Я слишком стар для йоги? 12 советов, как начать заниматься йогой после 50

Йога после 50

Я слишком стар для йоги? 12 советов, как начать заниматься йогой, если вам 50+

Если вам за 50 и вы ищете способ оставаться здоровым, йога 50 для начинающих — отличный вариант. Йога для пожилых имеет множество преимуществ для здоровья, благодаря которым ваше тело будет чувствовать себя моложе и здоровее на долгие годы. Просто убедитесь, что ваш врач одобряет любые новые упражнения, которые вы планируете добавить в свой распорядок дня.

Люди, которым за 50, еще не слишком стары для йоги и часто получают от нее пользу. Пожилые люди, начинающие заниматься йогой, найти класс для начинающих и купить хороший коврик.  Также необходимо подобрать удобную одежду, разогреваться и не выходить за пределы своих возможностей.

В этой статье будут подробно описаны вся польза, которые вы можете получить, занимаясь йогой, если вы уже в старшем возрасте. Затем мы рассмотрим 12 советов для начинающих йогу после 50 лет, которым нужно следовать, чтобы помочь им получить максимальную отдачу от своей практики.

Полезна ли йога для людей старше 50 лет?

Да. Йога для начинающих имеет массу преимуществ для людей старше 50 лет. Если вы правильно выполняете позы и не выходите за свои пределы, йога может иметь огромную долгосрочную пользу.

Йога помогает вашим костям оставаться здоровыми

В возрасте 50 лет наступает лучшее время для развития некоторых заболеваний, связанных с костями, таких как остеопороз. Различные исследования показывают, что йога может укрепить ваши кости, что помогает замедлить истончение костей и снижает вероятность развития остеопороза. Этот эффект особенно заметен у женщин в постменопаузе, поскольку у них чаще, чем у других групп, развиваются слабые кости.

Защищает суставы

Когда вы занимаетесь йогой, вы смазываете свои суставы, что помогает им оставаться здоровыми и подвижными. Следовательно, у вас будет меньше шансов на развитие тугоподвижности суставов и заболеваний, связанных с этим заболеваний, таких как артрит и синдром запястного канала.

Здоровые суставы особенно важны для пожилых людей, поскольку они позволяют сохранять независимость. Если вы не позаботитесь о своих суставах, вы можете потерять способность заниматься повседневными делами, такими как мытье головы, одевание или чистка зубов.

Улучшается баланс

Равновесие имеет решающее значение для людей старше 50 лет. Без равновесия вы, скорее всего, упадете, что может нанести серьезный ущерб. По данным статистики, падение является основной причиной травм пожилых людей.

Йога может помочь вам улучшить баланс.

Если вы хотите избежать падения на землю, вам поможет йога. Медленные движения и укрепляющие упражнения, которые вы выполняете в йоге, могут помочь вам улучшить равновесие и координацию, позволяя вам передвигаться, не опасаясь упасть.

Улучшает настроение, уменьшая беспокойство

Йога помогает расслабиться. Благодаря медитации, дыханию и движению йога снижает кровяное давление, уменьшает частоту сердечных сокращений и уменьшает мышечное напряжение. Таким образом, занятия йогой снижают уровень стресса вашего тела, заставляя вас чувствовать себя менее беспокойным.

Йога также повышает уровень ГАМК в мозгу — химического вещества, уменьшающего тревогу и успокаивающего страх. Повышенный уровень ГАМК улучшит ваше настроение, заставив вас чувствовать себя спокойнее и лучше.

Помогает снизить кровяное давление

Если у вас высокое кровяное давление, йога может быть невероятно полезным инструментом.

В одном исследовании, проведенном в 2018 году, было проанализировано 3517 участников с избыточным весом. У этих субъектов либо уже было высокое кровяное давление, либо они были близки к развитию этого состояния. Во время испытания исследователи поместили участников в группу йоги или контрольную группу, которые не выполняли упражнения. Результаты показали, что у людей в группе йоги наблюдалось значительное снижение артериального давления.

Несколько исследований показывают, что йога может снизить высокое кровяное давление.
Дополнительные исследования подтвердили эти результаты и показали, что йога может уменьшить количество лекарств, которые должны принимать люди с высоким кровяным давлением. Итак, если вы страдаете гипертонией, йога может стать отличным способом улучшить ваше состояние.

Помогает вам поддерживать здоровый вес

Одно исследование, проведенное в Индии, обнаружило некоторые доказательства того, что йога может помочь вам поддерживать здоровый вес. В исследовании принимали участие люди с диабетом, которых просили ходить пешком или заниматься йогой 3-6 дней в неделю. Исследователи обнаружили, что люди, занимавшиеся йогой, потеряли больше веса , чем те, кто ходил пешком.

Кроме того, некоторые инструкторы по йоге считают, что йога помогает людям сосредоточиться на своем общем здоровье и благополучии, что снижает вероятность того, что они поддадутся мгновенному удовлетворению. Если вы сосредоточены на своем благополучии, вы с меньшей вероятностью будете потреблять нездоровые продукты для немедленного удовольствия, что может быть одной из причин, по которой йоги могут значительно сбросить вес.

Замедляет распад теломер

Теломеры являются частью ДНК человека, которая влияет на старение. Когда мы становимся старше, теломеры естественным образом изнашиваются и укорачиваются. Если люди курят, плохо питаются или испытывают чрезмерный стресс, этот процесс можно ускорить. Когда теломеры распадаются, люди выглядят (и чувствуют себя) старше.

Йога может заставить вас выглядеть и чувствовать себя моложе, давая дополнительный импульс вашим теломерам.

Однако, когда люди занимаются йогой, происходит обратное. Одно исследование показало, что после шести месяцев последовательной практики активность теломер увеличилась на 30%, а скорость их распада значительно замедлилась. Таким образом, йога может заставить вас выглядеть и чувствовать себя моложе, давая дополнительный импульс вашим теломерам.

Консультация с вашим врачом

Перед тем, как отправиться на свое первое занятие йогой, рекомендуется сделать физические упражнения. Обязательно обсудите свое текущее состояние здоровья, состояние здоровья и любую другую соответствующую информацию со своим врачом, чтобы определить, безопасна ли йога для вас.

Особенно важно поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо из следующих заболеваний, так как они могут помешать вам заниматься йогой или от вас могут потребоваться дополнительные меры предосторожности:

• У вас неконтролируемое артериальное давление. Некоторые прогибы, инверсии и позы стоя следует избегать, если у вас гипертония. Вам нужно будет подробно обсудить с врачом, что безопасно, а что нет.
• У вас выраженный остеопороз. Остеопороз делает ваши кости невероятно слабыми, поэтому выполнение определенных упражнений с отягощениями может быть небезопасным.
• У вас глаукома или другие заболевания глаз. Недавнее исследование показало, что выполнение поз йоги с опущенной головой может увеличить давление в ваших глазах, если у вас глаукома.
• У вас высокий риск образования тромбов. Сгустки крови могут быть вызваны определенными заболеваниями или типами лекарств, которые вы принимаете. Йога может помочь уменьшить образование тромбов, так как стимулирует кровообращение, но она также может быть вредной, если вы перенапрягаетесь.
• У вас грыжа диска в позвоночнике. Некоторым людям с межпозвоночной грыжей вообще не следует заниматься йогой. Другим нужно быть осторожными с округлением позвоночника во время йоги, что может принести больше вреда, чем пользы.
• Как только вы обсудите свое здоровье со своим врачом и получите его одобрение, вы будете готовы посетить свое первое занятие йогой.

После того, как вы начали заниматься йогой, обязательно проверьте свое тело. Если вы начинаете испытывать какие-либо проблемы с суставами, боль, недомогание или другие вредные побочные эффекты от занятий йогой, обратитесь к врачу.

Найдите студию йоги, которая лучше всего подходит для вас

Попробуйте найти студию йоги, который соответствует вашим интересам и уровню активности. В идеале следует начать с курса аэройоги, предназначенного для начинающих. Эти занятия познакомят вас с различными позами йоги и научат правильно выполнять каждую позу. В классах для начинающих также есть вспомогательные предметы, такие как гамаки, ремни для растяжки, подушки для поддержки тела и блоки, на которые можно положить руки или ноги, что поможет вам получить максимальную отдачу от каждой позы.

Если вы хотите быть в классе среди своих сверстников, посмотрите, есть ли в этом районе группы для начинающих 50+ для занятий йогой. Эти занятия — отличный вариант, так как вы будете практиковаться с другими людьми того же возраста. Кроме того, ваш инструктор, вероятно, будет осведомлен об особых проблемах, с которыми сталкиваются пожилые люди, впервые пробующие йогу, поэтому он сможет оказать вам необходимую поддержку.

Помимо уровня опыта, классы также различаются по типам йоги для женщин 50, которые они предлагают. Ниже мы рассмотрим некоторые из основных форм йоги и различия между ними:

• Инь-йога, йога в гамаках и хатха-йога отличаются медленным темпом и очень расслабляют.
  Вы будете удерживать позы в течение значительного количества времени во время занятия и сосредоточиться на своем дыхании. Если вы хотите заниматься йогой, чтобы снять стресс и обрести спокойствие, попробуйте любой из этих видов.
• Занятия виньяса и аштанга йогой, опять же йога с гамаками более энергичны.
  Они отлично подходят для людей, пытающихся немного сбросить вес или просто стремящихся к более энергичному стилю. Эти занятия, как правило, более сложные и динамичные. Итак, если вы хотите, чтобы ваша кровь пульсировала, попробуйте один из этих видов йоги.
• Приобретите качественный коврик
  В то время как многие студии йоги предоставляют своим йогам коврики, может быть хорошей идеей инвестировать в один из своих собственных.

Когда вы планируете купить свой коврик, вы можете выбрать его толщину. Обычно маты имеют толщину около  0,64 см. Однако они могут быть как тонкими, как 0,16 см, так и толстыми, как 1,27 см, в зависимости от ваших предпочтений. Многие люди старше 50 лет предпочитают пышные маты, потому что они более удобны для коленей и бедер. Тем не менее, вы всегда должны заниматься на коврике, который подходит вам по толщине.

Стандартные коврики изготовлены из ПВХ. Однако существуют также джутовые или резиновые коврики, более экологичные. Хлопковые коврики также являются отличным вариантом; однако они, как правило, дороже, чем коврики из других материалов.

Носите что-нибудь удобное

Нет ничего хуже, чем носить неудобную одежду во время йоги. Вместо того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании или движениях, вы все время будете беспокоиться о своих слишком узких брюках или надоедливой рубашке.

Чтобы этого избежать, надевайте удобную одежду для занятий йогой. Не носите слишком свободные рубашки или рубашки с болтающимися галстуками, так как они могут вам мешать. Что касается брюк, лучше всего надеть эластичную домашнюю одежду или леггинсы, которые позволят вам свободно двигаться.

Одежда для йоги изготавливается из различных материалов. Вы можете найти отличные костюмы для йоги, которые состоят из хлопка, льна и даже бамбука. Независимо от материала, убедитесь, что ваша одежда пропускает воздух, чтобы вам было прохладно и комфортно на протяжении всей практики.

Разминка перед классом

Перед йогой рекомендуется разогреться, чтобы разогнать кровь и повысить уровень кислорода в организме. Быстрая разминка также заставит ваши большие группы мышц работать, чтобы они были готовы к занятиям йогой.

Вот четыре отличных разминочных упражнения, которые вы должны выполнять перед каждым занятием йогой:

• Расправьте плечи. Просто отведите руки назад, чтобы свести лопатки вместе.
• Выполните растяжку «кошка-корова». Для этого станьте на четвереньки. Начните с округления позвоночника вниз к полу, как у коровы. Вдохните и посмотрите вверх к потолку, если позволяет шея. Затем медленно выгните позвоночник, как кошка. На выдохе смотрите вниз и выдыхайте. Повторяйте это столько раз, сколько хотите.
• Сделайте плавный поворот позвоночника. Начните в сидячем положении со скрещенными ногами. Положите левую руку на правое колено и поверните тело, чтобы посмотреть через правое плечо. Оставайтесь здесь 10-15 секунд, затем повторите на другую сторону. Быть нежным. Не заставляйте свое тело глубоко скручиваться.
• Вытяните ноги и бедра в позе игольного ушка. Для этого лягте на спину, согнув колени. Положите правую лодыжку поверх левого колена. Вы должны почувствовать приятное растяжение в ногах, бедрах и ягодицах. Если у вас напряженные бедра, оставьте левую ногу твердо на полу. Для более глубокого растяжения подтяните левое колено к телу. Выполняйте эту растяжку в течение 15-20 секунд, затем переключитесь на другую сторону.

Не делайте позы, которые причиняют боль

Если во время практики вы почувствуете боль, прекратите то, что вы делаете. Боль — это способ вашего тела сигнализировать о том, что вы в беде. Всякий раз, когда вы выполняете болезненные позы, вы приносите себе больше вреда, чем пользы. Итак, вместо того, чтобы делать что-то, что причиняет вам боль, примите позу ребенка или другую растяжку, в то время как остальная часть класса выполняет позу (позы), которые вы считаете болезненными.

Если у вас есть какие-либо известные проблемы со здоровьем, например больные колени, сообщите об этом своему инструктору перед занятием. Они могут предоставить вам некоторые заменяющие позы, чтобы вы могли попробовать их, в то время как остальная часть класса выполняет позы, которые могут причинить вам боль. Эти позы обычно растягивают одни и те же мышцы и дают те же преимущества, не заставляя вас кричать.

Иногда вы можете чувствовать себя неловко из-за того, что принимаете другую позу, отличную от остальной части класса. Однако помните, что в йоге нет суждений, и у каждого своя практика. Поэтому не делайте того, что может причинить вам вред, чтобы остаться в классе. Йога — это все о вашем путешествии.

Ниже перечислены некоторые позы, которых следует избегать, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем:

• Если у вас есть проблемы с лодыжкой или коленом, вам следует избегать позы ребенка.
• Если у вас есть проблемы с запястьями, такие как синдром запястного канала, не выполняйте упражнение «собака мордой вниз».
• Избегайте скручиваний сидя, если у вас есть травмы спины.
• Поза моста не рекомендуется, если у вас есть проблемы с шеей.

Не торопитесь, чтобы войти в позы

Каждый новичок в йоге должен прислушаться к этому совету, даже если ему меньше 50 лет. Совет заключается в том, чтобы не торопиться, чтобы двигаться в каждой позе. Если вы двигаетесь слишком быстро, вы можете потянуть мышцу или пораниться.

Как только вы окажетесь в позе, убедитесь, что вы делаете это правильно. Приспособьте свое тело к инструктору и попросите помощи, если это необходимо. Не заставляйте себя принимать позы, которые кажутся вам неправильными. Всегда двигайтесь медленно и не превышайте свои физические ограничения.

Помните, вы занимаетесь йогой, потому что это полезно для вашего тела. Однако, если вы заставляете себя принимать позы, вы, вероятно, приносите больше вреда, чем пользы. Поэтому всегда не торопитесь, просите о помощи и делайте только то, что кажется правильным.

Смотрите на неподвижные объекты, чтобы оставаться в балансе

Чтобы сохранить равновесие, смотрите на неподвижные предметы перед собой. Неплохими вариантами являются стена, пол или потолок. Выберите место на удобном расстоянии от вашего тела. Продолжайте смотреть на это место все время, пока вы балансируете, чтобы сохранить стабильность вашего центра тяжести.

Если вы все еще пытаетесь сохранить равновесие с помощью этого трюка, держитесь за стул или стену. Продолжайте смотреть в определенную точку в пространстве, так как это еще больше улучшит ваш баланс. Не волнуйтесь; вы все равно получите преимущества поз баланса, даже если вы держитесь за что-то.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Дыхание является важным аспектом йоги, который отличает ее от других форм упражнений. Сосредоточение внимания на дыхании улучшит вашу практику, помогая вам глубже погружаться в каждую позу. Глубокое дыхание также благотворно влияет на ваше тело. Это может помочь улучшить пищеварение, кровообращение и даже укрепить вашу иммунную систему.

Делайте перерыв, когда вам нужно

Если вы новичок в йоге, некоторые позы могут показаться вам сложными. Йога задействует множество групп мышц, некоторые из которых могут быть не очень сильными. Во время этих сложных поз не бойтесь сделать перерыв. Если вы чувствуете головокружение или чрезмерное напряжение, выйдите из позы и примите позу ребенка или другую удобную позу. Сделайте несколько глубоких успокаивающих вдохов и вернитесь к своей практике, когда почувствуете, что готовы это сделать.

Не бойтесь не успевать за учителем или отставать от класса. Йога — это личное путешествие, поэтому вы не должны выходить за свои пределы. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать то, что вы можете, и принимать то, что вы не можете. Никогда не расстраивайтесь из-за того, что вам нужно сделать перерыв. Не стоит вредить себе только для того, чтобы не отставать от человека рядом с вами. Помните, йога — это не соревнование.

Быть последовательным

Если вы хотите получить всю фантастическую пользу для здоровья, которую может дать йога, вы должны быть последовательны. Старайтесь заниматься йогой хотя бы раз в неделю по часу-два. Если вы будете последовательны, ваше тело продолжит становиться сильнее, и вы станете лучше выполнять позы. Чем больше вы практикуетесь, тем больше умственных и физических преимуществ.

Старайтесь не сосредотачиваться на результатах, которые вы надеетесь получить.

Вместо этого гордитесь своим прогрессом и всеми прекрасными вещами, которые может совершить ваше тело. Если вы унижаете себя и зацикливаетесь на вещах, которые вы не можете сделать, вы не будете  рады каждую неделю практиковать йогу . Таким образом, наличие правильных намерений имеет важное значение для последовательности.
Наслаждайтесь тем, что вы делаете. Убедитесь, что вам нравятся занятия, в которых вы участвуете, и йога, которую вы практикуете каждую неделю. Если вам не нравится ваш инструктор или курс кажется вам слишком медленным или слишком быстрым, попробуйте что-нибудь другое. Вы не будете продолжать делать то, что вам не нравится.

Сделайте свое здоровье после 50 приоритетом

В нашей занятой жизни легко сосредоточиться на чем-то другом, кроме нашего здоровья и хорошего самочувствия. Однако, если вы не сделаете себя приоритетом, вы, вероятно, столкнетесь с серьезными последствиями для здоровья в ближайшем будущем. Итак, посвящайте себе немного времени каждую неделю, чтобы пойти на свой коврик. Сделайте это время необоротным. Ваше тело скажет вам спасибо.
Внесите в свое расписание. Чтобы йога стала частью вашей жизни, добавьте ее в свой календарь. Физически поместив это в свой список дел, вы с меньшей вероятностью пропустите это.

Заключение:
Йога имеет много преимуществ для здоровья людей старше 50 лет. Если ваш врач говорит, что это безопасно, вы должны попробовать. Для начала найдите класс для начинающих, который занимается любимым стилем йоги. Прежде чем идти в класс, возьмите удобную одежду и толстый коврик.

После того, как вы окажетесь в классе, обязательно разогрейтесь, не торопитесь с каждой позой и делайте перерыв, когда это необходимо. Старайтесь оставаться сосредоточенным на своем дыхании и смотрите на неподвижные объекты, чтобы сохранить равновесие. Поначалу йога может быть сложной, но если оставаться последовательным, она окупится.

Йога 50 для начинающих — расписание занятий Йога студия Владимирская