Подвижность суставов плеча за счет стабильности лопатки

Мы склонны думать о подвижности и стабильности как о противоположных концах спектра: повышение силы достигается за счет гибкости, и наоборот. Точно так же мы обычно связываем сильные мышцы с напряжением, как у стереотипного мускулистого спортсмена, который не может дотронуться до пальцев ног. Несмотря на то, что может существовать корреляция между силой и напряжением (а спортсменам действительно необходимо напряжение в мышцах, чтобы хорошо выступать), простое отождествление силы с напряжением приводит к ограниченному и чрезмерно упрощенному пониманию взаимосвязи, которая неизбежно более тонкая в реальных условиях. жизнь.

Вместо того, чтобы навязывать взаимосвязь между стабильностью и мобильностью в бинарные параметры, полезнее думать о них как о двух сторонах одной медали. Подобно силам инь и ян, они противостоят друг другу, но они также взаимозависимы и, что более важно, питаются друг другом. Проще говоря, нам нужна стабильность, чтобы создать условия, необходимые для мобильности. Давайте рассмотрим эту взаимосвязь в контексте некоторых движений в реальной жизни и посмотрим, как создание стабильности и силы в лопатках может на самом деле проложить путь к более свободным и легким движениям в груди и плечах.

Стабильность создает мобильность

Стабильность как основа подвижности — хорошо зарекомендовавшая себя концепция в области физиотерапии, и ее можно легко применить к асанам йоги. Чтобы понять, как это работает, давайте вернемся к тому, что на самом деле означает «хорошая мобильность». Наличие гибких тканей, допускающих широкий диапазон движений, является очевидным условием, чтобы нашим движениям не мешали механические ограничения мышцы, которая не может удлиняться.

Однако на самом деле не наши мышцы управляют тем, как и насколько далеко мы двигаемся; скорее они действуют по команде нервной системы. Главной заботой нервной системы является безопасность, и, как регулятор подвижности, она обеспечивает диапазон движений в зависимости от того, воспринимается ли конкретное движение как безопасное. Безопасность, в данном случае, требует активной интеграции сустава (стабильность!), а также ограничения движения диапазоном, который мы можем контролировать. Большинство из нас знает, что простое пассивное выполнение телом глубоких растяжек мало способствует функциональному и полезному диапазону движений.

На самом деле экстремальная пассивная растяжка может иметь даже контрпродуктивный эффект – нестабильность плечевого сустава, поскольку мышцы (по команде нервной системы, конечно) сжимаются в ответ на предполагаемую угрозу чрезмерно интенсивной растяжки в диапазоне движения, который она не может контролировать.

Совместный контроль

Понятие контроля имеет ключевое значение, поскольку оно определяет, принимает или отвергает нервная система движение, в зависимости от способности мышц участвовать и, следовательно, контролировать этот конкретный диапазон движения (ДД). Имея это в виду, мы можем еще больше подчеркнуть взаимозависимый, взаимосвязанный характер стабильности и мобильности. По сути, стабильность и мобильность — это два слова, которые мы используем для описания разных аспектов одного и того же. Стабильность — это ROM с контролем и поэтому воспринимается нервной системой как безопасная. И наоборот, мобильность — это ПЗУ без контроля и воспринимается как небезопасная. Само собой разумеется, что, осознанно участвуя в диапазоне движений, когда мышцы могут работать с силой, мы можем получить подвижность, удовлетворив потребность нервной системы в безопасности и контролируемом диапазоне движений.

Исследование ROM через активное участие в асане

Давайте исследуем эту взаимосвязь с помощью сценариев йога асан из реальной жизни, особенно в области плеч, верхней части спины и груди. Некоторые предпосылки для успешного раскрытия грудной клетки включают вовлечение мышц верхней части спины и интеграцию плечевого сустава. Эти действия также взаимосвязаны: сведение лопаток вместе расширяет грудную клетку, но также создает основу стабильности, необходимую для стабилизации плечевого сустава; подумайте о том, как плечевая кость движется вниз, когда плечевой сустав «упаковывается» в свое гнездо. Давайте постепенно пройдемся по этим действиям во все более сложных позах.

Базовая стабильность лопатки
В положении на столе втяните нижнюю часть живота, чтобы найти плоскую спину. Смягчите локти, слегка согнув их, чтобы они не были заблокированы, но постарайтесь держать руки прямыми, а позвоночник вытянутым. Активно сведите лопатки друг к другу и почувствуйте, как грудь опускается к полу. Ромбоиды, расположенные между лопатками, включатся при этом (см. Таблицу 1).Затем сделайте все наоборот: разведите лопатки; обратите внимание, что область вокруг боковых ребер (передняя зубчатая мышца) задействована, чтобы создать действие, и еще больше подчеркните ее, отжав руками пол (см. Столешницу 2).Выполните еще несколько раундов движения, вдыхая, чтобы сжать лопатки, и выдыхая, чтобы их расширить. Периодически проверяйте, чтобы убедиться, что вы не сбились с пути, так как руки все еще должны быть прямыми, а движение ограничено лопатками, а не позвоночником.

Чтобы усложнить задачу, вы можете повторить движения для стабилизации лопаток в модифицированной позе планки с опущенными коленями (более сложная) и в полной планке (еще более сложная).

поза стола1

поза стола2

модифицированная планка1

модифицированная планка2

планка1

планка2
Интеграция плечевого сустава
Далее добавим «упаковку» плечевого сустава. Начните с позы бокового угла, правая нога впереди, правое предплечье опирается на бедро. Поднимите левую руку к потолку, а затем немного позади себя, если это возможно. Обратите внимание, что, хотя ваша рука может двигаться дальше назад в пространстве, это приводит к тому, что плечевая кость скользит вперед в гнезде и дестабилизирует плечевой сустав, когда вы входите в пассивный ROM. Это то, что нельзя делать.Вместо этого начните с создания основы стабильности плеча в левой лопатке. Вытяните левую руку горизонтально влево и позвольте лопатке двигаться вместе с ней, когда она движется от позвоночника к боковым ребрам (см. – Боковой угол 1).Держите руку вытянутой вперед, а затем отведите лопатку назад к позвоночнику. Повторите это движение несколько раз, чтобы ознакомиться с движением и взаимодействием ромбовидных и зубчатых мышц; подумайте о «скольжении» лопатки по задней части грудной клетки (см. ниже — боковой угол 2).

Теперь добавьте плечо: плотно отведите лопатку к позвоночнику, положите левую руку сверху, но не теряя зацепления вокруг лопатки и позволяя руке пассивно висеть позади вас (см. ниже — боковой угол 3).

Наконец, сделайте углубление в подмышечной впадине, втянув плечевую кость вниз и обратно в ее гнездо с легким наружным вращением сустава — в результате должно получиться ощущение прочной интеграции и поддержки. Повторите на второй стороне.

боковой угол 1-2

боковой угол 3
Доступ к сундуку
Давайте уточним это действие, добавив вращательный элемент туловища. Начните с позы треугольника, выставив правую ногу вперед. Обхватите левой рукой грудь и правые боковые ребра, позволив груди опуститься, а верхней части спины слегка округлиться как часть движения (см. Треугольник 1). Затем раскройте грудную клетку, левой рукой направляя правые боковые ребра вниз (см. Треугольник 2).Повторите действие, добавляя движения лопаткой. Грудная клетка скатывается вниз, когда лопатка вытягивается, а рука вытягивается вперед, а затем скатывается вверх, когда лопатка втягивается (см. треугольник 3-4). В конце отведите лопатку, опустив подмышку и положив руку сверху (см. Треугольник 5).Важно то, что левая лопатка движется впереди плечевой кости, а потому всегда предшествует укладке руки. Даже если в конечном итоге рука должна отойти назад, этому движению все равно предшествует втягивание лопатки, чтобы не потерять необходимую основу стабильности. Как только механика будет вам знакома, сосредоточьтесь на общем ощущении действия.

В частности, движение лопатки должно быть плавным, скользящим, а не выворачивающимся или мускулистым во время движения. Помните, мы пытаемся сочетать стабильность и подвижность в соответствующих соотношениях, чтобы создать движение, которое одновременно поддерживается и контролируется. По сути, это упражнение по уравновешиванию стхиры и сукхи: иметь достаточно усилий для создания поддержки и безопасности, сохраняя при этом чувство легкости.

Если вы хотите испытать себя, добавив балансирующий элемент, повторите все это в Half Moon (см. ниже).

Поза треугольник 1

Асана треугольник 2

Асана треугольник 3

треугольник 4

Асана треугольник 5

асана Месяц
Собираем все вместе
Далее мы объединим эти действия в Чапасане. Это дает возможность использовать ретракцию лопатки для доступа к более глубокому (но все еще поддерживаемому) отверстию грудной клетки, сохраняя при этом плечевую интеграцию. Начните с позы Полумесяца с правой ногой в качестве опорной. Здесь может помочь блок под правой рукой, чтобы вам не приходилось тратить слишком много умственных усилий на балансировку. Найдите знакомые действия в левом плече: лопатка отведена назад, подмышечная впадина выгнута, плечевая кость опущена в гнездо. Подтяните левую руку к левой ступне и поверните большой палец вниз; согните левое колено и возьмитесь за ступню (см. Чапасана 1). Наконец, сильно сведите обе лопатки друг к другу, двигая грудину вперед, а левую голень назад (см. Чапасана 2). Остановитесь и удерживайте, прежде чем повторить на второй стороне.

чапасана 1

чапачана 2

Заключение:
Стоит отметить, что эти движения, выполняемые осознанно и под контролем, полезны сами по себе. Пробные действия в более сложных позах добавляют разнообразия и сложности. Но это не обязательно для того, чтобы они были эффективными. В чисто терапевтических целях вы можете остановиться на более простых позах и сосредоточиться на наблюдении за тем, какие части движения кажутся легкими, а какие трудными. Или, если есть существенные различия между левым и правым. Многие люди имеют некоторую степень слабости в стабилизаторах лопатки и могут значительно улучшить силу плеч, осанку, стабильность вращательной манжеты плеча и общую функциональность, выполняя даже самые простые из описанных здесь упражнений. «Достижение» более сложных версий не обязательно должно рассматриваться как конечная цель.