Хондроз шейного отдела. 5 поз йоги, которые устраняют боль в шее

По крайней мере, половина из нас испытывает боль в шее в течение жизни, учитывая нашу занятую, технологически ориентированную, современную жизнь. Технологии могут (в буквальном смысле) вызывать боль в шее. К счастью, ежедневная практика йоги может помочь вам найти облегчение и устранить боль. Здесь мы рассмотрим, почему у вас могут быть проблемы с шеей – причины боли в шее, и поделимся пятью упражнениями йоги, которые могут помочь предотвратить и облегчить боль в шее.

Анатомия шеи

Во-первых, давайте познакомимся с шеей или шейным отделом позвоночника. У нас есть семь шейных позвонков (кости шеи) и восемь шейных спинномозговых нервов, которые проходят между ними. Шейные и трапециевидные мышцы — широкие треугольные мышцы, которые прикрепляются к шее, плечам и верхней части спины — выполняют две основные функции: поддерживают движение головы и шеи и защищают спинной мозг и нервы, когда позвоночник повреждается. находится под механическим воздействием. В норме шея имеет пологий лордотический (вогнутый) изгиб, поддерживаемый мышцами шеи. Однако эта естественная кривая может начать выпрямляться в зависимости от наших повседневных привычек, что, в свою очередь, может вызвать боль в голове, шее и плечах. Боль может длиться день или стать хронической и длиться годами.

5 распространенных причин хондроза шейного отдела

Эргономика

Ваши ежедневные привычки определяют, кто вы и как вы двигаетесь в мире. То, как вы сидите и стоите, может перемещаться вверх по кинетической цепи и вызывать мышечный дисбаланс во всем теле, что может привести к хондрозу и боли в шее. Сидя со слишком низким экраном компьютера или поворачивая голову, чтобы посмотреть на монитор, во время набора текста вы можете вызвать мышечный дисбаланс. Глядя на телефон весь день, вы можете заставить шею находиться в длительном сгибании, что выпрямляет естественную кривую  и вызывает состояние, называемое «текстовая шея».

Как вы спите и смотрите телевизор

Вы иногда просыпаетесь с больной шеей? Если вы спите на животе, ваша шея может часами скручиваться в одну сторону, вызывая дисбаланс мышц шеи. Спя на спине или используя соответствующие подушки, вы можете облегчить или предотвратить боль в шее. Кроме того, проверьте свою осанку, когда отдыхаете на диване (вы сгорбились или часами лежите на боку?). Наши шеи не приспособлены для постоянного сгибания вперед или в стороны, поэтому со временем такое положение приведет к дискомфорту.

Боль в плече

Хотите верьте, хотите нет, но то, что воспринимается вами как боль в шее, на самом деле может быть болью в плече, вызванной защемлением нерва в плечевом суставе, синдромом замороженного плеча или разрывом вращательной манжеты плеча. Если у вас есть боль в плече в дополнение к боли в шее, вам следует обсудить это с вашим ортопедом, так как это может потребовать медицинской помощи.

Стресс

Когда вы испытываете стресс, ваша симпатическая нервная система заставляет тело напрягаться; ваши плечи поднимаются к ушам, а дыхание становится более поверхностным и частым. Длительный стресс создает каскадный эффект напряжения мышц шеи и плеч, что снижает подвижность, а также создает нагрузку на верхние отделы позвоночника.

Медицинские условия

Старение, болезни и общая осанка (опять же эти привычки!) могут вызвать дегенеративные изменения в шейном отделе позвоночника и привести к дисфункции корешков спинномозговых нервов. Если вы заметили боль, слабость или сенсорные нарушения в кистях или предплечьях, или если у вас внезапная лихорадка с болью в шее, вы должны как можно скорее сообщить об этом своему врачу.

5 поз йоги, которые помогут облегчить боль в шее

Растяжка шеи сидя

Поддержание полного диапазона движений в шее может помочь облегчить боль в шее в долгосрочной перспективе. В положении сидя поверните голову вправо и слегка приподнимите подбородок, задержав дыхание на 3–5 вдохов, чувствуя растяжение левой стороны шеи и плеча. Это растягивает грудино-ключично-сосцевидную мышцу, что часто является причиной боли в шее. Повторите с левой стороны.

Устрасана (поза верблюда)

Это отлично укрепляет передние мышцы шеи, особенно когда вы держите подбородок втянутым. Примите свою версию позы верблюда и сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть подбородок к шее, а не позволять голове откидываться назад. Эта поза растягивает верхнюю часть трапециевидных мышц, что может снять напряжение в задней части шеи и вдоль плеч.

Модифицированная Навасана (поза лодки) с блоком за головой

Из положения сидя согните ноги в коленях, не отрывая ступней от земли. Держите пенопластовый блок за головой обеими руками, широко расставив локти, и откиньтесь назад в Навасану. Держите подбородок нейтральным.

Васиштхасана (поза боковой планки)

Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует планку или боковую планку для упражнений на выносливость шеи. Начните с положения сидя и поверните правое предплечье к полу, поверните бедра в сторону и вытяните ноги. Ваши ноги могут быть сложены или в линию для большей поддержки. Основное внимание здесь уделяется укреплению шеи, поэтому не стесняйтесь переводить взгляд вверх или вниз, в зависимости от того, что вам удобно и поддерживается. Задержитесь в положении на несколько вдохов. Повторите с левой стороны.

Шавасана (поза трупа) с ремнем для вытягивания шеи

Надежно закрепите  ремень для йоги в большую петлю. Найдите в своем доме дверь, которая открывается от вас. Оберните ремешок вокруг дверной ручки на противоположной стороне двери и закройте ее, держа большую петлю в руке. Проверьте петлю и дверь на безопасность. Лягте на пол лицом в сторону от двери. Поместите нижний край черепа (затылок) в петлю и расслабьте ремешок. Вы можете изменить высоту своей головы от земли, отодвинувшись от двери или приблизившись к ней). Отдыхайте здесь до тех пор, пока тяга в шее будет комфортной.

Студия йоги Владимирская