Инь-йога для спины: последовательность для снятия напряжения

Симптомы Covid – не единственные последствия для здоровья, связанные с этой пандемией. После месяцев сидения на кухонном стуле, придвинутом к компьютеру, или  на диване за ноутбуком , у многих из нас, возможно, болит спина. Наши позвоночники просто не приспособлены для огромного количества  просмотров видео или для ограниченного доступа к нашим верным физиотерапевтам, массажистам и остеопатам. И даже после решения эргономических проблем и приведения нашего тела в движение, кажется, что у нас все еще есть многочисленные импульсы и боли.

Ниже приведена последовательность инь йога дома, которая может помочь нам снова стать счастливее и предотвратить дискомфорт в будущем. Для этого домашнего 60-минутного эпизода вам понадобятся валик, два блока и одно или два одеяла, а также два мешка с песком (по желанию).

Пятиминутная разминка

Сядьте в удобное сидячее положение. Поднимите макушку к потолку. Найдите положение шеи и спины, чтобы голова была менее тяжелой, а позвоночник был как можно более высоким. Расслабьте плечи и бедра. Поднимите подбородок и слегка втяните лопатки. Дышите глубоко. Через пять минут поддержите себя, чтобы встать.

Комбинация  приседаний: всего 6 минут (подьем тела из положения сидя с наклоном вниз  и лжна минутв приседания дважды)
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Наклонитесь вперед и обхватите локти противоположными руками или положите локти на бедра.

Если вы не чувствуете растяжения в подколенных сухожилиях, попробуйте обхватить запястья за ногами, при этом слегка округляя спину.

Задержитесь на две минуты, прежде чем перейти непосредственно к глубокому приседанию. По мере того, как вы сгибаете бедра и опускаетесь, сначала двигайте пятки, а затем пальцы ног постепенно, пока не достигнете удобной позы. В конце пальцы ног должны быть направлены под углом 45 градусов. Оттуда прижмите локти к внутренней стороне коленей и создайте противодавление, прижимая колени к локтям. Поднимите грудь и взгляд и соедините руки перед сердцем.

Ваши пятки могут не касаться земли, и это нормально – вы можете подложить под них сложенное одеяло или циновку. Подождите одну минуту.

Чтобы выйти, положите руки на пол и поднимите бедра. Разведите ступни на ширине плеч и снова раскачивайтесь, на этот раз пытаясь немного выпрямить ноги. Задержитесь на две минуты, а затем снова присядьте на одну минуту. Выйдя из приседа во второй раз, сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой, поддержите вес на руках за бедрами и встряхните каждую ногу.

Поворот колен: 6 минут ( по три минуты с каждой стороны)

Лягте на спину. Сдвиньте бедра влево , затем прижмите оба колена к груди. Вытяните руки в виде буквы Т и опустите оба колена вправо, позволяя им опираться на пол, одеяло или валик. Поднимите левую руку над головой (поддерживая левое плечо сложенным одеялом, если оно отрывается от пола).

Задержитесь на три минуты, а затем верните левую руку в положение T. Верните согнутые колени к груди и позвольте ступням упираться в коврик. Верните бедра к средней линии, а затем  вправо. Повторите поворот на правую сторону, а затем сядьте.

Поддерживаемый сфинкс: 5 минут

Переместитесь на живот с вытянутыми ногами, прижимая верхнюю часть стоп и таз к коврику. Подложите валик под грудь. Переместите предплечья через валик и положите предплечья на пол перед ним.

Проверьте легкое ощущение в пояснице. Если ощущение слишком сильное, снимите валик, согните локти в стороны и положите лоб на сложенные ладони, кулаки или предплечья.

Если растяжка слишком легкая или отсутствует, положите предплечья на валик и / или согните колени и позвольте пяткам опуститься к ягодицам.

Оставайтесь на пять минут, а затем снимите подушку (если вы все еще используете ее) и опустите грудь на коврик , опираясь лбом на сложенные ладони, кулаки или предплечья. С этого момента легко примите сидячее положение.

Caterpillar: Шесть минут( пять минут плюс одновременная противо-поза )

Вытяните ноги перед собой и держите колени и лодыжки расслабленными. Вы можете сесть на край валика или сложенного одеяла, если предпочитаете приподнимать бедра. Вы также можете положить под колени свернутое одеяло или блоки, если хотите. Слегка наклоните таз вперед и вниз, а затем наклонитесь вперед, позволяя позвоночнику округлиться, а голова расслабиться. Оттуда вы можете поместить валик поверх ног или блокировку на бедра и под лоб для дополнительной поддержки.

Оставайся здесь на пять минут. Чтобы выйти из позы, медленно поднимите голову и вытяните позвоночник. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, при необходимости снимая подпорки. Положите руки на пол позади себя (пальцы могут указывать в сторону бедер или от них, в зависимости от того, что вам удобнее). Надавите на руки, чтобы поднять и опустить бедра так, чтобы плечи были на одной линии с запястьями, а колени находились прямо над лодыжками. Это противодействие, называемое гамаком , можно выполнять за одну минуту.

Корова и Кошка с боковыми изгибами: три минуты

Переместитесь в положение на четвереньки. На четвереньках сделайте вдох, чтобы поднять копчик, сердце и взгляд, вытягивая грудь и копчик друг от друга и позволяя пупку опуститься к полу. Выдохните, чтобы округлить спину, подтянув пупок к позвоночнику и глядя на ноги и живот. Повторите всего пять вдохов. Затем согните позвоночник боком влево, как будто пытаясь соединить левое плечо и бедро. Почувствуйте открытость своей правой стороны и посмотрите через левое плечо, чтобы позволить растяжке перейти на правую сторону шеи. Сменить стороны.

Повторите еще четыре раза с каждой стороны, всего по пять с каждой стороны.

Поддержка рыбы: пять минут

Примите сидячее положение. Поместите валик горизонтально примерно на треть пути вниз от верхнего края коврика, чтобы, когда вы ложитесь на спину, он поддерживал вашу нижнюю и середину спины, а верх валика совпадал с нижними кончиками ваших лопаток. Макушка вашей головы может лежать на коврике, или вы можете разместить под ним блок на самом нижнем уровне. Вы можете положить руки вдоль тела или положить руки на живот.

Для большего ощущения и растяжки поднимите руки над головой и положите их на пол над головой.

Вы можете развести ноги или согнуть колени.

Оставайтесь здесь на пять минут, а затем отклонитесь в сторону и используйте руки, чтобы поддержать себя, чтобы сесть. Отодвиньте валик в сторону.

Кошачий хвост: восемь минут (по четыре минуты с каждой стороны)

Лягте на левый бок и согните правое колено, опираясь им на коврик перед собой. Вы можете держать правую ногу согнутой или разгибать ее, удерживая правую ногу на полу в любом варианте. Согните левый локоть и поддержите голову левой рукой. Согните левое колено и обхватите левую ногу правой рукой.

Остановитесь на минуту, активно подтягивая левую ногу к ягодицам. Затем отпустите левую ступню и отодвиньте ступню и бедро назад, широко расставив ноги. Вытяните левую руку и слегка прогните спину, положив голову и плечи на пол и глядя на левую ногу, делая легкий прогиб назад и поворот в наклонном положении. Подержите три минуты, затем перейдите на другую сторону.

Скручивание: восемь минут ( по 4 с каждой стороны)

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол рядом друг с другом. Скрестите левое бедро над правым и опустите оба колена влево. Опустите правое плечо к полу. Вы можете положить мешок с песком на плечо или одеяло под ним, если это необходимо. Вы также можете положить мешок с песком на левое бедро или верхнюю часть бедра. Если хотите, можете подложить валик или блок под левое колено, если оно поднимается над полом.

Подержите четыре минуты, затем поменяйте сторону. Повторив скручивание со второй стороны, прижмите оба колена к груди. Качайтесь из стороны в сторону, вперед и назад или любым другим способом, который вам нравится.

Шавасана: восемь минут

Выберите позу для шавасаны, которая наиболее расслабляет. Это может быть лежа на животе, боку или спине. Используйте столько подпорок, сколько хотите, чтобы напряжение спало с шеи, спины и бедер. В течение первых двух минут шавасаны направьте дыхание и сосредоточьтесь на всей длине позвоночника. Затем отпустите концентрацию и расслабьтесь в позе на оставшееся время.

Йога для спины при грыжах позвоночника, занятия йогатерапии в гамаках, расписание на каждый день:

Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский

Аэройога в гамаках комплекс упражнений  для спины – тракция позвоночника в гамаках ( вытяжение) и укрепление мышц спины.