7 поз для укрепления ягодичных мышц + тонус для более сильной практики

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Эта последовательность из 7 поз – упражнений для ягодиц, чтобы укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы и сделать ягодицы сильными и сбалансированными. Диагностические позы: Вначале используйте позы 1 и 2, чтобы оценить, на что способны ваши ягодицы.

Укрепляющие позы для ягодиц

Напрягите ягодицы с помощью поз 3–5.
Практикуйте упражнения йоги в домашних условиях: примените то, что вы узнали, к этим последним стоячим позам.

Поза саранчи, вариация
Шалабхасана, вариация

Лягте на живот, лоб подложите под свернутое одеяло и положите руки по бокам ладонями вниз. Поместите кончики пальцев правой руки в центр правой задней части и напрягите ягодичные мышцы — все три. Разожгите немного свое ядро. Затем вдохните, чтобы поднять правую ногу, обращая внимание и ощущая, какие мышцы работают и насколько напряженно. Можно поднять ногу, используя только подколенное сухожилие или квадратную мышцу поясницы, поэтому, если ваши ягодицы не задействованы, обратите внимание на то, что есть. Вы хотите, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия были твердыми, когда вы поднимаете ногу, разделяя нагрузку. Выдохните, чтобы освободиться и поменять сторону. Если вы обнаружите, что ваши ягодицы сжимаются и не могут расслабиться, найдите время, чтобы растянуть их в Адхо Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вниз).
Поза полулука, вариация
Ардха Дханурасана, вариация

Чтобы облегчить сравнение дисбаланса слева направо, оставайтесь на животе, положив лоб на одеяло, и вдохните, чтобы согнуть колени, согнув голени с бедрами под углом 90 градусов. Держите пятки над коленями, а стопы согнуты. Поместите кончики пальцев в центр большой ягодичной мышцы с обеих сторон и напрягите эти мышцы, слегка задействовав кор. Слегка поверните ноги в стороны, прижав стопы друг к другу, чтобы помочь вам включиться. На следующем вдохе поднимите колени и голени прямо вверх, максимально приблизив стопы к потолку. Это не будет большой подъём. Вы пытаетесь одновременно включить и ягодичные, и подколенные сухожилия, поэтому, если заметите дисбаланс, толкните пятку ленивой стороны в пятку более активной стороны, чтобы попытаться активировать слабую ягодицу. Оставайтесь здесь столько времени, сколько потребуется для оценки ваших ягодичных мышц. Выдохните, чтобы освободиться.
Поза «Лежащая рука к большому пальцу ноги», вариация
Супта Падангуштхасана, вариация

Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Поднимите руки по бокам, согнув локти и прижав их к полу. Задействуйте квадрицепсы и направьте коленные чашечки к потолку. Согните ноги. На вдохе используйте левую ягодицу, руки и косые мышцы живота, чтобы поднять правую ногу как можно ближе к перпендикуляру к полу. Стремитесь держать оба бедра прижатыми к полу, что может обеспечить мгновенную обратную связь — вы сможете сразу почувствовать, работают ли части тела, соприкасающиеся с полом, и вы даже можете почувствовать, как волокна левой большой ягодичной мышцы проходят от ягодицы и встречаются с внешней стороной левого бедра. Если вы заметили, что ваши левые ягодицы не работают, ослабьте руки. Если это не помогает, возможно, ваши правые подколенные сухожилия берут верх, и вам следует после последовательности ягодичных мышц поработать над мягкими растяжками подколенных сухожилий, такими как «Собака вниз» и «Уттанасана» (наклон вперед из положения стоя). Повторите подъем ноги 8–10 раз справа, затем опустите ногу на выдохе и начните сначала с другой стороны. Не стесняйтесь делать больше повторений на более слабую сторону, обязательно напрягая ягодичные мышцы, прежде чем поднимать ногу.
Поза моста
Сету Бандха Сарвангасана

Ягодичный мостик – опустите руки и согните колени так, чтобы ступни оказались ниже колен, и коснитесь пяток кончиками пальцев. На вдохе поднимите бедра и переместите грудь к подбородку. Перекатитесь на плечи, сводя лопатки ближе друг к другу и сцепляя руки. Отсюда поднимите подушечки стоп и топайте пятками вниз, чтобы активировать большую ягодичную мышцу и принять эту позу из спины. Задержитесь на 30–60 секунд; выдох, чтобы освободить руки. Медленно опускайтесь вниз, активно вдавливая пятки в пол. Полностью расслабьтесь.
Низкий выпад
Анджанеясана

Встаньте и сделайте шаг левой ногой назад, осторожно опуская левое колено на пол и кладя руки по обе стороны от правой ступни, используя блоки под руками, если вы округляете позвоночник. Убедитесь, что правое колено находится над правой лодыжкой. Держите пальцы левой ноги прижатыми, чтобы вы могли отталкиваться пяткой. Слегка напрягите левую большую ягодичную мышцу, чтобы отвести левое бедро назад и растянуть левый пах. Без этого взаимодействия ваша бедренная кость может выдвинуться вперед в область паха и со временем вызвать травму, включая разрывы губ в хрящевом кольце вокруг тазобедренного сустава. Оставайтесь в низком выпаде в течение 1–2 минут, прежде чем выдохнуть, чтобы освободиться. Сделайте шаг левой ногой вперед и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны, затем отдохните в модифицированной Баласане (поза ребенка), расставив колени и ступни.
Поза воина 2
Вирабхадрасана II

Как вы узнали из упражнения «Низкий выпад», задействование большой ягодичной мышцы поможет отвести бедра назад и растянуть пах. Отведение бедренной кости назад также помогает вам опираться на пятки, поэтому вы чувствуете себя более укоренившимся и устойчивым в позах стоя — ключ к сбалансированной, эффективной и безопасной практике йоги.
6а. Из положения стоя сделайте шаг левой ногой назад на 1-1,2 м, носки повернуты примерно на 30 градусов. Поднимите руки к бедрам, направляя их лицом к стене перед собой. Упритесь в стопы, разверните обе бедренные кости наружу и начните сгибать правое колено, направляя его к мизинцу стопы. Сделайте паузу и обратите внимание на то, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Ваши ягодицы включены? Сколько веса в каждой ноге?
Поза воина 2 вариация
Вирабхадрасана II

Новички обычно тренируются в Warrior II со слишком большим весом на переднюю ногу, но при задействовании средней и малой ягодичных мышц задняя бедренная кость может вращаться наружу, позволяя вам больше опираться на заднюю ногу, особенно на пятку. Руки все еще на бедрах, чтобы держать их прямо, а ноги на земле, медленно начните сгибать левое колено. Это позволит вам еще больше повернуть левое бедро наружу, что позволит вам отодвинуть бедро назад и использовать среднюю и малую ягодичные мышцы, чтобы помочь вам больше опираться на левую пятку и ступню. Медленно начните снова выпрямлять левую ногу, сохраняя внешнее вращение, которое вы только что получили от сгибания колена. Теперь вы должны чувствовать больший вес на задней ноге, а ваше дыхание должно быть более свободным в левой части тела из-за декомпрессии в позвоночнике.
Поза воина 2 вариация 2
Вирабхадрасана II

Сохраняя это ощущение заземления и задействовав левую ягодицу, держите бедра на одном уровне, когда выдыхаете, и глубже сгибайтесь в правое колено, перенося его на лодыжку. Вытяните руки ладонями вниз, опустив плечи. Переведите взгляд за кончики пальцев правой руки. Здесь сделайте 10 глубоких вдохов. Выдохните, чтобы опустить руки; вдохните, вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от задней ноги, чтобы подняться. Поменяйте стороны.
Поза вытянутого бокового угла
Уттхита Парсваконасана

Вы можете продолжать играть с активацией ягодичных мышц во всех позах стоя. Выполнение позы вытянутого бокового угла усложняет задачу, так как вы должны удерживать ноги на земле во время наклона в сторону. Начните так же, как вы делали для Воина II, выполняя все те же шаги, чтобы войти в финальную позу. Упирайтесь обеими пятками, особенно в заднюю часть, чтобы получить доступ к этой заземляющей энергии, также называемой апана вайю. Из Воина II выдохните, чтобы опустить правую руку на пол или блок, а левую руку вдоль левого уха, сохраняя бедра и длину позвоночника на одном уровне. Сделайте 10 вдохов перед тем, как сменить сторону.