Фасции и Инь-йога. Занятия по освобождению фасций

Фасция Инь-йоги: что это такое и почему это важно?

Когда группа людей собирается вместе, чтобы поговорить об Инь-йоге, о чем вы слышите в первую очередь? Скорее всего о фасции.

Но что такое фасция и как она фигурирует в Инь-йоге? Мы будем исследовать здесь.

Что такое фасция и как она играет роль в инь-йоге?

Первая известная статья , в которой упоминается Fascia, датируется 1814 годом. Но это то, что было известно гораздо раньше.

Фасция — это соединительная ткань, которая разделяет ваши мышцы и другие органы в вашем теле, прикрепляя, окружая и стабилизируя их вместе во время всех движений. Функция фасции зависит от того, является ли она структурной, межсекторальной, висцеральной или спинальной. И хотя существуют разные виды фасций, все они связаны между собой.

Фасция — это латинское слово, которое означает «полоса» или «пучок». Это белый или полупрозрачный лист из коллагена и других волокон.

Несколько запутались?

Приведем пример из реальной жизни. Вспомните, когда вы в последний раз чистили кусок куриной грудки? Пока вы промывали его водой, вы заметили белый или прозрачный лист, который окружал его?

Он настолько тонкий, что иногда его не видно, если только не потрогать или покачать куриную грудку. Вот что такое фасция. Но учтите, что фасция не всегда такая тонкая.

Фасция различается по толщине и плотности в зависимости от того, где она находится в теле. Она толстая в центральных частях тела, таких как грудь и живот. Она тоньше, когда находится близко к коже и вдали от центра тела.

Когда фасция здорова, она гибкая, скользкая, гладкая и может принимать различные формы. Когда она нездоровая, она липкая и комковатая или сухая, тугая и шелушащаяся.

Фасция является самым большим органом в организме. Она есть в каждой кости, мышце, нерве, артерии, вене, внутреннем органе и спинном мозге. Она обволакивает, смягчает и поддерживает все внутри нашего тела; она соединяет наши органы с ребрами, мышцы и кости друг с другом.

По этой причине  она  имеет огромное значение. Чтобы ваше тело функционировало хорошо, вам нужно поддерживать здоровье фасции.

Инь-йога и фасции

Фасции присутствуют во всех частях тела. Поэтому необходимо сохранить ее здоровой. Причина номер один, из-за которой фасция становится нездоровой, — малоподвижный образ жизни.

Образ жизни без физических упражнений вреден для фасций. Это потому, что ей нужно растягиваться, а для этого вам нужно движение.

Таким образом, любая двигательная практика, будь то поднятие тяжестей, станок, HIIT или виньяса-йога, поможет сохранить фасцию здоровой.

Но почему фасции часто ассоциируются с Инь-йогой?

Как и другая соединительная ткань, фасция обладает пластичностью, а значит, может растягиваться. Способность соединительных тканей, таких как фасции, удлиняться называется ползучестью. Ползучесть возникает, когда вы нагружаете ткани напряжением, позволяя им растягиваться.

В виньясе и других стилях йоги, где растяжки выполняются быстро, фасции и другие соединительные ткани все еще могут расползаться. Однако медленная и продолжительная нагрузка на соединительные ткани более эффективна.

В инь-йоге, поскольку вы удерживаете позы в статике в течение более длительного времени, фасция продолжает иметь способность ползти, даже если вы не нагружаете ее дополнительным стрессом. Кроме того, пассивное растяжение в Инь-йоге стимулирует даже более глубокие слои фасций.

Лучшие позы для расслабления фасции

Пассивные позы инь-йоги прекрасно подходят для расслабления фасций. Попробуйте эти лучшие позы, чтобы расслабить фасции всего тела.

Баласана (поза ребенка)

Баласана — отличная поза для расслабления фасции, потому что она растягивает весь позвоночник, плечи, лодыжки и колени. Чтобы отработать позу ребенка:

• Сядьте на колени и пятки. Разведите колени на ширину бедер, держа большие пальцы ног вместе.
• Двигайтесь руками вперед, пока лоб не коснется земли.
• Оставайтесь в Баласане от трех до пяти минут.
  Модификации:
• Если вы не можете сесть на колени и пятки, положите свернутое полотенце или блок между ягодицами и пятками.

Бхуджангасана (поза тюленя)

Бхуджангасана отлично подходит для растяжения фасций передней части тела, особенно грудных мышц, сгибателей бедра и поясничного отдела позвоночника. Чтобы сделать позу тюленя:

• Лягте на живот, слегка расставив ноги.
• Положите руки по обе стороны от груди и приподнимите грудь. Продолжайте смотреть вперед.
• Оставайтесь в этой асане от трех до пяти минут.

Модификации:

• Положите толстую подушку или валик под ребра, если вы не можете держать грудь прямо.
• Если есть напряжение в лобковой кости, подложите под нее валик.
• Если слишком сильно давит поясница, отрегулируйте расстояние между ногами.
• Если вы хотите более глубокий прогиб назад, согните колени.

Пашчимоттанасана (поза гусеницы)

Пасчимоттанасана является важной асаной во всех стилях йоги. В Инь это называется позой гусеницы, но по сути это одно и то же. Эта поза будет стимулировать фасции во всех частях нижней части тела. Сделать это:

• Сядьте на седалищные кости и полностью вытяните ноги перед собой, позволяя ногам расслабиться. Отведите кончики пальцев в сторону или назад, если вы уже чувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, оставайтесь в этом положении. Если вы не чувствуете растяжения, наклонитесь вперед.
• Удерживайте эту позу от 3 до 5 минут.

Модификации:

• Положите блок под колени, если вы чувствуете давление на них.
• Если ваш лоб не достает до голеней, когда вы сгибаетесь, и шея начинает чувствовать напряжение, положите лоб на блок.

Халасана (поза улитки)

Халасана, или поза улитки, растягивает фасцию вдоль позвоночника. Это тоже инверсия. Вот как делать эту позу:

• Лягте на спину и положите руки под ягодицы.
• Медленно поднимите обе ноги и возьмитесь руками за нижнюю часть спины. Продолжайте поднимать ноги.
• Позвольте спине округлиться и перенесите вес на плечи. Затем опустите ноги на землю прямо над головой. Вы можете держать колени вытянутыми или согнуть их, чтобы приблизить их к лицу.
• Оставайтесь в этой позе от одной до трех минут или больше, если вы опытный практик.

Модификации

• Если эта поза не повреждает шею и нижнюю часть спины, опустите руки на пол. Если нет, продолжайте поддерживать спину руками.
• Если это причиняет боль вашей шее, выйдите из позы. Вы можете попытаться сделать это позже, на этот раз используя плед  чуть выше плеч и шеи.
• Женщинам, у которых месячные, следует избегать этой позы, если они не чувствуют себя комфортно в перевернутом положении.

Супта Вирасана (поза седла)

Супта Вирасана или Поза Седла — это поза Инь-йоги, которая воздействует на фасции лодыжек, икр, коленей, квадрицепсов и сгибателей бедра. Чтобы сделать эту позу:

• Сядьте на ноги, расставив колени. Оставайтесь в этом положении, если вы чувствуете, что этого достаточно, чтобы растянуть квадрицепсы, икры и лодыжки. Если нет, перейдите к шагу два.
• Осторожно опуститесь назад, используя руки для поддержки тела во время опускания. Как только вы почувствуете достаточное растяжение, позвольте предплечьям поддержать вас, выгните спину и расслабьте шею. Если вы чувствуете, что можете растягиваться дальше, переходите к третьему шагу.
• Продолжайте опускать спину вниз, пока не ляжете головой или всей спиной на коврик.
• Оставайтесь в этой позе не менее трех минут.

Модификации:

• Если вы не можете сидеть на обеих ногах из-за напряжения в одном колене, выполните полусупта-вирасану, вытянув одну ногу.
• Положите свернутое полотенце между коленями и бедрами. Это уменьшит нагрузку на колени.
• Если у вас болят лодыжки, вы также можете положить свернутое полотенце под стопы.
• Если ваша спина не может полностью опуститься на землю, положите ее на подушки или валики.

Другие техники освобождения фасций

Инь-йога — не единственная техника расслабления фасций, которую вы можете практиковать. Существуют и другие методы. Это:

Прокат пенным валиком

Прокатывание пены — это простая, безопасная и эффективная техника снятия фасций, которую вы можете выполнять самостоятельно. Вы можете сделать это как разогрев или охлаждение. Согласно исследованию, 10 секунд регулярного массажа пены перед тренировкой улучшают вашу гибкость и диапазон движений.

Лучше всего использовать пенопластовый валик для широких областей, таких как четырехглавая мышца бедра, подвздошно-большеберцовая мышца и широчайшая мышца спины.

Набивной мяч

Вы также можете использовать медицинский мяч, чтобы расслабить фасцию. Это дешево, легко и безопасно в использовании. Поскольку набивной мяч небольшой, он отлично подходит для небольших и глубоких участков тела, таких как свод стопы или мышцы под лопаткой.

Инь-йога против катания пены и медицинского мяча для расслабления фасции

Инь-йога, катание на пене и катание набивного мяча эффективны для самостоятельного миофасциального расслабления (СМР). Но инь-йога считается лучше, чем прокатывание на валике или мяче.

Это связано с тем, что инь-йога не только помогает стимулировать фасции и повышает гибкость, но также снимает стресс и улучшает психическое здоровье.

Два других — это просто инструменты, которые вы можете использовать для улучшения своего физического здоровья. Используя их, вы можете сказать, что этого недостаточно. Тем не менее, они отлично подходят в качестве дополнения к вашей другой двигательной практике.

Ошибки, которых следует избегать

Мы должны помнить, что никто не приходит на занятия йогой и сразу не становится экспертом. Это требует практики.

Однако для отличного выполнения упражнения полезно знать, каких ошибок следует избегать.

Ниже приведены ошибки, которых следует избегать при практике инь-йоги для вашей фасции.

Затаивание дыхания

Разница между гимнастикой и йогой заключается в том, как вы дышите. В инь-йоге и других стилях йоги большое внимание уделяется дыханию. Дыхание несет кислород, необходимый вашему телу для функционирования.

Мало того, он служит для соединения сознания и тела. Когда вы задерживаете дыхание, вы создаете напряжение, но это хорошее напряжение. В идеале позвольте дыханию течь во время практики Инь-йоги, чтобы все ваше тело могло расслабиться.

Отказ от использования реквизита

Реквизит не для украшения студии йоги. Они нужны для того, чтобы практикующие чувствовали себя более комфортно и улучшали свою практику. Если вы чувствуете слишком много напряжения или боли на занятиях йогой, попросите учителя предложить подходящие реквизиты. Нежелание использовать реквизит, когда он доступен, не является добродетелью как таковой!

Большая интенсивность за пределами тела

Всегда есть соблазн переусердствовать в Инь-йоге, потому что вы не сокращаете активно свои мышцы. Вот почему люди иногда чувствуют, что это не слишком интенсивно, и отказываются от этого.

Но магия освобождения фасций происходит только тогда, когда стресс поддерживается постепенно. Поэтому избегайте соблазна сразу включить четвертую передачу. Вместо этого остановитесь и оставайтесь неподвижными, как только почувствуете растяжение. После этого попытайтесь углубиться, как только растяжка стабилизируется.

Вывод
Фасция нуждается в стрессе, чтобы сохранить ее здоровой. Практика Инь-йоги и других упражнений в гамаках на освобождение фасций сделает все тело сильным, гибким и улучшит общее качество вашей жизни.