Расписание

Йога от бессонницы: советы и упражнения йоги.

Йогатерапия позвоночника

Все перепробовали, но ничего не работает? Как йога может помочь при бессоннице – причины, следствия и асаны, а также дыхательные упражнения из йоги, которые помогают. Плюс: последовательности и упражнения йоги на случай чрезвычайных ситуаций.

Это так несправедливо. В то время как некоторые просто погружаются в глубокий спокойный сон повсюду, некоторые мучают себя, чтобы заснуть или снова засыпать годами. От шести до десяти процентов населения страдают хронической бессонницей. Многие из них страдают им более десяти лет, перепробовали несколько препаратов и не могут уснуть без таблеток.

Распространенная причина бессонницы: наше круглосуточное общество
Есть много разных форм нарушений сна. У некоторых людей возникают проблемы с засыпанием, другие засыпают без усилий, но просыпаются через несколько часов и не могут снова заснуть, а третьи вообще не находят отдыха. Причины обычно кроются в нашем образе жизни, чрезмерной стимуляции компьютерами, едой, алкоголем до последней минуты, постоянным стрессом или хаотичным ритмом сна.

Но также могут быть биохимические причины, ответственные за нарушения сна. Гормон мелатонин, который вырабатывается шишковидной железой, контролирует цикл сна и бодрствования. Он высвобождается, как только стемнеет, уровень мелатонина повышается в среднем около 21:00 как реакция на наступление темноты и остается на определенном уровне до тех пор, пока дневной свет не даст сигнал снова уменьшить выброс гормона. В наше время, когда круглосуточно светло, когда люди много путешествуют и «естественный» цикл сна и бодрствования – это почти роскошь, уровень мелатонина может оставаться низким, хотя тело и разум срочно жаждут отдыха. Истощенное тело может заставить нас заснуть, но беспокойный ум будит нас, хотя и далек от восстановления, и не дает нам снова заснуть.

Раньше приглушение света в квартире, выключение электронных устройств и компьютеров задолго до сна или даже вечерняя прогулка в темноте напоминают телу и разуму, что уже темно и пора спать. Также можно было бы принимать мелатонин в форме таблеток, но без привычки.

Кортизол, важнейший антистрессовый гормон организма, участвующий во многих метаболических процессах, всегда выделяется, когда мы находимся в острой стрессовой ситуации. Когда наша жизнь и / или наша работа заставляют нас настолько заняты, что мы находимся в постоянной стрессовой ситуации, уровень кортизола остается высоким, даже когда мы спим. Как только производство мелатонина прекращается, наше умное тело дает сигнал начать производство гормона кортизола, чтобы мы могли встать и быть готовыми к своей работе. Уровень кортизола повышается примерно за полчаса до того, как мы просыпаемся, а затем опускается до самого низкого уровня около полуночи в течение дня. Так что, если мы постоянно находимся в состоянии гормональной тревоги, уровень кортизола никогда не упадет, и вероятность спокойного сна также уменьшается.

Осознанность против нарушений сна с помощью йоги и внимательности.
Йога – это всего лишь один из способов снова и снова приводить тело и разум в гармонию и расслаблять гиперактивный ум и напряженное тело, но как целостный метод, на наш взгляд, он наиболее эффективен. Это не только помогает вам провести простую инвентаризацию (что меня беспокоит? Что меня мучает? Что мне хорошо? Что мне нравится?), Но и дает вам осязаемые техники с помощью асан, пранаямы и медитации о том, как избавиться от этого состояния. «перенапряжение».

В то время как классическая поведенческая терапия доходит до того, что рассматривает проблемы со сном как симптом депрессии и пытается помочь пациенту с помощью психотерапии и т. д., Молодой английский исследователь сна Гай Медоуз сформулировал сенсационный новый подход, который работает без наркотиков: так … называется терапией принятия и приверженности. По сути, программа из пяти шагов – это принятие бессонницы, чтобы избавиться от нее. Вместо того, чтобы работать над списком дел (теплая ванна, без алкоголя, без кофе, ванночки для рук и т. Д.), Отчаянно пытаясь контролировать ситуацию, мы должны принять это и связанные с этим чувства. Если нам это удастся, по словам Медоуза и Школы сна в Лондоне, бессонницы больше не будет.

Советы от бессонницы: дыхательные упражнения в постели.

  1. Увеличьте выдох.
    «Практическое правило» для дыхательных упражнений, помогающих при бессоннице, – просто удлинить выдох.

    • В шавасане лягте вдоль кровати, расслабьте грудную клетку и все органы в груди, расслабьте также живот и все органы в брюшной полости.
    • Теперь положите обе руки на живот ниже пупка, чтобы локти оставались расслабленными. Начните просто втягивать дыхание в живот. Позвольте дыханию мягко перетекать в брюшную полость и согласовать вдох и выдох. Медленно углубляйте и удлиняйте дыхание, не напрягая и не сдавливая дыхание.
    • Потом смени ритм. Сделайте четыре такта на вдохе и восемь тактов на выдохе. Изменяйте по своему усмотрению, но сохраняйте ритм 1: 2: одиночный вдох, двойной выдох.
    • Расширенный или «двойной» выдох помогает успокоиться и настроить тело и разум на сон.
  2. Считайте вдохи.
    Дышите спокойно и ровно, не «отсчитывая» свое дыхание. Сделайте 8 вдохов на спине, 16 вдохов на правой стороне, 32 вдоха на левой стороне.
  3. Укрепите и успокойте свое сердце.
    • Положите руки друг на друга на сердце и почувствуйте тепло рук.
    • Визуализируйте близких вашему сердцу людей и желайте им добра и красоты.
    • Теперь нарисуйте круг побольше, позвольте своему сознанию нарисовать круги побольше, от сердца через левую сторону тела к правой и обратно к сердцу, и отправьте свои желания большему кругу. Не усложняйте его, просто позвольте любви циркулировать, пока ваш разум сам по себе не переместится из головы обратно в сердце и таким образом не успокоится.

Упражнения йоги: успокаивающие асаны при нарушениях сна.
Особенно в Инь-йоге есть последовательности, которые помогают успокоить ваше тело и ум. Все, что вам нужно, – это тихий уголок, пара одеял или подушек или большая подставка для йоги, если она у вас есть под рукой.

Практикуете эти асаны против бессонницы :

  1. Прасарита Падоттанасана.

    Поставьте широко ноги , держите колени слегка согнутыми, а руки положите на пол, чтобы вы были устойчивы. Пусть ваша голова и плечи покачиваются на несколько мгновений, а затем раздвиньте ноги так, чтобы ваша голова могла опереться на толстую подушку или что-то подобное. Упражнение полезно только в том случае, если наклон вперед означает облегчение шеи и плеч. Как только вы любой ценой захотите опустить голову к земле, вы потеряете регенерирующий эффект.

  2. Супта Баддха Конасана.

    Лягте в лежачую бабочку так, чтобы толстый валик или несколько подушек или сложенных одеял могли хорошо поддерживать вашу спину и голову, а длинное свернутое одеяло лежало на ногах и под коленями. Эта поза предназначена не для раскрытия бедер, а скорее для ощущения «интеграции» ног в таз, поддерживая колени. Вы открываете грудь и сердце и закрываете кровообращение ногами и тазом.

Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ