Йога для поднятия настроения и самооценки. 5 поз йоги от подавленного настроения

Аэройога- профилактика стресса и выгорания.

Может быть, вы тоже знаете это состояние полной апатии и пустоты. Когда кажется, что вы сидите в черной дыре и не знаете, как выбраться оттуда самостоятельно …

Позитив для хорошего настроения и самооценки

Незадолго до восхода солнца ночь становится самой темной.

– Сельма Лагерлёф

Как своего рода «инструмент» или даже «движущееся лекарство», йога может помочь нам справиться с трудностями. Осознанные упражнения йоги могут улучшить острое состояние глубокой печали, отчаяния и подавленного настроения и вернуть его в более здоровое отношение к реальности. Йога может вернуть самооценку — почву под ногами, когда кажется, что она ускользнула от нас. Это не значит, что сама по себе йога может вылечить серьезную депрессию – если настроение не исчезнет, ​​всегда следует проконсультироваться со специалистом. Но йога позы могут существенно способствовать успеху любого лечебного мероприятия в эти трудные времена и также рекомендуется в профилактических целях для поднятия настроения.

В целом врачи советуют людям, находящимся в депрессии, слишком много тренироваться, в идеале – на свежем воздухе. Но особенно в «фазе черной дыры» вам может не захотеться выходить из дома. Тем не менее, вы можете убедить себя, чтобы развернуть коврик и сделать некоторые упражнения домашней йоги. После этого вы почувствуете себя немного лучше. И еще один совет: чем чаще вы выполняете упражнения, тем более стойким будет результат.

Мы составили для вас короткую последовательность, которая начинается с двух активирующих очищающих дыхательных упражнений. Затем мы рекомендуем легкий наклон назад, плечевую стойку , которая оказывает расслабляющее воздействие на ваш разум. Это также одна из асан, раскрывающих грудь, которая помогает снова дать вашему сердцу пространство для свободного дыхания и положительных эмоций.
В общем, перевернутые позы йоги позволяют жизненной энергии снова течь в вашу голову и пробуждать ваш разум. Мягкие повороты также активируют ваши органы брюшной полости и стимулируют работу кишечника. Чего многие не знают: нарушенная флора кишечника может в значительной степени способствовать возникновению беспокойства и депрессивного настроения.
Условия жизни также играют важную роль – обратите внимание на сбалансированное питание, снизьте уровень стресса, постарайтесь установить регулярное время сна (спите немного меньше, чем слишком много – это может улучшить настроение) и включите как можно больше мягких упражнений в свою повседневную жизнь. Кроме того, в кишечнике вырабатывается нейротрансмиттер (вещество-посредник гормонов) серотонин, который улучшает настроение.

Как поднять себе настроение и самооценку

Следующие упражнения для улучшения настроения, самочувствия и самооценки, также можно выполнять отдельно, если они подходят для повседневной жизни в домашних условиях.

1. Капалабатхи (освещение черепа) и попеременное дыхание (Нади Шодана) 
2. Плечевой мост – Сету Бандха Сарвангасана.
   Плечевой мост – это асана, которая также подходит для начинающих. Движение растягивает грудь, шею и спину. Плечевой мост снимает стресс и расслабляет ваш разум.

   Руководство: Лягте на спину и поставьте ступни на ширине плеч перед тазом. Положите руки по бокам тела. На вдохе поднимите таз и вернитесь вверх так, чтобы между коленями и плечами был наклон. Убедитесь, что колени не падают внутрь, а находятся над лодыжками. На следующем вдохе снова поднимите руки вверх. На выдохе снова медленно опустите спину и таз и верните руки назад. Спокойно и расслабленно повторите это несколько раз. Не торопитесь, соприкасайтесь со своим дыханием и почувствуйте, что меняется в вашем теле.

3. Вариант: плечевой мост с опорой
   Руководство: Для более мягкой растяжки вы можете поддержать плечевой мост в пояснице, например с блоком для йоги, стопкой сложенных одеял или подушкой для медитации. Если вы используете блок (или два, если хотите), поместите его под спиной на уровне крестца. Найдите время, чтобы принять правильное положение, чтобы вы могли расслабленно опираться на блоки.

   Это также относится к ворсу одеяла или подушке – убедитесь, что ваша поясница поддерживается, а голова, шея и плечи находятся на полу. Руки прижаты к телу ладонями вверх. Сделайте глубокий вдох животом. Почувствуйте, как вы поглощаете новую жизненную энергию (прану) с каждым вдохом и как вы выпускаете старый балласт с каждым выдохом.

4. Стойка на плечах – Саламба Сарвангасана.
   Стойка на плечах – это классическая перевернутая поза, в которой ваш таз и ноги находятся над уровнем вашего сердца, что создает основу для ее воздействия: гравитации, которая может воздействовать на ваше тело в обратном порядке. Ваши органы оптимально снабжены кровью (особенно щитовидная железа), и весь ваш метаболизм и нервная система успокаиваются. Упражнение дает вам новую энергию и бодрость. Вам следует воздерживаться от выполнения стойки на плечах только в том случае, если вы страдаете от сильного высокого кровяного давления или дисфункции щитовидной железы. Как вариант, лягте на пол и поднимите обе ноги перпендикулярно потолку, удерживая таз на полу.

   Руководство: Лягте на спину, прижав ладони к телу на коврике. Контролируемым образом поднимите ноги над бедрами, а затем используйте рычаги рук, мышцы живота и спины, чтобы оторвать таз от мата. Положите ладони на спину на уровне 12-го ребра и таким образом поддерживайте осанку. Положите вес на плечи и выпрямите тело. Спина должна быть максимально прямой.  Спокойно и плавно вдыхайте и выдыхайте и оставайтесь в этой позе столько, сколько вам удобно.Внимание: на шейный отдел позвоночника не должно быть груза, и ни при каких обстоятельствах нельзя поворачивать голову в этом положении!

5. Собака, смотрящая вниз – Адхо Мукха Шванасана.Собака, смотрящая вниз, – одна из основных поз в йоге. Это упражнение йоги одновременно укрепляет и растягивает все тело, а также оказывает успокаивающее действие на разум.

   Руководство: Вы находитесь в положении на четвереньках, руки положены под плечи, а бедра выше колен. Поднимите пальцы ног вверх и используйте силу рук, чтобы на следующем выдохе толкнуть себя в собаку вниз. Ваш таз устремлен вверх, грудь – к коврику (теперь вы стоите как перевернутая буква V). Постарайтесь коснуться коврика пятками и отвести плечи от ушей. Наслаждайтесь интенсивным растяжением позвоночника на несколько глубоких вдохов.

6. Вращающееся сиденье – Матсиендрасана.Благодаря плавному повороту вращающееся сиденье активирует, очищает и заряжает энергией ваши органы брюшной полости. Ваша пищеварительная функция стимулируется.

   Руководство: Сядьте на пол, выпрямите позвоночник и вытяните ноги. Затем положите согнутую правую ногу так, чтобы ваша правая пятка оказалась снаружи левой ягодицы. Теперь поднимите согнутую левую ногу и поместите стопу всей поверхностью снаружи рядом с правым коленом. Когда левая ягодица приподнимется, снова вытяните правую ногу и поставьте ее на коврик. На вдохе снова выпрямите верхнюю часть тела, а затем осторожно поверните верхнюю часть тела влево. Если возможно, правой рукой обхватите левую ногу или прижмите согнутую руку к бедру и поместите левую руку за ягодицы. Вы можете следить за вращением головой, но только если шея остается расслабленной. Задержите упражнение на несколько глубоких вдохов, затем повторите с другой стороной.

После выполнения упражнений полежите в шавасане  несколько спокойных минут.

Как поднять себе самооценку: Аэройога упражнения для поднятия настроения — расписание занятий Студия йоги Владимирская

Йога в гамаках — Женские практики для хорошего самочувствия и поднятия настроения и поднятия самооценки