Йога упражнения на растяжку, сила и подвижность бедер. Профилактика тазобедренного сустава
Комплекс растяжки для профилактики операций по замене тазобедренного сустава
Растяжка мышц бедра — это не только способ сохранить гибкость и обеспечить здоровый диапазон движений в тазобедренных суставах, но и отличная профилактика травм и операций по замене тазобедренного сустава (ТБС).
Однако, многие люди задаются вопросами: как часто нужно растягиваться, сколько времени нужно держать растяжку и сколько раз повторять каждое упражнение?
Здоровые взрослые должны уделять время упражнениям на гибкость, таким как растяжка, йога или тай-чи, для всех основных групп мышц и сухожилий: шеи, плеч, груди, туловища, нижней части спины, бедер, ног и лодыжек. Эти упражнения следует выполнять как минимум два-три раза в неделю.
Если вы проводите большую часть дня сидя за столом, то, вероятно, уже ощущали напряжение в бедрах. В отличие от напряжения в шее и плечах, которое также может возникать из-за долгого сидения, напряжение в бедрах не всегда сразу заметно.
Это может продолжаться до тех пор, пока однажды вы не встанете и не почувствуете внезапную боль в бедре.
Как оказалось, проблемы с бедрами не ограничиваются только пожилыми людьми. Исследования показывают, что количество операций по замене тазобедренного сустава растет, причем чаще всего это происходит у взрослых в раннем среднем возрасте.
Когда люди сталкиваются с постоянной напряженностью сгибателей бедра, их естественным желанием является растянуть напряженные мышцы. Однако, хотя это может облегчить симптомы в краткосрочной перспективе, длительное облегчение может обеспечить укрепление мышц во всем диапазоне их движений и их способность принимать разнообразные положения суставов.
Подумайте об этом так: хотя быстрая растяжка, безусловно, сразу дает немного больше свободы движений, вы действительно хотите использовать этот диапазон постоянно, чтобы сохранить его и сделать функциональным в долгосрочной перспективе. Именно здесь и потребуются усилия!
Копмрлекс упражнений для бедер
Упражнение на сгибание и подвижности бедер на спине
Как это сделать:
- Лягте на спину и поместите блок для йоги под заднюю часть таза — самая низкая настройка высоты работает отлично, и если у вас нет блока для йоги, вместо этого используйте свернутое одеяло, чтобы получить 5 см дополнительного подьема тела.
- Слабо прижмите колени к груди и обратите внимание, как ваша поясница естественным образом округляется и слегка опускается на коврик: ваша задача будет заключаться в том, чтобы удерживать поясничный отдел позвоночника в этом слегка согнутом положении и не позволять ему отрываться от пола.
- Держите одну ногу и медленно начните вытягивать другую перед собой, удерживая нижнюю часть спины на месте. Вы сделаете паузу, когда нога будет параллельна полу, ИЛИ когда вы почувствуете легкое подергивание в передней части бедра, в зависимости от того, что произойдет раньше. Это ваш сигнал о том, что сгибатели бедра немного напряжены!
- Чтобы тренировать функцию вблизи этого конечного диапазона, делайте небольшой контролируемый пульс вверх и вниз по ноге. Всего около 5 см в обе стороны — это идеально, и чем медленнее вы выполняете , тем лучше: не нужно раскачивать ногу.
- Сделайте пассивное расслабление, полностью опустив ногу на пол. Здесь вы можете немного прогнуть нижнюю часть спины, если нет дискомфортного сжатия. Если в пояснице чувствуется хруст, просто согните колено, чтобы получить более управляемое ощущение растяжения.
- Повторите на второй стороне и обратите внимание, есть ли расхождения в диапазоне движений или мышечной выносливости!
Сгибание бедра и силовой выпад
Это достаточно сложно, и в качестве бонуса оно нацелено на четырехглавую мышцу
Как это сделать:
- Сделайте неглубокий низкий выпад: колено и лодыжка передней ноги располагаются друг над другом, а колено и бедро задней ноги принимают тоже положение.
- Расправьте пальцы ног так, чтобы верхняя часть стопы плотно прилегала к полу.
- Слегка втяните копчик, чтобы поясница немного удлинилась/округлилась: ваша задача — сохранять это положение на всем протяжении и не позволять пояснице прогибаться. Возможно, вы уже чувствуете небольшое продуктивное напряжение в тазобедренном суставе задней ноги!
- Затем начните активно прижимать заднюю ногу к полу, как будто вы пытаетесь оторвать колено от пола. Если вы успешно поддерживаете сгибание копчика и положение нижней части спины, это должно показаться довольно сложным! Передняя часть заднего бедра должна чувствовать себя здесь очень активно. Вы можете либо остаться и поддерживать это действие до тех пор, пока вы можете его терпеть, либо, если оно кажется управляемым, попытаться ненадолго оторвать заднее колено от пола.
- Чтобы расслабиться, сделайте пассивный выпад: позвольте бедрам опуститься вперед и вниз, а с ног скиньте напряжение, прежде чем повторить на второй стороне.
Высокий выпад
Как это сделать:
- Начните стоя, расставив ноги на ширине плеч.
- Аккуратно отведите одну ногу назад и немного в сторону, чтобы сохранять устойчивость. Слегка согните колени.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите руки и все тело вверх.
- Выдохните и расположитесь прямо в своем центре.
- Задержитесь здесь на 5 длинных глубоких вдохов.
- Повторите на другую сторону.
Собака мордой вверх
Как это сделать:
- Примите положение на четвереньках.
- Сдвиньте корпус вперед и отведите колени назад.
- Позвольте бедрам опуститься и мягко двигайтесь из стороны в сторону, задерживаясь там, где вы чувствуете себя немного напряженным .
- Повисите здесь, сделайте несколько глубоких вдохов и отдохните на четвереньках.
Баддха конасана
/Сидя, поставив стопы вместе/
Как это сделать:
- Аккуратно сядьте на бедра.
- Соедините подошвы стоп вместе.
- Положите руки на землю позади себя.
- Сделайте глубокий вдох и направьте колени в стороны ,откройтесь.
- Задержитесь в этом положении, если вам это нравится, осторожно направьте корпус вперед .
Растяжка одной ноги
Как это сделать:
- Подтяните одну ногу к центру/ область паха/ и вытяните противоположную ногу в сторону.
- Положите предплечье на землю внутри вытянутой ноги.
- Вытяните противоположную руку вверх. Исследуйте области, которые чувствуют себя немного напряженными.
- Задержитесь здесь на несколько длинных глубоких вдохов и идите на другую сторону.
Растяжение двух ног
Как это сделать:
- Положение сидя, направьте обе ноги в стороны, где вы чувствуете хорошее растяжение, но не чувствуете боли.
- Заведите руки за спину и раскройте переднюю часть тела с большим вдохом.
- Задержитесь в этом положении, если вы чувствуете, что это приятное открытие, осторожно направьте корпус вперед и задержитесь на 5 длинных глубоких вдохов.
Поза голубя
Как это сделать:
- Согните правое колено и сядьте на правое бедро.
- Наклонитесь вправо настолько, чтобы левая нога могла скользить позади вас.
- Раскачивающие движения , направляя левое бедро в пол, пока не почувствуете хорошее растяжение, но не боль.
- Задержитесь в этом положении, если вам кажется, что это хорошая растяжка, продвиньтесь назад с большим вдохом и наклоняйтесь вперед, чтобы опуститься с наклоном на коврик с долгим выдохом.
- Задержитесь здесь на 10 длинных глубоких вдохов и переходите на другую сторону.
Растяжка сгибателей бедра на коленях
Как это сделать:
- Положите на пол коврик для йоги подушку и положите на нее левое колено так, чтобы верхняя часть левой ступни упиралась в пол.
- Поставьте правую ногу на пол перед собой так, чтобы правая голень была вертикально вверх и вниз.
- Положите руки на бедра или на правое бедро, держите спину прямо и толкайте бедра вперед. Вы должны почувствовать сильное растяжение передней части сгибателей левого бедра.
- Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите 2–3 раза.
Растяжка четырехглавой поясничной мышцы
Как это сделать:
- Положите коврик для йоги подушку на пол примерно 30 см от скамьи, стула или другой поверхности, которая находится на расстоянии от 30-45 см от пола.
- Положите левое колено на подушку и поставьте верхнюю часть левой стопы на поверхность.
- Поставьте правую ногу на пол перед собой так, чтобы правая голень была вертикально вверх и вниз.
- Положите руки на бедра или на правое колено, держите спину прямо и толкайте бедра вперед. Вы должны почувствовать сильное растяжение передней части сгибателей левого бедра.
- Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите 2–3 раза.
Растяжка скорпиона
Как это сделать:
- Лягте на живот, руки направлены прямо в стороны, а ноги на одной линии с туловищем.
- Не двигая верхней частью тела, оторвите левую ногу от пола и поднимите ее как можно ближе к правой руке (если вы особенно гибки, вы можете даже коснуться руки).
- Чередуйте стороны для желаемого количества повторений.
- Старайтесь делать от двух до трех подходов по 10 повторений на каждую сторону. Чтобы сделать эту растяжку более сложной, держите ногу как можно ближе к руке в течение 10 секунд во время каждого повторения.
Приседания со штангой на спине
Хотя приседания со штангой обычно считаются упражнением на квадрицепсы, они также тренируют сгибатели бедра, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины .
Как это сделать:
- Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на высоте груди.
- Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток.
- Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят наружу.
- Сядьте и не забывайте держать спину прямо и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
- Встаньте и вернитесь в исходное положение.
- Старайтесь делать 3 подхода по 8–12 повторений не реже одного раза в неделю, отдыхайте 2–3 минуты между подходами и старайтесь увеличивать вес каждый раз, когда выполняете это упражнение.
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями укрепляют и растягивают сгибатели бедра с каждым повторением, что делает его очень эффективным способом улучшить вашу подвижность и силу.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, поставив обе ноги примерно на ширине плеч.
- Сделайте длинный шаг вперед правой ногой — примерно от 60-90 см — и, перенеся большую часть веса на переднюю ногу, опустите тело, пока левое колено не коснется пола.
- Затем сделайте обратное движение, оттолкнувшись передней ногой от пола и слегка отклонившись назад, позволяя ногам выпрямиться. Как только вы встанете, верните правую ногу в исходное положение, а затем повторите упражнение другой ногой.
- Старайтесь выполнять три подхода по 8–12 повторений не реже одного раза в неделю, отдыхайте 2–3 минуты между подходами и старайтесь увеличивать вес каждый раз, когда выполняете это упражнение.
3-ступенчатая динамическая серия упражнений на растяжку
Это раскроет сгибатели бедра во всех направлениях
Как это сделать:
- Встаньте на колени, выставив правую ногу вперед, а левую назад.
- Подтяните таз и напрягите левую ягодицу, чтобы почувствовать легкое растяжение передней части левой ноги.
- Мягко скользите вперед и назад, втягивая и вытягивая более глубокие сгибатели бедра.
При этом старайтесь сохранять тазовую подтяжку. - Выполнить 5 повторений.
- Разведите правую ногу немного по диагонали, подтяните таз и задействуйте левую ягодицу.
- Мягко скользите вперед и назад, двигаясь внутрь и наружу из более глубокого растяжения сгибателя бедра, чувствуя, как это достигает другого угла сгибателя бедра.
- При этом старайтесь удерживать соединение ребер с тазом.
- Выполните пять повторений.
Регулярные занятия йогатерапия в гамаках для укрепления и растяжки мышц бедра, для предупреждения операции по замене тазобедренного сустава. Расписание на каждый день:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский