных асан, таких как поза орла (Гарудасана), поза моста (Сетубандхасана), постепенно уменьшает воспаление плеча. Можно использовать опоры, такие как валики, кирпичи, подушки, чтобы практиковать статические позы, для поддержания своего состояния.

4. Увеличивает силу

Практики йоги стабилизируют и укрепляют ваши суставы. При постоянной практике можно восстановить подвижность плеч и избавиться от причин, вызывающих боль в плечах.

Асаны аэройоги , такие как «Собака мордой вниз», «Стойка на руках», «Поза лука», требуют силы рук при отталкивании от пола. Сопротивление создает напряжение в плечевых мышцах. Постепенно восстанавливается подвижность в суставе, тем самым излечивая состояние.

Позы йоги для облегчения боли в плече

Вот несколько советов, которые следует иметь в виду, прежде чем начать заниматься йогой при болях в плече.

Можно начать с йогической разминки, также известной как сукшма вьяям, или тонких упражнений.
Прежде чем практиковать любую позу, проверьте положение плеч, чтобы защитить их от ненужного напряжения.
Убедитесь, что любые асаны или позы, которые вы практикуете, выполняются медленно и плавно. -Любое дополнительное давление усугубит проблему, а не излечит ее.
Сохраняйте присутствие духа и наслаждайтесь процессом.

Попробуйте эти 7 йога упражнений на плечи, чтобы облегчить боль в плече:

1. Поза воина 2 (Вирабхадрасана 2)

Переходя в позу воина 2, вы легко растягиваете плечо. Добавление небольшой вариации вращения рук наружу и внутрь в этой позе увеличивает подвижность плечевого сустава.

Растяжка воина 2 от боли в плече лучше всего расслабляет, когда боль возникает после периода бездействия или плохой осанки из-за «сгорбленных плеч». Поза позволяет исправить общую осанку, включая выравнивание шеи и позвоночника, что играет важную роль при болях в плече.

Вирабхадрасана 2 – Техника выполнения

Из положения тадасана отведите левую ногу назад, а правую вперед, делая широкую стойку между ногами.
Поверните правую ногу вперед на 90 градусов, и внутренняя часть левой ноги должна быть на одной линии с правой ногой.
Поднимите руки, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
Согните правое колено, стараясь не вытягивать колено дальше лодыжки.
Упирайтесь обеими ногами, вытягиваясь вверх через позвоночник.
Смотрите дальше кончиков пальцев правой руки.
Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
Затем сделайте противоположную сторону.

2. Растяжка «кошка-корова» (Чакравакасана)

Растяжка «кошка-корова» воздействует непосредственно на области позвоночника, а также на мышцы плеч. При шейной радикулопатии, также известной как «защемление нерва», боль на самом деле возникает из спинного мозга и распространяется через шею в область плеч. Растяжка спины в позе кошки-коровы обеспечивает подвижность позвоночника, что еще больше облегчает боль в плече.

Чакравакасана – Техника выполнения

Опуститесь на все четыре ноги, руки и колени.
Держите руки и ноги на ширине плеч. Руки должны быть точно под плечами, а колени под бедрами.
Вся поверхность стоп плотно прилегает к коврику , пальцы прижаты к коврику.
Теперь, как в позе коровы, на вдохе опустите живот, выгните верхнюю часть тела и поднимите голову, чтобы посмотреть в потолок.
Держите руки прямыми, а лопатки прижатыми друг к другу. Не сжимайте плечи. Держите шею свободной и отделенной от плеч.
Теперь выдохните и прижмитесь животом к позвоночнику, как кошка, и упритесь ступнями в пол.
Повторите это 5-10 раз.

3. Вытянутая поза щенка (Уттана Шишосана)

Поза щенка — идеальная поза для ваших плеч. Даже практикуя эту позу, вы сможете увидеть эпицентр позы, создаваемой в ваших плечах. Поза щенка расслабит, растянет и раскроет ваши плечевые мышцы и суставы. Помимо терапевтического облегчения боли, когда вы регулярно практикуете эту позу, ваши плечевые мышцы будут развивать большую грузоподъемность и диапазон движений. Это снизит нагрузку на суставы и связки.

Уттана Шишосана – Техника выполнения

Итак, сначала вам нужно будет сесть в Ваджрасану и слегка раздвинуть колени.
Поднимите руки над головой, вдохните и потянитесь вниз и вперед для позы ребенка. Отдохните здесь и сделайте несколько вдохов.
Теперь, когда вы готовы, со вдохом медленно скользите вперед, упираясь грудью в пол, а ягодицы в воздух, прямо над коленями.
Продолжайте дышать около 10 секунд, вы почувствуете, как поза раскрывает ваши плечи.
Затем вернитесь в позу ребенка и отпустите.

4. Поза орла (Гарудасана)

Гарудасана — это противоядие от боли в плече. Он очень эффективен для гибкости и силы шеи и плеч. Она растягивает мышцы между лопатками.

Положение рук в позе орла снимает напряжение в часто сжатом основании шеи, то есть в области между лопатками. Гарудасану часто называют лучшим способом снять напряжение с плеч.

v – Техника выполнения

Встаньте прямо, соединив ноги. Поднимите руки прямо перед собой.
Теперь согните колени. Перенесите вес на правую ногу, перенесите левое бедро на правое бедро и обхватите левыми ступнями правые икроножные мышцы.
Согните руки в локтях и направьте руки вверх так, чтобы ваши открытые ладони (лицом к вам) также были направлены вверх.
Теперь скрестите локти, проведя левый локоть под правым локтем, а затем снова скрестите запястья, положив левое запястье на правое запястье.
Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов и повторите шаги, поменяв местами руки и ноги.

5. Наклон вперед с широко расставленными ногами, руки над головой

Наклон вперед с широко расставленными ногами — это поза, которая творит чудеса с вашим прессом и подколенными сухожилиями, но, добавляя позы с руками над головой, вы также включаете и плечи. Естественная тяга плеч вниз от изгиба дает вашим плечам столь необходимое растяжение назад, которого им часто не хватает в вашей повседневной деятельности. Естественно, эта поза настроит ваш плечевой сустав на выполнение разнообразных задач.

Наклон вперед – Техника выполнения

Встаньте прямо, широко расставив ноги. Держите ноги примерно на 90см в ширину.
Выпрямите руки и переплетите пальцы за спиной.
Теперь согните свое тело от паха и опустите верхнюю часть тела вниз.
Теперь не двигайте плечами или руками по отдельности, просто позвольте им вращаться вместе с движением вашего тела. Это должно поднять руки прямо над головой.
Почувствуйте напряжение в плечах, оставайтесь в позе 10 секунд и повторите позу 5 раз.

6. Обратная молитвенная поза (Пашим Намаскарана)

Избавиться от боли в плече так же просто, как соединить руки за спиной. Как бы просто это ни казалось, обратная молитвенная поза помогает движениям плеч и помогает открыть грудную клетку. Также полезно расслабить любую напряженную мышцу плеча, так как это расслабляет лопатки и, следовательно, уменьшает боль в плече.

Поза обратной молитвы также успокаивает ум и расслабляет нервную систему, снимает напряжение с плечевых мышц, следовательно, бьет проблему очень эффективным способом.

Пашим Намаскарана – Техника выполнения

Эта поза заранее потребует некоторой гибкости плеч, поэтому попробуйте схватить противоположные локти за спиной и удерживать в течение минуты. Повторяйте это в течение нескольких дней, и как только у вас появится необходимая гибкость, продолжайте выполнять позу.
Сядьте в удобное положение со скрещенными ногами. Держите верхнюю часть тела и спину прямо.
Теперь выпятите грудь и максимально сведите лопатки.
Теперь соедините руки за спиной так, чтобы ладони касались друг друга.
Руки должны подняться до середины лопаток.
Задержитесь в позе на 5 вдохов и отпустите.

7. Планка вверх (Пурвоттасана)

Поза планки вверх известна своей прекрасной способностью растягивать руки, запястья и особенно плечи, спину и позвоночник. Это помогает увеличить приток крови к плечам и расслабить мышцы.

Для профилактики возникновения боли в плечах, можно практиковать планку вверх, регулярно практикуя ее. Ежедневная практика укрепит верхнюю часть тела и придаст силы мышцам плеч.

Пурвоттасана – Техника выполнения

Сядьте в позу посоха, вытянув прямые ноги перед собой, соединив стопы и выпрямив спину.
Теперь положите руки рядом с седалищными костями и упритесь локтями в пол. Теперь точно туда, где лежат ваши локти, переместите ладони именно в это положение. Это поможет вам сохранить правильную осанку при подъеме.
Теперь выпрямите руку и надавите на пятки, чтобы поднять тело вверх в положении планки.
Поднимите таз вверх, пока ваше тело не окажется в скользящей вниз (от головы к ногам) позе.
Напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.
Пусть пальцы ног плотно касаются коврика.
Держите мышцы активными и удерживайте позу в течение 10 вдохов и выдохов, а затем отпустите позу.

Вывод
Мы всегда так много хотим сделать, когда страдаем от острой боли в плече. Используйте это руководство по йоге, чтобы практиковать различные асаны, для улучшения своего состояния. А потом сами увидите результат!

Йогу следует использовать не только как лечебный, но и как профилактический подход. Занятия йогой приносят пользу уже тысячи лет. Поскольку ее польза не только в отношении физической подготовки, но и психической, снятие стресса и усталости.
Аэройога в гамаках для плеч