Балансы и инверсии на руках. Миофасциальный массаж - восстановление баланса рук

Как следует из их названий, эта группа мышц на задней поверхности предплечья отвечает за разгибание запястий — притягивание тыльной стороны кистей рук к предплечьям. Каждый баланс рук и инверсия (за исключением тех, где опора  на наших предплечьях) влекут за собой весовую нагрузку на руки с разогнутыми запястьями, что укорачивает разгибатели. Поскольку ежедневные занятия, такие как вождение автомобиля и набор текста, заставляют наши запястья выпрямляться, разгибатели запястья склонны к мышечному напряжению даже без добавления суровой практики йоги, и они вдвойне приветствуют возможность расслабиться.

Сядьте на коврик так, чтобы блок находился на средней высоте перед вами. Поместите правое предплечье вдоль верхней части блока — ладонь смотрит вниз. Вы найдете триггерные точки для этой группы мышц чуть ниже локтевого сгиба на стороне большого и указательного пальцев предплечья, поэтому левой рукой аккуратно пропальпируйте мышечный холмик, найдя пару областей, которые ощущаются напряженными или чувствительными ( но не настолько, чтобы они заставляли вас чувствовать острую боль или стиснуть зубы).

Как только вы найдете начальную триггерную точку, укоротите разгибатели запястья, потянув тыльную сторону ладони к плечу, а затем надавите на болезненное место с помощью массажного мяча, который держите в левой руке. Сохраняйте давление массажного мяча вниз, фиксируя разгибатели на месте, пока вы медленно растягиваете их, сгибая и опуская запястье и снова поднимая ладонь вверх . Ослабьте давление мяча и подтяните костяшки пальцев к предплечью. Повторите технику «напряги и растяни» еще два или три раза, прежде чем перейти к другой триггерной точке.

Примерно через минуту поднимите правую руку с блока. Покрутите запястьем пару раз, отмечая любое изменение ощущений в запястье или предплечье, а затем переходите к левой стороне.

Передняя зубчатая мышца соединяет нижнюю часть лопатки с верхними боковыми ребрами. Она отводит лопатки к внешним ребрам, что необходимо в таких позах, как журавль (бакасана) и стойка на голове (ширшасана). Широчайшая мышца спины начинается на поясничном отделе позвоночника и верхнем крае задней части таза и проходит вверх по задней поверхности тела, прежде чем прикрепиться к плечевой кости. Помимо прочего, широчайшие отвечают за опускание рук от головы к туловищу. Это действие имеет решающее значение для того, чтобы помочь мышцам-сгибателям бедра и мышцам брюшного пресса подтянуть верхнюю и нижнюю части тела друг к другу, что необходимо в балансировках рук, таких как позы журавля и светлячка (титтибхасана).

Перекатитесь на правое бедро, используя правый локоть и предплечье, чтобы поддержать туловище. Вставьте блок для йоги на его среднюю высоту под правую сторону грудной клетки, расположив его так, чтобы один край блока находился чуть ниже складки подмышки, а другой край находился ниже боковых ребер. Еще раз, найдите область, которая является нежной, но где вы можете достаточно расслабиться, чтобы остаться на некоторое время. Если вся область кажется слишком чувствительной, накройте блок полотенцем или одеялом и повторите попытку. Как только вы нашли триггерную точку, позвольте правой руке поддерживать голову. Сделайте несколько медленных и устойчивых вдохов, а затем слегка откатитесь назад, пока край блока не упрется в широчайшую мышцу на задней стороне подмышечной впадины. Сделайте там несколько глубоких вдохов, а затем через опору на левую руку  поднимитесь, чтобы сесть.

Отодвиньте блок подальше. Опустите правый локоть на пол, а затем отводите его от правого бедра, пока не остановитесь на правом боку, готовый расслабить правый трицепс.

Трицепс проходит по задней части плеча от плеча до локтя, сокращаясь, чтобы выпрямить локоть и вывести плечо за тело в разгибании. Эти мышцы работают на удивление интенсивно во время балансирования и инверсии рук — либо для выпрямления рук, как в стойке на руках (адхо мукха врикшасана), либо для эксцентрического сокращения, чтобы удерживать положение с согнутыми локтями против веса тела и гравитации, как они это делают в стойке на предплечьях (пинча майюрасана) и позе восьми углов (аставакрасана). Эксцентрическая силовая работа является распространенным источником боли в мышцах с отсроченным началом (DOMS). Это означает, что после тренировки баланса рук и инверсии ваши трицепсы заслуживают приоритета в восстановительной практике.

Поместите один массажный мяч под правое плечо, на пару дюймов ниже подмышки, ищите триггерную точку в этой общей области. Положите левую руку на пол перед собой для поддержки и согните правый локоть так, чтобы вы могли поддерживать голову правой рукой. Наклонитесь к массажному мячу, сделайте пару глубоких вдохов, а затем прокатите его на дюйм или два по направлению к локтю, ища другую чувствительную область. Сделайте два или три медленных вдоха и выдоха, а затем вернитесь в сидячее положение.

Повращайте плечами несколько раз и обратите внимание, ощущается ли правая сторона иначе, чем левая. Затем перейдите к работе с левой передней зубчатой ​​мышцей, широчайшей мышцей спины и трицепсом.

Проходя от основания грудины до лобковой кости, прямая мышца живота отвечает за два действия, которые делают возможным балансирование и инверсию рук. Его вклад очевиден в выпуклом животе и округлом позвоночнике в балансировке на руках, таких как журавль и светлячок. Это также действует более тонко, чтобы связать передние ребра назад в таких позах, как стойка на руках и на голове, где в противном случае у нас была бы бананоподобная арка сзади. Эти действия, будучи невероятно полезными во время практики, могут оказаться менее полезными после нее; освобождение прямой мышцы живота может вернуть нам более вертикальное положение и более свободное дыхание.

Лягте на живот. Поместите массажные шарики рядом друг с другом в мягкие ткани непосредственно под основанием грудины, убедившись, что они прижимаются к верхней части живота, а не к костям. Максимально расслабьте вес тела, повернув голову набок или положив ее на сложенные руки. Если ощущения от массажных шариков слишком интенсивны, накройте их одеялом или полотенцем. Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, сделайте несколько глубоких вдохов. Сосредоточьтесь на ритмичных движениях вашего живота — почувствуйте, как он расширяется, чтобы отталкивать шарики, когда вы вдыхаете, а затем смягчается, позволяя им таять по направлению к позвоночнику, когда вы выдыхаете.

Размещение массажных мячей

Когда вы будете готовы двигаться дальше, положите руки вдоль грудной клетки , чтобы войти в позу ребенка (баласана), вытянув бедра назад к пяткам.

Задержитесь там на вдох или два. Позвольте животу расслабиться на бедрах или между ними, обращая внимание на ощущения в животе. Когда вы будете готовы выйти из позы ребенка, поднимите туловище вверх в вертикальное положение и примите сидячее положение.

Даже без балансировки рук и инверсий верхние трапециевидные мышцы, как известно, напряжены. Они спускаются по бокам шеи, чтобы зацепиться за вершины лопаток. Их функции включают подъем наших лопаток против нисходящей силы тяжести и вращение лопаток вверх, чтобы наши руки могли подняться над головой. Это означает, что они работают, когда мы поднимаем плечи, чтобы вести машину или использовать компьютер; в инверсиях они работают еще тяжелее, когда мы давим руками над головой, как в стойке на руках и на голове.

Лягте на спину, приподняв бедра на блоке, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите массажный мяч по обеим сторонам позвоночника у основания шеи, прямо под верхней частью плеч. Как обычно, ищите область, которая ощущается болезненной , но не вызывает острых ощущений. Как только вы нашли ее, либо отдохните спокойно, либо посмотрите, каково это — поднять руки над головой, согнув локти настолько, насколько это необходимо, чтобы удобно положить их на пол. Пусть голова  будет тяжелой, а шея и плечи мягкими. Сделав пару вдохов, поищите другую триггерную точку, либо сбоку, либо ниже. Сделайте паузу на пару медленных вдохов, прежде чем работать над последней точкой.

Через минуту или около того поработайте над верхними трапециями, уберите массажные шарики и блоки и найдите удобное положение для отдыха. Прежде чем двигаться дальше, осознайте, что вы чувствуете в плечах, шее и верхней части спины.

Эти четыре небольшие мышцы (большая и малая задние прямые мышцы головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы) пересекают заднюю часть шеи и основание черепа, чтобы разгибать и поворачивать голову. Учитывая, что многие балансы рук и перевернутые положения требуют таких положений головы, в том числе наклон набок (паршва бакасана), стойка на руках и на предплечьях, вы можете понять, почему это полезно для завершения восстановительной практики.

Установите блок на самую низкую высоту в верхней части коврика, а затем положите на него массажные шарики рядом друг с другом. Лягте так, чтобы основание черепа лежало поверх шаров, а шея свободно драпировалась. Если шарики выскальзывают из-под вас или расходятся, поместите их в носок или чулок, неплотно завязав их узлом, чтобы скрепить их рядом друг с другом.

Оказавшись на месте, сделайте один или два вдоха, чтобы полностью расслабить голову и шею. Затем оставайтесь неподвижными или очерчивайте носом крошечные круги или восьмерки, чтобы шарики мягко массировали основание черепа. Дышите медленно и ровно, позволяя голове чувствовать себя тяжелее с каждым выдохом.

После нескольких длинных вдохов отодвиньте блок и массажные шарики от себя и осторожно опустите голову на коврик. Сделайте паузу, чтобы заметить, что вы чувствуете в области шеи и основания черепа, а также вокруг висков (куда могут относиться эти триггерные точки).

Шавасана

Последние несколько минут практики посвятите  шавасане, мощная поза восстановления, позволяет телу и уму отдохнуть, в то время как свежая кровь и лимфатическая жидкость оживляют ткани, над которыми вы работали.

Найдите время, чтобы полностью расслабиться. Это может означать вытягивание рук и ног или использование одеяла или полотенца в качестве подушки для затылка или успокаивающего веса на бедрах. Найдя положение, в котором можно отдохнуть, закройте глаза или смягчите взгляд. Отпустите любые попытки контролировать свое дыхание, позволяя дыханию найти свой собственный легкий путь через вас. Почувствуйте, как ваши руки и плечи отяжелели, грудь стала мягкой, а сердце открытым. Пусть любое остаточное напряжение, нежность или усталость растают.

Оставайтесь в шавасане столько, сколько хотите. Когда вы будете готовы продолжить свой день, сделайте пару глубоких вдохов. На вдохе вытяните руки над головой, а затем выдохните через открытый рот. Согните колени и перекатитесь на одну сторону, затем примите сидячее положение, чувствуя себя отдохнувшим и свежим.