Расписание

Беспокойство и тревога. Йога от беспокойства: 9 поз для снятия тревожности

йога для снятия тревожности

Беспокойство – испытывать периодическое беспокойство, нормальная часть жизни. Однако люди с тревожными расстройствами часто испытывают сильное, чрезмерное и постоянное беспокойство и страх по поводу повседневных ситуаций. Часто тревожные расстройства включают повторяющиеся эпизоды внезапных приступов сильной тревоги и страха или ужаса, которые достигают пика в течение нескольких минут (панические атаки).

Эти чувства тревоги и паники мешают повседневной деятельности, их трудно контролировать, они непропорциональны реальной опасности и могут сохраняться длительное время. Вы можете избегать мест или ситуаций, отказаться от просмотра новостей и т.д, чтобы предотвратить эти чувства.

Примеры тревожных расстройств включают генерализованное тревожное расстройство, социальное тревожное расстройство (социальную фобию), специфические фобии и тревожное расстройство разлуки. У вас может быть более одного тревожного расстройства. Иногда беспокойство возникает из-за состояния здоровья, которое требует лечения.

Какая бы форма беспокойства у вас ни была, йога практика может помочь.

Йога преодоления тревожного расстройства

Многие люди обращаются к йоге для снятия стресса и беспокойства. Узнайте, как работает йога от беспокойства, а также несколько основных поз для начала.

Многие люди, живущие с тревогой, используют комбинацию методов для управления своими симптомами, включая терапию, изменение образа жизни и часто альтернативные методы лечения, такие как йога.

Тревожными расстройствами ежегодно страдают более 40 миллионов (18,1%) взрослых  старше 18 лет. Тревога поддается лечению, но только около 40% людей получают лечение.

Многолетние исследования показали, что йога может помочь снять стресс и тревогу. Она работает, успокаивая сверхактивную нервную систему, расслабляя как разум, так и тело.

Как йога помогает при тревоге?

Отчет о состоянии психического здоровья  за 2021 год показывает, что число людей, обращающихся за помощью в связи со своими тревожными расстройствами, резко возросло во время пандемии COVID-19, поэтому сейчас потребность в эффективном управлении тревогой особенно высока.

Йога — это доступная, адаптируемая практика, которой вы можете заниматься, не выходя из собственного дома. Практика может быть изменена, чтобы приспособиться к телам всех типов, способностей и происхождения.

Если вы живете с хронической тревогой, ваша нервная система, особенно симпатическая нервная система, также известная как система «дерись, беги или замри», работает с перегрузкой. Это означает, что ваше тело имеет повышенную реакцию на воспринимаемую угрозу, что приводит к тревожным реакциям, таким как возбуждение, стресс и учащенное сердцебиение.

Как следствие, у вас также снижена активность парасимпатической нервной системы или системы отдыха и пищеварения. Эта система регулирует ваши физиологические функции, такие как частота сердечных сокращений и пищеварение.

Согласно исследованиям, стимуляция блуждающего нерва — ключевой части системы отдыха и пищеварения — является ключом к модулированию реакции на стресс «бей, беги или замри».

Один из способов стимулировать блуждающий нерв — заниматься йогой.

Позы йоги стимулируют блуждающий нерв
Парасимпатическая нервная система помогает нам чувствовать себя в безопасности и спокойствии, а различные аспекты йоги помогают ее стимулировать.

  • Йога стимулирует блуждающий нерв, усиливая интероцепцию, то есть то, как мы воспринимаем ощущения, возникающие в теле.
  • Практики, усиливающие интероцепцию, позволяют человеку различать безопасные и пугающие или опасные ситуации.
  • Йога также повышает тонус блуждающего нерва, что означает, что ваше тело может быстрее расслабиться после стресса.  Повышение тонуса блуждающего нерва может уменьшить симптомы дисфункции нервной системы, такие как чувство тревоги.
  • Йога предлагает много возможностей испытать интероцепцию и стимулировать блуждающий нерв. Благодаря физическому движению вы можете исследовать ощущения, возникающие в вашем теле, развивая понимание того, какие мышцы напрягаются, растягиваются или расслабляются.

Пранаяма с дыханием соединяет психику и тело

Йога, что означает союз, соединяет ум и тело через дыхание. Пранаяма, санскритский термин, описывающий, как регулируется дыхание во время йоги, являясь мощным инструментом для успокоения симпатической нервной системы.

Пранаяма — это практика произвольного дыхания, которая посылает сообщения в мозг через дыхательную систему.

Некоторые дыхательные практики могут помочь с чувством расслабления и спокойствия, например, длинный выдох или диафрагмальное дыхание, в первую очередь за счет стимуляции блуждающего нерва и связи блуждающего нерва с вариабельностью сердечного ритма.

Некоторые дыхательные практики должны быть бодрящими и более стимулирующими, например Капалабхати («Дыхание огня»), которые могут стимулировать симпатическую нервную систему, а не парасимпатическую .

В зависимости от тяжести ваших симптомов тревоги, пранаяма, которая способствует более глубокому и ровному дыханию, например дыхание уджайи, может быть более подходящей.

Медитация способствует расслаблению

Медитация — это, пожалуй, самая интероцептивная практика из всех, которая побуждает нас следить за своими мыслями . Практика медитации может помочь с саморегуляцией и внимательностью, что помогает удерживать нас в нашем теле и вне наших мыслей.

Позы йоги (асаны) — это средство исследования настоящего момента. Наблюдение за своими мыслями, возникающими во время осознанного движения, является практикой развития осознания. Это может способствовать расслаблению.

Обзор исследований 2012 года показывает, что медитативные методы лечения (например, медитация, йога, цигун и т. д.) являются эффективными инструментами для облегчения симптомов тревоги.

Позы йоги от беспокойства и тревоги

Лучшие позы йоги для снятия беспокойства — это те, которые приятны для вашего тела и помогают вам заземлиться и обрести чувство спокойствия.

В некоторые дни более медленные практики, такие как хатха, или мягкие практики, такие как восстановительная или инь-йога, могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы очистить свой разум. Подобные практики могут стимулировать реакцию расслабления тела.

В другие дни столь же эффективными могут быть более быстрые занятия, такие как виньяса. Движение может помочь снять стресс и тревогу.

Высокий уровень тревожности может означать, что вы не всегда можете начать занятия йогой с техник релаксации.

Когда наблюдается высокая активность симпатической нервной системы, разум, скорее всего, скачет, что делает неподвижные позы (сидячие или другие) неприятными.

Те, кто извлекает пользу из более быстрых стилей йоги, как правило, развили необходимые навыки работы с дыханием, саморегуляции и интероцепции, чтобы оставаться спокойными и сосредоточенными на протяжении всей практики.

Без этих навыков занятия йогой в более быстром темпе могут быть чрезмерно стимулирующими для некоторых людей с тревогой.

Тем не менее, позы или практики должны следовать после некоторого аспекта движения, когда высвобождается нервная или тревожная энергия, и люди чувствуют себя спокойнее.

Более опытные практикующие могут обнаружить, что стоячие и балансирующие позы могут помочь с чувством заземления и присутствия, но они могут быть более полезными после движения.

Последовательность йоги от беспокойства

Следующая последовательность йоги предлагает предложения для мягких движений, способствующих расслаблению и снятию стресса.

Несколько поз направлены на снятие напряжения в шее и плечах. Другие помогают расслабить поясничную мышцу, сгибатель бедра, который соединяется с диафрагмой. Это может сужать и укорачивать дыхание, когда он напряжен, что может способствовать чувству беспокойства.

Если вам нужно больше движения от занятий йогой, попробуйте «Приветствие солнцу» (Сурья Намаскар ). Приветствие Солнцу синхронизирует дыхание и движение, чтобы переходить из одной позы в другую. Их часто практикуют на занятиях виньяса-йогой.

Вы можете рассмотреть возможность добавления Приветствия Солнцу к следующей йоге для снятия беспокойства.

Растяжка шеи сидя

Чтобы выполнить растяжку шеи сидя:

  • Начните с Простая поза (Сукхасана), также известная как удобная поза со скрещенными ногами.
    Вдохните и вытяните правую руку над головой.
    Выдохните, чтобы положить правую ладонь на левое ухо, осторожно потяните голову вправо и подбородок к груди.
  • Задержитесь на 3–5 циклов дыхания и расслабьтесь. Поменяйте стороны.
  • Дополнительно: подложите одеяло под ягодицы для поддержки или выполните растяжку, сидя на стуле.

Поза Кошки

Чтобы выполнить позу кошки (Марджариасана):

  • Поза Кошки и Коровы выполняются вместе.
  • Примите положение столешницы, стоя на руках и коленях.
  • Вдохните и надавите на ладони, округлите позвоночник, как кошка, и опустите подбородок, макушку и копчик.
  • На выдохе примите позу коровы .

Поза коровы

Чтобы выполнить Позу Коровы (Битиласана):

  • Из позы кошки выдохните и опустите живот, расширьте грудную клетку и вытяните макушку головы и копчик вверх.
  • Поверните внутренние локти вперед и избегайте сгибания плеч.
  • Вдохните обратно в позу кошки и выдохните в позу коровы.
  • Повторяйте схему движения в течение 5–7 циклов дыхания, синхронизируя каждое движение с дыханием.

Расширенная поза щенка

Чтобы выполнить вытянутую позу щенка (Уттана Шишосана):

  • Из положения за столом сдвиньте руки немного вперед, а колени назад.
  • Надавите на ладони, когда достигнете нижней части спины.
  • Позвольте своему лбу коснуться коврика и постарайтесь расслабить шею и плечи.
  • Глубоко вдохните и выдохните через нос в течение 5–7 циклов дыхания.
  • Дополнительно: положите одеяло под колени и голени для дополнительной поддержки. Или, в зависимости от уровня вашего опыта, вы можете согнуть пальцы ног и вытянуть ягодицы вверх и назад, чтобы прийти в Собаку мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана).

Половинные шпагаты

Чтобы выполнить полушпагат (Ардха Хануманасана):

  • Из положения  стол сделайте шаг правой ногой вперед в положение выпада и подтяните пальцы левой ноги. Кончики пальцев должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, обрамляя переднюю ногу.
  • Сдвиньте правую ногу вперед, пока ваша нога не станет почти прямой.
  • Упирайтесь в пятку, чтобы согнуть пальцы ног вверх, и немного отведите бедра назад, чтобы растянуть правую мышцу подколенного сухожилия.
  • Задержитесь на 3–5 глубоких вдохов, затем вернитесь в положение на столе. Поменяйте стороны.

Дополнительно: положите руки на блоки для йоги и слегка согните переднее колено. Вы также можете смягчить подбородок по направлению к груди и позволить туловищу согнуться к переднему колену.

Наклон вперед сидя

Чтобы выполнить сидячий наклон вперед (Пашчимоттанасана):

  • Из положения на столе сдвиньте ягодицы назад к пяткам и вытяните ноги далеко вперед.
  • Удалите лишнюю плоть с седалищных костей, чтобы вы могли почувствовать, как они прикрепляются к коврику.
  • Сядьте прямо, согните ноги и на вдохе вытяните руки над головой.
  • Выдохните, чтобы согнуться в бедрах, когда вы начинаете сгибать туловище к бедрам.
  • Руки можно положить на внешнюю сторону бедер, икр, лодыжек или ступней, в зависимости от диапазона ваших движений.
  • Опустите подбородок к груди, чтобы освободить заднюю часть шеи.
  • Дышите глубоко, смягчаясь с каждым выдохом, оставаясь здесь на 5–7 циклов дыхания.

Дополнительно: подложите под колени свернутое одеяло для поддержки, особенно если ваши подколенные сухожилия напряжены.

Конструктивный отдых

Чтобы выполнить конструктивный отдых (вариация шавасаны с согнутыми ногами):

  • Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам ладонями вверх.
  • Регулируйте положение ног и рук, пока не почувствуете себя комфортно и с опорой.
  • Найдите нейтральный позвоночник, допустив небольшой изгиб в задней части шеи (шейный отдел позвоночника) и нижней части спины (поясничный отдел позвоночника).
  • Оставьте пространство между подбородком и грудью и разведите руки немного шире.
  • Дышите глубоко. Это отличная поза для расслабления поясничной мышцы и перезагрузки нервной системы. Вы можете оставаться здесь в течение нескольких минут или дольше.
  • Дополнительно: раздвиньте ступни к внешним краям коврика и позвольте коленям соприкасаться друг с другом.

Скручивание позвоночника на спине

Чтобы выполнить скручивание позвоночника на спине (Супта Матсиендрасана):

  • Из конструктивного отдыха раздвиньте ноги к внешним краям коврика (если они еще не там).
  • Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, позволяя обоим коленям упасть вправо, удерживая ноги в шахматном порядке.
  • Аккуратно поверните подбородок влево, чтобы углубить поворот.
  • Дышите глубоко животом, удлиняя выдохи.
  • После 5–7 циклов дыхания на вдохе верните колени и подбородок в исходное положение, при необходимости поправляя бедра.
  • На выдохе опустите колени влево и поверните подбородок вправо.
  • Необязательно: сложите или оберните ноги.

Поза трупа (Шавасана)

Чтобы выполнить позу трупа (шавасану):

  • Из конструктивного отдыха вытяните ноги и отрегулируйте положение рук, пока не почувствуете себя комфортно.
  • Рассмотрите возможность поддержки этой последней позы отдыха с помощью реквизита для йоги, чтобы помочь вам чувствовать себя заземленным и безопасным. Например, вы можете положить сложенное одеяло на живот, а другое — за голову.
  • Если ваш ум все еще кипит, держите Шавасану на более короткой стороне (1–2 минуты). Если вам неудобно закрывать глаза, держите их открытыми и найдите что-нибудь над головой, чтобы зафиксировать взгляд, и сконцентрируйтесь на своем дыхании.
  • Дополнительно: послушайте медитацию с гидом или музыку в стиле эмбиент.

Йога более эффективна, чем клиническое лечение?

Хотя многие люди практикуют йогу для облегчения симптомов стресса и тревожных расстройств, она не всегда должна служить заменой клиническому лечению, особенно когда человек испытывает приступы паники или у него диагностировано тяжелое тревожное расстройство.

В то время как сторонники могут утверждать, что «йога-кайф», испытываемый во время практики йоги, может помочь избавиться от стресса и беспокойства, важно иметь в виду, что это эмоциональное состояние часто мимолетно.

Хотя йога может быть здоровым механизмом выживания, полагаться на нее для решения психологического состояния не является эффективным долгосрочным решением само по себе.

Все может стать нездоровым, если довести до крайности. Наши тела процветают благодаря изменчивости как с физиологической, так и с эмоциональной точек зрения. Поиск нескольких способов уменьшить тревогу был бы наиболее полезным для большинства людей. С точки зрения управления стрессом, чем больше ресурсов у нас есть, тем лучше.

С чего начать йогу?

Обзор исследований 2018 года поддерживает практику йоги для облегчения симптомов, связанных с тревожными расстройствами, но все еще необходимы дополнительные клинические исследования, прежде чем йогу можно будет использовать в качестве подхода первой линии к лечению.

Поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья, чтобы узнать, подходит ли вам йога. Йога, практикуемая в сочетании с психотерапией, лекарствами или и тем, и другим, может стать прекрасным дополнением к вашему лечению.

Йога может повысить самоэффективность, которая может быть ценным инструментом для успокоения психики и тела, чтобы справиться с тревогой.

Если вы готовы начать свое йога-путешествие и исследовать силу настоящего момента, самый безопасный и эффективный способ обучения — лично с  инструктором по йоге. Йога расписание на каждый день:

йога для снятия тревожности

Last Modified Date: March 18, 2022
Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ