Функциональное выравнивание в асанах, как предотвратить травмы

Понимание того, откуда должно начинаться движение, является ключом к обеспечению безопасности тела в Инь-йоге и за ее пределами. Здесь  проведем мастер-класс по позе лебедя, чтобы помочь вам исследовать эту ассану.

Поза лебедя – в построении асаны задействуется эстетическое и функциональное выравнивание.  Эстетическое выравнивание пытается установить, является ли поза правильной и безопасной по тому, как она выглядит: параллельны ли бедра? Руки на ширине плеч? Напротив, функциональное выравнивание учитывает, где и как практикующий намеревается нагрузить (тренировать) целевые области тела, а затем оценивает, выполняется ли это намерение при входе в позу и во время нее.  И практикам рекомендуется тестировать модификации, чтобы увидеть, какая из них лучше всего достигает их цели, имея в виду, что модификации различаются для всех в зависимости от их уникальной анатомии.

Теперь второй важный аспект функционального выравнивания — не нагружать ту часть тела, на которую вы не собираетесь переносить нагрузку . Всякий раз, когда вы выполняете позу, вы хотите, чтобы движение исходило из суставов, расположенных проксимальнее осевого скелета, другими словами, ближайших к ядру тела. Таким образом, когда вы двигаете ногами, вы инициируете движение с тазобедренного сустава, а не с колена. Или когда вы двигаете руками, вы начинаете движение с плечевого пояса, а не с локтя. Когда движение ограничено в проксимальных суставах, дистальные суставы (суставы дальше от ядра), такие как колено, пытаются компенсировать это. Все сводится к тому , чтобы вы не  наказывали дистальные суставы за то, чего не могут сделать проксимальные суставы. Хороший способ понять это — Лебедь, иньская версия Эка Пада Раджакапотасаны (позы Голубя).

Предотвращение травм в позе лебедя

Потенциальные целевые области: внешние вращатели внешней части бедра передней ноги; приводящие мышцы передней ноги и внутренние подколенные сухожилия; сгибатели бедра задней ноги

Не нацеливаться (не напрягаться): переднее колено

Анатомия позы лебедя

В асане передняя часть бедра и бедренная кость двигаются с комбинацией сгибания, отведения и наружной ротации. Когда это происходит и колено согнуто, боковые связки колена ослабевают, позволяя больше двигаться в коленном суставе. Но если бедро ограничено, колено попытается компенсировать то, что бедро не может сделать, что может привести к травме. Повышенная подвижность может посылать сигналы бедствия (т. е. боли) медиальному мениску колена, если нагрузка слишком велика.

Когда колено согнуто, а бедро вращается наружу, многие факторы влияют на то, когда и где колено испытывает нагрузку, в том числе:

• Напряжение мягких тканей в любой из групп мышц бедра может ограничивать степень внешней ротации бедра, смещая движение вниз по течению к колену.
• Скелетные вариации влияют на диапазон движения бедра; тазобедренный сустав (вертлужная впадина) играет важную роль, и ориентация, угол и глубина тазобедренного сустава определяют, когда и где колено достигает точки напряжения.
• Длина и размер шейки бедренной кости, угол наклона шейки бедренной кости и степень скручивания бедренной кости (перекрут бедренной кости) определяют диапазон наружной ротации бедренной кости, который может быть достигнут до того, как на колено будет оказано вредное воздействие.

Давайте теперь углубимся в то, как различные стили выравнивания могут помочь вам устранить нагрузку на колено.

Эстетическое выравнивание в асане

Правое колено выровнено позади  правого запястья,  правая пятка находится прямо перед  левым бедром,  бедра на одном уровне. По многим стандартам  нахождение в «правильном» мировоззрении. Но функционально можно ожидать катастрофы, если болит правое колено. Это потому, что в этом конкретном выравнивании  не возможно произвести достаточную внешнюю ротацию бедра, и  колено пытается компенсировать это, болезненно сжимая  медиальный мениск. То, что может выглядеть «правильным» и безопасным, функционально плохо и нездорово. Чтобы облегчить боль в колене, нужно поместить блок под правое бедро.  Поддерживая  бедро,  можем позволить бедру меньше вращаться наружу (разгружая  колено), но и это может не сработать. Это также может снять все полезное напряжение, которое практикующий ищет для своего бедра.

Функциональное выравнивание в асане

Теперь посмотрите на  лежащего Лебедя:  позвольте своему правому бедру полностью коснуться земли, наклонив оба бедра. В этом положении мое правое бедро и бедренную кость не нужно так сильно вращать наружу, как в эстетической версии.  Колено больше не испытывает нагрузки, но достигнуто  желаемое напряжение во внешней части правого бедра. Каким бы уродливым ни был свернутый лебедь, с функциональной точки зрения он лучше всего подходит для  тела.

Помните, то, что функционально оптимально для одного тела, может не подойти вашему. Вот почему в Инь-йоге  дается ученикам  много свободы для изучения вариаций. И узнав, как и почему ваше тело испытывает ограничения в Инь-йоге, вы сможете применить эти знания из первых рук в других своих практиках йоги. В конце концов, ваш скелет не меняется, когда вы входите в класс виньясы.