Йога для сердца
Если ваше сердце находится в гармонии — как на физическом, так и на духовном и эмоциональном уровне — то и весь ваш организм будет в равновесии. Йога может стать вашим верным союзником в укреплении сердца и поддержании его здоровья.
Ни один другой орган в человеческом теле не имеет такого значения, как сердце. На физиологическом уровне оно обеспечивает клетки организма кислородом и богатой питательными веществами кровью, без которых они не могли бы выполнять свои функции. Но сердце также полностью отвечает за эмоции — по крайней мере, если верить всем идиомам, связанным с ним, и миллионам любовных песен, написанных с начала времён.
Когда мы тоскуем по любви, наше сердце «разбивается» (и, действительно, можно умереть от синдрома разбитого сердца). Когда мы возбуждены, оно колотится «готово выпрыгнуть из груди», а когда напуганы, «сердце ускользает в штаны». Когда нам грустно, становится трудно, и наш (внутренний) дом всегда там, где находится наше сердце.
На духовном уровне здоровая сердечная чакра (также называемая чакрой анахата) не только служит основой для настоящей любви и способности распознавать красоту мира, но и является необходимым условием для продвижения на более высокие духовные уровни.
Позы йоги укрепляют ваше сердце на всех этих уровнях. Они не только поддерживают здоровье вашего физического сердца и снижают уровень стресса (что, как известно, является основным фактором риска сердечного приступа), но и открывают наше эмоциональное и духовное сердце, позволяя испытывать более сбалансированные эмоции. По нашему опыту, йога даже облегчает душевную боль!
Однако всё начинается с малого…
Физиологическое сердце
Наша сердечно-сосудистая система
Сердце — это уникальная мышца, расположенная в грудной клетке, между лёгкими и диафрагмой. Оно представляет собой сердцевину нашего кровообращения, совершая от 60 до 70 ударов в минуту и прокачивая около пяти литров крови через тело человека.
К сердцу со всех органов тела ведут артерии, доставляющие «свежую» кровь, и вены, которые возвращают «использованную» кровь обратно. Кровообращение можно разделить на два основных вида: большое и малое.
Легочное кровообращение отвечает за обогащение крови кислородом и удаление углекислого газа. Кровь, обогащённая кислородом, поступает из лёгких обратно в сердце, а затем перекачивается в большой круг кровообращения и транспортируется в самые отдалённые уголки нашего тела. В мельчайших ветвях вен, капиллярах, происходит выделение кислорода и поглощение углекислого газа, после чего кровь возвращается к сердцу или лёгким, чтобы избавиться от углекислого газа и снова получить кислород.
Вегетативная нервная система тесно связана с производящей возбуждение клеткой сердечной мышцы — синусовым узлом, который выполняет функцию кардиостимуляции. Если симпатическая нервная система активизируется, что происходит при высвобождении адреналина, норадреналина или кортизола, мышцы сокращаются, а кровеносные сосуды сужаются. Это приводит к повышению кровяного давления, так как увеличивается сопротивление потоку крови и уменьшается её отток.
Вы можете представить это как садовый шланг, на который вы наступили: чтобы пройти то же количество воды, ей нужно преодолеть более узкое отверстие. Если симпатическая нервная система снижает свою активность, артериальное давление также падает. В целом, это полезная функция, которая помогает нам реагировать на неожиданные события в жизни. Однако, когда это состояние становится хроническим, это может стать проблемой: тогда мы говорим о высоком кровяном давлении с точки зрения клинической картины.
Эти изменения давления в насосной функции сердца компенсируются эластичными сосудами, расположенными ниже по потоку от сердца. Это объясняет возрастающий стресс при атеросклерозе: сердцу приходится больше работать, чтобы компенсировать снижение эластичности сосудов.
Типичные недуги и болезни, влияющие на здоровье вашего сердца
Большинство симптомов, влияющих на сердце, связаны с составом крови, скоростью её потока и состоянием кровеносных сосудов. Высокое кровяное давление, сахарный диабет и инсульт часто являются предвестниками заболеваний сердца, таких как сердечная недостаточность, инфаркт и фибрилляция предсердий, или вызывают их в долгосрочной перспективе.
Причины как высокого кровяного давления, так и сахарного диабета часто кроются в стрессе, нездоровой диете, плохом сне, употреблении алкоголя и табака, которые влияют на состав крови через гормоны и уровень липидов в крови.
Помимо своей биологической функции, сердцу приписывается множество других значений. Это также центр наших эмоций, который, в свою очередь, влияет на биологическую функцию. Сердцебиение показывает, как мы себя чувствуем: возбуждены ли мы, влюблены, грустны или расслаблены. Вот где лучше всего начинать йогу.
Как йога влияет на сердечно-сосудистую систему
Практически в каждом занятии йогой присутствует связь с сердцем, будь то изгибание спины, известное как «открывание сердца», или медитация, когда вы кладете руки перед сердцем для выполнения Анджали-мудры. Однако, помимо духовной стороны йоги, практика с ковриком также оказывает положительное влияние на вашу сердечно-сосудистую систему.
Занятия йогой полезны для здоровья вашего сердца, поскольку они помогают снизить уровень воспаления в организме, уровень холестерина и успокоить нервную систему. Вы также можете уменьшить высокое кровяное давление и улучшить кровообращение и работу легких.
Легко убедиться, что йога защищает и укрепляет наше сердце на эмоциональном уровне. Достаточно сравнить ваше состояние до и после урока. На биологическом уровне это влияние не так заметно, но йога также демонстрирует свои целебные свойства. Мы можем тренировать и укреплять наше сердце с помощью йоги, предотвращая таким образом заболевания, как высокое кровяное давление, сердечные аритмии и повышенный уровень липидов в крови.
Йога защищает ваше сердце не только напрямую, но и косвенно, уменьшая симптомы стресса. Эмоциональный стресс, беспокойство и депрессия могут вызывать цепную реакцию физических воздействий через гормоны кортизол, норадреналин и адреналин, которые сужают артерии и повышают кровяное давление.
Помимо уменьшения стресса и его симптомов, йога может снижать кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови за счет активации парасимпатической нервной системы. Уровень воспаления в крови также уменьшается при регулярной практике, как и частота сердечных сокращений. Исследование «Йога мое сердце» показало, что медленная практика йоги снижает частоту фибрилляции предсердий.
Выполнение асан, как растяжка, так и напряжение мышц, заставляет клетки тела более чувствительно реагировать на инсулин, что способствует контролю уровня сахара в крови. Глубокое дыхание снижает кровяное давление, а медитация успокаивает нервную систему. Йога полезна не только для профилактики, но и в реабилитации после инфаркта или операции на сердце.
Однако многие задаются вопросом, как это работает. Мы все знаем, что йога относится к анаэробной области и не действует как типичная тренировка сердечно-сосудистой системы или тренировки на выносливость. Тем не менее, йога значительно снижает все факторы стресса, которые подвергают риску наше сердце, включая гормоны, уровень холестерина и артериальное давление.
Хотя в исследованиях практиковались различные стили йоги, а не только напряженная аштанга или силовая йога, целостный взгляд на себя, свой разум и тело, которому учит йога, привносит дополнительный, научно недоказанный аспект в общую картину. Повышенное эмоциональное и духовное благополучие в конечном итоге также влияет на процессы исцеления нашего тела.
Аэробные упражнения: сердце любит поработать
Означает ли это, что теперь мы можем спокойно оставить утреннюю пробежку и вместо этого встать на коврик? Трудно сказать, физические тренировки в области аэробики также рекомендуются, и они не могут полностью заменить йогу. Аэробные тренировки укрепляют кровеносные сосуды, делают их более эластичными и повышают кислородную способность.
Йогин, который хочет полностью использовать преимущества для сердечно-сосудистой системы, должен также практиковать стили динамической йоги, такие как аштанга или виньяса-йога. Благодаря динамической практике вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и тем самым тренируете сердечную мышцу.
Даже если многие исследования по теме йоги звучат многообещающе, следует отметить, что возможность проверки ограничена, поскольку в большинстве из них либо небольшое количество участников, либо методология недостаточна для научных исследований. Таким образом, результаты неприменимы, учитывая, что йога — по сравнению с другими методами лечения — недорога и является средством улучшения собственного состояния и ускорения выздоровления без побочных эффектов, которую также рекомендуют врачи.
Упражнения йоги, укрепляющие сердечно-сосудистую систему
- Сердечная медитация.
Медитация, которая помогает, когда вы беспокоитесь о своем сердце, а также поддерживает вас при сердечных заболеваниях, сердечных приступах, высоком кровяном давлении и депрессивном настроении. - Нади Шодана – попеременное дыхание (без задержки дыхания!)
В кровь поступает больше кислорода. Спокойный глубокий вдох, особенно если вы выдыхаете дольше, обеспечивает активацию парасимпатической нервной системы и, таким образом, регулирует или снижает артериальное давление. Мысли также становятся спокойными и ясными, снимается эмоциональное напряжение. - Удджайи – дыхание шума моря.
Удджайи успокаивает нервы и бодрит ваш организм. Выполняемая в положении лежа, удджайи идеально подходит для людей, «страдающих высоким кровяным давлением или проблемами с сердцем» (Б.К.С. Айенгар, Licht auf Yoga). - Сурья Намаскар – приветствие солнцу.
С помощью динамического приветствия солнцу вы улучшите кровообращение. Это самое близкое к аэробной тренировке на выносливость, рекомендованной для здоровья сердца. - Уттанасана – наклон вперед стоя.
Асана, которая принесет вам мир и покой. «Сердцебиение замедлено. Нервы в позвоночнике сужаются. Вы теряете всякую депрессию, если остаетесь в этой позе в течение двух или более минут »(Б.К.С. Айенгар, Licht auf Yoga). - Джану Ширшасана – положение головы к коленям.
Профилактика активизирует органы брюшной полости, в данном случае особенно почки, которые играют важную роль в повышении артериального давления и таких заболеваниях, как диабет. - Халасана – плуг.
Халасана хороша для тех, кто склонен к повышенному кровяному давлению. Это помогает вам эмоционально найти свой центр. Б.К.С. Айенгар также рекомендует практиковать стойку на плечах после плуга, потому что, если вы выберете этот порядок, «вы не почувствуете ни позывов к крови, ни полноты крови в своей голове» (Б.К.С. Айенгар, Свет о йоге). - Саламбха Сарвангасана – стойка на плечах:
«Саламбха Сарвангасана – универсальное средство от большинства болезней. Благодаря успокаивающему эффекту этой позы на нервы людей, страдающих гипертонией, возбуждением, капризностью, нервными срывами или бессонницей, найдут облегчение »(Б.К.С. Айенгар, Licht auf Yoga). Эту асану следует выполнять согласно Халасане, если вы страдаете повышенным кровяным давлением и только если вы можете удерживать плуг в течение 3 минут. - Матсьясана – рыба.
Грудь расширяется, и грудное дыхание стимулируется. Это помогает ощутить ширину сердечного пространства. Эта поза открывания груди освобождает и снимает стресс, а также помогает от депрессии и беспокойства. Однако следует соблюдать осторожность, если вы страдаете тяжелым атеросклерозом шейных и коронарных артерий. Даже после операции в области груди вы должны выполнять асану только с подпорками. - Йога нидра что это такое – состояние вхожения в сон при глубоком расслаблении.Если вы какое-то время полежите без движения и при этом сохраните спокойствие своих мыслей, вы научитесь расслабляться, хотя вы полностью в сознании. «Это сознательное расслабление укрепляет и освежает тело и разум. Непрерывный свет, мягкое и глубокое дыхание без резких движений тела успокаивает нервы и успокаивает ум »(Б.К.С. Айенгар,« Свет о йоге »). В шавасане или йога-нидре активируется парасимпатическая система. Это снижает кровяное давление, снижает уровень гормонов стресса и позволяет расслабить тело и разум.
Само собой разумеется, что вы должны адаптировать эти рекомендации к своему личному здоровью. Не всякая практика подходит каждому йогу. Особенно если у вас есть предыдущие болезни, вы всегда должны обсуждать свои планы с врачом!
Функциональные динмаческие комплексы занятий йогой в гамаках для укрепления сердца и сердечно сосудистой системы – запись:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский