Интенсивная Аштанга Пранаяма четвертая ступень практики

Мы все уже знаем, что йога — это гораздо больше, чем просто создание красивых форм с помощью нашего тела. Практика асан доставляет большое удовольствие, но истинная (традиционная и оригинальная) цель выполнения этих причудливых асан каждый день состоит в том, чтобы укрепить и очистить ваше тело, подготовив его к верхним ступеням йоги.

Пранаяма — четвертая ступень, следующая сразу после асаны и перед медитацией. Это практика сознательного контроля/расширения/удлинения дыхания. Хотя асана стала очень популярной  (настолько, что когда мы говорим «йога», мы обычно имеем в виду только «асану»), пранаяма по-прежнему воспринимается как что-то мистическое и слишком духовное для типичной современной йогини

Но даже если вас не интересует осознанная сторона практики, физическая и психологическая польза пранаямы хорошо задокументированы и доступны всем нам, независимо от причин, по которым мы занимаемся! Эта польза варьируются от снижения частоты сердечных сокращений и повышения эффективности вашего дыхания до снижения стресса и беспокойства.

«Сначала в асане создается некая база. Без этой основы тело будет постоянно сигнализировать о дискомфорте и, таким образом, мешать любой сидячей практике. Как только вы достигли определенного уровня в асанах, вы можете начать практиковать пранаяму. И как только вы интегрировали эту стадию, вы продолжаете изучать медитацию. После того как вы изучите основной метод, медитация помещается в пранаяму, которая сама находится в асане. Таким образом йогические конечности складываются, как матрешки, друг в друга. Начальное обучение происходит в виде последовательных шагов, но применение — это одновременный процесс».

Курс пранаямы две недели

Удлинение дыхания

Важная часть пранаямы  посвящена отработке техник, удлиняющих и углубляющих дыхание, таких как уджайи и вилома , которую учителя и практикующие часто упускают из виду. Слишком быстрый переход к сильным техникам пранаямы без предварительного расширения дыхания до его полной мощности может раздражать нервную систему и вызывать напряжение в теле и уме.

Ваша практика асан помогает смягчить мышцы и снять напряжение, так что дыхание и прана могут без усилий течь по всему телу. Это как посадить семя в землю; если почва твердая и плотная, вы не сможете протолкнуть семя пальцем. Другими словами, жесткое тело блокирует поток праны. Но если вы сначала перевернете почву, чтобы сделать ее мягкой, тогда вы сможете легко посадить семена.

Поэтому важно поддерживать регулярную практику асан, а также работать над расширением и удлинением дыхания с помощью подготовительных упражнений, прежде чем переходить к более продвинутым техникам пранаямы. Это обеспечит безопасную и эффективную практику.

Бандха и прана

Начальная практика  пранаямы  довольно короткая, у вас есть достаточно времени  для обсуждения, что  бандхи не что иное , как трансформация вашей  практики.  У многих  йогов,  сложилось впечатление, что бандхи — это просто мышечные сокращения, помогающие вам подняться и почувствовать себя легче во время практики. Если вы один из таких йогов, то вы даже можете задаться вопросом, какое отношение, черт возьми, бандха имеет к курсу пранаямы.

Бандха — это просто слово, описывающее уравновешивание двух противоположных сил или энергий для установления равновесия . Причина, по которой мы хотим поддерживать бандху на протяжении всей практики асан, должна быть очевидной: равные и противоположные силы создают стабильность; стабильность позволяет работать с максимальной силой и предотвращает травмы.

Мула-бандха — это уравновешивание противоположных сил вокруг таза, которое вы можете практиковать в сидячей позе, такой как падмасана, или просто в простом положении со скрещенными ногами:

Силы возникают из-за течения праны через тело. Когда вы вдыхаете, праническая энергия поднимается вверх, и вы чувствуете, что становитесь выше от таза, когда макушка вашей головы тянется к небу. Но в то же время старайтесь сохранять осознание сидячих костей, упирающихся в землю.

На выдохе апаническая энергия движется вниз, а тазовое дно укореняется в земле. Но старайтесь в то же время поддерживать осознание пранической энергии, т. е. поддерживать длину, которую вы создавали в позвоночнике при вдохе.

Результатом такого дыхания является состояние равновесия, когда прана и апана полностью уравновешены вокруг таза. Это естественным образом побуждает тазовое дно подниматься, поэтому вы, возможно, слышали, как учителя говорили «сжимайте тазовое дно», когда давали инструкции по мула-бандхе.

Проработайте  позы приветствия солнцу, чтобы посмотреть на эффекты бандхи в контексте нашей практики асан, эта часть оказывает  огромное влияние на всю практику. Но достаточно сказать, что если вы когда-нибудь наблюдали, как продвинутые практикующие скользят и парят в своих виньясах, ключ к этой легкости находится в вашей бандхе (а бандха приводится в действие дыханием!)

Курс пранаямы 3 и 4 неделя

Нади шодхана

Добавьте к концу  практики нади шодхана пранаяму, или альтернативное дыхание через ноздри. В этой технике вы закрываете ноздри попеременно, а также поддерживаете мягкое сужение задней части горла (уджайи), так что проход для воздуха становится еще уже, следовательно, дыхание еще больше замедляется. Известно, что она оказывает заземляющее и уравновешивающее действие, поэтому ее следует выполнять в конце практики пранаямы после более напряженных упражнений. Нади шодхана также очищает энергетические каналы в теле, позволяя пране течь свободно.

Используйте это как самостоятельную практику, когда чувствуете  себя особенно подавленным негативными мыслями/эмоциями, и найдете это чрезвычайно полезным. Она оказывает успокаивающее действие на нервную систему, которое вы можете почувствовать почти сразу.

Кумбхака

Существует несколько версий  кумбхаки, или задержки дыхания. Возможно, вы слышали истории о том, как долго некоторые йоги могли задерживать дыхание, особенно Т. Кришнамачарья, который настолько продвинулся в своей практике кумбхаки, что врачи подтвердили, что его сердце перестало биться!

Хотя новички могут практиковать определенные версии, кумбхака может быть довольно сильной, и ее не следует выполнять без руководства квалифицированного учителя.

В первом варианте задерживаем дыхание на выдохе на 10 секунд после выдоха и повторяем 3 раза. Это известно как речака кумбхака или задержка выдоха.

Затем переходим к пурука кумбхаке (задержке вдоха), то есть задержке дыхания ВДОХ на 20 секунд после вдоха. Эта версия требует правильного применения джаландхара бандхи. Здесь вы создаете замок в горле, опуская подбородок к груди и сжимая мышцы горла во время глотания. Крайне важно, чтобы у вас был квалифицированный инструктор, который наблюдает за вашей техникой : эта бандха защищает ваши уши и мозг от физических повреждений, когда вы задерживаете дыхание в течение длительного периода времени.

В следующей версии, известной как пурука речака кумбхака, идея та же, но у вас нет перерыва между вдохами и выдохами. Итак, после глубокого вдоха и применения джаландхара бандхи вы задерживаете дыхание на 15 секунд, медленно выдыхаете и задерживаете дыхание на 10 секунд. Вы повторяете это 3 раза, прежде чем вернуться к дыханию уджайи.

По мере того, как ваша практика совершенствуется в течение многих лет, вы можете постепенно увеличивать продолжительность кумбхаки. Известно, что продвинутые йоги задерживают дыхание на несколько минут, но это после того, как они выполняли интенсивную пранаяму 3 раза в день в течение многих месяцев подряд… делайте это плавно и медленно в течение добрых десяти лет или около того!

При такой задержке дыхания часто возникают чувства напряжения и сопротивления, поэтому самая большая проблема — научиться не реагировать. Вместо этого, если вы научитесь наблюдать за этими ощущениями по мере их возникновения , еще больше расслабите все свое тело, акт задержки дыхания на самом деле станет терпимым, почти приятным. После того, как вы отпустите задержку дыхания, вы также почувствуете прекрасное чувство спокойствия и эйфории.

По мере того, как мы привыкаем к физическим аспектам пранаямы, мы можем начать включать другие элементы, которые отличают кумбхаку от простой задержки дыхания. К ним относятся такие вещи, как внутреннее дришти и сосредоточение ума на священном объекте для медитации.

Итак, в этот момент наша ежедневная практика пранаямы выглядела  бы так:

• Дыхание Уджайи для разогрева
• Дыхание вилома для расширения и углубления дыхания
• Речака кумбхака и пурука кумбхака
• Пурука речака кумбхака
• Нади шодхана
• Уджайи дыхание

Официальной последовательности аштанга-пранаям не существует , но пранаяму лучше  и заканчивать дыханием уджайи, чтобы сравнить качество вашего дыхания до и после практики, заметьте насколько спокойнее стала ваша нервная система уже после получаса пранаямы.

В заключение курса пранаямы

Искренне рекомендуем этот курс пранаямы любому практикующему Аштангу, желающему углубить свое понимание пранаямы, бандхи и асан. В мире есть всего несколько человек, которые преподают йогу таким целостным и традиционным способом, поэтому это путешествие стоит того, чтобы его совершить (на случай, если соблазна прекрасного Бали уже недостаточно, чтобы соблазнить вас!)

Йога студия Владимирская