Мышцы тазового дна. Упражнения йоги на тазовое дно: сила середины для женщин
Женская йога в гамаках для тазобедренных суставов и мышц тазового дна
Упражнения йоги для начинающих для женщин
Тазовое дно — это комплекс, состоящий из мощных скелетных мышц, а также связок и фасций, которые окружают их. Эта мышечная диафрагма, напоминающая чашу, играет ключевую роль в поддержке внутренних органов таза. В данной статье мы сосредоточим внимание на мышцах тазового дна, которые часто остаются в тени, но играют важнейшую роль в нашем теле.
Мы поговорим о преимуществах здорового тазового дна и о том, как вы можете усилить его с помощью практики йоги. Для йогов тазовое дно подобно рыночным площадям Афин — легендарно по своей значимости и окружено мифами о происхождении. Однако мы стремимся изменить это представление!
Поскольку эта область тела оказывает значительное влияние на осанку, самочувствие, активность органов, сексуальную жизнь, эмоциональную стабильность и харизму, ежедневные тренировки тазового дна становятся обязательными.
Далее мы подробно рассмотрим все, что вам необходимо знать о тазовом дне, и предложим лучшие упражнения йоги для женщин, которые помогут целенаправленно тренировать и расслаблять его, сохраняя сильным и здоровым.
Зачем тренировать мышцы тазового дна?
Многие мечтают о красивом прессе и подтянутых ягодицах, но в нашем теле есть мышцы, которые гораздо важнее. Они работают незаметно и часто остаются в тени, например, мышцы тазового дна. Мало кто знает, что они оказывают значительное влияние на наше здоровье, энергию, харизму и интерес к жизни. Мы обращаем на них внимание только тогда, когда они ослаблены, и только тогда начинаем осознавать их важность.
Влияние родов на тазовое дно:
Где находится мое тазовое дно?
Эти трехслойные мышцы размером с ладонь могут гораздо больше, чем просто закрывать выходное отверстие таза и предохранять органы от выпадения. Они соединяют ноги с верхней частью тела и выпрямляют нас, позволяя твердо стоять на земле. Тазовое дно — основа всех движений, хорошей осанки, динамизма, стабильного равновесия и гармоничной координации. Тот, кто задействует тазовое дно, становится более эффективным, стройным, чувствует себя лучше и сразу же лучше выглядит.
Если сознательно задействовать тазовое дно, тонус всех мышц туловища изменится: живот станет более плоским, бедра приподнятыми, а грудь раскроется. Такое отношение не только излучает красоту и силу, но и делает вас более психологически устойчивым и расслабленным.
Нетренированное тазовое дно опасно.
Когда тазовое дно ограничено, оно блокирует необходимые движения таза и затрудняет передачу веса от туловища к ногам. Позвоночник, тазобедренные и коленные суставы становятся излишне напряженными, движения скованными. Даже плечи, шея и челюсть могут болезненно напрягаться. Подвижность и жизнерадостность остаются заблокированными в середине тела, а тело теряет связь с землей. Это также влияет на психику и самочувствие: могут возникнуть чувства незащищенности и безразличия.
Любой, кто научится компенсировать этот дефицит с помощью регулярных тренировок тазового дна, не только получит упругое и мощное тазовое дно, но и стабилизированное осознание тела. Изменение общей позы автоматически вызывает положительный психологический настрой. Тренировка с тазовым дном — это оптимальный способ уделить любовное внимание своему телу, насладиться новой чувственностью и мобилизовать невероятную энергию. В то же время, она служит ценным средством профилактики недержания мочи, болей в спине, проблем с коленями и бедрами и даже обеспечивает полноценную любовную жизнь.
Тазовое дно и либидо
Расположение половых органов указывает на тесную связь между тазом и сексуальностью. Вожделение, желание и чувственность могут пульсировать здесь или блокироваться. Увеличение кровотока и чувствительности тазового дна улучшают сексуальность. Клитор становится более восприимчивым к стимуляции, часто повышается либидо и способность к оргазму. Причина в том, что оргазм основан на волнообразном чередовании мышечного напряжения и расслабления. Если тазовое дно вялое и плохо снабжается кровью, возбуждающие дуги больше похожи на волны, выходящие из пруда, и поэтому гораздо менее возбуждающие, чем мощные волны океана.
Женщины, которые могут точно сокращать и расслаблять мышцы тазового дна, усиливают не только собственное чувство удовольствия, но и своего партнера. Партнеру приятно, когда женщина может целенаправленно задействовать эти мышцы во время любовной игры. Кроме того, те, кто знаком со своим тазом, обычно обладают сильной эротической харизмой.
Бассейн как ворота жизни
Хотя у мужчин тазовое дно анатомически намного сильнее, у мужчин и женщин стабильность позвоночника и положение таза по отношению к туловищу поддерживаются мышцами тазового дна.
Однако женское тазовое дно обладает особой магией: в культурах Дальнего Востока тазовое дно считается воротами жизни. Это место, где зарождается жизнь и становится ее защитой. Здесь также становится ясно, что сосредоточение на тазовом дне учит осознанию тела с глубокой связью с внутренним центром — пути к женственности и внутренней силе. Вероятно, поэтому тренировки тазового дна чаще всего ассоциируются с женщинами, особенно в период восстановления после беременности. Всем женщинам выгодно, если они будут уравновешены в этой чувствительной области тела. В идеале до того, как проявятся первые слабости — особенно до того, как падение эстрогена во время менопаузы сделает мышцы тазового дна слишком расслабленными и возникнет риск недержания мочи, выпадения мочевого пузыря или обвисания матки.
Три слоя тазового дна
ункт – точка между влагалищем и анусом – все три слоя тазового дна соединены друг с другом. Если вы с легким натяжением повернете тазовое дно внутрь, вы отчетливо почувствуете эту точку.
Следующее описание трех слоев тазового дна должно дать вам представление о том, как они лежат друг на друге, как они работают и как вы можете их ощутить.
- Внешний слой тазового дна: независимый.
Вы можете представить себе внешний слой тазового дна, который проходит прямо под поверхностью кожи, в виде петли в форме восьмерки. Он соединяет копчик с лобковой костью. Две круговые мышцы могут блокировать отверстия в теле – анус и уретру. Эти замки могут быть затянуты независимо от мышц двумя другими слоями тазового дна.Между прочим: этот центр тазового дна служит своего рода контролем отклонения головы ребенка во время родов и считается точкой силы и энергии, местом самой нижней чакры. Муладхара, корневая чакра, отвечает за сохранение вида и связана с твердым телом: ногами, ступнями, зубами, костями, а также с пищеварительной системой. Его стихия – земля, красный цвет – это жизненная сила и энергия. Если корневая чакра не работает должным образом, это может привести к проблемам с весом, запорам, радикулиту и проблемам с коленями.Почувствуйте внешний слой: стяните влагалище и анус вместе – две круговые мышцы закрывают отверстия в тазу. - Средний слой тазового дна: поддерживающий.
Эта мышечная пластина лежит над внешним слоем тазового дна и с обеих сторон встроена в слой твердой соединительной ткани (также известной как фасция). Вы можете представить его как треугольник между седалищной и лобковой костью. Его основная задача – стабилизировать таз, и он играет важную роль в статике позвоночника. Следовательно, большая часть мышечных волокон здесь подчиняется прямой воле. Кроме того, этот слой смягчает нагрузки со стороны живота, например, от кашля и чихания.Почувствуйте средний слой: сядьте прямо на жесткий стул, проведите пальцами под тазом и сядьте на обе седалищные кости. Теперь осторожно потяните седалищные кости внутрь. - Внутренний слой тазового дна: лифтер.
Тазовое дно можно рассматривать как оболочку внутренних органов. Самый внутренний мышечный слой тазового дна – это дно этой раковины, выстилающее ее веерообразно. Он проходит от крестца до лобковой кости, с трудом поддается самостоятельному напряжению, но обладает огромным потенциалом вибрировать вверх в живот и вниз. Это видно при пении, разговоре и даже при каждом вдохе. Адекватное напряжение в этом слое тазового дна важно для нашей осанки, нашего внешнего вида: если этот слой напряжен, напряжение во всем теле увеличивается, если он расслаблен, изображение тела проседает.Но не только это: эта часть тазового дна контролирует положение тела, которое, в свою очередь, отражает эмоциональное чувство и внутреннее отношение – здесь становится очевидным прямое взаимодействие выравнивания и напряжения тазового дна с миром эмоций. Здесь назначается вторая чакра, Свадхистана, сакральная чакра. В этом энергетическом канале встречаются чувства от любви к ненависти, радости и боли. Сбалансированная вторая чакра дает возможность наслаждаться жизнью со всеми ее чувствами и полярностями. Цвет сакральной чакры оранжевый, а ее стихия – вода.
Познакомьтесь со своим тазовым дном: йога для женщин, упражнения для начинающих, которые охватывают все три слоя этой важной области, для всех, кто стремится узнать о своем тазовом дне и сохранить его здоровье.
Важные аспекты при выполнении упражнений для тазового дна
Во время выполнения упражнений йоги для тазового дна обратите внимание на следующие моменты:
- Ваш таз должен находиться в нейтральном положении, не наклоняясь ни вперед, ни назад.
- Ягодицы и мышцы бедер должны быть расслаблены.
- Челюсть, лицо и плечи всегда должны быть расслабленными и мягкими.
- Сжимайте тазовое дно на выдохе во время выполнения упражнений.
- Очень важно подтягивать тазовое дно к себе! Не пытайтесь просто «завязать» его, это может привести к напряжению.
- Обратите внимание: как только вы активируете поперечные волокна тазового дна, ваши глубокие мышцы живота становятся активными. Если вы чувствуете давление или тяжесть в области тазового дна, сделайте паузу и пропустите упражнение. В этом случае рекомендуется обратиться к гинекологу, чтобы исключить проблемы с проседанием.
Примечание: для того чтобы лучше чувствовать мышцы тазового дна на начальном этапе, вам может помочь положение лежа на спине. Однако для функциональной и эффективной тренировки тазового дна лучше подходят вертикальные положения.
Возможность расслаблять тазовое дно
Важно помнить, что сознательное расслабление тазового дна — это не менее значимый аспект, чем его укрепление. Даже если вы активно занимаетесь укреплением, выносливостью и реактивностью после родов, умение сознательно расслаблять тазовое дно также необходимо. Недержание мочи может возникнуть не только из-за слабости тазового дна, но и из-за его постоянного напряжения, которое лишает его способности реагировать.
Тренировка тазового дна начинается во рту. Поэтому расслабленная челюсть является ключевым моментом для ваших упражнений. Сжатые зубы, язык, который плотно прижимается к небу, или напряженные черты лица могут затруднить правильное управление мышцами тазового дна.
Кроме того, потренируйтесь мягко растягивать мышцы тазового дна на вдохе и не прилагать никаких усилий на выдохе, чтобы намеренно напрягать тазовое дно.
Перед началом тренировки для тазового дна попробуйте выполнить следующее упражнение для женщин.
Йога для женщин упражнения для начинающих
- Смешные рожи.Вы можете выполнять это упражнение практически в любое время и в любом месте. Возможно, не во время разговора, это может вызвать легкое раздражение у вашего собеседника. Если нет возражений, тогда конечно.Какое отношение моё лицо имеет к тазовому дну? На самом деле это не так просто понять, потому что тазовое дно и лицо находятся довольно далеко друг от друга. Но есть важная связь. Например, когда вы стискиваете зубы, в мышцах тазового дна возникает рефлекторное напряжение. Попробуйте один раз, и вы сможете почувствовать, как дергается бассейн. То же самое и с языком. Вы кандидат, который любит прижимать язык к нёбу? Это происходит, например, со стрессом и внутренним напряжением. Ваше тазовое дно здесь тоже напряжено. У вас морщины на лбу или в области между бровями? эти эмоции тоже запускают ваше тазовое дно.Если мы часто принимаем эти позы неосознанно, мы обеспечиваем постоянное напряжение в тазу.Упражнение «Веселые рожи» поможет вам сознательно расслабиться и расслабить мышцы лица и челюсти.Погнали:
- Двигайте ртом и челюстью во всех направлениях. Держите челюсть немного открытой, пока язык упирается в небную дугу.
- Тормоз для губ: позвольте воздуху выйти на «Бррр» между губ.
- Высуньте язык, поправляйте по часовой стрелке и против часовой стрелки во всех направлениях.
- Повторите каждое упражнение от трех до пяти раз.
- Выпуск аддуктора.Мышцы внутренней части бедер – это большая и очень сильная группа мышц, которая в силу своего протекания и функции оказывает большое влияние на состояние напряжения тазового дна. Следующее упражнение растягивает внутренние мышцы бедра и оказывает общее расслабляющее действие. Для этого упражнения вам понадобятся три большие подушки.Начальная позиция:
Выложите большую подушку, например , подушка для кормления сзади, так что вы сидите под углом примерно 45 градусов. Затем поместите оба колена вправо и влево на две другие подушки. Подошвы ваших ног касаются друг друга.Инструкция движения:Сожмите пятки и подошвы стоп вместе и напрягите внутреннюю поверхность бедер.
Удерживайте напряжение от 15 до 20 секунд и отпустите. Обратите внимание, как ваши мышцы расслабляются с каждым новым циклом. После 15-20 секунд расслабления начните заново.
Повторите цикл затягивания и расслабления четыре-шесть раз. - Ваши поверхностные мышцы тазового дна (см. Верхний слой).
Исходное положение и инструкции по перемещению:- Сядьте прямо на устойчивый стул или стул. Колени должны быть немного ниже бедер и обращены ко второму пальцу ноги.
- Вдыхая, расширьте грудь во все стороны.
- Также вдохните животом, чтобы брюшная стенка поднялась.
- Сужает анус, влагалище и уретру при выдохе. Можете ли вы удерживать напряжение в течение нескольких секунд и контролируемым образом ослаблять его?
Средства презентации:
Представьте себе шнурок, который вы затягиваете медленно и осторожно.
Представьте себе, что расстояние между копчиком и лобковой костью сокращается.
Управление с зеркалом:- Сядьте прямо, спиной к стене, поставьте ноги вверх и разведите их. Посмотрите на свое влагалище в зеркало и выполните описанное выше движение. Вы можете видеть, как ваши мышцы двигаются и слегка втягиваются внутрь.
- Вы можете двигать половыми губами. Представьте, что вы можете подвигать их друг к другу, а затем снова отпустить, как если бы вы хлопали в ладоши.
- Когда вы напрягаете свои внутренние мышцы, вы также можете чувствовать движения в промежности и видеть, как она слегка втягивается внутрь.
- Совет: делайте это упражнение лежа в начале постели.
Примечание: позвольте мышцам ягодиц и бедер расслабиться. Держите челюсть расслабленной. Ваш язык расслабленно лежит на дне неба. Дышите ровно.
- Познакомьтесь с более глубокими мышцами тазового дна (см. Средний и внутренний слои выше).
Исходное положение: поза сидя на устойчивом табурете или стуле. Колени должны быть немного ниже бедер и обращены ко второму пальцу ноги. Слегка потяните ягодицы вверх, чтобы почувствовать седалищные кости. Теперь поместите тыльную сторону ладони прямо под седалищный бугор (это может быть немного неудобно, но оно относительно быстро успокаивается). Ваши плечи опираются на грудную клетку, которая находится чуть выше таза.Инструкция движения:- Дышите грудью, спиной и животом.
- На выдохе активно сокращайте седалищные кости. Представьте, как ваша промежность втягивается немного глубже в брюшную полость.
- Чтобы активировать мышцы внутри, вы поднимаете тазовое дно немного дальше внутрь.
Подсказки:
- Выполняйте это упражнение лежа в постели.
- Вначале просто представляйте движения, не задействуя активно мышцы. Мысленно перейдите к внутренней стороне седалищных костей и внутренней части лобковой кости. Представьте, как мышцы тянутся из стороны в сторону седалищного бугра.
Небольшой совет по йоге для женщин в конце упражнений для тазового дна – обратные позы (например, стойка на плечах, стойка на голове, перевернутые позы в гамаках) особенно полезны. Вы почувствуете полное облегчение , тазовое дно расслабляется , так как исключается давление внутренних органов и уходит контроль за сохранением и поддержанием вертикального положения тела.
Йога в гамаках для женщин, упражнения для расслабления и укрепления тазового дна.
Аэройога студия Владимирская