Все о фасция йога. Миофасциальный релиз

Аэройога – идеальная форма правильного движения для фасции.

Фасция уже несколько лет у всех на слуху. Но что это такое и почему они так важны для нашего благополучия?
Мы расскажем вам, почему йога является идеальной формой движения для фасции и что нужно учитывать при выполнении фасции-йоги.

Что такое фасции?

Фасции – от латинского fasia: составной, пучковый, перевязочный – встречаются по всему телу. Это более или менее прочные соединительнотканные мембраны, соединяющие друг с другом большие участки тела. Эти слои ткани придают нашему телу внутреннюю и внешнюю форму. Они охватывают тело в целом и все его компоненты – мышцы, органы, кости, кровеносные сосуды, даже головной и спинной мозг. Они закрепляют все внутренние органы на месте. В зависимости от того, где находится фасция в теле, они имеют разное строение или структуру. Они могут развиваться как сухожилия, чтобы соединять мышцы с костями, образовывать устойчивые к разрыву пластины или действовать как скользящий слой. Оболочки, нити и слои соединительной ткани проходят через тело во всех мыслимых направлениях и образуют натяжную сеть, которая обеспечивает нашу структурную целостность, проникая в тело в трехмерном пространстве во всех слоях и соединяя все со всем.

Группа исследователей фасций сегодня рассматривает соединительную ткань как отдельный орган. Орган с невероятно разнообразным набором задач, как общих, так и конкретных, который также чрезвычайно адаптируется и реагирует на то, как мы его используем (по привычке, из-за боли или нашего настроения). Сама соединительная ткань, конечно, давно известна исследованиям. Однако это не было оценено реалистично. Знание о его функции и, следовательно, о значении и влиянии на наше существо или на него распространяется далеко на отдельные аспекты нашего здоровья, болевой чувствительности, заживления ран, работоспособности, подвижности и самосознания. Причина, по которой фасция переместилась в центр интереса, заключается в том, что разрешение методов визуализации теперь достаточно хорошо, чтобы изобразить соединительную ткань и точно измерить ее. Новые молекулярные процессы также позволяют лучше понять фасции. Эти новые исследования и связанные с ними результаты привели к изменению тенденции и, в этом контексте, к переоценке этой хорошо известной структуры.

Определение терминов «фасция» и «соединительная ткань»

Термин «соединительная ткань» включает – в зависимости от определения – различные типы тканей. Их всех объединяет то, что они состоят из клеток соединительной ткани и основного водного вещества (матрикс, внеклеточное вещество, межклеточное вещество). Некоторые эксперты используют несколько более узкое определение и считают фасциями только плоские структуры. Другие также включают кости, хрящи или кровь в качестве соединительной ткани.

Раньше фасциями назывались только плотные грубые слои соединительной ткани – отдельно рассматривались сухожилия, связки и капсулы. Роберт Шлейп: «Сегодня вы все больше и больше приближаетесь к точке, когда вы больше не разделяете эти два понятия – это просто больше не имеет смысла. Фасции, связки, сухожилия, сухожильные пластины, капсулы органов, соединительная ткань мышц – все органично сливается друг с другом. Сухожилие или суставная капсула – это не просто отдельная единица. Это всего лишь локальная корректировка, постепенное утолщение, если хотите, в более широкой региональной фасции. Это вся фасциальная ткань, которая утолщается и выравнивается в зависимости от местного растягивающего напряжения ».

Хотели бы вы узнать больше о том, как практиковаться в удобной для фасции манере?

После первого международного конгресса по исследованию фасций в 2007 году было согласовано новое, гораздо более широкое определение фасции. Этот термин охватывает всю коллагеновую волокнистую соединительную ткань, которая создает функциональные цепи по всему телу, такие как связки, сухожилия, сухожильные пластины (апоневрозы), мышечные перегородки, путы (ретинакулы), суставные и органные капсулы, а также плоские твердые слои соединительной ткани. ткани, такие как поясничная фасция на спине, подошвенная фасция на подошве стопы или ИТ-лента на стороне бедра. В этой статье термины «фасция» и «соединительная ткань» используются . как синонимы.

Некоторые цифры, данные и факты о соединительной ткани:

Это около 20 кг нашего веса.
В нем хранится около 25 процентов всей воды в организме.
Она очень легко адаптируется и меняется в зависимости от нагрузки.
Она обновляется очень медленно – в зависимости от ткани через 300-500 дней (для сравнения: слизистая желудка примерно за семь дней, кости примерно каждые семь-десять лет).
Она выполняет регулирующую, передающую силу и формообразующую функцию.
Это орган чувств.
Это сеть общения всего тела.

С возрастом и неподвижностью доля воды в соединительной ткани уменьшается, а волокна коллагена становятся все более спутанными.

Что такое фасции в йоге?

Внеклеточный матрикс (волокнистая часть фасции) не только скрепляет наше тело и снабжает его питательными веществами, но и передает сигналы.
Необходимо обеспечить, чтобы внеклеточный матрикс доставлял питательные вещества к вашим клеткам, выпивая достаточное количество жидкости, обогащая свой рацион большим количеством фруктов и овощей и обеспечивая безопасные для фасции упражнения.
Стресс заставляет фиброциты – элементы фасции, производящие волокна, – превращаться в миофибробласты, которые втягивают волокна внутрь и истощают, это значимый процесс для всего вашего тела.
Расслабленная, спокойная практика йоги с легкими растяжками способствует вашей подвижности намного эффективнее, чем экстремальные быстрые растяжки.
Повторная растяжка в течение нескольких минут наиболее эффективна для нашей гибкости.
Упругие упражнения увеличивают важную эластичную часть фасции, что снижает риск травм и позволяет экономить энергию и выполнять мощные движения.
Вы должны быть осторожны, чтобы не делать одни и те же растяжки снова и снова, так как
фасции защищают ваши суставы.

Миофасциальный релиз

Миофасциальный релиз – Это одновременное воздействие упражнениями йоги и на мышцы, и на соединительную ткань, направленное на расслабление миофасциальных структур, мышечной фасции.

Как фасции реагируют на целенаправленное вмешательство?

Импульсы для практики йоги: Подходящая соединительная ткань обладает высоким уровнем сопротивления, эластичности, упругости и прочности. Подобно паутине, она одновременно прочена на разрыв и эластична. Эластичность и позволяет нам выполнять движения в повседневной жизни без ограничений движений или боли, при этом потребляя мало энергии.

Генетические факторы играют важную роль в дополнение к целенаправленным, регулярным и разнообразным импульсам и питанию. Мышечной фасции нужны особые импульсы, чтобы поддерживать их упругость и жизнеспособность. Силовые импульсы стимулируют выработку коллагена, потому что для более сильной мышцы нужна более сильная фасция. Но будьте осторожны: коллаген имеет свойство вытеснять количество жидкости в тканях. Если ткань не перемещается и недостаточно насыщается, она может стать жесткой.

Если вы расширите свою практику йоги пружинящими и раскачивающимися движениями, вы убедитесь, что ткань фасции не только получает импульсы силы, но также остается «сочной» и гибкой.

Результатом тренировки являются мельчайшие намеренные трещины, так называемые наноразрывы. Это стимулирует обновление ткани и гарантирует, что она не прилипнет и не станет матовой. Теперь исследователи подозревают, что несколько более сильные разрывы в соединительной ткани ответственны за знакомые нам боли в мышцах. Если мы верим новому исследованию фасций, мы не можем ни тренировать фасции изолированно (они участвуют в каждом движении), с помощью обычных методов тренировки. Соединительную ткань иногда трудно растянуть и она находится глубоко внутри тела. С другой стороны, фасция хорошо реагирует на давление и напряжение.

Эффективная сила мышцы не заканчивается там, где анатомия определяет ее отправную точку и происхождение. Через фасциальные связи мышца воздействует на большие участки тела на удаленных участках. Тренировка, которая нацелена только на отдельные группы мышц изолированно, не только не очень полезна, но и полностью игнорирует повседневную жизнь и фактическую функцию мышц!

Йога – оптимальная тренировка фасции.

Не торопитесь и делайте перерывы – этот вид практики говорит о классической хатха-йоге, в которой после каждой асаны (позы йоги) ощущается и остается время для интеграции. Из-за своего особого свойства вязкоупругости фасции имеют тенденцию «изнашиваться», если нагрузка слишком велика и продолжительна. Вы можете представить это так: вода выдавливается, и таким образом теряется эластичность. Короткие перерывы позволяют напряженным участкам тела «пополнить» тканевую воду.

Особым вариантом хатха-йоги является инь-йога, в которой отдельные позы расслаблены и удерживаются в течение длительного времени, что оптимально для более высокого сопротивления фасциальной ткани.

Поза йоги не достигается за счет внешних усилий, техники и совершенства, ее нужно оживлять изнутри. Это помогает помнить, что вся земля, а также наше тело (и наши фасции) в основном состоят из воды. Поиск плавного, мягкого, круглого, адаптируемого, нежного в асанах приближает нас к сути нашего существа и больше соответствует жизни, чем твердое, жесткое, линейное и напряженное.

Кроме того, фасциальная сеть представляет собой трехмерную водную систему, которая имеет изгибы и образует пространственные формы. Поэтому он быстрее реагирует на плавные и ритмичные движения, чем на прямые и жесткие. Если мы уважаем сущность тела, тогда мы будем искать изогнутые и асимметричные решения, а не прямые движения. Прямая и симметричная может быть приятной на вид, но асимметрия более выгодна в движении. Может быть даже опасно сосредотачиваться только на внешнем виде или работать с концепцией, не основанной на чувственном восприятии.

В фасции-йоге осознанная практика означает, что вы сознательно обращаете внимание на то, что вы делаете, как вы это делаете и как вы делаете. «Органическая» практика, основанная на чувствах, более естественна, чем практика, следующая за какой-либо ментальной концепцией. Можно вырваться из застрявшего рисунка, чтобы дать место новому опыту и подвергнуть фасциальную ткань как можно более разнообразному диапазону импульсов.

Сколько времени нужно, чтобы тренировка фасции начала действовать?

Мышцы быстро реагируют на упражнения и сразу же адаптируются. Фасциям нужно немного больше времени. Время, необходимое для восстановления коллагеновой сети, зависит от метаболической активности и состояния снабжения тканей. Требуется много терпения, чтобы сделать хрупкую, неподвижную сеть волокон снова гибкой и эластичной – от месяцев до лет. С помощью техники миофасциального расслабления или когда фасциальное напряжение снимается через триггерные точки, результаты можно почувствовать сразу после упражнения, но этот эффект длится недолго. Для длительного эффекта требуются регулярность и терпение.

Эксперты говорят, что для обновления и реорганизации коллагеновых волокон требуется от шести до 36 месяцев. Но всего через несколько недель целенаправленной тренировки фасции осознание вашего тела улучшится, станет более плавным и скоординированным. Это заставит вас придерживаться его. Здесь применяется йогический принцип йога абхьясы и вайрагьи (Йогасутра ) – придерживайтесь его с интенсивностью и радостью, и в то же время отпустите и верьте, что все будет хорошо …

О качестве йога практики

Методы воздействия на фасции просты и в то же время эффективны. Их легко понять и легко изучить. Что нужно, так это заинтересованность, чтобы осознанно и разумно повернуться к своему телу. В результате самооценка обостряется, а внутренний рост разворачивается в игровой форме и без усилий. Речь идет о разработке подхода, основанного на внимательности и открытости для участия в настоящем, творческом моменте – без предвзятых представлений о том, каким должно быть что-то.

Независимо от того, какая из техник используется для воздействия на фасцию – чтобы добиться успеха, практика должна обладать следующими качествами (это также относится к практике йоги в целом):

Развивайте расслабленную, доброжелательную внимательность.
Полностью присутствовать в том, что вы делаете (присутствие),без рейтинга, без эго.
Речь идет об отказе от контроля. Отказаться от «хочу». Намерение чего-то достичь – помеха для опыта.
Не торопитесь , молча слушайте то, что хотели бы поднять из глубин.
Развивайте исследовательский дух (подходите к делу со свежестью ребенка. Опыт контрпродуктивен!)
Развивайте внутреннюю улыбку, позвольте себе экспериментировать, играть.Ничто не высечено в камне!
Наслаждайтесь движениями , сознательно расслабьтесь и отпустите.
Чередование стресса и облегчения, движения и неподвижности.
Создайте разнообразный опыт движения.
В достатке пить воду.
Поддержать организм противовоспалительным питанием (обратите внимание на кислотно-щелочной баланс)

И наконец, самое главное:
Понять и интегрировать Fascia Yoga – а затем забыть обо всех техниках и практиковать только свою интуицию и доверять своей интуиции! – запись:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский