Йога для расслабления подвздошно-берцовой полосы

Подвздошно-большеберцовая мышца — это соединительная ткань, которая начинается с внешней стороны бедра и проходит сбоку от колена. Если подвздошно-большеберцовый бандаж продолжает вызывать трение и воспаление в тазобедренных и коленных суставах, это может привести к синдрому подвздошно-большеберцового тракта (ITBS). Хотя ITBS обычно наблюдается у велосипедистов и бегунов, это может случиться с любым, кто чрезмерно использует эти мышцы.

Вы когда-нибудь чувствовали боль сбоку бедра или колена, но не совсем уверены, что ее вызывает? Хотя всегда полезно поговорить с врачом или физиотерапевтом, если вы имеете дело с необъяснимой болью, скорее всего, ваша подвздошно-большеберцовая (IT) полоса туго натянута или воспалена.

К счастью, есть растяжки для этой мышцы – йога занятия, которые могут помочь в излечении этого состояния и облегчить боль. Упражнения йоги в домашних условиях:

Лучшие растяжки IT Band для Подвздошно-большеберцовой мышцы

рис.1

Поскольку подвздошно-большеберцовая мышца представляет собой полосу соединительной ткани, которая поддерживает внешнюю часть бедра и колена, вам действительно нужно растянуть структуры, которые прикрепляются к подвздошно-большеберцовой связке, ключевой частью которой являются мышцы бедра.

Как:

Чтобы выполнить эту растяжку, положите правую лодыжку чуть выше левого колена и подтяните ноги к груди. Вы можете удерживать за бедро или голень.
Положите голову, туловище и бедра на пол и оставайтесь на каждой стороне примерно по 60 секунд, делая все возможное, чтобы расслабить все тело (в частности, шею, бедра, спину и ноги).
рис.2

Эта поза не только затрагивает подвздошно-большеберцовый отдел, но и воздействует на мышцы бедра, которые тянут подвздошно-большеберцовый отдел, создавая там большее напряжение. Имейте в виду, что цель всех этих растяжек состоит не в том, чтобы полностью устранить напряжение, поскольку это важная поддерживающая структура, а в том, чтобы помочь сохранить здоровье и гибкость этих структур.

Как:

Из рисунка 1, положив правую лодыжку на левое колено, отведите обе ноги влево.
Поставьте правую ногу на пол и поднимите правое колено к потолку. Вы можете использовать левую руку, чтобы поддержать правую ногу и помочь себе расслабиться.
Найдите удобное положение для рук, замедляя дыхание и оставайтесь на каждой стороне примерно по 60 секунд.

Вариант поворота на спине

Эта поза разгружает позвоночник, создавая доступный подход к одновременному освобождению подвздошно-большеберцового тракта, бедра и позвоночника — идеальный тройной эффект для тех, у кого есть ограничения в этой области.

Как:

Положение лежа на спине, согните колени к груди, а затем отведите их влево, чтобы положить их на пол для поворота.
Не стесняйтесь отодвигать ноги дальше от тела или ближе, чтобы найти здесь удобное положение.
Если вам там удобно, вы также можете попробовать выпрямить верхнюю ногу, частично или полностью (см. рисунок).
Вытяните руки в стороны в удобном положении.
Оставайтесь на 1-2 минуты с каждой стороны и посмотрите, сможете ли вы замедлить выдох, чтобы помочь тканям и нервной системе расслабиться.

Лунная походка

Одной из наиболее распространенных проблем, особенно у тех, кто более активен, является неспособность ИТ-полосы свободно скользить по четырехглавой мышце, что может создавать трение, ограничение и дискомфорт в этой области. Это движение закрепляет поверхностный слой, когда вы двигаетесь, и помогает восстановить скользящее движение между слоями .

Как:

Возьмите пенопластовый валик и из положения лежа на боку поместите его чуть выше внешней части колена.
Положение лежа на боку, бедра и туловище на пол, поддерживайте голову рукой.
Положите ноги на пенопластовый валик и постарайтесь расслабиться, сгибая одно колено (см. рисунок).
Повторите по 10-20 повторений на каждую сторону.

Модификация Гомукасаны (модификация позы коровьей морды)

Реальность нашей анатомии такова, что она работает не по частям, а как единое целое. Эта поза нацелена на всю полосу ткани от подмышечной впадины и боковых ребер до внешней части бедра и подвздошно-большеберцового отдела, чтобы задействовать весь континуум.

Как:

Из положения сидя положите одно колено на другое. Не беспокойтесь о точности, просто сложите их как вам комфортно. Если у вас есть напряжение в области подвздошно-большеберцового тракта, это будет сложно, поэтому просто найдите то, что вы можете здесь, мы ищем растяжку через внешнюю часть бедра. Этого может быть достаточно, или вы можете поднять руку нижней ноги вверх и сделать наклон в сторону.
Постарайтесь расслабиться, оставаясь примерно по минуте с каждой стороны.