Тянет поясницу? 8 поз йоги для растяжки поясницы

Тянет низ живота и поясницу

Когда мы говорим о раскрытии бедер с помощью растяжек и поз йоги, мы говорим о стимуляции, растяжке и укреплении тазобедренных суставов и мышц бедра и вокруг него. Многие такие мышцы соединяются с различными областями, такими как спина, таз, бедра и даже колени.

Одной из таких мышц является Psoas (произносится как so-az) поясничная мышца.

Поясничная мышца ( Psoas) – мышца души лежит в основном в области таза и соединяет нижнюю часть спины с верхней частью бедра. Технически говоря, мышца начинается от нижних позвонков позвоночника, проходит через таз и прикрепляется к бедренной кости (бедренной кости). Это единственная мышца, которая соединяет позвоночник и ногу в продолжение. Поясничные мышцы присутствуют с обеих сторон и часто являются причиной болей, судорог, напряжения или других недомоганий.

Что вызывает напряжение поясничных мышц?

Легкие повседневные движения, такие как ходьба, наклоны или сидение, становятся возможными благодаря поясничной мышце. А так как эта мышца соединяет ваш позвоночник и ноги, вертикальное положение также является одной из важнейших функций, выполняемых этой мышцей.

Даже когда вы бегаете, приседаете или выполняете какие-либо упражнения, поясничная мышца активируется, обеспечивая поддержку позвоночнику и ногам и движение вперед и назад.

Однако, когда мы жалуемся на боль в пояснице, напряжение в бедрах или боль в области таза, мы не знаем, что причиной этих болей в основном является поясничная мышца.

Основные причины стресса и напряжения в поясничных мышцах

Скованность из-за длительного сидения
Уникальность этой мышцы заключается в том, что она сокращается или волокна в мышцах укорачиваются, когда вы сидите, и остается в таком состоянии до тех пор, пока вы не встанете. Поэтому, если вы сидите в течение долгого часа, это обязательно вызовет напряжение и накопит стресс. Эта напряженность может привести к тянущей боли в пояснице, болям в спине, болям в бедрах и снижению подвижности.
Сдавление нервов в поясничных мышцах
Другая причина заключается в том, что от позвоночника идет множество крупных нервов, которые проходят через поясничные мышцы к ногам. Когда есть нагрузка на мышцы, эти нервы сдавливаются ( ишиас ). В результате это может привести к болям в спине, проблемам, связанным с мочевым пузырем и пищеварением, болям в ногах, бедрах и тазу.
Накопление стрессовой энергии
Вы, должно быть, часто слышали, что стресс от эмоциональной травмы или любого другого физического или эмоционального стресса, вызванного повседневной жизнью, накапливается в бедрах. Что ж, эта стрессовая энергия накапливается именно в поясничных мышцах. И когда эта энергия накапливается, возникает зажатость и напряжение, что приводит к потере гибкости и подвижности.

Симптомы напряжения или стянутости поясничной мышцы

Тянущая боль в пояснице — симптомы нездоровой поясничной мышцы часто упускают из виду, поскольку большинство из них пересекаются с симптомами других состояний в той же области. Однако, если вы испытываете какие-либо из перечисленных ниже проблем, рассмотрите возможность проверки поясничной мышцы.

Если вы испытываете боль в любой из этих областей:

боль в пояснице,
при сидении или вставании из сидячего положения
когда вы пытаетесь встать полностью вертикально
ягодицы, пах или таз
если вы обнаружите, что хромаете или шаркаете во время ходьбы, проверьте себя у врача, прежде чем начинать практиковать какую-либо альтернативную терапию. Может быть шанс, что эти симптомы являются признаком чего-то серьезного.

По вышеуказанным причинам становится важным уделять этой области регулярное и особое внимание. Йога — один из самых эффективных способов мягко и регулярно растягивать и укреплять поясничные мышцы. Вы можете избежать появления вышеперечисленных симптомов с помощью регулярных занятий йогой.

Позы йоги для снятия напряжения в пояснице

Практика поз йоги с раскрытием бедер поможет вам растянуть поясничные мышцы. Эти упражнения сосредоточены на всей области бедер, раскрывая и растягивая мышцы или пах, таз, тазобедренные суставы, нижнюю часть спины и бедра.

Но прежде чем практиковать эти позы йоги, осознайте серьезность вашей боли или травмы. Если это серьезно, всегда рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом. Если вы получили травму в результате несчастного случая или перенесли операцию на бедре и нижней части спины, лучше не практиковать позы, пока вы значительно не восстановитесь.

Беременные женщины также должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начать практиковать позы йоги.

Давайте посмотрим на некоторые позы йоги, которые могут помочь вам с вашими поясничными мышцами.

1. Низкий выпад (Анджанейасана)

Низкий выпад — это более легкая вариация позы высокого выпада, в которой вы держите заднюю ногу прямо, а не сгибаете колено задней ноги к земле. Практика низких выпадов поможет уменьшить болезненность и удлинить поясничные мышцы. Практика низких выпадов поможет уменьшить болезненность и удлинить поясничные мышцы.

Встаньте в Тадасану (позу Горы) лицом к более короткому концу коврика.
Вытяните правую ногу вперед . Ступни обеих ног должны смотреть вперед.
Согните правое колено, чтобы создать угол 90 градусов. Ваше правое колено должно быть на одной линии с правой лодыжкой, а бедро параллельно коврику.
Держите спину прямо, согните левое колено, чтобы коснуться коврика.
Вы можете поиграть с размещением рук в различных положениях. Вытянув руки над головой и соединив ладони, вы хорошо откроете грудь. Если вы вытянете руки выше, вы также можете поработать над поясничной мышцей.
Вы также можете положить руки на бедра, перед грудью или сзади, соединив ладони.
Чтобы усилить растяжку, согните правое колено сильнее, пока не почувствуете сопротивление в мышцах бедра.
Задержитесь в этой позе на 5 вдохов и повторите с другой ногой.

2. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Эта балансирующая поза хорошо растягивает поясничные мышцы ноги, вытянутой сзади. Согнутая вперед нога также работает на растяжение этих мышц бедра и паха.

Начните со стояния в Тадасане (позе Горы) лицом к более короткому концу мата.
Шагните левой ногой назад, плотно поставьте стопы на пол и поверните пальцы ног под углом 45 градусов. Ваше колено не должно быть заблокировано, а левая нога должна быть прямой.
Согните правое колено под углом 90 градусов так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, а колено располагалось над лодыжкой. Убедитесь, что правая пятка находится на одной линии со сводом левой стопы.
Вытяните руки вверх и соедините ладони. Раскройте грудь, вытяните позвоночник и втяните живот, одновременно поднимая руки.
Если у вас нет проблем с шеей, наклоните голову вверх, чтобы посмотреть на кончики пальцев.
Нажмите на левую ногу, чтобы позвоночник оставался прямым, и держите плечи подальше от ушей.
Задержитесь в этой позе на 3-5 вдохов и повторите то же самое с другой ногой.

3. Поза Дерева (Врикшасана)

Эта поза стоя воздействует на боковые мышцы, растягивая, раскрывая и укрепляя мышцы бедер, паха и кора.

Начните со стояния в Тадасане (позе Горы). Ваши ноги должны твердо стоять на коврике, а вес тела должен быть равномерно распределен по всем четырем углам стоп.
Перенесите вес на правую ногу, согните левую ногу и медленно поднимите левую ногу. Убедитесь, что ваша правая нога расслаблена, а колено зафиксировано.
Поверните левую ногу в сторону и поместите подошву на внутреннюю сторону правого бедра. Оказывайте одинаковое давление на бедро и подошву, вдавливая подошву в бедро и наоборот.
Держите взгляд на фокусной точке перед собой, чтобы помочь вам с балансом.
Вы можете положить руки в Анджали-мудру или вытянуть их над головой и соединить ладони.
Удерживайте эту позу не менее 3 вдохов, а затем повторите с другой ногой.

4. Поза полуколена к груди (Ардха Апанасана)

Чтобы расслабить поясничные мышцы после прогулки на дальние расстояния, длительного сидения или чрезмерного бега, практика этой позы очень поможет растянуть и расслабить их.

Лягте в Шавасану (позу трупа) и согните обе ноги в коленях.
Используя руки, подтяните правое колено к груди. Если вы чувствуете, что нижняя часть спины касается мата, ослабьте хватку правого колена. Цель состоит в том, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника и нейтральное положение таза.
Оставайтесь в этой позе несколько вдохов и выдохов, а затем медленно переместите левую ногу вперед, чтобы растянуть левую поясничную мышцу. Обращайте внимание на любую боль или напряжение в бедрах. В тот момент, когда вы почувствуете какой-либо дискомфорт, сделайте паузу и попробуйте снять напряжение в этой области.
Как только вам удастся выпрямить левую ногу, задержитесь в этой позе на 3–5 циклов дыхания.
Повторите то же самое и с другой ногой.

5. Поза лодки (Навасана)

В позе лодки вы будете одновременно работать над удлинением позвоночника, а также над поясничными мышцами с обеих сторон. Это укрепляет мышцы бедра и укрепляет ваш кор.

Вы также можете использовать ремень в этой позе, чтобы держать позвоночник и ноги прямыми и создавать сопротивление.

Начните с того, что сядьте в Дандасану (позу посоха). Держите позвоночник прямым и руки по бокам.
Обе ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
Теперь медленно оторвите ноги от пола, сохраняя колено согнутым. Поднимите его, пока ваши голени не будут параллельны земле. Оставайтесь в этой позе, чтобы обрести устойчивость и равновесие. Эта поза также называется позой полулодки, и если вы хотите, вы можете практиковать ее .
Далее, обретя устойчивость, нужно выпрямить ноги до угла 45 градусов. Вытяните руки перед собой и держите их прямыми ладонями друг к другу.
Поднимите грудь, чтобы позвоночник оставался прямым, и осознайте свое стабильное дыхание.
Удерживайте эту позу не менее 3 вдохов.

6. Поза большого пальца ноги стоя (Уттхита Хаста Падангуштхасана)

Это одна из поз, которая фокусируется на растяжении поясничных мышц со всех сторон, а также на укреплении лодыжек и ног. Для большего удобства в позе большого пальца ноги вы можете использовать ремешок, чтобы удерживать поднятую ногу, чтобы избежать наклона и чрезмерного напряжения плеча.

Начните со стояния в Тадасане (позе Горы). Ваши ноги должны твердо стоять на коврике, а вес тела должен быть равномерно распределен по всем четырем углам стоп.
Перенесите вес на правую ногу, согните левую ногу в колене и поднесите ее к животу. Убедитесь, что ваша правая нога расслаблена, а колено зафиксировано.
Поднесите правую руку к внутренней стороне правого бедра и возьмитесь указательным и средним пальцами за большой палец ноги. Или закрепите ремешок на подушечках правой ноги.
Положив левую руку на левое бедро и задействовав мышцу левого бедра, медленно вытяните правую ногу вперед. Не отпускайте большой палец ноги и не вытягивайте позвоночник вперед.
Оставайтесь в этом положении несколько секунд, чтобы найти равновесие, а затем медленно разведите ноги в стороны.
Задержитесь в этой позе минимум на 3 вдоха и повторите с другой ногой.

7. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Практика позы моста поможет удлинить поясничную мышцу, а также растянуть и укрепить ее. Поскольку обе ноги задействованы одновременно, вы можете быть уверены, что стимулируются поясничные мышцы с обеих сторон.

Лягте на коврик, согнув ноги в коленях. Расставьте их на ширине бедер и плотно прижмите подошвы к коврику.
Ваши голени должны быть параллельны друг другу, а колени должны быть на одной линии с лодыжками.
Положите руки рядом с собой ладонями вниз. Вытяните руки так, чтобы пальцы слегка касались пяток. Однако, если вы не можете коснуться пяток, в этом нет ничего страшного.
Задействуйте корпус и подошвы ног, чтобы оторвать бедра от коврика. Кроме того, используйте поддержку рук .
Продолжайте нажимать на подошвы и поднимайте бедра, бедра, поясницу и верхнюю часть спины. На этом этапе ваши лопатки и голова должны находиться на коврике.
Задержитесь в этом положении на 3-5 вдохов.

8. Поза бабочки (Баддха Конасана)

Это способствует растяжению внутренней поверхности бедер и нижней части спины. Эта поза поможет вам увеличить гибкость, подвижность и уменьшить напряжение.

Начните с того, что сядьте в Дандасану (позу Посоха) с прямым позвоночником.
Согните колени, повернув подошвы обеих ног друг к другу.
Подтяните ноги как можно ближе к паху, в зависимости от напряжения и гибкости бедер. Убедитесь, что вы не испытываете никакого напряжения или дискомфорта в бедрах, паху и нижней части спины. В случае какого-либо дискомфорта увеличьте расстояние между ступнями и пахом, чтобы облегчить боль, и постепенно уменьшайте этот зазор.
Держите ноги расслабленными, чтобы колени были близко к земле, если это возможно. Если вы чувствуете напряжение, положите блок или подушку под каждое колено для поддержки.
Держите ноги руками за пальцы ног. Ваш позвоночник не должен искривляться/сгибаться, когда вы держите ноги.
Чтобы усилить растяжку поясничных мышц нижней части спины, наклонитесь вперед, держа спину прямо.
Оставайтесь в этой позе 3-5 вдохов.

Вывод
Наше настроение и поведение меняются, когда одна из частей или систем нашего тела не работает должным образом. И поясничная мышца — одна из таких важных частей тела, которая постоянно используется без нашего осознания.

Избавившись от напряжения и избыточного напряжения в поясничных мышцах, вы почувствуете физическую и легкость в сознании, свободу и избавитесь от стресса. Вышеупомянутые позы могут не дать вам мгновенного облегчения, однако для достижения этой цели вам потребуется терпение и выносливость.

Аэройога клуб СПБ