Польза йоги для здоровья для начинающих

Йог здоровье для начинающих

Вы, наверное, уже слышали, про пользу йоги для здоровья. Возможно, вы даже попробовали это сами и почувствовали, что это помогает вам чувствовать себя лучше. Последовательная практика предлагает множество преимуществ для психического и физического здоровья. Некоторые из них, например повышение гибкости и подвижности, очевидны.

Другие, в том числе ясность мыслей и снижение стресса, могут быть более тонкими, но столь же эффективными. В совокупности йога способствуют повышению чувства благополучия, что помогает объяснить, почему так много людей находят йогу настолько захватывающей для своего долголетия. Вот основная польза йог для здоровья и некоторые позы, которые помогут вам получить максимальную выгоду от практики:

• Улучшает гибкость
• Увеличивает силу
• Улучшает баланс
• Поддерживает здоровье суставов
• Облегчает и предотвращает боли в спине
• Учит лучшему дыханию
• Способствует душевному спокойствию
• Снижает стресс
• Повышает уверенность в себе
• Улучшает здоровье сердца
• Улучшает сон

Улучшает гибкость

Новые движения тела и растяжка помогут вам стать более гибкими, расширяя диапазон движений в узких местах. Со временем вы можете ожидать увеличения гибкости подколенных сухожилий, спины, плеч и бедер. В более сложных позах гамак для йоги может помочь обеспечить устойчивость и баланс.

С возрастом ваша гибкость обычно снижается, особенно если вы проводите много времени сидя, что приводит к боли и обездвиженности. Йога улучшить здоровье и  помочь обратить этот процесс вспять.

Практика йоги потенциально может улучшить спортивные результаты и повысить гибкость спортсменов. Эта практика также увеличивает кардиореспираторную и мышечную выносливость, а также физическую силу.

Позы для гибкости:

• Поза откинутого большого пальца ноги (Супта Пандангустхасана) обеспечивает растяжку подколенных сухожилий и икр, и ее можно модифицировать с помощью ремня для йоги, чтобы постепенно повысить гибкость.
• Поза игольного ушка (также называемая позой наклоненного голубя) увеличивает гибкость и диапазон движений бедер, а также обеспечивает мягкое растяжение подвздошно-большеберцовой (ИТ) группы и грушевидной мышцы.
• Поза Орла (Гарудасана) — это балансирующая поза, которая увеличивает гибкость плеч, а также прорабатывает ноги, ягодицы и приводящие мышцы.

Укрепляет мышцы

Многие позы йоги требуют от вас новых и часто сложных способов переноса веса тела, включая баланс  на одной ноге или поддержку себя руками. Удержание этих поз в течение нескольких вдохов помогает укрепить мышечную силу и выносливость.

Побочным продуктом повышения силы мышц вы можете ожидать улучшение мышечного тонуса.  Йога помогает формировать длинные, поджарые мышцы ног, рук, спины и живота. Т.е не перекачанные мышцы тела

Позы для мышечной силы и тонуса:

• Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) укрепляет и растягивает подколенные сухожилия, икры и лодыжки, одновременно развивая силу верхней части тела в плечах, руках и запястьях.
• Поза дерева (Вркшасана) укрепляет и растягивает ноги и корпус, одновременно проверяя баланс. Также укрепляются мышцы и связки стоячей стопы.
• Поза стула (Уткатасана) укрепляет нижнюю часть тела и мышцы живота, одновременно обеспечивая растяжку верхней части спины.
• Поза Планки — это обычное упражнение, используемое в различных стилях фитнеса, которое воздействует на верхнюю часть тела и корпус, одновременно укрепляя руки, запястья и мышцы спины.

Йога для начинающих для здоровья

Улучшает баланс психики и тела

Тренировка баланса важна в любом возрасте. Спортсмены считают, что это может сделать их более сильными, а те, кто ведет активный образ жизни, считают, что это может улучшить их тренировки и уровень физической подготовки. Тренировка баланса улучшает осанку и функциональность тела, помогая вам более эффективно двигаться в повседневной жизни.

Упражнения, которые укрепляют и стабилизируют корпус, могут повысить ловкость и предотвратить несчастные случаи, связанные со спотыканием или падением. Улучшение баланса психики и тела — одно из наиболее важных преимуществ йоги, особенно когда вы становитесь старше с возрастом. Позы, которые требуют, чтобы вы стояли на одной ноге и для более продвинутых практиков переворот в инверсии может стать отличным способом укрепить основную силу, позволяющую удерживать вас в вертикальном положении.

Позы для баланса

• Поза стула (Уткатасана): Когда вы одновременно вытягиваете спинку сиденья и руки вперед над головой, задействование корпуса имеет решающее значение для устойчивости в этой позе.
• Поза полумесяца (Ардха Чандрасана) проверяет ваш баланс и укрепляет корпус. Это движение также укрепляет лодыжки и бедра и растягивает подколенные сухожилия.
• Позы воина (Вирабхадрасана I, II и III; смиренный воин и преданный воин) проверяют ваше равновесие, когда вы делаете шаг вперед и назад из одной позы в другую. Попробуйте эти движения как часть серии «Воин», чтобы получить полную последовательность поз йоги.

Поддерживает здоровье суставов

Необходимые для занятий йогой движения малотравматичны, что позволяет задействовать суставы, не травмируя их. Йога также помогает укрепить мышцы вокруг суставов, уменьшая на них нагрузку. Люди с артритом часто наблюдают заметное умкньшение боли и подвижность при регулярной легкой практике йоги.

Позы для здоровых суставов:

• Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана) мобилизует позвоночник и способствует стабилизации бедер.
• Поза горы (Тадасана) поддерживает лодыжки и колени, улучшая осанку.
• Поза ребенка (Баласана) мобилизует позвоночник и увеличивает объем движений в коленных и голеностопных суставах.
• Выпад полумесяца (Анжанеясана) мобилизует позвоночник и бедра и стабилизирует коленные суставы.

Облегчает и предотвращает боли в спине

Повышенная гибкость и сила могут помочь предотвратить причины некоторых типов болей в спине. Многие люди, страдающие болями в спине, проводят много времени, сидя за компьютером или за рулем автомобиля, что вызывает напряжение во всем теле, сдавливание и искривление позвоночника. Йога противодействует этим состояниям, поскольку   практика может помочь устранить причины болей в спине.

Позы для здоровья спины

• Позы кошки-коровы (Чакравакасана): позы кошки и коровы растягивают и укрепляют позвоночник при его сгибании и разгибании, что может помочь уменьшить сжатие в области поясницы.
• Скручивание позвоночника сидя (также называемое позой полуповелителя рыб или Ардха Матсиендрасана) включает в себя вращение позвоночника для поддержания подвижности позвоночного столба, особенно шеи (шейного отдела позвоночника).
• Поза кобры (Бхуджангасана) увеличивает подвижность позвоночника за счет его разгибания.

Учит лучшему дыханию

Большинство из нас дышат поверхностно и не особо задумываются о том, как мы дышим. Дыхательные упражнения йоги, называемые пранаямой, фокусируют наше внимание на дыхании и учат нас делать более глубокие вдохи, что приносит пользу всему телу.

Дыхательная практика в йоге может принести физическую и психологическую пользу как на коврике, так и за его пределами. Определенные виды пранаямы, такие как «Дыхание сияющего черепа» (Капалабхати Пранаяма), также могут помочь очистить носовые ходы (полезно для людей, страдающих аллергией), а «Дыхание Уджайи» может помочь успокоить нервную систему.

Практика здорового дыхания

• Трехчастное дыхание (Дирга Пранаяма) — это успокаивающая и заземляющая практика, которая использует дыхание, чтобы сосредоточить ваше внимание на настоящем моменте и настроиться на ощущения вашего тела.
• Равное дыхание (Сама Вритти Пранаяма) способствует спокойствию и сосредоточенности, считая 4–6 вдохов на каждый вдох, а затем 4–6 выдохов на каждый выдох, чтобы удержать внимание.
• Охлаждающее дыхание (Ситали Пранаяма) использует длинное, медленное и глубокое дыхание, чтобы успокоить и охладить тело, вдыхая воздух через свернутый язык или поджатые губы.

Способствует душевному спокойствию

Практика асан йоги не требует интенсивной физической подготовки. как в фитнесе. Концентрация на том, что делает ваше тело, успокаивает ваш мозг. Йога также знакомит вас с техниками медитации, например, с тем, как сосредоточиться на дыхании и отключиться от своих мыслей.

Позы для расслабления

• Поза треугольника (Уттхита Триконасана) растягивает подколенные сухожилия, пах и бедра, одновременно укрепляя ноги. Открытие груди и плеч может вызвать чувство спокойствия, поскольку вы проверяете свой баланс и устойчивость и сохраняете концентрацию.
• Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана) обеспечивает глубокое раскрытие бедер и успокаивает нервную систему, когда вы наклоняетесь вперед.
• Поза трупа (Шавасана) известна как «поза последнего отдыха», завершающая практику йоги. Это глубоко расслабляет и не требует никаких физических усилий. Эта поза позволяет погрузиться в физическую практику, позволяя психике расслабиться и заняться медитацией.

Эти навыки могут оказаться очень ценными в напряженных ситуациях вне ковра, таких как роды, приступы бессонницы или приступы паники.

Йога для женского здоровья

Снижает стресс

Физическая активность полезна для снятия стресса, особенно это касается йоги. Из-за необходимой концентрации ваши повседневные проблемы, как большие, так и маленькие, могут показаться исчезающими за то время, пока вы находитесь на коврике для йоги. Это обеспечит столь необходимый отдых от стрессоров, а также поможет взглянуть на ваши проблемы в перспективе.

Акцент, который йога делает на пребывании в настоящем моменте, также может помочь, поскольку вы научитесь не зацикливаться на прошлых событиях и не предвкушать будущее. Вы покинете занятия йогой, чувствуя себя менее напряженным, чем когда начали, поскольку йога снижает уровень кортизола.

Позы от стресса

• Наклон вперед стоя (Уттанасана) помещает голову ниже сердца, чтобы успокоить нервную систему. Вы также почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий и икр. Рекомендуется согнуть колени, чтобы избежать округления позвоночника и получить максимальную отдачу от наклона вперед.
• Поза молнии (Ваджрасана) — это расслабляющая поза для медитации, которую можно практиковать, подложив одеяло под колени и голени для дополнительной поддержки. Вы также можете сесть на блок для йоги, положенный между лодыжками, чтобы не напрягать колени.
• Поза «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани) — это успокаивающая восстанавливающая поза, которую можно поддерживать дополнительным реквизитом, например сложенным одеялом для йоги, подложенным под спину. Вы можете оставаться в такой форме дольше, чем в других позах йоги, чтобы пожинать плоды снятия стресса.

Повышает уверенность в себе

Занятие йогой улучшает вашу связь между психикой и телом, позволяя вам лучше осознавать свое тело.  Во время занятий йогой вы учитесь делать небольшие, тонкие движения, чтобы улучшить свое выравнивание, что позволит вам лучше соприкасаться со своим физическим телом. Вы также научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, без осуждения. Со временем это приводит к тому, что вы начинаете чувствовать себя более комфортно в собственном теле, повышая уверенность в себе.

Позы для концентрации и внимания

• Нисходящий шпагат с собакой (Эка Пада Адхо Мукха Шванасана) укрепляет руки и корпус, а также повышает концентрацию внимания.
• Боковая планка (Васиштхасана) укрепляет мышцы рук, спины и корпуса. Есть несколько различных вариантов, которые можно попробовать, чтобы набраться сил и уверенности, чтобы удерживать себя в этой мощной позе.
• Поза ящерицы (Уттан Приштхасана) растягивает бедра, пах и подколенные сухожилия, одновременно улучшая умственную концентрацию.
• Поза вороны (Бакасана) — это баланс на руках, который воздействует на мышцы живота и спины и укрепляет руки и запястья. Чтобы уверенно выполнить позу и не упасть, необходимы сила и сосредоточенность.

Улучшает здоровье сердца

Болезни сердца являются основной причиной смертности во всем мире, и исследования показывают, что йога потенциально может помочь предотвратить их.

Йога для женского здоровья полезна для вашего сердца, потому что она улучшает кровообращение и приток крови. Занятий йогой снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как ожирение и высокое кровяное давление, среди пожилых людей с метаболическим синдромом.

Позы для здоровья сердца

• Поза сапожника (Баддха Конасана) обеспечивает мягкое растяжение мышц бедер и паха и способствует глубокому дыханию.
• Поза гирлянды (также известная как приседание или Маласана) раскрывает бедра, улучшая кровообращение, и растягивает квадрицепсы, а также укрепляет ступни и лодыжки.
• Поза расширенного бокового угла (Уттхита Парсвоканасана) — это поза с раскрытием грудной клетки, которая воздействует на ноги, бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.
• Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана) — это игривая поза с раскрытием бедер, которая растягивает бедра, внутреннюю часть бедер и пах, а также способствует глубокому дыханию и расслаблению, чтобы улучшить кровоток.

Улучшает здоровый сон

Многие, практикующие йогу, сообщают, что она помогает им лучше спать. Практики психики и тела, такие как медитация или йога, могут быть полезны для людей, страдающих бессонницей и другими нарушениями сна.

Позы для сна

• Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана) способствует расслаблению, успокаивает нервную систему и успокаивает ум.
• Поза «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани) — отличная поза, которую можно выполнять непосредственно перед сном и выполнять несколько минут глубокого дыхания животом.
• Поза наклоненной богини (Супта Баддха Конасана) — это раскрытие бедер, которое способствует глубокому расслаблению, поддерживая себя дополнительными опорами, такими как валик, для дополнительного комфорта.

Йога в гамаках для здорового позвоночника
Аэройога студия Владимирская