Аэройога для подростков польза

Польза аэройоги для детей

Йога в гамаках – это своеобразный симбиоз силовых упражнений, растяжки, расслабления и гимнастических упражнений с собственным весом. Главный плюс направления – доступность для детей.

Аэройога для подростков польза:

улучшает настроение, избавляет от депрессивных состояний;
повышает жизненный тонус;
способствует вытягиванию позвоночника;
развивает гибкость;
помогает проработке тех групп мышц, которые редко используются;
избавляет от застоя крови в малом тазу;
лечит боли в пояснице и грудном отделе;
тренирует вестибулярный аппарат, координацию движений;
упражнения аэройоги устраняют сутулость;
формирует красивую подтянутую фигуру;
улучшает тонус мышц.

Если вы думаете о том, чтобы записаться на занятия йоги для подростков, упражнения в статье могут помочь заранее выучить некоторые основные позы и действия. Это может повысить уверенность в себе и помочь подростку решить, продолжать ли ему заниматься йогой.

Вы можете сначала попробовать упражнения самостоятельно с учителем йоги, а затем разучить их вместе, если у вас есть подросток. Или ваш подросток может сам прочитать инструкции, а затем попробовать выполнить упражнения.

Обратите внимание, что совершенство не имеет значения. Вместо этого важна попытка выполнения и правильная отстройка.

Йога для начинающих подростков

Следующее упражнение поможет развить базовое осознание локтя и плеча. Возможно, вам потребуется выполнить упражнение на осознанность локтя всего один или два раза. Упражнения для плеч служат не только для повышения осознанности, но и могут выполняться как самостоятельные упражнения.

Базовое упражнение на осознание локтя

Сосредоточьтесь на одной руке и выпрямите локоть. Потом слегка сгибаешь. Повторите это несколько раз, отмечая ощущение в локте, когда он прямой. Повторите с другой стороной.

Обратите внимание, что вы повторяете действие медленно и равномерно.

Основные движения плеч
Ниже приведены четыре основных диапазона движений для плеч. Их можно использовать в качестве разминки плеч перед любой деятельностью, включая йогу.

Подъем плеч:

Поднимите плечи, опустив руки. Поднимите ее как можно выше. Сделайте паузу, а затем медленно отпустите.
Если вы держите плечи приподнятыми, представьте, что можете поднять их еще больше.
Повторите это несколько раз.

Опускание плеч:

Теперь сделайте наоборот. Опустите плечи. Движения будут минимальными, но вы должны чувствовать, как активируются ваши мышцы. Сделайте паузу, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз, сосредоточившись на медленной и нежной активации и расслаблении.

Плечи вперед (лопаточное выпячивание)

Положите руки по бокам и двигайте плечами вперед. Остановитесь и расслабьтесь. Повторите это несколько раз. Сосредоточьтесь на ощущении, что ваши лопатки расходятся каждый раз, когда вы двигаете плечами вперед. Почувствуйте, как они слегка двигаются внутрь, когда вы расслабляетесь.

Плечи назад (отведение лопаток)

Затем отведите плечи назад. Обратите внимание, как ваши лопатки движутся навстречу друг другу. Вы также должны почувствовать сильное ощущение активации мышц между лопатками и позвоночником. Расслабьтесь и повторите.

подъем руки
Вы можете использовать это упражнение в качестве упражнения на плечи. Вы также можете использовать их при подготовке к собаке мордой вниз и при подготовке к приветствию солнца.

Вытяните руку над головой.
Подними плечо, почувствуйте, как поднимается ваша лопатка. Кроме того, почувствуйте, как поднимается ключица. Расслабьтесь и повторите упражнение несколько раз.
Подняв плечо, выпрямите локти. Расслабьтесь и повторите.
Наконец, добавьте запястье, ладонь и пальцы. Поднимите плечо, выпрямите локоть, раскройте ладонь и разведите пальцы так, чтобы они одновременно казались длинными.
Повторите это еще несколько раз, затем сделайте то же самое с другой рукой.

Раскрытие области груди

У подростков обоих полов заниженная самооценка может отражаться и усиливаться впалой грудью. Это упражнение на подъем груди может помочь вам улучшить понимание и контроль над верхней частью туловища и грудной клеткой. Это также может помочь повысить уверенность в себе и улучшить осанку.

Вы можете делать это упражнение сидя или стоя.
Сконцентрируйтесь на грудине. Поднимите грудину. Обратите внимание на то, как поднимаются передние ребра. Обратите внимание, если вы чувствуете, что задние ребра тянутся вниз.
Расслабьтесь, а затем повторите.
Как только вы почувствуете, что ваши задние ребра опускаются, вы можете попытаться заставить грудь подняться, намеренно создавая тягу к задним ребрам вниз. Вы можете превратить это упражнение в дыхательное упражнение, если будете повторять его несколько раз. Потяните задние ребра вниз, чтобы вызвать вдох. Расслабьтесь, чтобы вызвать выдох.

Это упражнение также может укрепить мышцы спины.

Опускание груди

Дополнением к подъему груди является опускание груди.
Когда вы сидите или стоите прямо, вы тянете вниз грудную клетку и передние ребра. Вместо этого сделайте движение активным. Почувствуйте, как ваш пресс тянет передние ребра вниз.
Расслабьтесь и повторите.
Если вы чувствуете боль в пояснице, прекратите наклон вперед до того, как появится боль. Если это не сработает, пропустите это упражнение.

Перенос веса стоя спереди на спину

Смещение веса — это простой способ научиться чувствовать и контролировать свой центр тяжести. Таким образом, вы получите больше контакта со своим телом.
Встаньте, расставив ноги на комфортное расстояние и слегка согнув колени.
Держите позвоночник прямо и двигайте тело вперед. Обратите внимание, как ваши передние части ступней и пальцы ног давят на землю. Отклонитесь в исходное положение, чтобы расслабиться.
Повторите это несколько раз, двигаясь медленно и замечая, как меняется давление в ногах, когда вы двигаете туловищем вперед и назад по отношению к ногам.
Когда у вас появится базовое представление об изменениях давления, инструкции могут стать более конкретными.
Переместите вес вперед так, чтобы передние части ступней и пальцы ног прижимались к земле с равномерным давлением.
Сделайте паузу и сохраняйте давление равномерным.
Затем переместитесь обратно на задние края пяток. Перенесите свой вес на задние края пяток.
Вы можете обнаружить, что размахиваете руками вперед или назад для равновесия. Это нормально.
Повторите процесс, останавливаясь в обоих положениях.
Другой вариант — перенести вес между передними и средними отделами ступней . В среднем положении ваши пятки и передние части ступней давят вниз с равномерным давлением.
Толкайтесь вперед, чтобы пальцы ног и передние части ступней давили вниз равномерно.
Затем перенесите давление назад, чтобы передние части ступней и пятки прижимались к земле равномерно, повторите это действие несколько раз.

Медитация переноса веса

Вы можете превратить перенос веса в медитацию. Ключ в том, чтобы варьировать скорость и ритм, чтобы упражнение было мягким, успокаивающим и естественным образом расслабляющим.

Обратите внимание, что часть ритма в следующем упражнении является расслабляющей для четвертой части.
Это упражнение из четырех частей!
Перенесите вес на переднюю часть и пальцы ног.
Поднимите пятки
Перенесите вес вперед и опустите пятки.
Перенесите свой вес назад (пятки и передние стопы).
Повторить.

Одним из аспектов переноса веса является распознавание момента, когда часть вашей стопы слегка касается земли. Таким образом, переместив свой вес вперед, вы можете сказать, когда вы перенести вес тела так далеко вперед, что ваши пятки лишь слегка касаются пола. Тогда вы сможете поднять их. Когда вы снова опустите пятки, перенесите вес на середину стопы, чтобы вы могли слегка коснуться пяток. Остановитесь здесь Затем перенесите вес обратно.

Боковой перенос веса

Чтобы сместить вес в сторону, начните с переноса веса на обе ноги и слегка согните колени. Вы можете варьировать положение стоп так, чтобы стопы были параллельны или более или менее развернуты наружу.
Переключитесь на одну ногу от центра. Держите верхнюю часть тела вертикально. Двигайте тазом, грудью и головой в одну сторону как единое целое.
Обратите внимание, как нога, к которой вы движетесь, давит на землю с большей силой, а другая — с меньшей.
Повторите это несколько раз в одну и ту же сторону, затем поменяйтесь местами.

Боковой перенос веса

Далее вы добавите опору на одну ногу. Переместитесь на одну ногу. Затем попытайтесь поднять другую ногу, не перемещая верхнюю часть тела дальше. Вы можете почувствовать, как стопа и лодыжка стоящей ноги напрягаются, когда вы пытаетесь поднять другую ногу. Поднимите ногу настолько высоко, чтобы вы больше не чувствовали контакта с кожей. Сделайте паузу, а затем снова опустите ногу. Затем переключитесь на середину.

Это тоже можно превратить в медитацию
Переключитесь на одну ногу.
Поднимите другую ногу.
Коснитесь ногой вниз.
Перенесите вес на обе ноги.
Это можно повторить несколько раз , сменяя ноги.

Центр вашего веса

Когда вы практикуете боковое смещение веса, независимо от того, поднимаете ли вы ногу или нет, вы можете переносить вес на обе ноги, чтобы обе ноги давили с одинаковым давлением.

Когда вы стоите в позе горы, независимо от того, стоят ли ваши ноги вместе или врозь, вы можете работать в положении стоя с равномерным давлением на обе ноги. Вы также можете выбрать, куда вы хотите переместить свой вес, либо вперед к пальцам ног и передним ступням, либо ближе к центру, между передними ступнями и пятками.

Поза дерева

В позе дерева перенесите вес на одну ногу. Переместите вес вперед так, чтобы пальцы ног и передние стопы давили вниз, а пятка оставалась внизу. Поднимите другую ногу и поставьте ее на внутреннюю поверхность бедра. Медленно прижмите ногу к бедру.

Обратите внимание, как ваша стопа воздействует на бедро стоящей ноги.
Вытяните руки в стороны или сложите ладони вместе перед грудью в молитве.
Направьте взгляд вперед и немного вниз и используйте точку зрения, с которой вам будет легче сохранять равновесие.
Повторите процесс с другой стороны.

Поворот тазобедренного сустава

С помощью этого поворота стоя вы можете лучше осознавать свои тазобедренные суставы, таз, талию и грудь.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени прямые. Оттяните уши от плеч, чтобы голова двигалась назад и вверх, а шея казалась длинной.
Поверните бедра, чтобы посмотреть вправо. Пусть оба колена смотрят прямо вперед, насколько это возможно.
Поверните грудину вправо. Добавить поворот шеи, поверните голову вправо.
Удерживая это положение, мысленно сканируйте свое тело на каждый вдох.
Постарайтесь углубить вращение таза, направляя колени прямо вперед.
Затем попытайтесь углубить вращение грудной клетки, чувствуя переднюю и заднюю часть ребер.
Далее, когда вы поворачиваете голову, проверьте, кажется ли вам, что шея длиннее, и попытайтесь углубить поворот головы, перемещая глаза как можно дальше вправо.
Повторите сканирование два или три раза, если это возможно, а затем расслабьтесь. Найдите минутку, чтобы расслабиться, прежде чем повторить упражнение с другой стороны, если это необходимо.

Боковой перенос веса в положении сидя

Если вы застряли в кресле за рабочим столом, вы можете попрактиковаться в сидячем варианте боковое смещение.
Сидя на твердом стуле, вы можете сместить грудь вправо так, чтобы правая седалищная мышца давит вниз. Затем вернитесь в центр.
Повторите это несколько раз, затем переключитесь на левую седалищную кость.
Затем попытайтесь найти среднее положение, при котором вес равномерно распределяется между обеими седалищными костями.

Скручивание сидя

Еще один вариант сделать упражнения, когда вы проводите много времени за столом, — это поворот сидя.

Выполняя скручивание сидя на стуле, вы пытаетесь сбалансировать вес на обе седалищные кости. Не помогая себе руками, поверните грудь вправо. Вытяните шею и также поверните голову вправо. Сосредоточьтесь на ощущении передней и задней части ребер и углубляйте правильный поворот с каждым вдохом и выдохом.
Повторите процесс с другой стороны.
При желании вы можете попробовать скручивание сидя в обоих направлениях, перенося вес на одну седалищную кость или другую.

Наклон таза сидя

Еще одно упражнение, которое можно выполнять сидя, — это наклоны таза. Если вы сначала изучите сидячую версию этого упражнения, возможно, вам будет легче освоить его стоя.

Сядьте рядом со стулом, поставьте ступни на пол и поднимите крестец так, чтобы таз наклонился вперед. Держите туловище прямо и обратите внимание, как ваш поясничный отдел позвоночника прогибается назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
Потренируйтесь осознавать изменение наклона таза. В качестве альтернативы вы также можете обратить внимание на изменение сгибания поясничного отдела позвоночника.
Затем опустите крестец из исходного положения так, чтобы таз отклонился назад. Обратите внимание, как уплощается поясничный отдел позвоночника.
Повторите это несколько раз.
Выполняя это упражнение, вы должны следить за тем, чтобы движения были медленными и равномерными.
Если вы делаете это упражнение стоя, расставьте ноги на удобном расстоянии друг от друга. Они могут быть параллельными или вывернутыми наружу. Также встаньте, слегка согнув колени.

Выравнивание

Вертикальный выпад похож на позу воина. Вы можете использовать его, чтобы растянуть переднюю часть бедра задней ноги. Вы также можете использовать их для укрепления ног.

Сделайте шаг назад на одну ногу из положения стоя. Держите заднее колено прямо и согните переднее колено.
Отрегулируйте положение ног так, чтобы они были на ширине бедер. Сделайте выпад, поставьте ноги на достаточном расстоянии друг от друга, чтобы переднее колено находилось над точкой между пальцами ног и средней частью стопы, если смотреть сбоку.
Держите туловище прямо и положите руки по бокам (или на бедро ближе к колену).
Попробуйте толкнуть заднюю ногу вниз, не двигая телом. Попробуйте толкнуть переднюю ногу вниз, не отрывая пятки. Или оттолкнитесь пяткой передней ноги, не поднимая бедра.
Нажатие стопы должно вызывать повышенную активацию ног. Задержите активацию на вдох или два, а затем расслабьтесь. Старайтесь активировать и расслабляться медленно и равномерно. Повторите это два или три раза. Затем поменяйте стороны.
При использовании блоков для йоги на руках старайтесь постепенно расслаблять руки после активации ног. Затем снова активируйте руки (нажимая ладонями вниз), расслабив ноги.
Как только вы освоитесь с ногами, вы можете добавить руки и грудь. Сначала активируйте ноги. Затем вытягиваете руки вверх.
Держа руки поднятыми, вы можете время от времени попеременно поднимать и тянуть передние ребра вниз. Поднятые руки делают позу более похожей на позу воина.

Поза пирамиды

Поза пирамиды — это тип наклона вперед из положения стоя, который растягивает подколенные сухожилия в задней части бедер и укрепляет ноги.

Встаньте, поставив одну ногу вперед, а другую назад. Вы можете поставить ноги на ширине бедер или уже, если у вас правильный баланс. Ваши пятки должны быть примерно на расстоянии одной ноги от передней части к задней.
Сделайте шаг вперед . Поверните заднюю ногу наружу . Обе ступни могут стоять на полу, колени прямые.
Наклонитесь вперед и положите руки на передние голени. Если у вас есть блоки для йоги, вы также можете разместить их на блоках для йоги с обеих сторон ноги. Если вы можете коснуться земли прямыми коленями, сделайте это. Отодвиньте плечи от ушей, чтобы шея казалась длинной.
Сначала вы можете сосредоточиться на передней ноге. Оттолкнитесь передней ногой, не отрывая пятки. Расслабьтесь и повторите. Затем попытайтесь оттолкнуться пяткой, не двигая бедром. Повторите это несколько раз и сделайте паузу в расслабленном положении. Затем вы можете повторить это с задней ногой.
Поменяйте сторону после тренировки обеих ног или поменяйте сторону .
Когда вы выходите из позы, попробуйте активировать одну или обе ноги и поддерживать эту активацию, когда встаете.

Поза полумесяца сдвиг веса

Поза полумесяца — это поза, в которой вы балансируете на одной ноге. Вы можете выполнять ее, балансируя на одной ноге, приподняв нижнюю руку и положить нижнюю руку на пол для устойчивости.

Первая версия этой позы включает в себя перенос веса, когда ваша рука находится на полу.
Стоя, поднимите ногу на девяносто градусов. Перенесите вес на опорную ногу, держа бедра немного вперед под прямым углом. Согнитесь в эту сторону и положите руку на пол прямо перед опорной ногой.
Если вы не можете коснуться пола, используйте блок для йоги или прочный стул вместо руки или согните стоячее колено.
Сдвиньте свое тело вперед, чтобы ваша рука почувствовала давление. Затем вы снова переключаетесь на переднюю часть стопы, чтобы ваша рука расслабилась. Повторите упражнение несколько раз, затем поднимите руку после переноса веса на опорную ногу. Чтобы поднять руку, держите туловище неподвижно и согните локоть.
Встаньте и повторите в другую сторону.
Чтобы легче войти в позу, постарайтесь перенести вес на переднюю ногу, опуская руку на пол.
Следующая версия требует, чтобы тело оставалось неподвижным.
Попробуйте оттолкнуться рукой от земли через переднюю часть стопы, не отрывая пятки и не двигая телом. -Расслабьтесь и повторите.
Затем вы можете попробовать оттолкнуться пяткой. В любом случае вы можете попробовать поднять свой вес руками, при условии, что ваш вес находится над вашей ногой.

Модифицированная собака лицом вниз (адхо муха сванасана)

Далее идет простая версия позы собаки мордой вниз.

Встаньте на руки и колени, руки перед плечами. Отодвиньте грудь и бедра от рук так, чтобы руки и позвоночник образовывали линию, если смотреть сбоку. Отрегулируйте положение ног так, чтобы колени были ниже или немного впереди бедер.

Толкайте пол вперед руками, отталкивая его назад ногами. Возможно, вам придется отталкиваться ногами и спиной, чтобы ноги не скользили. Сохраняйте напряжение, возникающее при прижатии рук и ног к полу, и используйте плечи, чтобы отодвинуть грудь подальше от рук. Это приблизит ваши уши к плечам.
Задержитесь на пять-десять медленных вдохов, а затем расслабьтесь. Повторите это три или более раз.
Держите голову на одной линии с руками, удерживая положение. Сосредоточьте свой взгляд на точке перед вашими ногами.
Чтобы отдохнуть между повторениями, встаньте на четвереньки и положите руки под плечи, а колени под бедра.

Плюсы: собака мордой вниз — это перевернутая поза, в которой голова находится ниже туловища. Сосредоточение внимания на точке между руками и ногами поможет вам расслабиться. Это также может помочь открыть грудную клетку, удлинить и укрепить руки, когда они находятся над головой.

Риски и противопоказания: Вы не должны практиковать собаку мордой вниз, если у вас синдром запястного канала, так как это создает нагрузку на ваши руки и запястья. Вам также следует избегать этого упражнения, если у вас есть травма плеча или руки.

Поза стола

Столешницу можно рассматривать как дополнение к положению собаки лицом вниз.

У собаки мордой вниз ваши руки должным образом находятся «над головой».
В Table Top они соответственно за вашей спиной.
Начните с положения сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на пол позади себя, пальцы направлены вперед.
Используйте плечи, чтобы поднять грудь. Ваши лопатки двигаются внутрь навстречу друг другу. Также кажется, что они движутся по вашей спине. Поскольку ваши руки находятся на полу, ваша грудь поднимается относительно ваших плеч.
Расслабьтесь и повторите несколько раз.
Подняв грудь, поднимите бедра.
Подняв бедра, оттолкнитесь передними стопами, не отрывая пяток. Затем вы можете попробовать оттолкнуться пятками, не поднимая бедра дальше. В любом случае активация мышц должна увеличиться.
Как только вы достигнете повышенной мышечной активности, поддерживайте ее, постепенно поднимая бедра и, наконец, грудь.
Расслабьтесь и повторите это несколько раз, если хотите.
Вы также можете попробовать ту же позу с пальцами, направленными назад. Имейте в виду, что этот вариант, указывающий пальцем назад, может быть неудобен для локтей и может потребовать дополнительных инструкций.

Поза ограниченного угла

Поза бабочки — это сидячая поза йоги.

Сядьте с прямым позвоночником, ноги вместе, колени согнуты в стороны. Поставьте ноги ближе к области паха. Если это вызывает боль в колене, переместите ноги дальше вперед.
Сядьте прямо, спина прямая, руки на полу позади вас. Слегка разведите колени в стороны и вперед. Вы можете почувствовать мышечное ощущение в бедрах . Повторите это действие несколько раз, расслабляя и активируя его, и посмотрите, поможет ли оно вам приблизить колени к полу.
Поза связанного угла может растянуть мышцы паха.
Лежащая версия этой позы может быть полезна для девушек, борющихся с менструальными спазмами.

Поза трупа

Когда вы закончите йогу, последней позицией будет поза трупа.
Лягте на спину, расставив ноги, и положите руки по бокам. Поверните ладони вверх. Закройте глаза. Отдых не менее пяти минут.

Польза подростковых позиций йоги

Почему подросткам стоит заниматься йогой?

Подростки должны заниматься йогой по разным причинам. Сочетание этих асан йоги с дыхательными техниками, называемыми пранаямами, может оказать огромное влияние на тело и разум.

Йога помогает подросткам справляться с тревогой, обучая здоровым механизмам преодоления. Это также может показать им, как справляться с проблемами. Подростки, практикующие йогу, могут испытывать лучшую эмоциональную стабильность, ясность ума и лучшее управление стрессом.

Йога помогает подросткам сосредоточиться, обучая их быть в настоящем моменте. Они могут научиться этому с помощью четких инструкций по позам йоги и другим упражнениям. Вы также можете практиковать расслабление, постепенно занимая более сложные или неудобные позы йоги.

Йога может помочь подросткам повысить самооценку и улучшить представление о своем теле, научившись чувствовать свое тело.

Многие физические изменения происходят в подростковом возрасте. Йога может помочь сохранить эмоциональное благополучие, а также справиться с этими физическими изменениями.

Занятия йогой часто улучшают дыхание и могут помочь освежить и разбудить уставших подростков. Это может помочь уменьшить тревогу и стресс. Это также может помочь при перепадах настроения.

Йога студия Владимирская