Грудной отдел позвоночника представляет собой структуру, состоящую из 12 позвонков, обозначаемых как T1-12, которые располагаются от верхней части спины до нижнего ребра.
Костная структура грудных позвонков и их связь с ребрами обуславливают ограниченный диапазон движений в этой области при сгибании и разгибании. Поддержка грудного отдела позвоночника и ребер играет ключевую роль в защите жизненно важных внутренних органов, однако эта область может подвергаться значительным нагрузкам.
Недостаточная гибкость грудного отдела может привести к увеличению подвижности в шейном (шейном) и поясничном (нижнем) отделах позвоночника, что со временем может стать проблемой, так как более гибкие участки позвоночника начинают компенсировать недостаток гибкости в грудном отделе.
Как регулярно заниматься йогой для грудного отдела позвоночника?
В перерывах между работой рекомендуется выполнять следующие упражнения:
- Напрягите основные мышцы, сжимая талию и втягивая передние ребра.
- Переплетите пальцы и поддерживайте голову сцепленными руками.
- Вдохните и приподнимите плечи и позвоночник, словно снимая блок.
- На выдохе позвольте позвоночнику снова опуститься.
- Повторите упражнение десять раз, медленно двигаясь в такт дыханию.
Какая поза лучше всего подходит для грудного отдела позвоночника?
Раскрытие грудной клетки
Польза йогатерапии: для снятия напряжения в мышцах и соединительной ткани, для разгибания грудного отдела позвоночника и гидратации позвоночного диска.
Для этой позы вам понадобится поролоновый валик, блок или плотно свернутый коврик. Лягте на спину и поместите блок (или другой вариант) позади ребер под грудным отделом позвоночника. Согните оба колена и держите бедра на полу. Напрягите основные мышцы, напрягая талию и втягивая передние ребра. Переплетите пальцы и поддерживайте голову сцепленными руками. На вдохе снимите плечи и позвоночник с блока. На выдохе позвольте позвоночнику снова опуститься. Повторите десять раз, медленно двигаясь вместе с дыханием.
Миофасциальный релиз
Польза: расслабление тканей по обе стороны грудного отдела позвоночника для снятия напряжения в мышцах и соединительной ткани.
Для этой техники миофасциального расслабления вам понадобятся два йога-массажера – теннисные мячи. Лягте на спину, согните оба колена и подтяните ступни к себе, как будто готовитесь к позе моста. Поместите шарики по обе стороны от средней части грудного отдела позвоночника между лопатками и костным выступом позвоночника. Избегайте настоящих костей. В этой области позвоночника часто бывает несколько точек напряжения, поэтому внимательно прислушивайтесь к собственному телу, пока не найдете болезненное место. Как только вы найдете эту точку напряжения, расслабьте все тело и позвольте шарам погрузиться в слои соединительной ткани и мышц, чтобы снять напряжение. Когда дело доходит до миофасциального высвобождения, меньше боль значит лучше. Если это слишком болезненно и вы не можете расслабить мышцы, это может вызвать большее напряжение – так что помните об этом.
Скрутка грудного отдела – Table Twist
Польза: Скрутка грудного отдела позвоночника и гидратации позвоночного диска.
Примите позу столешницы, расположив колени под бедрами и на ширине плеч, а плечи положите на запястья. Широко разведите пальцы. Держите шею длинной и следите за тем, чтобы голова не опускалась. Стабилизируйте основные мышцы, напрягая талию и подтягивая пупок к нижней части позвоночника. Правую руку положите на затылок.
Держите пупок направленным вниз к коврику и на вдохе поверните грудной отдел позвоночника вправо. На выдохе коснитесь локтем противоположного локтя. Повторите по десять вдохов с обеих сторон.
Как растягивать шейный отдел позвоночника? Поза Кобры
Польза: Разгибания грудного отдела позвоночника, укрепления мышц в этой области позвоночника и гидратации позвоночного диска.
Лягте на живот, ноги прямые. Напрягите мышцы ног и расставьте ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены назад. Упритесь в ноги и надавите на лобковую кость, чтобы задействовать основные мышцы и опорную часть позвоночника. Перенесите вес на предплечья. Убедитесь, что ваши предплечья параллельны друг другу, а локти находятся прямо под плечами. Убедитесь, что ваша шея вытянута, если вы смотрите прямо перед собой. Удерживайте эту позу на 10 глубоких вдохов, вдыхая и выдыхая через нос.
Сидящий кактус скрутка
Польза: Обращения вокруг грудного отдела позвоночника.
Найдите удобное положение сидя. Поднимите руки в стороны и согните в локтях «кактусовые руки». Сядьте прямо, подтянитесь к талии и расслабьте плечи. На вдохе поверните грудной отдел позвоночника вправо, держа пупок прямо вперед.
На выдохе поверните грудной отдел позвоночника влево по-прежнему так, чтобы пупок был направлен прямо вперед. Повторите это 20 вдохов.
В зависимости от того, насколько перегружен ваш грудной отдел позвоночника, добавьте одну или все эти позы техники в начало практики йоги, чтобы почувствовать и восстановить подвижность в этой области верхней части спины. Помните, что последовательность является ключом к внесению изменений вашего тела к стройности и расслаблению.
Как укрепить мышцы шейного отдела позвоночника? – Эффективная йогатерапия шейно-грудного отдела позвоночника, чтобы растянуть и укрепить мышцы шеи и плеч для мобильности суставов – расписание и запись на регулярные занятия в гамаке:
- Йога студия Владимирская
- Йога центр Сампсониевский
